كيف تحسِّن سرعة حرق جسمك للدهون؟ وما هو “العمر الأيضي”؟

لا شكَّ أنك قد سمعت يوماً ما بمصطلح " عمر الجسم الأيضي " دون أن تعرف ما هو أو ما الذي يعنيه ذلك حقاً بالنسبة لصحة الإنسان.

في الحقيقة فإن العمر الأيضي هو مؤشر مهم يعكس عملية التمثيل الغذائي في الجسم، فهو لا يركز على العمر الحقيقي وإنما على بنية الجسم وكمية الدهون والعضلات فيه.  

ما هو عمر الجسم الأيضي ؟

وأوضحت الطبيبة هيذر موداي أنّ معدل الأيض الأساسي هو الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على عمل جسمك، بما في ذلك وظائف الأعضاء، والهضم، والعضلات، وكل شيء آخر يعمل خلال فترة من الراحة، أي أنه مقدار ما سيحتاجه جسمك أو يحرقه ليعمل، إذا كنت مستلقياً في السرير طوال اليوم.

وأضافت، وفقاً لموقع Mindbodygreen الأمريكي، أنّ معدل الأيض الأساسي يعتمد على الجنس والطول والوزن والكتلة العضلية الخالية من الدهون، إضافة إلى مجموعة من العوامل الأخرى.

كيفية حساب العمر الأيضي

من أجل حساب عمر الجسم الأيضي، تحتاج في البداية إلى معرفة معدل الأيض الأساسي الخاص بك، أي عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يومياً.

من أجل ذلك، عليك اتباع ما يسمى "معادلة ميفلين سانت جوير" على الشكل التالي:

بالنسبة للرجال:

معدّل الأيض الأساسي =  10 x الوزن بالكيلوغرامات + 6.25 x الطول بالسنتيمترات – 5 x العمر بالسنوات +5  

بالنسبة للسيدات:

معدل الأيض الأساسي = 10 x الوزن بالكيلوغرامات + 6.25 x الطول بالسنتيمترات – 5 x العمر بالسنوات -161

وبمجرد حساب معدل الأيض الأساسي هذا، يمكنك حساب عمرك الأيضي بعد الأخذ بالاعتبار تركيبة الجسم ومحيط الخصر وضغط الدم الخصر وسكر الدم ومستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول، وفقاً لما ذكره موقع Health Line الطبي.

لذلك ننصحك بأن تخبر طبيبك بالمعدل ليحسب لك بنفسه عمرك الأيضي الحقيقي.

كما أنّ بإمكان جميع أطباء التغذية أن يعطوك أيضاً عمرك الأيضي النسبي بعد مقارنة عمرك الأيضي بأعمار أشخاص آخرين مثل عمرك الحقيقي.

حساب عمر الجسم الأيضي باستخدام الشحنات الكهربائية

كما أنّ هناك طريقة أخرى لحساب معدل الأيض الأساسي بدقة أكبر، لكنها قد لا تكون متاحة لدى جميع أطباء التغذية، وهي استخدام آلة تدعى "تحليل المعاوقة الكهربائية البيولوجية" والتي تتميز بأجهزة استشعار توضع على أصابع اليدين والقدمين.

وترسل هذه الآلة شحنة كهربائية عبر جسمك، لقياس مقدار ما يمثله الماء والدهون والعظام من وزنك.

على سبيل المثال: الأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية أعلى؛ يحتاجون إلى مزيد من الطاقة للاستمرار مقارنة بمن لديهم المزيد من الدهون.

وهذا هو السبب في أنه من الأدق استخدام آلة تحليل المعاوقة الكهربائية البيولوجية في حساب معدل الأيض الأساسي بدلاً من اللجوء لمعادلة لا تأخذ في الاعتبار كتلة العضلات والدهون.

ما الذي يخبره العمر الأيضي عن صحتك؟ 

تُظهِر بعض الدراسات وجود صلة بين انخفاض معدل الأيض الأساسي وبعض النتائج الصحية، بما في ذلك الوفيات المرتبطة بالعمر ومرض السكري.

وبشكل عام، يجب أن يكون هدفك هو الحفاظ على معدل الأيض الأساسي لديك سريعاً من خلال اتباع أسلوب حياة عام صحي، وقم بمقارنة تطور أرقامك الشخصية بمرور الوقت بدلاً من مقارنة جسمك بأرقام الآخرين.

عندما تنظر إلى معدل الأيض الأساسي، فإنَّ 70% يرجع إلى الطول والوزن والجينات الوراثية؛ وهذا يترك نحو 30% للمتغيرات التي يمكنك التحكم فيها، وبمعنى آخر، قد تؤثر أشكال نمط الحياة تأثيراً إيجابياً في العمر الأيضي أيضاً.

طرق تحسين العمر الأيضي

احصل على مزيد من النشاط خلال يومك  

بعيداً عن التدريبات الخاصة بك، يمكن للنشاط الأساسي الذي تمارسه كل يوم أن يساهم في كم السعرات الحرارية التي تحرقها.

وسيساعد المشي والهرولة -أي نوع من الأنشطة الهوائية على مدار اليوم- على تحسين معدل الأيض الأساسي لديك، حتى لو كان ذلك يعني المزيد من المشي في المنزل بدلاً من الجلوس معظم اليوم.

ارفع المزيد من الأثقال

من أفضل الأشياء التي يمكن فعلها من أجل تحسين عمر الجسم الأيضي الخاص بك هي تمارين زيادة القوة.

هذه التمارين ستزيد من كتلة العضلات؛ مما يحسن معدل الأيض الأساسي، خاصة مع تقدمك في العمر، إذ كلما تقدمنا في العمر، يتعين علينا ممارسة المزيد من تدريبات زيادة القوة.

ممارسة تمارين متواترة عالية الكثافة

يساعد التدريب في جلسات تمارين متواترة عالية الكثافة أيضاً على تعزيز عملية التمثيل الغذائي.

واقترحت إحدى الدراسات الصغيرة أنَّ نحو 4 أسابيع من التدريب المتقطع السريع قد يزيد من معدل الأيض الأساسي لدى البالغين الأصحاء.

وتقول الطبيبة موداي إنَّ هذا النوع من التدريب "أقصر وينطوي على تكسير عضلي أقل، وكمية أقل من الكورتيزول، مقارنة بتمارين التحمل الطويلة.

كما تؤثر تمارين التكييف الأيضي أيضاً في أنظمة الطاقة في الجسم، وغالباً ما تدمج تدريب القوة والتمارين عالية الكثافة في جلسة واحدة.

احصل على مزيد من النوم

تقول الطبيبة موداي إنَّ عدم الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم، يمكن أن يخفض ​​عمر الجسم الأيضي.

وتدعم بعض الأبحاث صحة هذا الأمر، بما في ذلك إحدى الدراسات التي وجدت أنَّ أولئك الذين يعانون من الحرمان من النوم يواجهون صعوبة في التمثيل الغذائي للدهون وتخزنها أجسامهم بدلاً من ذلك.

احصل على سعرات حرارية كافية

قد يبدو من الأصح خفض السعرات الحرارية من أجل الحفاظ على معدل الأيض الأساسي ثابتاً أو مرتفعاً، لكنك في الواقع تريد التأكد من أنك تأكل الغذاء المناسب لجسمك.

إذا كنت تأكل أقل مما يتطلبه جسمك، فمن المحتمل أن يبطئ جسمك عملية التمثيل الغذائي.

إضافة إلى ذلك، تشير كارا فيتزجيرالد، خبيرة الطب البديل إلى أهمية تناول البروتين الكافي لدعم كتلة العضلات الهزيلة وتجنب فقدان هذا النسيج مع تقدمنا ​​في العمر.

لذا تأكد من حصولك على ما يكفي من المغذيات والبروتينات لبناء العضلات لجسمك.

املأ طبقك بأطعمة غنية

دعماً لهذا الهدف الصحي اتبع نظاماً مُغذياً غنياً بالبروتين والدهون، من دون الإفراط في الكربوهيدرات.

إلى جانب المُغذيات الكبرى، توصي روبن فوروتون، المتحدثة باسم أكاديمية علم التغذية، بالتركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.

وتقول: "الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية والعناصر الغذائية الأخرى ضرورية لصحة الميتوكوندريا، التي لها دور مهم في تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة خلوية".

وأضافت أنه يمكن للكميات غير الكافية من هذه العناصر الغذائية أن تتداخل مع كفاءة عمل الخلايا، مما قد يؤدي إلى بطء عملية الأيض.

كما أنّ اليود والسيلينيوم هما أيضاً عنصران مغذيان تحتاجهما الغدة الدرقية للعمل بكفاءة والحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك.

تقليل الإجهاد

الإجهاد المزمن يشبه سكب البنزين على النار، إذ يمكن أن يكون للإجهاد تأثير سلبي كبير على الجسم، بما في ذلك تراكم الالتهابات، مما قد يؤدي بدوره إلى انخفاض معدل الأيض الأساسي.

الخلاصة: سيساعدك عيش نمط حياة صحي عامةً على تقليل العمر الأيضي ودعم عملية التمثيل الغذائي، لذلك لا تقلل من أهمية النظام الغذائي الجيد، والسيطرة على الإجهاد، وممارسة التمارين الرياضية بشكل دائم.