يعاني معظم الناس من مناطق مترهلة وغير متماسكة في الجسم تسبب الحرج والإزعاج الشديد لهم، وأحياناً قد تؤثر تلك الترهلات على مدى ثقة الشخص في نفسه ومظهره أمام الآخرين واختياراته في انتقاء الملابس.
ومع فصول الصيف والحرارة الشديدة قد يرغب البعض في ارتداء الملابس الخفيفة أو ملابس السباحة المكشوفة على الشواطئ، وقد تسبب تلك الترهلات لهم الحرج وتمنعهم من التعامل بصورة طبيعية.
وبالنسبة للكثيرين، تتصدر تلك المناطق المزعجة ترهلات الذراعين، لكن الخبر السار هنا هو أنه من خلال إضافة التمارين الصحيحة إلى روتينك اليومي المعتاد يمكنك البدء في تقوية عضلات ذراعيك بسرعة وفقدان تلك الجلود الزائدة.
وبإضافة بعض التمارين التالية إلى روتينك من 3 إلى 4 مرات أسبوعياً، ستبدأ في ملاحظة الفارق سريعاً، ولكن تذكر أن بعض التمارين قد تكون أسهل من غيرها، لذا لا بأس في تعديل التمارين أو أوزان الدمبل المستخدمة خلالها بناءً على ما تشعر أنه مناسب لحجم جسمك وقدراتك الجسمانية.
ولكن قبل أي شيء.. ما الذي يُسبب ترهلات الذراعين؟
تعود ترهلات الذراعين إلى سببين رئيسيين؛ الأول هو ميل بشرتنا إلى فقد مرونتها مع تقدمنا في العمر، بسبب تراكم الدهون الزائدة في بعض المناطق.
وثانياً، قد يؤدي عدم التوازن الهرموني أيضاً إلى ترهلات الذراعين، لذا إذا كنت شخصاً يهدف إلى الحصول على ذراعين متناسقتين وقويتين، فيجب عليك التخلُّص من الدهون والعمل على تقوية العضلات.
أما بالنسبة للأسباب الأخرى وفقاً لموقع Fitday، فقد تشمل خسارة الوزن بصورة كبيرة، وبالتالي تراخي الجلد وتغيُّر تركيبته بعد فقدان الكثير من الدهون والوزن الذي كان يُسبب تمدد الجلد وامتلاءه.
وغالباً ما تكون محاولة التخلص من الجلد المترهل محبطة، ولكن يمكن ببعض التمارين التي تتضمن تدريبات المقاومة، بالإضافة إلى تمارين القلب والأوعية الدموية ونظام الأكل الصحي أن تُعالج ترهلات الذراعين.
وفي بعض الحالات قد يحتاج بعض الأشخاص إلى إجراء عملية جراحية للتخلص من كل الجلد المترهل، الذي لا يتأثر بتلك الأنظمة، أو ببساطة أن يجروا عملية لشد الجلد.
ولفت موقع Medical News Today إلى بعض الأسباب الصحية الأخرى التي قد تؤدي لحدوث ترهلات الذراعين، وتشمل:
- بعد انقطاع الطمث.
- أضرار الأشعة فوق البنفسجية.
- التسمير الاصطناعي.
- تناول بعض الأدوية، مثل الستيرويدات والكورتيكوستيرويدات.
- منتجات البشرة أو المنظفات التي تحتوي على مواد كيميائية قاسية.
- التدخين وشرب الكحول.
أهمية الرياضة في علاج الترهلات
ممارسة الرياضة بانتظام تعد وسيلة ضرورية للبقاء بصحة جيدة وعمر جيد، قد تساعد بعض أنواع التمارين أيضاً في تقليل آثار شيخوخة الجلد، التي تؤدي لترهلات الذراعين.
ووجدت دراسة أجريت عام 2015 ونُشرت بمجلة Aging Cell، أن تمارين التحمل قد تقلل من تأثير التغيرات الجلدية المرتبطة بالعمر لدى البشر. ولاحظ المؤلفون أن تمارين التحمل قللت من تغيرات الجلد عن طريق تحسين التمثيل الغذائي للأنسجة، وذلك في المقام الأول عن طريق تحفيز إفراز هرمون يسمى إنترلوكين -15 من العضلات الهيكلية.
ويجب على النساء اللواتي يعانين من ترهل الجلد نتيجة الحمل التحدث إلى الطبيب حول أفضل طريقة لممارسة النشاط البدني بأمان أثناء الحمل، وما هي التمارين التي يجب تجنبها.
وتعمل تمارين شد ترهلات الذراعين على تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس أو الترايسبس، وهي العضلات الموجودة فوق المرفق أو الكوع.
وقبل البدء بأداء التمرين، قم دوماً بتمارين إحماء لا تقل عن 5 دقائق. ثم انتظرت لكي تبرد العضلات لمدة 5 دقائق أخرى.
وبحسب موقع NHS البريطاني، تُقوي التمرينات التالية الذراعين والكتفين والصدر أيضاً.
1- تمرينات الضغط العادية
مد ذراعيك بالكامل في وضع أفقي كما هو موضح في الصورة، ثم اثنِ مرفقيك لخفض نفسك للاقتراب من الأرض، ثم قم بمعاودة الكرة.
وفي التمرين ضع يديك تحت كتفيك بالظبط، مع فرد ذراعيك بالكامل، وافرد راحتي كفيك على الأرض بشكل مستوٍ والأصابع متجهة للأمام.
واحرص أن تكون رجلك مستقيمة وركبتاك بعيدتين عن الأرض بشكل يجعل جسمك كما لو أنه لوح صلب من الرأس إلى أخمص القدمين.
ثم اخفض نفسك عن طريق ثني مرفقيك إلى الجانبين حتى يصبح صدرك بارتفاع حوالي 2 بوصة عن الأرض، ثم ادفع لأعلى وكرر التمرين من 10 إلى 15 مرة في الدورة الواحدة.
ولتجنُّب القيام بالتمرين بصورة خاطئة: لا تدع الوركين يلتصقان بالأرض وأن تهبط بالقرب منها، كذلك تجنَّب تقوس ظهرك العلوي عند الدفع للأعلى.
وفي حال كان التمرين صعباً على قدراتك، يمكن إجراؤه بصورة أسهل من خلال وضع الركبتين على الأرض خلال التمرين.
2- تمارين الضغط باستخدام المقعد
أحد التمارين الرياضية التي تساعد في التخلُّص من ترهلات الذراعين هو تمرين الضغط باستخدام الدرج أو المقعد.
وفي التمرين قم باستخدام كرسي ثابت من خلال وضع يديك بصورة خلفية على حافة الكرسي من وراء ظهرك.
ثم حرِّك قدميك للأعلى لرفع مؤخرتك عن الكرسي، ثم اهبط مجدداً للاقتراب من المقعد، لكن من دون أن تجلس بشكل كامل.
ويجب إبقاء ركبتيك متباعدتين بمقدار عرض الورك، والانحناء بزاوية 90 درجة عند الانخفاض والارتفاع. ثم اخفض نفسك عن طريق ثني ذراعيك بحوالي 90 درجة، مع إبقاء مرفقيك مطويتين، ثم ادفع للأعلى وكرر ذلك من 10 إلى 15 مرة في التمرين الواحد.
وبحسب نصائح موقع NHS البريطاني للصحة، لا تدفع الوركين لأعلى وأنت تنخفض في التمرين. ولتسهيل الأمر قم بعمل التمرين بدون الكرسي مع وضع يديك على الأرض.
ولكن لمزيد من التحدي، قم بأداء التمرين بأرجل مستقيمة، ما سيؤدي لوضع الكثير من الحمل على الذراعين، وبالتالي شد الجلد بصورة أكبر وبناء العضلات.
3- باستخدام الدمبل: تمارين ثني الذراعين
تمارين العضلة ذات الرأسين أو بايسبس هو التمرين المثالي للتخلُّص من ترهلات الذراعين وضعفهما. فهو ينغّم ويقوي الجزء الأمامي من الذراع، كما يربطه كثير من الناس بالقدرة على "ثني العضلة".
ولأداء هذا التمرين، يوضح موقع NBC News يمكنك حمل الدمبلز في يديك الاثنتين بعد اختيار الوزن الملائم لقدراتك، ثم ابدأ بثني وفرد ذراعيك.
وتحديداً قم بثني مرفقيك نحو كتفيك، بحيث تصل الأوزان في يديك لأعلى نحو كتفيك، ولكن احرص على عدم ترك ذراعيك تتأرجحان بالأوزان، لأن ذلك يعني أنك تستخدم دمبل أثقل من اللازم لقدرتك في هذا التمرين.
ثم كرر هذا التدريب 10 مرات في المرة الواحدة، وأكمل 3 مجموعات مثلاً خلال التمرين الكامل.
4- تمرين الترايسبس كيك باك
العضلة ثلاثية الرؤوس أو الترايسبس هي أساس مشكلة ترهلات الذراعين، وهذا هو الجزء من الذراع الذي يهتز عند التلويح أو الحركة. لذلك من أجل شد هذه المنطقة وتقليل "الاهتزاز" عند الاستخدام من الضروري تقوية الذراعين من الخارج.
وفي أبسط تمرين باستخدام الدمبل لتحقيق هذا الهدف هو ركلات الترايسبس الخلفية. ويتم من خلال حمل الأثقال بكلتا يديك، ثم الانحناء للأمام بظهر مسطح ومستقيم.
وخلال هذا التمرين عانق مرفقيك تجاه جانبيك، واسحبهما نحو السقف من وراء ظهرك، وابقِ مرفقيك ثابتين، ثم اركل الوزن باتجاه الوراء بتحريك النصف السفلي من ذراعك للخلف ولأعلى نحو السقف.
ثم انتظر لمدة ثانية، حيث ستشعر أن ظهر ذراعك مشدود وعضلاته يتم تقويتها، ثم عاود الحركات مرة أخرى. وكرر الأمر 10 مرات متواصلة في المرة الواحدة، وأكمل 3 مجموعات في التمرين الكامل الذي تؤديه يومياً أو من 3 إلى 4 مرات أسبوعياً.
5- تمديد الترايسبس الرأسي
يُعد هذا التمرين أحد أهم التمرينات الرياضية المهمة لتقوية الترايسبس وجعلها أكثر تناسقاً ولياقة.
وأوضح موقع Style Craze للياقة البدنية كيفية تأدية التمرين كما يلي:
- قم بالوقوف مع قدميك مفتوحتين بعرض الكتفين.
- أمسك بالدمبل بعد اختيار الوزن الذي يناسبك بكلتا يديك، مع لف الإبهام حولهما لقبضة أفضل. ويجب أن يكون الدمبل مثبتاً بإحكام خلف رأسك، ويجب أن تكون راحتا يديك مواجهة للسقف.
- يجب أن يكون الجزء العلوي من ذراعيك قريباً من رأسك. كما يجب أن يكون المرفقان قريبين من عينيك وفي اتجاه عمودي مع الأرض.
- اخفض الجزء العلوي من ذراعيك حتى يلامس الوزن الجزء العلوي من ظهرك، لا تحرك مرفقيك، وأبقهما ثابتين بالقرب من أذنيك.
- استخدم عضلات الترايسبس لرفع الدمبل لأعلى مع فرد ذراعيك بالكامل فوق رأسك، واحرص على أن تزفر وأنت تفعل هذا.