الكالسيوم من أكثر المعادن وفرة في الجسم، ويلعب دوراً لا غنى عنه في تشكيل بنية العظام والأسنان وتنظيم ضغط الدم لدينا.
ويعد المدخول اليومي المرجعي من الكالسيوم هو 1000 ملغم يومياً للبالغين، ويصل إلى 1200 ملغم لمن هم فوق 50 عاماً، وقد يبلغ 1300 ملغم للأطفال، الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و18 عاماً، بحسب موقع HEALTHLINE.
ومع ذلك، فإن نسبة كبيرة من الأشخاص لا يستوفون هذه التوصيات، وهذا يشمل أولئك الذين يتجنبون تناول المنتجات الحيوانية ومنتجات الألبان، على الرغم من أن العديد من الأطعمة النباتية تحتوي على هذا المعدن.
في هذا التقرير سنرشدكم إلى أفضل الأطعمة النباتية التي تساعدكم في علاج نقص الكالسيوم، والتي تعتبر من مصادر الكالسيوم المغذيّة، فضلاً عن الفواكه التي تضمن لكم الحصول على فوائد الكالسيوم عند تناولها.
بذور الشيا
وفق موقع MEDICAL NEWS TODAY يعتبر الشيا من أفضل الأطعمة التي تساعد النباتيين على علاج نقص الكالسيوم؛ حيث توفر أونصة واحدة، أو ملعقتان كبيرتان، من بذور الشيا 179 ملغم من الكالسيوم.
كما تساهم بذور الشيا أيضاً في تعزيز صحة العظام والعضلات، من خلال مساعدة الجسم على استقلاب الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم.
أما عن طريقة إعداد بذور الشيا لعلاج نقص الكالسيوم، فيمكنك أن تقوم بإضافتها إلى العصائر، أو مزجها مع دقيق الشوفان أو الزبادي للحصول على القليل من القرمشة.
حليب الصويا يعالج نقص الكالسيوم
يحتوي كوب واحد من حليب الصويا المدعم على نفس كمية الكالسيوم الموجودة في حليب البقر. من المهم اختيار منتج مدعم بكربونات الكالسيوم.
حليب الصويا غني أيضاً بفيتامين د، ويحتوي على دهون مشبّعة أقل من الحليب كامل الدسم مع اللاكتوز.
اللوز
يحتوي كوب واحد فقط من اللوز الكامل على 385 ملغم من الكالسيوم، وهو أكثر من ثلث الكمية اليومية الموصى بها لعلاج نقص الكالسيوم.
ومع ذلك، تحتوي الحصة نفسها أيضاً على 838 سعرة حرارية، ونحو 72 غراماً من الدهون.
لكن لا داعي للخوف، فهذه الدهون في الغالب صحية وأحادية غير مشبّعة، إلا أن عدد السعرات الحرارية فيها مرتفع، ويجب على الشخص أن يحدَّ من تناولها إلى أجزاء أصغر من ربع كوب لكل وجبة.
التين المجفف
حوالي 8 حبات من التين المجفف، أو كوب واحد منه، يوفر 241 ملغم من الكالسيوم.
ويعد التين علاجاً رائعاً للنباتيين المصابين بنقص الكالسيوم، وهو غني بالألياف ومضادات الأكسدة. جرّب تناول التين المجفف كوجبة خفيفة في منتصف النهار أو قم باستخدامه كمربى كريمي في فطور الصباح.
جبن التوفو
هو نوع من الجبن النباتي المصنوع من حليب الصويا، وهو مصدر ممتاز لعلاج نقص الكالسيوم للنباتيين، حيث يمكن أن تتراوح نسبة الكالسيوم فيه من 275 إلى 861 ملغم لكل نصف كوب.
الفاصوليا البيضاء
كوب واحد من الفاصوليا البيضاء ينتج 161 ملغم من الكالسيوم.
وتعتبر الفاصوليا البيضاء من الأطعمة قليلة الدهون، كما أنها غنية بالحديد. فإذا كنت من النباتيين الذين يبحثون عن علاج لنقص الكالسيوم، أضف الفاصوليا البيضاء إلى الحساء أو السلطة المفضلة لديك، أو تناولها كطبق جانبي، أو يمكنك طهيها أيضاً مع الحمص
مصادر الكالسيوم للنباتيين
بذور عباد الشمس
يحتوي كوب واحد من حبات بذور عباد الشمس على 109 ملغم من الكالسيوم.
كما أن هذه البذور غنية بالمغنيسيوم، الذي يوازن تأثيرات الكالسيوم في الجسم وينظم صحة الأعصاب والعضلات، ما يجعله من مصادر الكالسيوم المميزة للنباتيين.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي حبات بذور عباد الشمس على فيتامين E، ومع ذلك، يمكن أن تحتوي بذور عباد الشمس على كميات عالية من الملح المضاف، ما يستنزف مستويات الكالسيوم في الجسم، لذلك للحصول على فوائد صحية مثالية، اختر البذور النيئة وغير المملحة.
أيضاً، ضع في اعتبارك أن الحصة الواحدة تساوي حوالي حفنة واحدة من الحبوب، لتجنب الإفراط في تناول السعرات الحرارية.
البروكلي
يُعد البروكلي مصدراً غنياً لكل من الكالسيوم وفيتامين ك، فالكوب الطازج منه يحوي ما يقارب 92 ميكروغرام من فيتامين ك و43 مليغرام من الكالسيوم، لذلك فهو من أفضل مصادر الكالسيوم للنباتيين.
الكرنب المفروم من مصادر الكالسيوم
فقط 2 كوب من الكرنب المفروم الخام، توفران حوالي 180 ملغم من الكالسيوم.
ينتمي الكرنب إلى عائلة الخضروات الصليبية، مثل الزهرة والملفوف والكرنب واللفت، والتي تشمل أيضاً البروكلي. ويمتلئ اللون الأخضر المورّق في البروكلي بمضادات الأكسدة، التي يمكن أن تمنع أو تؤخر تلف الخلايا.
كما أن الكرنب منخفض السعرات الحرارية، حيث يحتوي كل 100 غرام منه على 35 سعرة حرارية فقط.
يُضاف الكرنب المفروم إلى السلطة أو يُقلى أو يُطهى على البخار كطبق جانبي.
بذور السمسم
إن تناول ملعقة كبيرة فقط من بذور السمسم يضيف 88 ملغم من الكالسيوم إلى النظام الغذائي للشخص.
حاول تحميص بذور السمسم ورشّها فوق السلطة أو خبزها للحصول على نكهة رائعة ومصدر مميز من مصادر الكالسيوم.
كما تحتوي بذور السمسم على الزنك والنحاس، وكلاهما مفيد لصحة العظام.
وتشير نتائج دراسة من عام 2013 إلى أن تناول مكملات بذور السمسم يساعد في تخفيف بعض أعراض التهاب مفاصل الركبة.
أطعمة علاج نقص الكالسيوم للنباتيين
البطاطا الحلوة
تحتوي حبة بطاطا حلوة كبيرة الحجم على 68 ملجم من الكالسيوم. كما أن هذه الخضار غنية بالبوتاسيوم والفيتامينات A وC مما يجعلها من أفضل مصادر علاج نقص الكالسيوم للنباتيين
وفيتامين أ الذي تحتويه البطاطا الحلوة هو أحد مضادات الأكسدة المهمة التي قد تعزز صحة البصر، كما تساهم في مقاومة آثار الشيخوخة، والوقاية من السرطان.
ننبهكم أيضا إلى أن البطاطا الحلوة منخفضة الدهون والسعرات الحرارية ولا شك أنكم تعرفون أنها تحظى بشعبية كبيرة كطبق جانبي في عديد أنحاء العالم.
البامية تساعد على علاج نقص الكالسيوم
يحتوي كوب واحد من البامية الخام على 82 ملجم من الكالسيوم. تعد البامية أيضاً مصدراً مهماً للبروتين والألياف والحديد والزنك
فوائد الكالسيوم في الفواكه
فوائد الكالسيوم في البرتقال
تحتوي برتقالة واحدة كبيرة على 74 ملجم من الكالسيوم، بينما يحتوي كوب واحد من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم على 300 ملجم.
فوائد الكالسيوم في قرع الجوز
يحتوي القرع على 84 ملغ من الكالسيوم لكل كوب.
وتوفر نفس الحصة أيضاً 31 ملغ من فيتامين C، وهو أكثر من ثلث الكمية اليومية الموصى بها لعلاج نقص الكالسيوم
توصي المعاهد الوطنية للصحة بأن يستهلك الرجال 90 ملجم والنساء 75 ملجم من الفيتامين يومياً.
و قرع الجوز هو أحد أفضل أنواع القرع الشتوي الغنية بالفيتامينات والمذاق الحلو التي تنتج من شجيرة الجوز المثمرة وهو من الفواكه الرطبة وذو لون برتقالي مبهج.
فوائد الكالسيوم في الجرجير
الجرجير،هو أحد الخضروات الصليبية الذي يحتوي على 32 ملغ من الكالسيوم لكل كوب.
قد لا يبدو هذا رقماً كبيرا في نظركم، لكن الجرجير يحتوي على الكثير من الماء، وهو منخفض السعرات الحرارية، بمعدل 5 سعرات حرارية لكل كوب.
يمكن لأي شخص أن يتناول 3 أو 4 أكواب من الجرجير لكل وجبة، مما يزيد من تناول الكالسيوم بشكل عام.
كما يحتوي الجرجير أيضاً على كميات عالية من مركب يسمى إيروسين، والذي قد يقاوم السرطان
فوائد الكالسيوم في اللفت
تناول كوب واحد من مبشور من اللفت يمكن أن يمدك بـ 101 ملجم من الكالسيوم، كما يحوى اللفت كميات كبيرة من فيتامين "ك" وهو من المواد التى تساعد على تحسين تجلط الدم وإيقاف النزيف.