خفيفة على الجيب والمعدة.. مصادر بديلة للبروتين تغنيك عن اللحوم

تنهال عليك النصائح بضرورة تناول البروتين، ولكنك تحاول تخفيف كمية اللحوم الحمراء أو الدهون التي قد ترافق المصادر الحيوانية للبروتين، لكن هناك مصادر بديلة للبروتين كثيرة جداً للحصول على "مؤونتك" من البروتين.

يعد البروتين أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للنمو وأداء مهامه بفاعلية سواء لنمو الطفل أو لتغذية العضلات والجسم أو حتى يتمكن الجسم من أداء وظائفه اليومية. 

وبينما يعد تناول اللحوم والدواجن الوسيلة السهلة للحصول على المزيد من البروتين في نظامنا الغذائي، نستعرض في هذا التقرير مصادر بديلة للبروتين من أجل تعزيز نظام غذائي صحي ومتوازن .

البروتين محور النظام الغذائي المتوازن

تعد البروتينات، التي غالباً ما تسمى اللبنات الأساسية للجسم، ضرورية لنظام غذائي صحي ومتوازن. فالحصول على ما يكفي من البروتين يساعد الجسم على..

– النمو وإصلاح العضلات والأنسجة.

– توفير الطاقة اللازمة لإنجاز المهام اليومية المختلفة.

– تكوين الإنزيمات لتأدية الوظائف الأساسية، مثل الهضم.

– محاربة الالتهابات من خلال تعزيز إنتاج الأجسام المضادة. 

يبلغ متوسط المدخول الغذائي الموصى به من البروتين حوالي 50 غراماً يومياً، بناءً على استهلاك يومي من السعرات الحرارية يبلغ 2000 سعر حراري. قد يرغب الأشخاص الأكثر نشاطاً والراغبين في بناء العضلات في زيادة هذا الرقم.

تقول الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إنَّ الأشخاص الذين يمارسون تمارين رياضية عالية الشدة أو تدريبات مقاومة ينبغي لهم استهلاك ما يصل إلى 1.5 غرام من البروتين يومياً لكل رطل من وزن الجسم. يساعد هذا المدخول العالي من البروتين في بناء العضلات والحفاظ عليها أثناء ممارسة الرياضة البدنية، بالإضافة إلى أنَّه يساعد الجسم على التعافي بعد المجهود البدني المكثف.

هل تحتاج إلى اللحوم للتزود بالبروتين؟

باختصار، لا، لست مضطراً إلى تناول اللحوم للحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي. بل يُفضل تنويع مصادر البروتين الخاصة بك قدر المستطاع. لذا، حتى لو كنت تأكل اللحوم بالفعل، ينبغي محاولة الحصول على مصادر بديلة للبروتين من أجل نظام غذائي متنوع ومتوازن.

بالإضافة إلى اللحوم والدواجن، ثمة الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين، من بينها:

– منتجات الصويا.

– الفول والعدس والبازلاء.

– منتجات الألبان، مثل الحليب والجبن والزبادي.

– البيض.

– المكسرات والبذور.

– المأكولات البحرية، مثل الأسماك والمحار.

– الحبوب الكاملة والخضراوات.

يساعد التنويع في تناول الأطعمة الطبيعية في تلبية احتياجاتك من البروتين، فضلاً عن زيادة الألياف الغذائية وخفض الكوليسترول، وهو ما يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وتعزيز فقدان الوزن أيضاً، حسب موقع Eco Watch.

نصائح لتضمين البروتين في نظامك الغذائي بدون اللحوم

باتت النظم الغذائية النباتية الخالية من اللحوم أكثر شيوعاً. ووفقاً لكلية الصحة العامة بجامعة هارفارد، تعتبر المصادر النباتية للبروتين بديلاً أكثر صحة للحوم والدواجن، التي غالباً ما تكون معالجة أو غنية بالدهون المشبعة.

منتجات الألبان

تعتبر منتجات الألبان مصدراً غنياً للبروتين بالنسبة للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم، لكنهم ليسوا خضريين. تعد منتجات الألبان أيضاً مصدراً رئيسياً للكالسيوم، وهو عنصر غذائي ضروري لبناء عظام صحية وقوية. 

يُمثّل عصير الفاكهة الممزوج بالحليب أو الزبادي وجبة فطور رائعة أو مشروباً مثالياً للتعافي بعد التمارين الرياضية. يمكنك أيضاً إضافة ملعقة من مسحوق البروتين لزيادة مدخول البروتين في نظامك الغذائي.

بدائل اللحوم

تُشكّل بدائل اللحوم أيضاً مصدراً شائعاً للبروتين بالنسبة للنباتيين والخضريين. على سبيل المثال، يُعد غلوتين القمح بديلاً مناسباً للحوم البقر والدجاج، بحيث توفر حصة واحدة مقدارها 85 غراماً من غلوتين القمح ما يصل إلى 21 غراماً من البروتين.

كما يعتبر التوفو بديلاً للحوم ومصدراً نباتياً للبروتين، إذ يحتوي 100 غرام من التوفو على حوالي 19 غراماً من البروتين، حسب موقع Live Science الأمريكي.

إدخال البروتين مع كل وجبة

فيما يلي بعض النصائح الإضافية للحصول على المزيد من البروتين في نظامك الغذائي بدون تناول اللحوم:

– اجعل البيض وجبتك الخفيفة المفضلة أو احرص على إدراجه ضمن مكونات الوجبة الرئيسية. تحتوي بيضة واحدة كبيرة مسلوقة على أكثر من 6 غرامات من البروتين في حين تحتوي حصة 220 جراماً من البيض المخفوق على 22 غراماً من البروتين.

– تعد المكسرات والبذور وجبة خفيفة رائعة خلال فترة بعد الظهيرة أو للتعافي بعد التمرين. تعتبر إضافة حفنة من البذور أو المكسرات إلى وعاء السلطة وسيلة سهلة وسريعة لزيادة مدخول البروتين في وجبة الغداء. يحتوي اللوز والفول السوداني وعين الجمل والفستق على نسبة عالية من البروتين، ما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. بالنسبة للبذور، تُمثّل بذور اليقطين والقنب وعباد الشمس والكتان خيارات رائعة. تستطيع الحصول على حوالي 8 غرامات من البروتين من مجرد تناول حفنة صغيرة منها. 

– يعد العدس أحد المصادر الغنية بالبروتين ويمكن استخدامه بعدة طرق مختلفة في الطهي. قد تتناوله في صورة حساء أو يضاف إلى طبق اليخنة أو الحبوب لتعزيز الألياف والبروتين. يحتوي كوب واحد من العدس الأحمر على حوالي 46 غراماً من البروتين، حسب موقع Verwell Fit. 

– تعزز خطوة استبدال زبدة الفول السوداني بالزبدة المعتادة أو السمن النباتي مدخول البروتين في نظامك الغذائي بكل سهولة. تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على حوالي 7 غرامات من البروتين.

– تعتبر أيضاً ألواح البروتين وسيلة مناسبة لتعزيز نسبة البروتين في نظامك الغذائي بدون تناول اللحوم. تحتوي ألواح البروتين على مسحوق مشتق من البيض أو الحليب أو النباتات أو مزيج من المصادر الغنية بالبروتين. ومع ذلك، ينبغي توخي الحذر لأنها قد تكون غنية بالسكر.