للحصول على عضلات قويّة.. إليك مقدار البروتين الذي تحتاجه وفقاً لكتلة جسمك، وأفضل مصادره في الأطعمة

تُعَدُّ البروتينات من المصطلحات الرنانة في عالم بناء الجسم، وهي فعلاً جزيئات ضرورية للغاية لصحة الجسم، لذلك نرى مُعظم الأشخاص الذين يعتنون بأجسامهم يولون اهتماماً كبيراً بعدد غرامات البروتين الموجودة على ملصقات المواد الغذائية، فما هي كمية البروتين اللازمة لبناء العضلات؟

كمية البروتين اللازمة لبناء العضلات

يمثل البروتين اللبنة الأساسية لبناء العضلات، وقد وجد بحث أجراه مركز الطب الرياضي في نيوزيلندا عام 2018، أن بروتينات العضلات تتفكك داخل جسم الإنسان، مما يعني أن استهلاك المزيد من البروتينات ضروري من أجل إعادة بناء العضلات، أو بناء عضلات أكبر.

وبالتالي فإنَّ استهلاك كمية أكبر من البروتين هو ما يساعد في بناء العضلات، ويُمثل هذا الأمر جزءاً من الأسباب التي تدفع الناس إلى التركيز على هذه المادة المغذية عند شراء الطعام.

ولكن في الوقت نفسه علي الناس الحذر من الإفراط بكمية البروتين، إذ ليس من الجيد تناول كمية أقل أو أكبر.

أما ما مقدار البروتين الذي يجب أن تستهلكه، فإنّ الكمية اليومية الموصى بها هي نحو 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وفقاً لما ذكره موقع Healthline الأمريكي.

على سبيل المثال فإنَّ الشخص الذي يزن 63.5 كيلوغرام لا يحتاج سوى إلى 51 غراماً من البروتين يومياً فقط، أما الشخص الذي يزن 90 كيلوغراماً، فيحتاج إلى 73 غراماً من البروتين فقط كل يوم، وهذه أرقام أقل بكثير مما تقنعنا به الشبكات الاجتماعية".

بينما يجب على البالغين الأكبر سناً (من 65 إلى 70 عاماً) أن يتناولوا كميةً أكبر قليلاً، بما يعادل غراماً واحداً لكل كيلوغرام من وزن الجسم، لأن أجسامهم لا تمتص تلك البروتينات بالجودة نفسها، فضلاً عن كونهم أكثر عرضة لفقدان العضلات وكسور العظام.

بينما قد يحتاج بعض الرياضيين لكميات أكبر من أجل دعم نظامهم التدريبي ونشاطهم البدني.

من أين يأتي البروتين؟

أكثر خيارات البروتين صحة هي المصادر النباتية، مثل فول الصويا والمكسرات والبذور والفاصوليا والعدس؛ اللحوم الخالية من الدهون، مثل الدجاج منزوع الجلد أو اللحم الأبيض أو الديك الرومي؛ مجموعة متنوعة من الأسماك أو المأكولات البحرية؛ بياض البيض؛ أو منتجات الألبان قليلة الدسم.

قم بتلبية احتياجاتك من البروتين الغذائي مع هذه الأطعمة الكاملة مقابل المكملات الغذائية، والتي ليست أكثر فاعلية من الطعام، ما دام تناول الطاقة كافياً لبناء الكتلة الخالية من الدهون.

ما هو أفضل وقت لتناول البروتين؟

يقول موقع Mayo Clinic Health System إن أفضل وقت لتناول البروتين هو توزيعه بالتساوي على مدار اليوم.

في المتوسط​​، يميل الناس إلى الحصول على معظم البروتين خلال وجبات المساء، وأقلها في وجبة الإفطار.

ويضيف الموقع أنّ نقل بعض البروتين من العشاء إلى الإفطار يمكن أن يساعد في إدارة الوزن عن طريق تقليل الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام على مدار اليوم، بالطبع، هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل التحقق من هذه الادعاءات.

في حين تشير التوصيات العامة إلى أن تستهلك 15-30 غراماً من البروتين في كل وجبة. 

ماذا لو كنت تريد استخدام مكمل البروتين؟

إذا كنت ترغب في استخدام مكمل بروتيني، فإليك ما يجب أن يكون المكمل:

1- حوالي 200 سعر حراري أو أقل.

2- يحتوي على 2 غرام أو أقل من الدهون المشبعة.

3- خالٍ من الدهون المتحولة أو الزيوت المهدرجة جزئياً.

4- يحتوي على 5 غرامات من السكر أو أقل.

كيف يبدو 15-30 غراماً من البروتين في الأطعمة الكاملة؟

إن تناول موزة وزبادي يوناني وبيضة مسلوقة ستمنحك 19 غراماً من البروتين في المتوسط.

صدر دجاج مع نصف كوب أرز ونصف كوب خضراوات يحتوي على 25 غرام بروتين.

البيض والفول مع كوب من الحليب حوالي 28 غراماً من البروتين.

يجب أن يصاحب البروتين الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة، إذ لا ينبغي أن يكون البروتين هو الوجبة الكاملة.

إذا كنت تشعر أنك قد تكون لديك احتياجات متزايدة من البروتين، ففكر في إضافة المزيد من الفاصوليا أو العدس أو فول الصويا أو المأكولات البحرية، بدلاً من المكملات المصنعة.

مخاطر وأعراض تناول كميات مفرطة من البروتين

إنَّ تناول كمية أكبر من اللازم من البروتين -أي أعلى من غرامين لكل كيلوغرام من وزن الجسم- يجلب معه بعض المخاطر، وتشمل تلك المخاطر:

• ضعف الكلى.
• زيادة الوزن غير المرغوبة.
• زيادة مخاطر هشاشة العظام.
• تنترج الدم.

علاوةً على أن من يتناولون كمية بروتين أعلى بكثير من وزنهم ومعدل نشاطهم، قد يعانون من التالي:

• التهيجية.
• الجفاف.
• الإعياء.
• الغثيان.

مخاطر وأعراض عدم تناول ما يكفي من البروتين

يمكن أن يؤدي النقص الحاد في البروتين إلى شكلين من أشكال سوء التغذية، يُعرفان باسم "كواشيوركور ومارسموس".

كلاهما يمكن أن يسبب توقف النمو، كما يسبب كواشيوركور أيضاً تورماً (وذمة).

يمكن أن يؤثر تناول البروتين المنخفض على جسمك، ويؤدي إلى عدد من الآثار الصحية. فيما يلي بعض العلامات المحتملة لانخفاض تناول البروتين، بما في ذلك ما يلي:

• فقدان العضلات.
• ضعف جهاز المناعة.
• قلة نمو العظام والكثافة.
• زيادة الجوع.

أفضل مصادر البروتين

لحسن الحظ ، هناك الكثير من مصادر البروتين الحيوانية والنباتية للاختيار من بينها..

تشمل المصادر الحيوانية للبروتين:

• البيض.
• الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي.
• الأسماك والمحار.
• اللحوم الحمراء مثل لحم البقر.
• منتجات الألبان مثل الزبادي والجبن.
• مساحيق البروتين المصنوعة من مصل اللبن وبياض البيض.

تشمل المصادر النباتية للبروتين:

• البقوليات مثل الفول والعدس.
• المكسرات والبذور وزبدة الجوز.
• منتجات الصويا مثل التوفو.
• مساحيق البروتين النباتية.
• بعض الحبوب الكاملة مثل الكينوا أو الأرز البني.

بشكل عام، إذا كنت تأكل لحوماً حيوانية، فمن الصحي أن تستهلك نظاماً غذائياً يحتوي على مصادر البروتين الحيوانية والنباتية  وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية.

حاول أيضاً تناول كميات قليلة فقط من اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة – لأن الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

إذا كنت لا تأكل منتجات حيوانية، فلا يزال من الممكن الحصول على كميات كافية من البروتين في النظم الغذائية النباتية.