للحفاظ على صحة العمود الفقري نصائح لتعديل وضعية الجسم

كثيراً ما نسمع أن الحفاظ على وضعية الجسم ضروري لصحة الجسم، ولتعلم أن وضعية الجسم الضعيفة ما هي إلا نتاج العادات السيئة التي اقترفتها على مدى سنوات ماضية وربما قد نحتاج نصائح لتعديل وضعية الجسم

ووضعية الجسم هي الوضع الذي نحتفظ فيه بأجسامنا أثناء الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء. وضع الجسم الجيد هو المحاذاة الصحيحة لأجزاء الجسم المدعومة، وبدون الوضعية السليمة للجسم والعضلات التي تتحكم فيه، سننزل ببساطة إلى الأرض.

تعد العديد من العضلات، بما في ذلك عضلات الظهر، ذات أهمية حاسمة في الحفاظ على وضع جيد للجسم. بينما تساعد الأربطة على تثبيت الهيكل العظمي، فإن عضلات الوضع هذه، عندما تعمل بشكل صحيح، تمنع قوى الجاذبية من دفعنا للأمام. تحافظ عضلات الوضع أيضاً على وضعنا وتوازننا أثناء الحركة.

نصائح لتعديل وضعية الجسم

ما الأهمية في تحسين وضعية الجسم؟

يساعدنا الوضع الجيد على الوقوف والمشي والجلوس والاستلقاء، بطريقة تضع أقل إجهاد على العضلات والأربطة.

– يساعدنا في الحفاظ على العظام والمفاصل في المحاذاة الصحيحة بحيث يتم استخدام عضلاتنا بشكل صحيح، مما يقلل من التآكل غير الطبيعي لأسطح المفاصل الذي يمكن أن يؤدي إلى التهاب المفاصل التنكسية وآلام المفاصل.

– يقلل من الضغط على الأربطة التي تربط المفاصل الشوكية معاً، مما يقلل من احتمال إصابتها.

– يسمح للعضلات بالعمل بشكل أكثر كفاءة، مما يسمح للجسم باستخدام طاقة أقل، وبالتالي منع إجهاد العضلات.

كيفية تصحيح وضعية الجسم

يمكن أن يؤدي وضع الجسم الضعيف إلى إجهاد مفرط على العضلات، وقد يتسبب في الاسترخاء، عندما يتم الاحتفاظ به في أوضاع معينة لفترات طويلة من الزمن مثل الانحناء للأمام عند الخصر لفترة طويلة في مكان العمل. 

هناك عدة عوامل تساهم في ضعف وضع الجسم؛ والأكثر شيوعاً: الإجهاد، والسمنة، والحمل، وضعف العضلات، والأحذية ذات الكعب العالي. 

مشكلات الوضع طويل الأمد تستغرق عادة وقتاً أطول للتعديل، حيث إن المفاصل تكيفت كثيراً مع وضعك الخطأ الطويل، وهناك بعض النصائح البسيطة التي تساعدك في تعديل وضعية الجسم.

– لا تكن مترهلاً

عندما تكون مترهلاً في جلستك، فإن هذا يضيف إلى الضغط على العمود الفقري. يزيد هذا من الضغط على العظام والعضلات والمفاصل التي تحتاجها لتثبيت العمود الفقري في مكانه. 

لا يؤثر الوضع المترهل على العمود الفقري والعظام فحسب، إنما يؤثر الترهل المستمر على الأعضاء الداخلية، فيصعب مهام عمل الرئتين والأمعاء، ومع مرور الوقت يظهر التأثير على هضم الطعام وجودة التنفس.

– لا تستند إلى مكتبك

بدلاً من الانحناء على مكتبك أثناء العمل، احرص على جعل ظهرك مستقيماً على الكرسي. ولدعم العمود الفقري، إن لم يكن الكرسي مجهزاً، ضع وسادة صغيرة خلف منتصف وأسفل ظهرك لحماية المنحنى الطبيعي للعمود الفقري. اثنِ ركبتيك بزاوية صحيحة، واجعلهما في نفس الارتفاع أو أعلى قليلاً من الوركين، مع جعل القدمين مسطحتين على الأرض.

– تجنب الجلوس في نفس الوضع فترات طويلة

إذا كان عملك يعتمد على الجلوس لفترات طويلة، فاحرص على أخذ استراحة قصيرة، والقيام من مجلسك كل نصف ساعة لمدة دقيقتين مع فرد جسمك جيداً كي يزول الضغط على العمود الفقري والظهر والرقبة.

– احذر من انحناء الرقبة عند استخدام المحمول

عند استخدام الهاتف المحمول طوال اليوم، فإنك تعرض رقبتك للانحناء للأمام باستمرار عند كتابة الرسائل أو تصفح مواقع التواصل الاجتماعي. انحناء الرقبة إلى الأمام بكثرة يؤدي إلى آلام الرقبة كما يؤثر على العمود الفقري. 

ولتعديل وضع الجسم عند تصفح الهاتف، عليك رفعه إلى الأعلى، وحرك عينيك وليس رأسك.

– اعتدل أثناء قيادة السيارة

عندما تجلس لقيادة سيارتك، لا تمل بجسدك تجاه المقود، كذلك، لا ترجع بالكرسي كثيراً للوراء. 

بدلاً من ذلك، اسحب مقعدك بالقرب من عجلة القيادة. لا تقفل ساقيك، واثن ركبتيك قليلاً، بحيث تكون على مستوى الوركين أو أعلى قليلاً. لا تنس وضع وسادة صغيرة خلف ظهرك؛ للحصول على الدعم لعمودك الفقري.

– استقم في وقفتك

عندما تقف مستقيم القامة، سوف تشعر بتحسن، ولكن عليك تعلم كيفية الاستقامة الصحيحة في الوقوف. تظاهر أنك تستند على الحائط لتقيس طولك، مع رفع كتفيك للخلف، وشد بطنك، واجعل ركبتيك مستقيمتين. 

– الكعب العالي ليس في كل الأوقات

قد يكون أنيق المظهر، ويناسب أغلب المناسبات، إلا أن ارتداءه كثيراً يؤثر على وضعية الجسم. يدفع الكعب العالي قاعدة العمود الفقري للأمام، مما يؤدي إلى تقوس الظهر. 

قد يؤدي ذلك إلى تغير الطريقة التي يصطف بها العمود الفقري ويبدأ الضغط على الأعصاب، مما يسبب آلام الظهر. كما يزيد الكعب العالي من زيادة الثقل على الركبتين.

– اختر وضع النوم الصحيح

لسلامة عمودك الفقري أثناء النوم، تأكد من استواء المرتبة التي تنام عليها. أما بالنسبة لوضعية النوم التي تناسب العمود الفقري، فهي الاستلقاء على الجنب مع ثني الركبتين قليلاً ووضع وسادة صغيرة بينهما، ولا تنس وضع وسادة تحت رأسك بحيث تكون مستوية مع العمود الفقري. 

أما بالنسبة لمن يفضلون النوم على ظهورهم، فمن الأفضل التخلص من الوسادة السميكة، واختيار وسادة صغيرة من أجل سلامة الرقبة، ووضع وسادة أخرى صغيرة أسفل الركبتين.

– تقليل الدهون في منطقة البطن

الكثير من الغرامات الزائدة حول بطنك تزيد من الضغط على الظهر. يحتاج العمود الفقري إلى عضلات قوية لدعمه.

اتجه إلى ممارسة التمارين الرياضية التي تركز على الحفاظ على جسمك وعمودك الفقري، إلى جانب تمارين التخلص من الدهون حول البطن.