منها الاعتماد على البقوليات واللحوم النباتية.. نصائح التحول إلى النظام الغذائي النباتي

قد يكون التحول إلى النظام الغذائي النباتي، المُقتصر على النبات، هو الطريقة الأفضل لحماية كوكب الأرض، ويليه النظام النباتي الذي يسمح بتناول بعض منتجات الألبان. لكن لا يملك البعض القدرة على الالتزام بأي من النظامين؛ فتخطي عشق تناول اللحوم ومنتجات الألبان أمر صعب ولا يستطيع الكثيرون التخلي عنها كليةً. كل ما قد نستطيع فعله هو تقليل الكمية التي نتناولها. 

إذاً، ما الكمية الفعلية من اللحوم والألبان التي ينبغي تناولها؟ وفي حال قللنا استهلاكها، هل نقلق بشأن حصولنا على كمية كافية من البروتين؟

في ما يلي الدليل الشخصي لميليسا كلارك، الكاتبة في قسم الغذاء في صحيفة نيويورك تايمز      للمساعدة على تناول كميات أقل من اللحوم ومنتجات الألبان، مرفقٌ به نصائح واستراتيجيات، إلى جانب العديد من الوصفات. 

التحول إلى النظام الغذائي النباتي

1. تناول كميات كبيرة من البقوليات

تقول ميليسا كلارك: أنتمي لعائلةٍ تعشق البقوليات، لذا يُضفي إضافتها إلى قائمة طعامنا الأسبوعية الكثير من السعادة. لكن هذا لا يمنع بحثنا عن أصنافٍ أقل شيوعاً، مثل الفاصوليا البنية المنقطة، وفاصوليا ليما الأرجوانية، إلى جانب الحمص والعدس والفاصوليا البحرية.  

وكذلك غيَّرتُ طريقة طهي طبق الفلفل الحار باللحم -إحدى وجباتي المفضَّلة. فبعد أن اعتدت على إضافة كمية صغيرة من اللحم المفروم إلى قدر الفلفل الحار -في حال لم أكن أطهو الفلفل الحار النباتي، أصبحت أميل عادةً إلى الاستغناء عن اللحم، غير أنني ما زلت أضع مقدار ملعقةٍ صغيرةٍ من الدهن الحيواني.

التحول إلى النظام الغذائي النباتي قد يصبح أسهل، فيمكن أيضاً استبدال البقوليات باللحم في وصفاتٍ بعينها، فمثلاً يُستخدم الحمص في طبق دجاج الزبدة الهندي، وكذلك استبدال الفاصوليا السوداء باللحم في شطائر التاكو. لا يزال يوجد المزيد من أطباق العدس أواصل استكشافها. 

وددتُ لو استطعتُ طهي كل الأطباق بنفسي لضمان الحصول على نكهةٍ وقوامٍ أفضل، إلى جانب الاستفادة من المرق المتبقي من الطهي، الذي يُصبح مذاقه غنياً إذا ما أضفنا له كمية كبيرة من الملح والثوم في أثناء الطهي. دائماً ما أحتفظ بكمية من المرق في الثلاجة لاستخدامها في طهي الحساء واليخنة. إذا كنت من مُحبي البقوليات ولا تملك طنجرة الضغط (سواء كانت تعمل يدوياً أو كهربائياً)، عليك التفكير في الحصول على واحدة، نظراً لكونها تنجز عملية الطهي سريعاً.

ومع ذلك، تُعد البقوليات المُعلَّبة من أسهل الأغذية المُباعة في السوبر ماركت على الإطلاق. والتي لا يخلو منها مطبخي. 

3. اعتمد على الحبوب الغنية بالبروتين (ومنها المعكرونة)

صحيحٌ أن الكينوا يُعد العنصر الرئيسي المُعتمد عليه كمصدر للبروتين، لكنَّ هناك خيارات أخرى، مثل القمح الطوراني، والأثب الطيفي، والدُّخن، والأرز البري، والحنطة السوداء، بالإضافة إلى دقيق الذرة، وحتى المعكرونة (الباستا). تلك الحبوب غنية بالبروتين إلى جانب كونها تحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى، خاصة حين تتناول الحبوب الكاملة منها. 

تمنحنا الأطباق التي تحتوي على الحبوب وجبات متنوعة ومتغيرة باستمرارٍ، حتى أنَّه يمكنني استخدام كل ما لدي منها في الثلاجة لطهي وصفة جديدة، فقط حين أضيف إليها بعض التوابل. في هذه الأيام، عادةً ما أطهو وجبة تحتوي على الحبوب مرةً في الأسبوع، وأضيف إليها بعض الخضار المشوي، ونوعاً من الصلصة اللذيذة، وأخلطهم معاً. لا أملّ تناول هذا الطبق مُطلقاً. 

لكن من بين كل تلك الخيارات، تظل المعكرونة هي خياري المُفضَّل، فأنا أحب تناولها. إضافةً إلى استبدال جبن البارميزان برقائق الخبز المحمص. 

3. جبن التوفو

أحب تناول جبن التوفو، سواء كان ليناً، أو مقرمشاً من الأطراف، على عكس عائلتي التي تتجاهل وجوده على المائدة. لذا، تكمن الحيلة في إضافة جبن التوفو، ذي المذاق المعتدل نسبياً، إلى مكونات البيتزا، إلى جانب توابل ميسو، وصلصة الصويا، وفطر عيش الغراب، والصلصة الحارة، والفاصوليا السوداء المخمَّرة، التي تمنح الوجبة مذاقاً رائعاً. 

ويمكن أيضاً خلط مقدار صغير من جبن التوفو مع اللحم أو الدجاج للحصول على نكهةٍ غنية. إذ يمكن طهو كل تلك المكونات في مقلاةٍ واحدة للحصول على وجبةٍ خفيفةٍ كل أسبوع. 

5. تناول المكسرات والبذور

تضيف ميليسا: لن أطيل الحديث عن فوائد المكسرات المحمصة، وزبدة المكسرات، والطحينة، لأنها بالفعل معروفة للجميع. فسواء كانت المكسرات محمصة ومقرمشة، أو مطحونة وكريمية، فكلاهما يعتبر مكوناً رائعاً يمكن إضافته لطبق الخضار المشوي على البخار، أو النيء. 

لكن ما أريد التحدث بشأنه حقاً عندما نتحدث عن التحول إلى النظام الغذائي النباتي؛ هو عشقي الجديد للجبن النباتي المُعد منزلياً (رُغم كوني أبتاعه من المتجر أحياناً). ولعل أفضل الوصفات التي جربتها كانت مكونة من الكاجو، وخليط الخميرة، مضافاً إليها كافة أنواع التوابل (الفلفل الحلو المدخن، ومسحوق الثوم، والمردقوش البري)، ومن ثمَّ ربط الخليط بالجيلاتين. 

هذا الخليط لا يشبه الجبن الفعلي في مذاقه، غير أنني أفضل وضعه على رقائق الخبز حين أجده في الثلاجة في كل مرة أعود فيها إلى المنزل بعد يومٍ مرهقٍ في العمل، إلى جانب كأسٍ من العصير. 

5. جرب تناول اللحوم النباتية

لن أنكر أن اللحوم النباتية تخضع لدرجات عالية من التصنيع، ويُضاف إليها مكونات مجهولة المصدر، لكنها تشبه البرغر وكرات اللحم إلى حدٍ كبير. وتذكرني النقانق المُعدة من مكونات نباتية بطبق الكيشكي، وهو طبق يحظى بشعبية في أوروبا الشرقية ويتكون من اللحم والخبز أو البقوليات. 

غالباً ما تُشكل تلك البدائل نقطة انطلاقٍ للأشخاص الذين يرغبون في التحول إلى النظام الغذائي النباتي، لذا يلجأون إلى وجبة البرغر المزيف المضاف إليها البهارات لدرجة يصعب تحديد الفرق بينها وبين برغر اللحم العادي، إذا كانت تُقدم من شركات بعينها.

يُعد لحم القمح نوعاً مختلفاً من اللحوم النباتية، وهو المفضل بالنسبة لي. فهو عبارة عن بديل تقليدي للحوم في آسيا مصنوع من جيلاتين القمح. استمتعتُ حقاً بقوامه الطري، ونكهته اللذيذة. وبينما تزداد شعبية اللحوم النباتية، شهدنا تحسُّناً في مذاق النقانق المُصنعة من لحم القمح، وشطائر التاكو، وشرائح اللحم -مقارنةً بتلك الأنواع الصحية المُباعة في المتجر. لكن ابنتي لم تحب لحم القمح، رُغم هوسها بفكرة اللحوم النباتية. 

6. قدِّر كل قضمة من اللحوم 

الآن، حيث أتناول كميات أقل من اللحوم، أصبح لزاماً عليَّ أن أُقدر كل قضمة منها. فمن غير المحتمل أن أشعر بالانزعاج من تناول وجبة صدور الدجاج، في حين تُغريني نقانق الديك الرومي الإيطالي المقلية والمُضافة إلى طبق السبانخ الذي أتناوله. وماذا عن طبق كونفيت البط الفرنسي؟ أو السلامي، وطبق البروشوتو. يُفضل إضافة الخضار المشوي والحبوب، والمعكرونة، والسلطات، عند التقديم. 

فضلاً عن الحرص على استخدام المرق المركز، سواء كان مرق عظام أو غير ذلك. فاستخدام مرق اللحم البقري في طهي طبق لحم البقر بالبورغيغون مع المشروم يجعله لذيذاً وغنياً بالنكهة دون الحاجة لإضافة اللحوم. ويمكن طهي المرق من بقايا اللحم الموجودة في الثلاجة للحد من أزمة هدر الطعام المنتشرة في العالم، فضلاً عن مذاقها اللذيذ.