التأثيرات الصحية للكربوهيدرات والدهون محل جدل. لكن الجميع تقريباً يتفقون على أن البروتين مهم.
يتناول معظم الناس من البروتين ما يكفيهم النقص في مستويات البروتين، لكن بعض الأفراد سيكونون أفضل حالاً بكثير إذا تناولوا المزيد والمزيد من البروتين.
تشير دراسات عديدة إلى أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين له فوائد كبيرة في فقدان الوزن وصحة الأيض. (1, 2)
إليك 10 أسباب علمية لتأكل المزيد من البروتين وفقاً لموقع Health Line الأمريكي.
1- يقلل من الشهية ومن مستويات الجوع
المواد الغذائية الأساسية الثلاث، وهي الدهون والكربوهيدرات والبروتين، تؤثر على جسدك بطرق مختلفة.
توضح الدراسات أن البروتين أكثر إشباعاً بكثير. ويساعدك على الشعور بالشبع بكمية أقل من الطعام. (3)
وهذا جزئياً بسبب أن البروتين يقلل مستوى هرمون غريلين، هرمون الجوع. ويزيد أيضاً من مستويات هرمون ببتيد YY المسؤول عن الشبع. (4, 5, 6)
قد تكون هذه التأثيرات قوية على الشهية. ففي إحدى الدراسات، ساعدت زيادة البروتين في الطعام من 15% إلى 30% من مجموع السعرات الحرارية في النظام الغذائي لسيدات زائدات الوزن، على تناول 441 سعرة حرارية أقل كل يوم دون الحد من أي شيء بنية مسبقة (7).
إذا كنت تريد أن تقلل وزنك، أو تتخلص من شحوم البطن، عليك التفكير في استبدال بعض الكربوهيدرات والدهون التي تأكلها بالبروتين. قد يكون الأمر ببساطة تقليل كمية البطاطس أو الأرز التي تأكلها وزيادة المزيد من اللحوم أو الأسماك.
الملخص
النظام الغذائي عالي البروتين يقلل الجوع، ويساعدك على تناول سعرات أقل. وهذا بسبب تحسين وظائف الهرمونات المنظمة للوزن.
2- زيادة الكتلة العضلية والقوة
البروتين هو ما يشكل الكتلة الأساسية من عضلاتك.
ولذلك، فإن تناول كميات مناسبة من البروتين يساعدك على الحفاظ على الكتلة العضلية، ويحفز نمو العضلات عندما تمارس التدريبات اللازمة.
توضح العديد من الدراسات أن تناول كميات وفيرة من البروتين قد يساعد على زيادة الكتلة العضلية والقوة الجسدية. (8, 9)
إذا كان نشاطك الجسدي مرتفعاً، أو ترفع الأثقال، أو تحاول اكتساب العضلات، فأنت بحاجة لأن تتأكد من أنك تتناول القدر الكافي من البروتين.
والحفاظ على معدل تناول البروتين مرتفعاً يمكنه أن يساعدك أيضاً على منع فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن.(10, 11, 12)
الملخص
العضلات مصنوعة بالأساس من البروتين. وبالتالي تساعدك زيادة معدلات التناول على اكتساب كتلة عضلية وقوة جسدية، وتقلل من فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن.
3- جيد لعظامك
هناك خرافة منتشرة تعزز من فكرة أن البروتينات، خاصة البروتينات الحيوانية، سيئة لعظامك.
تقوم هذه الخرافة على فكرة أن البروتين يزيد من كمية الأحماض في الجسم، مما يؤدي إلى سحب الكالسيوم من العظام حتى يعادل الحمض.
لكن، معظم الدراسات طويلة المدى تشير إلى أن البروتينات، بما فيها البروتين الحيواني، لها فوائد كبرى لصحة العظام.
الأشخاص الذين يتناولون بروتينات أكثر يميلون للحفاظ على عظامهم بصحة أفضل مع التقدم في السن، ويكونون أقل عرضة بكثير لهشاشة العظام والكسور. (16, 17).
وهذا يمثل أهمية خاصة للنساء، لأنهن معرضات لهشاشة العظام بعد سن اليأس. فتناول الكثير من البروتين، والحفاظ على النشاط، طريقة جيدة للوقاية من حدوث هذا.
الخلاصة
الأشخاص الذين يتناولون بروتيناً أكثر تكون عظامهم بصحة أفضل، ويكونون أقل عرضة بكثير لهشاشة العظام والكسور مع التقدم في السن.
4- يقلل الرغبات الشديدة للطعام في الأوقات المتأخرة من الليل
الرغبة الشديدة تختلف عن الجوع العادي.
فهي لا تتعلق باحتياجات جسدك للطاقة أو المواد الغذائية، لكنه عقلك الذي يريد مكافأة. (18)
لكن هذه الرغبات قد يصعب السيطرة عليها تماماً. وأفضل طريقة لتجاوزها قد تكون منعها من الحدوث في المقام الأول.
وإحدى أفضل طرق الوقاية منها هي زيادة ما تتناوله من بروتينات.
أظهرت إحدى الدراسات على الرجال زائدي الوزن أن زيادة البروتين إلى 25% من مجموع السعرات يقلل نوبات الرغبة في الطعام بمعدل 60% والرغبة في تناول الوجبات الخفيفة ليلاً إلى النصف. (19)
وبالمثل، وجدت دراسة أجريت على المراهقات زائدات الوزن أن تناول إفطار بالبروتينات يقلل نوبات الرغبات في تناول الطعام والوجبات الخفيفة في الوقت المتأخر من الليل.
قد يحدث هذا بسبب تحسن في وظائف الدوبامين، وهو أحد هرمونات المخ الأساسية التي تشترك في الرغبات الشديدة والإدمان. (20)
الخلاصة
تناول المزيد من البروتين قد يقلل من نوبات الرغبة الشديدة في تناول الطعام، والرغبة في أكل الوجبات الخفيفة في الليل. ومجرد تناول وجبة إفطار بالبروتين قد يكون له تأثير قوي.
5- يحسن من عمليات الأيض، ويزيد من حرق الدهون
يمكن لتناول الطعام أن يزيد معدلات الأيض لفترة قصيرة.
وهذا لأن جسمك يستهلك السعرات في عمليات الهضم، ويستغل العناصر الغذائية الموجودة في الغذاء. ويشار إلى هذا باسم التأثير الحراري للغذاء.
ولكن، لا تتساوى كل الأغذية في هذا الصدد. في الواقع البروتين لديه تأثير حراري أعلى من الدهون أو الكربوهيدرات، 20-35 % مقارنة بـ 5-15% في الدهون والكربوهيدرات. (21)
واتضح أن تناول الكثير من البروتين يزيد من عمليات الأيض على نحو ملحوظ، ويزيد من عدد السعرات التي تحرقها. وقد يبلغ هذا زيادة بمقدار 80 – 100 سعرة حرارية كل يوم. (22, 23, 24)
في الواقع، تشير بعض الأبحاث إلى أنك يمكنك حرق أكثر من ذلك. في إحدى الدراسات، حرقت المجموعة التي تتناول غذاء بالبروتين 260 سعرة حرارية أكثر من المجموعة التي تتناول بروتين أقل. وهذا يساوي ساعة من التمرينات متوسطة الشدة كل يوم. (25).
الخلاصة
قد يزيد تناول غذاء بالبروتين من عمليات الأيض بقدر ملحوظ، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية خلال اليوم.
6- يخفض من ضغط دمك
ارتفاع ضغط الدم هو أحد أهم أسباب الأزمات القلبية، والجلطات الدماغية، وأمراض الكلى المزمنة.
من المثير للاهتمام أنه اتضح أن زيادة البروتين تقلل ضغط الدم.
في مراجعة لأربعين تجربة محكمة، خفضت الزيادة في البروتين من ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى) بمتوسط 1.76 ملم زئبق وضغط الدم الانبساطي (الرقم الأقل) بمتوسط 1.15 ملم زئبق. (26)
وجدت إحدى الدراسات أنه بالإضافة إلى تقليل ضغط الدم، فإن النظام الغذائي الغني بالبروتين يقلل أيضاً من مستويات الكوليسترول السيئ (LDL) والدهون الثلاثية في الدم. (27)
الخلاصة
تشير العديد من الدراسات إلى أن الزيادة في تناول البروتين يمكنها التقليل من ضغط الدم. وتوضح بعض الدراسات أيضاً تحسن في بعض العوامل التي تزيد من عرضة المريض لأمراض القلب.
7- يساعد على الحفاظ على فقدان الوزن
ولأن النظام الغذائي الغني بالبروتين يزيد من عمليات الأيض ويؤدي إلى نقصان تلقائي في عدد السعرات التي نتناولها، ويقلل من الرغبات الشديدة في تناول الطعام، نجد أن الكثير من الناس الذين يتناولون الكثير من البروتينات ينقصون في الوزن في الوقت نفسه تقريباً. (28, 29)
وجدت دراسة أجريت على سيدات زائدات الوزن كن يتناولن 30% من مجموع سعراتهن من البروتين، أنهن فقدن 5 كيلوغرامات في 12 أسبوعاً، على الرغم من أنهن لم يضيقن على نظامهن الغذائي على نحو مقصود. (7)
وللبروتين أيضاً فوائد في فقدان الدهون في أثناء تقليل السعرات المقصود.
في دراسة دامت لعام كامل على 130 شخصاً زائد الوزن يتبعون نظاماً غذائياً محدود السعرات، فقدت المجموعة التي تتناول غذاء غنياً بالبروتين دهوناً أكثر بنسبة 53% من المجموعة التي تتناول غذاء به قدر عادي من البروتين، وكلا المجموعتين تتناول نفس العدد من السعرات الحرارية. (30)
بالطبع، فقدان الوزن هو مجرد البداية. لكن الحفاظ على الوزن المفقود هو التحدي الأكبر بالنسبة لمعظم الناس.
اتضح أن زيادة طفيفة في كمية البروتين التي نتناولها تساعد في الحفاظ على الوزن. وفي إحدى الدراسات، أدت زيادة البروتين من 15% إلى 18% من مجموع السعرات إلى تقليل عودة الوزن المفقود بنسبة 50%. (31)
إذا كنت تريد الابتعاد عن الوزن الزائد، عليك التفكير في زيادة دائمة في كمية البروتين التي تتناولها.
الخلاصة
زيادة تناول البروتين لا تساعدك فقط على خسارة الوزن الزائد، بل تساعدك في الحفاظ على ما خسرته على المدى الطويل.
8- لا تضر بالكلى السليمة
يعتقد الكثير من الناس خطأً أن زيادة تناول البروتين يضر بالكلى.
حقيقي أن الحد من البروتين قد يكون مفيداً لمن يعانون مسبقاً من أمراض بالكلى. وهذا شيء لا يجب الاستخفاف به لأن مشاكل الكلى قد تكون خطيرة للغاية.
لكن في حين أن تناول الكثير من البروتين قد يضر الأفراد الذين يعانون من أمراض الكلى، فإن الأمر لا علاقة له بالأفراد أصحاب الكلى السليمة.
في الواقع، أكدت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الكثير من البروتينات ليس لها أي تأثير ضار على الأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل في الكلى. (33, 34, 35).
الخلاصة
بينما قد يضر البروتين الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى، ليس له أي تأثير على الأشخاص ذوي الكلى السليمة.
9- يساعد جسمك في التئام الجروح
يمكن للبروتين أن يساعدك في عملية التئام الجروح.
وهذا منطقي للغاية، لأنه يشكل الوحدات البنائية الرئيسية في الأنسجة والأعضاء.
توضح العديد من الدراسات أن تناول المزيد من البروتين بعد الجرح قد يساعد في سرعة الاستشفاء. (36, 37)
الخلاصة
تناول المزيد من البروتين قد يساعدك على التعافي أسرع إذا جُرحت.
10- يساعدك في الحفاظ على لياقتك البدنية مع التقدم في العمر
أحد نتائج التقدم في العمر هو أن عضلاتك تبدأ في الوهن شيئاً فشيئاً.
ويشار إلى الحالات الحادة بأنها ضمور في العضلات بسبب العمر، والتي تعد من أهم أسباب الهشاشة، وكسور العظام، وصعوبة الحياة بين كبار السن. (38, 39)
الحفاظ على النشاط الجسدي ضروري أيضاً، وقد تدهشك نتائج رفع الأثقال أو أداء بعض التمارين الرياضية المقاومة. (41)
الخلاصة
تناول الكثير من البروتينات قد يساعدك على التقليل من فقدان العضلات المرتبط بالسن.
الفكرة الأساسية
حتى في ظل أن المزيد من البروتين قد يكون مفيداً صحياً للكثير من الناس، لكنه ليس ضرورياً للجميع.
يتناول معظم الناس بالفعل حوالي 15% من سعراتهم الحرارية من البروتين، وهو أكثر مما يكفي للوقاية من نقص البروتين.
ولكن، في حالات معينة، يمكن للناس الاستفادة من تناول أكثر من تلك الكمية بكثير، حتى 20-30% من مجموع سعراتهم.
إذا كنت بحاجة لفقدان الوزن، أو تحسين الصحة الأيضية، أو زيادة الكتلة العضلية والقوة، تأكد من أنك تأكل ما يكفي من البروتين.