"لا تستسلم أبداً"
ليس معنى أنك تقدمت قليلاً بالعمر أنه لم يعد بإمكانك ممارسة الرياضة أو أنك لا تستطيع بناء عضلاتك.
هذه هي النصيحة الأولى التي تقدمها جانيت هاملتون للأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على لياقتهم ونشاطهم واستقلالهم بينما يتقدمون في العمر.
ودربت هذه الطبيبة، المتخصصة بعلم وظائف الأعضاء في مدينة أتلانتا الأميركية، أشخاصاً بالسبعينيات والثمانينيات من عمرهم، لتحسين صحتهم والحفاظ عليها من خلال التمارين الرياضية، حسب تقرير لموقع thepennyhoarder.
لماذا يصبح النشاط الرياضي أكثر أهمية مع تقدم العمر؟
تقول هاملتون: "لمجرد أنك ترى رقماً ما في بطاقة عيد ميلادك لا يعني ذلك أن النشاط البدني لم يعد خياراً بالنسبة لك". وأضافت: "بل في الواقع يُصبح النشاط البدني أكثر أهمية لصحتنا الجسدية والعاطفية مع تقدمنا في العمر، وكذلك قدرتنا على العيش بشكل مستقل ورعاية أنفسنا في سن متقدمة".
وتابعت قائلةً إن "النشاط البدني يجب أن يكون جزءاً من حياتك دوماً. ما دامت كلتا قدميك على الجهة الصحيحة من الأرض، فأنت على ما يرام. ويمكنك البدء".
حصلت هاملتون على درجة الزمالة في العلاج الطبيعي، ودرجة البكالوريوس بعلم الأحياء، ودرجة الماجستير في علم وظائف الأعضاء. وقد قضت عدة سنوات تعمل بعيادات إعادة التأهيل، حيث تعلمت كيف تساعد الناس على التعافي من الإصابات المرتبطة بالتمرينات الرياضية والوقاية منها قبل إنشاء شركتها الخاصة، Running Strong Professional Coaching، في أواخر التسعينيات.
تبلغ هاملتون من العمر 59 عاماً؛ ولذلك فهي تتمتع بخبرة مباشرة في قوة ممارسة التمرينات الرياضية بالنصف الثاني من العمر وما ينطوي ذلك على مجازفات. تقول: "من الناحية الفيزيولوجية، تُثبت الدراسات أن أجسامنا في الغالب لا تعمل بالكفاءة نفسها في سن الستين، مثلما كانت في سن العشرين". من السهل أن تؤذي نفسك، وقد تستغرق فترة التعافي وقتاً أطول عند سن الستين. ولكن هذا ليس سبباً لعدم ممارسة الرياضة؛ إذ عليك فقط أن تكون أكثر حذراً ووعياً.
نعم لقد بدأت تفقد قوتك العضلية، ولكن يمكنك بناءها مجدداً بطريقة بسيطة
عندما يتقدم الناس في العمر، يفقدون قوة الألياف العضلية والأنسجة الأخرى.
تقول هاملتون: "يمكن عكس هذه العملية"، وتضيف: "إذا تابعت القيام ببعض التمارين التي تشكل تحدياً بالنسبة لك، فسوف تحفز جسمك على إعادة بناء تلك الألياف العضلية".
وتوصي بأداء شكل من أشكال تمارين التقوية، سواء باستخدام أجهزة المقاومة أو الاكتفاء بممارسة تمارين مقاومة الأثقال مثل القيام والجلوس أو الضغط.
يُمكن لمعظم الناس الحفاظ على قوتهم بشكل جيد بأداء تمرينات تركز على التقوية مرتين أسبوعياً، ولكنها تنصح، إذا كنت قد فقدت قوتك مع مرور الوقت، فربما ترغب في زيادة ذلك إلى 3 أو 4 أيام في الأسبوع بالبداية.
كيف تتجنب الإصابات الناجمة عن ممارسة التمارين الرياضية؟
تقول هاميلتون إن الإصابات الناجمة عن ممارسة التمارين الرياضية لا تختلف في أي سن، ولكن الفرق هو أن إصلاحها وإعادة تجديد الأنسجة العضلية والعظام والأربطة، قد يستغرق وقتاً أطول عند كبار السن. في حين يُمكن للأشخاص بالعشرينيات من عمرهم أن يشفوا خلال 6 أسابيع، بينما في عمر الخمسينيات قد يستغرق الأمر من 9 إلى 10 أسابيع.
مهما كان عمرك، تنجم الإصابات المتعلقة بالتمرينات الرياضية بسبب وضع ضغط زائد على الجسم يفوق قدرته على التكيف. لذا كن صبوراً ومنتظماً، خاصةً عندما تبدأ حديثاً في اتباع نظام للتمارين.
وعليك ألا تنظر إلى الجيران مِمَّن هم في سنك
إذا كنت لا تمارس الرياضة بانتظام، فمن المهم أن تبدأ بمعدل صغير ثم تزيده بالتدريج إلى تدريب أكثر صعوبة؛ لتجنب إصابة نفسك.
تقول هاميلتون: "ابدأ بمستواك الحالي، وليس بالمستوى الذي تظن أن عليك أن تكون فيه. لا تنظر إلى جيرانك الذين هم في عمرك ويفوقونك لياقة، ولا تقل: حسناً، عليّ أن أبدأ من هنا؛ لأنهم في ذلك المستوى".
تعتبر أكثر الأشياء أهمية التي تُعلّمها هاميلتون هو احترام العملية. "اكتساب اللياقة البدنية هو عملية فيزيولوجية من التكيف، تحدث على المستوى الخلوي، وقد تستغرق بعض الوقت. أي إنها لا تحدث بين عشية وضحاها".
استمع إلى جسمك.. فآلام العضلات طبيعية بمرحلة معينة، ولكن احذرها إذا امتدت إلى المفاصل
تؤكد هاميلتون أهمية الاستماع إلى ردود فعل جسمك، وتقول: "إذا شعرتَ بالألم في مكان ما، فلا تتجاهله. ألم العضلات ليس غريباً عندما تكون في بدايات اتباع نظام تدريبي جديد، ولكن ألم المفاصل شيء آخر تماماً".
وأضافت أن ألم العضلات عادةً ما يختفي في غضون بضعة أيام، ويقل بشكل تدريجي كلما زاد نشاطك الرياضي؛ لأنك تزداد قوة.
إلا أن المفاصل التي تشعر بألم فيها أو بتيبُّس طوال الوقت، وتزداد شدتهما، تكون علامةً على أنك تضغط بشدة في فترة زمنية قصيرة.
ولكي تتجنب الإصابة عليك تنويع نظامك التدريبي
من الطرق الأخرى لتجنب الإصابة أن تنوِّع النظام الذي تتبعه في التمارين، بحيث تُجري تبادلاً بين الأيام التي تمارس فيها تمارين صعبة وتلك التي تبدو أسهل قليلاً.
على سبيل المثال، يمكنك المشي لمسافة ميلين في يوم، ثم 3 أميال باليوم التالي، ثم تعود إلى المشي ميلين مرة أخرى في اليوم الثالث.
وتوضح أن هذا الشكل من التنوع في التمرين (بين الصعب والسهل)، يشجع على التحسن؛ لأنك تطلب المزيد من جسمك في الأيام الصعبة، وتعطيه فرصة للتحسن فيزيولوجياً في الأيام الأسهل.
وأشارت إلى أن "جسمك لا يتحسن عن طريق ممارسة التمارين الشاقة.. بل خلال الفترات الفاصلة بين أيام التمرين الصعبة، يكون لدى جسمك القدرة على الاستجابة والازدياد قوة؛ إذ إن الإجهاد بالإضافة إلى الراحة يؤدي إلى التكيف. بينما الإجهاد من دون راحة يؤدي إلى الانهيار والإصابة".
واستعِد توازنك عبر تحدي قدراتك
بالإضافة إلى الحفاظ على قوة الأنسجة مع تقدمنا في العمر، نحتاج إلى بذل جهد أكبر للحفاظ على إحساسنا بالتوازن؛ لتجنب السقوط والبقاء مستقلين، دون التعرض للإصابات.
تقول هاميلتون إن أحد الأسباب التي تجعلنا نفقد إحساسنا بالتوازن مع تقدمنا في العمر، هو أننا نقوم بنشاطات قليلة تتحدى ذلك، وأضافت: "عندما كنت طفلاً، لم تكن تفكر في أن المشي عبر جسر حجري فوق جدول مسرع يُشكل مشكلة، ولكن كشخص بالغ، ربما لم تفعل ذلك منذ فترة طويلة".
يمكنك استعادة إحساسك بالتوازن والحفاظ عليه بأداء أنشطة بسيطة، مثل الوقوف على قدم واحدة في أثناء تنظيف أسنانك، أو حتى أخذ دروس رقص أسبوعية أو يوغا أو تاي تشي للمبتدئين.
ويمكنك أن تُحافظ على صحتك وميزانيتك في آن واحد
تقترح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أنه من أجل الحفاظ على الصحة والاستقلال، يجب على الأشخاص البالغين من العمر 65 عاماً فأكثر أن يمارسوا التمارين الرياضية التنفسية متوسطة القوة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً، وأن يمارسوا تمارين تقوية العضلات مرتين أسبوعياً.
وإليك بعض الطرق التي تمكنك من القيام بكل ما تقترحه مراكز مكافحة الأمراض واتقائها (وهامليتون) مجاناً أو بتكلفة منخفضة للغاية.
المشي السريع لا يكلفك شيئاً ويوفر لك التمرينات التنفسية متوسطة القوة التي تحتاج إليها. ولكن من الأفضل أن تنفق بعض المال على زوج من أحذية المشي الجيدة؛ لحماية قدميك وساقيك. الشيء الرائع الآخر في المشي هو أنه لا يحتاج إلى الكثير من الوقت؛ إذ يمكنك أن تدمج المشي في روتينك اليومي.
وهكذا يمكنك أن تبني نظاماً تدريبياً آمناً
توجد على الإنترنت ثروة من المعلومات المجانية التي يمكنها مساعدتك في بناء نظام تمرين آمن. ويوجد في موقع Healthline منشور مفيد للغاية عن القوة الأساسية والمرونة وتمارين التوازن التي يمكن للمسنين أداؤها مجاناً دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
ويعرض موقع Silver Sneakers نظاماَ أساسياً لتمرينات التقوية التي يمكن لكبار السن أداؤها في المنزل، مع إنفاق القليل من المال مقابل تكلفة الأوزان وحبل مقاومة.
تقدم معلمة اليوغا جاسمين ستانلي نصائح لممارسة اليوغا بتكلفة معقولة، بدايةً من العثور على دروس غير مكلفة وانتهاءً بصنع أدواتك الخاصة بدلاً من شراء أدوات باهظة الثمن.
يوجد على هذا الرابط 10 طرق للعثور على دروس يوغا رخيصة أو مجانية. أو يمكنك أخذ دروس يوغا مجانية عبر الإنترنت.
لا تتعجب من هذه النصيحة.. عليك الحذر من المدربين الشخصيين
بالطبع، لا يوجد ما يمنعك من الانضمام إلى صالة ألعاب رياضية باهظة الثمن ذات أدوات لامعة وأحواض سباحة متلألئة، ومدربين ذوي مظهر رياضي جيد. ولكن حتى لو كنت تتمتع بلياقة بدنية جيدة مقارنة بعمرك، يُمكن للمدربين الذين ليس لديهم معلومات عن القيود التي تواجه الجسم المتقدم في العمر، أن يضروك أكثر مما ينفعونك، عن طريق دفعك إلى ما هو أبعد من قدرتك.
تؤكد هاميلتو أنه ينبغي للأشخاص في الأربعينيات من العمر وما فوق ذلك أن يحذروا بشكل خاص عند ممارسة التمارين مع مدرب شخصي، وتقول: "إنها ليست مهنة مُرخصة.. ولذا يمكن لأي شخص أن يُطلق على نفسه لقب مدرب شخصي".
كثيراً ما تقوم الصالات الرياضية بتوظيف الأشخاص؛ فقط لأنهم يبدون لائقين. وحتى الشهادات التي تبدو مثيرة للإعجاب يمكن أن تكون مضللة، وقد لا تؤهل المدرب للعمل بأمان مع الأشخاص الذين يواجهون تحديات جسدية متعلقة بالسن.
مثل غيرها من أشكال الصحة والرفاهية، لياقتك البدنية هي مسؤوليتك الخاصة، وأنت أفضل شخص للتأكد من الحفاظ عليها بطريقة آمنة لك. لا تفعل أي شيء يخبرك به المدرب إذا شعرت بأنه ينطوي على جهدا مفرط أو يسببُ ألماً شديداً للغاية.
أفضل النصائح التي قدمتها هاميلتون هي: "خذ وقتك. استمع إلى همسات جسدك وعدّل ما يحتاج.. بهذه الطريقة، لن يضطر أبداً إلى الصراخ عليك".
إقرأ أيضاً
ركبتي مُصابة ولكن أركض كل يوم.. 10 أشياء ستجعلك تُغيّر رأيك عن رياضة المشي والجري