سؤال يحير أهلي وأصدقائي: لماذا تركضين وأنت مصابة بركبتيك؟ إنك تجهدين ساقيك! أبذل جهداً عميقاً لأفسّر لهم عن هيامي بالركض، فهو ملاذي الآمِن للهروب من تجارب الحياة التي أواجهها يومياً، ومخرجي الوحيد للتنفس بحريةٍ بعيداً عن كل همومها.
في يوم الركض أرتدي حذائي المخصص، وملابسي القطنية، ثم أضع مطرة الماء المخلوطة بشرائح الليمون والتوابل المساعدة على حرق الدهون على يمين جهاز الركض، وعلى الجانب الآخر أضع القفازات وهاتفي النقال، وأشغل الموسيقى الخاصة بالركض، وأبدأ برفع الماكينة صعوداً إلى الدرجة الثالثة ثم زيادة السرعات تدريجياً، وأضع همومي ومشاكلي جانباً وأسمح لخيالي بالانتقال لتحقيق أحلامي الجميلة. فتلك الدقائق التي أعشقها أسمّيها دقائق انتشار السعادة والطاقة الإيجابية في عقلي، جسدي، قلبي، وروحي!
لماذا عليك أن تركض؟
لقد خلق الله لنا أجسادنا وجعلها أمانة لدينا وعلينا المحافظة عليها، وذلك من خلال الاهتمام باللياقة البدنية وزيادة قدرته على التحمل، وليس من خلال الكسل وأكل الوجبات السريعة والمشروبات الغازية المدمرة للجسد. فإذا واظبت على الركض فإنك تزيد من قوة ومرونة جسدك، وبالنتيجة تحافظ على هذه الأمانة.
ما فوائد الركض؟
فوائد الركض لا تُعدّ ولا تحصى، فإن كنت تعاني من أرق في النوم، فإني أنصح بالركض بانتظام، فإن الإجهاد البدني وتحريك معظم عضلات الجسد أثناء الركض يساعدان على انتظام النوم، والنوم بعمق.
وهناك بعض من الدراسات تؤكد أن الركض يقلل من بعض الأمراض التي تجتاح الجسد وتقي بعضاً منها كأمراض السرطان بطريقة غير مباشرة، والكثير من الفوائد الطبية على العظام وجهاز المناعة والقلب والرئتين…..
أما على الصعيد النفسي، فإنها تزيد من السيطرة على الانفعالات والعصبية، فتخلص الجسد من الطاقة السلبية المكنونة فيه، فتزيد من قدرتك على التركيز، وتجد وقتاً لتتأمل وتفكر بهفواتك، وتتعلم منها.
وبطبيعة الحال تؤدي إلى برمجة جسدك على تناول المأكولات الصحية. وأعتقد أن من أكثر فوائد الركض أهمية أنه يساعد على حرق الدهون المكدسة وأسرعها نتيجة، وتضيف للجسد قواماً ممشوقاً مشدوداً.
متى أركض؟
إذا كنت ترغب بإنقاص وزنك وتخفيض نسبة الدهون في جسدك، فإنني أنصحك بالركض لمدة لا تتجاوز الساعة، وعليك اتّباع أحد النظامين التاليين؛ الأول: الركض على معدة فارغة لا تخلو إلا من فنجان من القهوة والماء، وذلك لزيادة حرق الدهون، ولكن لا تتبع هذا النظام لفترة طويلة؛ كي لا يستخدم البروتين الموجود في العضل كطاقة، وتخسر الكتلة العضلية في جسدك.
أما النظام الثاني فهو الركض بعد الانتهاء من البرنامج التدريبي (الحديد) كتمارين الصدر والأكتاف… إلخ، وهو الأكثر رواجاً.
كيف أركض؟
أولاً عليك أن تقنع عقلك أنك غير مجبَر على الركض، وأنك تستمتع بممارسة الركض، وتشعر بحرية وقوة جسدك، وأن تتخيل جسدك مرتاحاً، ثم عليك أن تضع هدفك من الركض نصب عينيك؛ ليكون حافزاً ومشجعاً.
هناك عدة طرق للركض منها: (الفارتلك) وهي كلمة سويدية تعني اللعب السريع، وتتضمن تغيير معدل سرعة الخطوات على فترات عشوائية، من خلال الركض بسرعة الهرولة ثم الركض السريع.
الطريقة الثانية هي الركض البطيء لمسافة طويلة، والطريقة الثالثة الركض السريع لمسافة قصيرة.
وفي اعتقادي أن الطريقة المثلي هي الركض التدريجي لتحقيق هدفك الكبير، في بداية الركض لا تبدأ بسرعة قوية، استعدّ من خلال التدرج بالسرعات. المشي البطيء ثم الهرولة ثم الركض كي تسمح للعضلات بأن تدفأ قليلاً وتقلل من إصاباتك الرياضية والإجهاد.
أما إذا كنت مبتدئاً في الركض ابدأ بدقيقة مشي ثم دقيقة ركض وهلمَّ جرّا، وكلما أصبح نفسك أسهل ولم تعد تلهث، زِد من مسافة الركض وقلّل من المشي.
حركة الجسد:
يكون الجسد مستقيماً ومتوازناً ولا تنحنِ يمنة ويسرة، أرخِ الذراعين بجانب الجسد دون أن تكونا مثبتتين إلى الصدر، الرأس يكون ثابتاً مرتفعاً، مع النظر إلى الأمام، المكان الأفضل عند الهبوط على القدم هو الوسط، ومن ثم دفع الجزء الأمامي من القدم للانطلاق، حاول التنفس من الأنف والفم معاً، إذا كنت تركض في النادي ارفع من درجة العلو لتكون 1 أو 2 وذلك لتقلل من الضغط على الرُّكب، قلل من مسافة الخطوات؛ كي لا تنهك جسدك.
إرشادات عامة:
– اتبع برنامجاً مخصصاً للركض، يتلاءم مع طبيعة جسدك وقدرته وهدفك الأساسي من الركض.
– لا تركض يومياً، اسمح لجسدك بالراحة ولا ترهقه.
– الركض مع شخص آخر أمر ممتع.
– اشرب الكثير من الماء لتعوض المياه المفقودة.
– كلما قلّ وزنك زادت سرعتك وقدرتك على الركض؛ لذا لا تنهك جسدك بالركض.
– احرق الدهون في جسدك أولاً ثم حسن من سرعتك.
– لا تهبط على الكعب، لأنه يسبب ضغطاً على الركب.
– لا تركض على أطراف أصابع قدميك.
– أنوه للمرأة بأن ركبتيها أقل ارتخاء من ركبتي الرجل، وهذا يجعلها عُرضة للجروح أو الإصابات أكثر.
– ولا تنسِ أنك لن تحقق نتائج مذهلة وسريعة فالجسد يحتاج إلى وقت حتى يستعيد قوته ولياقته، فكن منصفاً مع جسدك.
عند انتهائك من الركض:
مباشرةً مارس تمارين الإطالة واستحم بماء دافئ ثم بماء بارد لتقلل من الإصابات، وفي حال شعرت ببعض الألم البسيطة كالشد العضلي أو الإنهاك في الجسد ادهن بعضاً من الفازلين أو المرهم المخصص لتخفيف الألم العضلات.وشعورك بالألم طبيعياً في الركبتين والأقدام وعضلات الظهر، ولا تشعر بأي خوف نتيجة لذلك، فهذا الألم يدل على أن الجسد بدأ بالتفاعل بإيجابية نحو التمرينات والحركات التي لم يكن معتاداً عليها، ولكن في حال لم تخف هذه الآلام وتستشفِ بعد راحة الجسد ليومين عليك مراجعة الطبيب مباشرة.
كم أخسر من الدهون في حال الركض؟
يصعب تحديد السعرات التي يتم حرقها أثناء الركض، وذلك لاختلاف عملية الحرق من جسد لآخر ووزن لآخر ولسرعة الركض المتبعة.
ماذا أتناول قبل الركض؟
إن كان لديك مسابقة أو تمرين ركض فتناول الكربوهيدرات "فهي تحتوي على كل أنواع السكر والنشويات وهي تمد الجسد بالطاقة". فنقصها يؤدي إلى انخفاض في الأداء الرياضي؛ حيث إنها تعتبر وقود الرياضيين، ويمنع تناول المأكولات الدسمة كي لا تشعر بالثقل.
أما إذا كان لديك سباق لأكثر من ساعتين فبإمكانك استخدام المشروبات المخصصة للرياضيين (التي تحتوي على كربوهيدرات، الكتروليات، كهارل) التي تمد الجسد بالطاقة والحيوية، وتعوض الجسد بالمعادن والأملاح والفيتامينات والتي يخسرها، تتناول قرصاً من الفيتامينات التي تفادي تقلص العضلات وخاصة (الصوديوم، والكالسيوم).
ويفضل بعد الركض بساعة تناول البروتين "يحتوى على الأحماض الأمينية المفيدة للنمو والصحة لبناء الأنسجة، وهي أساسية في تكوين العضلات"، وتناول الألياف التي تشعرك بالشبع وتساعد على تنظيم حركة القولون.
ومن جهتي أنصحك بتحضير خليطٍ من حليب اللوز، الشوفان، الموز، التمر، الشيا على الخلاط وتناوله قبل ساعة من التمرين لإعطائك القوة والنشاط.
الحذاء:
ليكون الركض سهلاً ومرناً ولا يشعر جسدك بالكثير من الألم والضغط على الأقدام، والركب والمفاصل، عليك ارتداء حذاء مخصص للركض، ويفضل أن يكون ذا نعل قاسٍ وقابلاً للانثناء وكعبه ثابتاً وقوياً وليس رفيعاً، وذا قماش يسمح للحذاء بالتنفس وإدخال الهواء إلى القدم، وأنوّه بأن يخصص للركض فقط.
أعتقد أنك أصبحت مهيَّأً للركض بعد كل هذا السرد من المعلومات العلمية المستنبطة من عدة مراجع، وأهمها "التداوي بالركض لجيمس فيكس"، وخبرتي الشخصية، وهيامي في الركض، وأريد أن أشعل في صدوركم رغبة جامحة لعيش هذه التجربة الجميلة، فما عليك إلا إيجاد مكانٍ آمِن في الحديقة أو الشارع؛ كي لا تزيد التكلفة عليك، وارتدِ الملابس المناسبة واتبع الإرشادات المذكورة، وانطلق للركض بكل حرية ومتعة، وفكّر بكل الإيجابية والفوائد التي طرحت، وعِش معي تجربة تلك الدقائق التي أعشقها وأسميها دقائق انتشار السعادة والطاقة الإيجابية في عقلي، وجسدي، وقلبي وروحي!
مقالات الرأي المنشورة في “عربي بوست” لا تعبر عن وجهة نظر فريق تحرير الموقع.