حين البحث عن نظام غذائي لفقدان الوزن، فإن الكثيرين يعتمدون على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، لخسارة الوزن الزائد والتحكم في مستويات السكر في الدم. وفقاً لدراسات، فإنَّ تقليل استهلاكك من الكربوهيدرات يقدم لك فوائد إضافية، مثل خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم، وزيادة مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة المعروف باسم "الكوليسترول المفيد".
طريقة عمل تلك الأنظمة بسيطة للغاية، تمنحك الكربوهيدرات (بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى) الطاقة التي يحتاجها جسمك للقيام بمهامه اليومية. أما الفائض من الكربوهيدرات، فيحولها جسمك إلى دهون ويستخدمها وقت الحاجة.
ولكن حينما تقوم باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فإنَّك تجبر جسمك على استخدام مصادر بديلة للطاقة، مثل البروتين والدهون المُخزّنة، وهذا ما يسهم في إنقاص الوزن، بالإضافة إلى بعض الفوائد الأخرى.
وللقيام بذلك، يمكنك تناول ألياف غذائية أكثر؛ لأنَّها تعزز الشعور بالشبع بعدد أقل من السعرات الحرارية. وكشفت دراسة أنَّ الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعمل على تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول.
توجد الألياف الغذائية بكثرة في الأطعمة النباتية، لاسيما الخضراوات. وإليك 10 خضراوات غنية بالألياف ومنخفضة الكربوهيدرات تستطيع إضافتها إلى وجباتك الغذائية:
1- السبانخ
السبانخ مليئة بالفيتامينات والمعادن، ما يجعلها عنصراً أساسياً رائعاً لإضافتها إلى نظامك الغذائي. وغنية بالعديد من المعادن التي يحتاجها الجسم، بما في ذلك البوتاسيوم. تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم.
كما أن كوباً واحداً من السبانخ يحتوي على 1 غرام فقط من الكربوهيدرات، و7 سعرات حرارية فقط، ولا يحتوي على أي دهون إطلاقاً، تضيف السبانخ أيضًا بعض البروتين إلى نظامك الغذائي. ويحتوي كل 100 غرام من السبانخ على ما يقرب من 2.9 غرام من البروتين.
وفي نفس الوقت فإن السبانخ غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ك، والحديد، والفولات، والبوتاسيوم. بالإضافة إلى معادن مثل المغنيسيوم والمنغنيز ونسبة جيدة من فيتامين "K".
2- الكرفس
الكرفس يحتوي على 14 سعرة حرارية لكل 100 غرام. تحتوي هذه الكمية ايضاً على 0.2 غرام من الدهون و0.7 غرام من البروتين و3 غرامات من الكربوهيدرات. و1.3 غرام سكر، و1.6 غرام ألياف غذائية والباقي عبارة عن كربوهيدرات معقدة.
يحتوي الكرفس على 0 غرام من الدهون المشبعة و0 ملغم من الكوليسترول لكل وجبة. يحتوي 100 غرام من الكرفس الخام على 22.00 ميكروغرام فيتامين أ، 3.1 ملغم فيتامين ج، 0.00 ملغم فيتامين د بالإضافة إلى 0.20 ملغم حديد، 40.00 ملغم كالسيوم، 260 ملغم بوتاسيوم. الكرفس ينتمي إلى فئة المواد الغذائية "الخضراوات والمنتجات النباتية".
ويتميز الكرفس أيضاً بخصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومسكنة للأوجاع ويعزز صحة الأعصاب.
قد يساعد في الحماية من سرطان البنكرياس ويقلل من خطر الإصابة بسرطان المريء والقولون.
3- القرنبيط
يحتوي القرنبيط على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم يبلغ 15، وهو ما يجعله مثالياً لمرضى السكر والأشخاص الحريصين على تجنّب ارتفاع نسبة السكر في الدم. تحتوي حصة 107 غرامات من القرنبيط النيئ على 5.3 غرام من الكربوهيدرات. تُشكّل الألياف الغذائية 2.1 غرام من إجمالي محتواه من الكربوهيدرات.
يوفر القرنبيط أيضاً فيتامينات "B6″ و"B9″ و"C" و"K"، بالإضافة إلى المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والحديد والزنك.
4- الكوسة
الكوسة، هي عضو في عائلة القرع، إلى جانب الخيار والبطيخ وتعتبر هذه النباتات الحاملة للبذور فواكه من الناحية النباتية، ومع ذلك، يتم طهيها عادة والاستمتاع بها كخضراوات.
كوب واحد من الكوسة المفرومة النيئة (القرع الصيفي) مع الجلد، (124 غراماً) يشمل -على سبيل المثال لا الحصر- الفيتامينات والمواد المغذية التالية، وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية:
الماء: 118 غراماً
الطاقة: 21 سعرة حرارية
البروتين: 1.5 غرام
الكربوهيدرات: 4 غرامات
الألياف: 1 غرام (إجمالي الغذاء)
إجمالي السكريات: 3 غرامات
كما يحتوي على ما يقرب من 324 مليغراماً من البوتاسيوم، و47 مليغراماً من الفوسفور، و22 مليغراماً من المغنيسيوم، و22 مليغراماً من فيتامين سي، و20 مليغراماً من الكالسيوم.
5- الملفوف الأخضر
لكل 90 غراماً يحتوي الملفوف الخام والأخضر على 23 سعرة حرارية. تحتوي هذه الحصة على 0.1 غرام من الدهون و1.2 غرام من البروتين و5.2 غرام من الكربوهيدرات. و2.9 غرام سكر و2.3 غرام ألياف غذائية والباقي عبارة عن كربوهيدرات معقدة. يحتوي الملفوف الأخضر على 0 غرام من الدهون المشبعة و0 ملغم من الكوليسترول لكل وجبة.
يحتوي 90 غراماً من الملفوف الأخضر على 4.50 ميكروغرام فيتامين أ، 32.9 ملغم فيتامين ج، 0.00 ملغم فيتامين د بالإضافة إلى 0.42 ملغم حديد، 36.00 ملغم كالسيوم، 153 ملغم بوتاسيوم. ينتمي الملفوف الخام والأخضر إلى فئة الأطعمة "الملفوف".
6- البروكلي
يعود تاريخ البروكلي إلى الإمبراطورية الرومانية، حيث نما في منطقة البحر الأبيض المتوسط. والعناصر الغذائية لكل حصة، يحتوي نصف كوب من البروكلي على:
السعرات الحرارية: 15
الدهون : 0 غرام
الكربوهيدرات: 3 غرامات
البروتين : 1 غرامات
كوب واحد من البروكلي يحتوي على نفس كمية فيتامين C الموجودة في البرتقال. أنت بحاجة إلى مضادات الأكسدة هذه لحماية خلاياك من التلف وتعزيز الشفاء في جميع أنحاء الجسم. كما أن البروكلي غني بالفيتامينات والمعادن مثل :
الكالسيوم
حديد
الفوسفور
البوتاسيوم
الزنك
الثيامين
الريبوفلافين
النياسين
الفيتامينات أ، ب6، هـ، ك
حمض الفوليك
الفوائد الصحية
علاوة على جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتوي عليها، فإن البروكلي مليء بالعديد من المواد الكيميائية الطبيعية التي لا يزال العلماء يتعلمون عنها. وأهمها مركب الكبريت الذي يسمى السلفورافان، والذي قد يساعد في بعض الحالات الصحية. مثل:
مرض السكري، والسرطان، هشاشة العظام. وفي حين أن العلماء ليس لديهم ما يكفي من الأدلة حتى الآن، فإن المستويات العالية من السلفورافان قد تؤدي إلى تغيير المواد الكيميائية في الدماغ. يحاول الباحثون معرفة ما إذا كانت مستخلصات براعم البروكلي يمكن أن تساعد الأشخاص المصابين بالفصام في إدارة أعراضهم.
تشير دراسات إلى أنَّ هذا النوع من الخضراوات الصليبية قد يساعد أيضاً في تحسين حساسية الأنسولين ويحمي من عدة أنواع من السرطان.
7- كرنب بروكسل
حصلت براعم بروكسل على اسمها من عاصمة بلجيكا، حيث نمت لأول مرة في القرن السادس عشر. إنها تشبه إلى حد ما الكرنب الصغير، لكن لا تدَع الحجم الصغير يخدعك. لديها الكثير من التغذية في كل قضمة.
حصة واحدة (كوب واحد) من ملفوف بروكسل المطبوخ تحتوي على:
السعرات الحرارية: 56
الدهون : 0 غرام
الكربوهيدرات: 11 غراماً
الألياف: 4 غم
البروتين : 4 غم
كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن، مثل:
فيتامين سي
فيتامين ك
حمض الفوليك
الكالسيوم
حديد
البوتاسيوم
ويحتوي كرنب بروكسل على نسبة عالية أيضاً من فيتامين "C" وفيتامين "K" والبوتاسيوم ويوفر نسبة جيدة من الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور. يساعد كرنب بروكسل على دعم صحة الأمعاء والحفاظ على حركة أمعاء تعمل على نحوٍ منتظم، وذلك بفضل محتواه العالي من الألياف الغذائية.
8- الفلفل الحلو
يحتوي الفلفل الحلو الأخضر والبرتقالي والأصفر على عناصر غذائية مشابهة ويختلف فقط في محتوى مضادات الأكسدة. ولكل 140 غراماً يحتوي على 25 سعرة حرارية. و0.4 غرام من الدهون و1.1 غرام من البروتين و5.5 غرام من الكربوهيدرات.
وغرام سكر و1.7 غرام من الألياف الغذائية والباقي عبارة عن كربوهيدرات معقدة. وعلى 0.1 غرام من الدهون المشبعة و0 ملغم من الكوليسترول لكل وجبة. 36.40 ميكروغرام فيتامين أ، 65.1 ميكروغرام فيتامين ج، 0.00 ميكروغرام فيتامين د بالإضافة إلى 1.12 ملغم حديد، 57.40 ملغم كالسيوم، 204 ملغم بوتاسيوم.
9- الكرنب المجعد
يشتهر الكرنب المجعد بأنه من الخضراوات الصديقة للنظام الغذائي الكيتوني؛ لأنَّه يحتوي على نسبة قليلة جداً من الكربوهيدرات. تحتوي حصة 42 غراماً من الكرنب الأجعد على 1.9 غرام فقط من الكربوهيدرات. تُشكّل الألياف الغذائية 1.7 غرام من إجمالي محتواه من الكربوهيدرات. يعد الكرنب الأجعد مصدراً رائعاً لفيتامين "A" وفيتامين "C" -على غرار الخضراوات الأخرى منخفضة الكربوهيدرات الواردة في هذه القائمة. يحتوي الكرنب الأجعد أيضاً على مجموعة كبيرة من المغذيات النباتية تمنحه خصائص مضادة للأكسدة ومعززة لصحة القلب والمعدة.
للحصول على أقصى استفادة من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات غني بالخضراوات، تأكّد من تناول الخضراوات المزروعة عضوياً فقط وتجنّب المحاصيل المعتادة المُحمّلة بمبيدات الآفات.