تؤثر على المزاج والذاكرة لكنّ زيادتها أيضاً لها أضرار كبيرة.. الكربوهيدرات سلاح ذو حدين

ما يدور في أعماقنا تجاه الكربوهيدرات يعتبر تناقضاً فعلياً، فعلى الرغم من معرفتنا بأضرار الكربوهيدرات على صحتنا، إلا أننا نشتهي وبشدة تناول طبقٍ من المعكرونة اللذيذة بأنواعها المختلفة.

لكن، دعنا أيضاً نوضح أنّك لا ينبغي أن تكره الكربوهيدرات ذاتها، وإنما بعض مصادرها. فالكربوهيدرات أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم، إذ إنّها تمدّ الجسم بالطاقة.

ولمعرفة أهمية الكربوهيدرات والأطعمة الغنية بها التي ينبغي أن تتناولها يومياً، وتلك التي ينبغي أن تكرهها وتبتعد عنها حقاً، لتقرأ هذا التقرير.

ما هي الكربوهيدرات؟ وما هي أنواعها؟

تعتبر أحد المصادر الغذائية الرئيسية للجسم، وتضمُّ جميع الأطعمة التي تتحول إلى غلوكوز بعد هضمها، ولذا تعد مصدر الطاقة الرئيسي للجسم، وتضم أطعمة صحية وأطعمة غير صحية.

ويوجد نوعان من الكربوهيدرات:

– الكربوهيدرات البسيطة: وهي المواد التي تحتوي على سكريات، مثل الفركتوز في الفواكه، والغالاكتوز في منتجات الحليب، وتسمى سكريات أحادية. والسكروز الموجود في سكر المائدة، واللاكتوز الموجود في الألبان، والمالتوز في الخضراوات فتسمى سكريات ثنائية.

– الكربوهيدرات المعقدة: وتضم النشويات التي تعتبر سلاسل طويلة من السكريات (3 أو أكثر) وتضم العديد من المواد الغذائية مثل الحبوب، والمعكرونة، والفول، والعدس، والبطاطا، والذرة.

يشير باحثون إلى أن تناول الكربوهيدرات البسيطة يمدّ الجسم بالطاقة سريعاً لسهولة هضمها وامتصاصها، مما يسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم، في حين أنّ هضم الكربوهيدرات المعقدة يستمر فترة أطول، مما يسبب مصدر طاقة مستدامة لفترة طويلة.

فما هي أهمية الكربوهيدرات للجسم؟

توفر الكربوهيدرات الطاقة اللازمة لعمل العضلات، كما أنها تمنع البروتين من استخدامه مصدراً للطاقة، وتمكّن التمثيل الغذائي للدهون. كما أن الكربوهيدرات مهمة لوظائف المخ إذ تؤثر على المزاج والذاكرة.

ما كمية الكربوهيدرات التي يجب تناولها يومياً؟

وفقاً لمعاهد الصحة الوطنية الأمريكية، تبلغ الكمية الموصي بها يومياً من الكربوهيدرات 135 غراماً، ولكن أوصت أيضاً أن تكون كمية الكربوهيدرات اليومية ما بين 45 و65 من السعرات الحرارية اليومية، علماً بأن 1 غرام من الكربوهيدرات يمد الجسم بـ 4 سعرات حرارية.

لذا، فالنظام الغذائي المعتمد على 1800 سعر حراري فقط في اليوم الواحد، يتناول صاحبه ما بين 202 إلى 292 غراما من الكربوهيدرات.

كما يجب على مرضى السكر ألا تتجاوز كمية الكربوهيدرات التي يتناولونها يومياً 200 غرام، في حين تتناول المرأة الحامل 175 غراماً على الأقل.

أولاً: أطعمة غنية بالكربوهيدرات ينبغي تناولها يومياً

وفقاً لما أظهرته الأبحاث، فلا يجوز استبدال الكربوهيدرات البسيطة محل الدهون المشبعة؛ لأنه يرتبط بخطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني. ولكن من الأفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة بشكل أساسي في النظام الغذائي.

1- الخبز المصنوع من القمح الكامل والمعكرونة

يحتوي الخبز المصنوع من القمح الكامل والمعكرونة على مادة الغلوتين (مركب بروتيني يوجد في القمح والشوفان).

ولا يحتاج الجميع إلى تناول الطعام الخالي من الغلوتين، هذا وفقاً لما تقوله آمي شابيرو، أخصائية التغذية المسجلة ومؤسسة نيوترشن في نيويورك. فقد قالت إن منتجات القمح الكامل تحتوي على الألياف وتخضع للمعالجة بشكل أقل، وبالتالي فإن كمية أقل من المنتج تشعرك بالامتلاء والشبع لوقتٍ أطول.

كما أوضحت أن الطاقة الناتجة من الكربوهيدرات تُحرق بصورةٍ أبطأ، مما يشعرك بالنشاط فترة أطول.

وتحتوي منتجات القمح الكامل أيضاً على فيتامين ب الذي يساعد في تحسين الأيض، والحفاظ على مستويات الطاقة.

2- الفول والبقوليات

يمكن للفول والبقوليات الأخرى كالعدس، والحمص، والفاصوليا أن تساعد على خفض نسبة السكر في الدم، وتحسين مستوى الكولسترول، والحفاظ على سلامة الأمعاء.

كما تحتوي البقوليات على حمض الفوليك، والبوتاسيوم، والمغنسيوم، والألياف.

3- الفواكه والخضراوات

ربما لم تكن تعرف أن الفواكه تقع ضمن الكربوهيدرات لاحتوائها على سكر الفركتوز، ولكن كما ذكرنا بالأعلى فهي أحد مصادر الكربوهيدرات البسيطة. وتحتوي الفواكه على العديد من الفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة التي تقاوم الأمراض.

كذلك تحتوي الخضراوات على سكر المالتوز، وتعد أحد المصادر الجيدة للكربوهيدرات.

4- القرع

أحد المصادر الهامة للكربوهيدرات، وتكمن فائدته في احتوائه على الألياف والفيتامينات، كما أنه غني بفيتامين C.

القرع أيضاً غني بالمغذيات ومضادات الأكسدة، حيث إنه أحد المصادر الرئيسية بالبيتا كاروتين الذي يتحوّل إلى فيتامين A المعروف بفوائده للبشرة والعيون، وجهاز المناعة. كما يلعب دوراً هاماً في الوقاية من خطر السرطانات وأمراض القلب.

ولاحتوائه على كميّات كبيرة من الألياف والبوتاسيوم وفيتامين سي، فإنّه مفيد لتنظيم ضغط الدم. وللقرع تأثير قوي على امتصاص الغلوكوز مما يسيطر على مستويات السكر في الدم.

5- الحبوب الكاملة النابتة

من أمثلة الحبوب الكاملة الأرز البُنّي، والكينوا، والشوفان الصلب، وتتميّز ببطء هضمها، مما يقلِّل من وتيرة ارتفاع السكر في الدم ولذا تندرج تحت الكربوهيدرات الصحية.

أمّا الحبوب المنبتة، فهي تلك التي تنتج عبر زراعة بعض الحبوب منزلياً وتتناولها فور الإنبات. وتتميز بسهولة هضمها كما يتمكن الجسم من امتصاص العديد من المغذيات الموجودة بداخلها.

كذلك تعد المكسرات كاللوز والبندق، والبذور كبذور اليقطين من مصادر الكربوهيدرات الجيدة.

ثانياً: أطعمة غنية بالكربوهيدرات ينبغي الابتعاد عنها كلياً

1- الخبز الأبيض

عندما تتمُّ معالجة القمح للحصول على دقيق الخبز الأبيض، فبالطبع تُزال منه معظم الألياف، والفيتامينات، والمعادن.

ونظراً لأن الخبز الأبيض منخفض الألياف، يكون هضمه سريعاً، مما يرفع مستويات الغلوكوز والأنسولين في الدم. إذا كنت تأكل الخبز الأبيض بانتظام، يمكن أن تتسبب في مقاومة الأنسولين، والتي ترتبط بالبدانة والسكري والسرطان وأمراض القلب.

2- الأرز الأبيض

الأرز الأبيض يملأ المعدة، ولكنه خالٍ إلى حد ما من المواد الغذائية، ويتحول سريعاً إلى سكر، ويسبب ارتفاع مستويات الغلوكوز في الدم.

3- أطعمة متنوعة

على الرغم من أن الفاكهة من المصادر المحببة للكربوهيدرات، إلا أن عصائر الفاكهة غير محببة لقلة الألياف أو انعدامها، بالإضافة إلى وجود نسبة عالية من السكريات.

هناك كذلك المشروبات السكرية مثل كوكاكولا وبيبسي وتتسبب كميات السكر العالية بها إلى الإضرار بالصحة، كذلك معظم أنواع المثلجات (آيس كريم) تحتوي على نسبة مرتفعة من السكر.

رقائق البطاطس والبطاطس المقلية من المصادر السيئة للكربوهيدرات لاحتوائها على نسبة عالية من الدهون، خاصة إذا أُكلت بنسب مرتفعة. أما إذا تناولت البطاطس الكاملة بطريقة أخرى فستكون مفيدة للصحة كالكربوهيدرات الجيدة.