هل جرت العادة أن تتناول القطعة الأخيرة من البيتزا حتى لو كنت ممتلئاً؟ وهل تناولت فضلات صحون الأطفال حتى بعد انتهائك من تناول طعامك كلياً؟ لفهم السبب وكيفية تغيير هذه الممارسة التي تؤدي لاكتساب الوزن رويداً، لا بد من التعرف على علامات الشبع من الجسم.
اقرأ أيضاً
علامات الشبع
تبدأ علامات الشبع أو إشارات الشبع عندما يستشعر الدماغ أن الجسم استهلك ما يكفي من العناصر الغذائية التي يحتاجها، حسب ما نشر موقع The Conversation.
يأخذ عقلك إشاراته من مصادر مثل:
1- إشارات تمدد الجهاز الهضمي (مثل المعدة والأمعاء)، والتي تشير إلى حجم الأطعمة والمشروبات التي تناولتها.
2- "هرمونات الشبع": مثل كوليسيستوكينين (CCK) والببتيد YY، والتي يتم إطلاقها في مجرى الدم عندما تتلامس عناصر غذائية معينة من طعامك المهضوم مع أجزاء معينة من الجهاز الهضمي.
3- العناصر الغذائية من طعامك المهضوم، والتي تنتقل إلى مجرى الدم ويمكن أن تؤثر على الشعور بالشبع مباشرة داخل العقل.
4- اللبتين، وهو الهرمون الذي تنتجه الأنسجة الدهنية بشكل أساسي، والذي يخزن العناصر الغذائية الزائدة من طعامك على شكل دهون. كلما زادت نسبة الدهون في الأنسجة الدهنية، زاد إفراز هرمون اللبتين في مجرى الدم، وزاد إحساس دماغك أنك استهلكت ما يكفي من العناصر الغذائية الضرورية.
يضع دماغك كل مصادر المعلومات هذه في "خوارزمية الشبع"، وعند نقطة معينة، يرسل إشارة بأن الوقت قد حان للتوقف عن الأكل.
يساعد فهم هذه الآليات في توضيح السبب بعدم الشعور بالرضا والاستمرار بالأكل إذا ما كان الطعام فقيراً بالعناصر الغذائية، فتستمر في تناول الطعام حتى لو كنت ممتلئاً.
اقرأ أيضاً
عدم القدرة على التوقف رغم الطعام الصحي
من السهل تجاهل إشارات الشبع في الجسم- خاصةً عندما تغريك الأطعمة المتنوعة واللذيذة وتشعر بالتوقعات الاجتماعية لتناول الطعام.
قد تشمل العوامل الأخرى أخلاقياتك بشأن عدم إهدار الطعام، وعادات مثل تناول الحلوى بشكل روتيني بعد العشاء، بغض النظر عن الشعور بالشبع.
الأكل والعواطف والتجارب السلبية
إذا أفرطت في الطعام أثناء الشعور بالملل أو الخوف أو التوتر أو الوحدة أو التعب أو الذنب، فقد اكتشفت أن الطعام يمكن أن يحسن المزاج مؤقتاً، حسب ما نشر موقع Healthline.
بل ثبت أن بعض الهرمونات والمواد الكيميائية الطبيعية في الدماغ التي تدخل في إشارات الشبع تؤثر على الحالة المزاجية.
إذا كنت تتناول الطعام بانتظام عندما تكون ممتلئاً، فيجدر بك استكشاف العوامل النفسية الأساسية المحتملة.
إذ تم ربط الاكتئاب والقلق والتوتر بالإفراط في تناول الطعام، وكذلك الأمر مع اضطراب ما بعد الصدمة.
ترتبط أيضاً اضطرابات الأكل مثل اضطراب الأكل بنهم أو الشره المرضي بالإفراط في تناول الطعام، وتلعب التجارب السلبية في الطفولة دوراً في الإفراط في تناول الطعام.
كيف أتوقف عن الأكل عند الشبع؟
إذا كنت تشك في أسباب نفسية للإفراط في تناول الطعام، فهناك علاجات مثبتة علمياً للعلاج:
- دوِّن علامات الشبع حتى تتعلم كيفية التعرف عليها. في كل مرة تأكل فيها، لاحظ ما إذا كنت تشعر بعدم الرضا أو الرضا أو الإفراط في الرضا.
- عندما تدرك أنك تأكل لدرجة الشعور "بالرضا المفرط" ، فقم بتدوين ما يحدث في يومياتك: هل تشعر بعدم الجدارة أو الغيرة أو الانزعاج أو الإرهاق أم أنك تماطل في تحقيق شيء ما؟ فكر فيما تحتاجه حقاً؛ وامنحه لنفسك بدلاً من الطعام.
- اختر نظاماً غذائياً غنياً بالعناصر الغذائية مع الحد الأدنى من الأطعمة المعالجة بإفراط.
- تحكم في الكمية الموجودة في صحنك ولا تتناول إلا ما هو موجود داخل الصحن.
- لا تستسلم للمغريات وضع عقبات بينك وبين تناول الطعام، مثل تجميد بواقي العشاء، والأهم الابتعاد عن الطاولة فور الشعور بالشبع.