بالطبع هناك الكثيرون ممن يريدون إنقاص أوزانهم، ولكن ربما يؤجلون القرار قليلاً أو يبدؤون ثم يتوقفون وذلك بسبب اتباع نظام غذائي صارم، أو ممارسة تمارين رياضية لفترات طويلة.
في الواقع، يمكنك البدء من صباح الغد، دون الحاجة إلى تبديل نظامك الغذائي بأكمله، فمجرد إجراء بعض التغييرات الصغيرة على روتينك الصباحي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه.
وهذه بعض الإجراءات المثبتة علمياً سوف تساعدك على فقدان الوزن بسهولة:
اقرأ أيضاً
1- ابدأ يومك بشرب المياه
مجرد إضافتك للماء في نظامك الغذائي يعني تعزيز فقدان الوزن. فقد ارتبطت زيادة استهلاك المياه بإنقاص الوزن، وزيادة الحرق، وانخفاض الشهية.
ففي إحدى الدراسات العلمية، أدى شرب حوالي 500 ملليلتر من الماء إلى زيادة معدل حرق الطعام 30% في المتوسط، كما يقلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة.
كما وجدت دراسة أخرى، أن النساء ذوات الوزن الزائد عندما رفعن استهلاكهن اليومي من المياه بمعدل لتر من الماء، فقدن أكثر من كيلوغرامين من أوزانهن في عام واحد دون إجراء أي تغيير آخر على النظام الغذائي، ودون ممارسة التمارين الرياضية.
وللتعرف أكثر على فوائد شرب المياه، يمكنك قراءة هذا التقرير.
اقرأ أيضاً
2- إنقاص الوزن بتناول البروتين في وجبة الإفطار
ما تأكله في وجبة الإفطار يمكن أن يحدد مسار يومك بأكمله. إنه يحدد ما إذا كنت ستشعر بالشبع حتى وقت الغداء، أو إذا كنت ستتجه لتناول وجبة خفيفة قبل وقت الغداء.
تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين قد يساعد في خفض الرغبة الشديدة لتناول الطعام، والمساعدة في تخفيف الوزن.
في إحدى الدراسات التي أجريت على 20 فتاة في عام 2014، قلّل تناول وجبة الإفطار الغنية بالبروتين من الرغبة الشديدة في تناول وجبة ما بعد الوجبة بشكل أكثر فعالية من وجبة الإفطار التي تحتوي على البروتين الطبيعي.
أظهرت دراسة أخرى في عام 2015، أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين كان مرتبطاً بتقليل نسبة الدهون في الجسم، وتقليل الجوع يومياً ما ترتب عليه التقليل الطوعي لنسب الطعام، مقارنةً بوجبة إفطار عادية.
قد يساعد البروتين أيضاً في إنقاص الوزن من خلال خفض مستويات هرمون الغريلين (هرمون الجوع) المسؤول عن زيادة الشهية.
فقد وجدت إحدى الدراسات في عام 2006، أن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين تعمل على كبت إفراز هرمون الغريلين بشكل أكثر فاعلية من وجبة الإفطار الغنية بالكربوهيدرات.
3- التعرض لشمس الصباح
يمكن أن يساعد التعرض للشمس في الصباح لمدة بضع دقائق على فقدان الوزن. فقد وجدت دراسة علمية أجريت عام 2014، أن التعرض لمستويات معتدلة من الإضاءة في أوقات معينة في اليوم له تأثير على خفض الوزن ومنع زيادته أيضاً.
ومن المعروف أن التعرّض لضوء الشمس هو المصدر الرئيسي لفيتامين "د"، وربطت بعض الدراسات العلمية بين تلبية المتطلبات اليومية لفيتامين "د" ونقص الوزن.
فقد وجدت دراسة استمرت لمدة 4 سنوات بمتابعة 4659 امرأة تزيد أعمارهن على 65 عاماً، أن مستويات أعلى من فيتامين "د" ترتبط بازدياد أقل في الوزن.
وقد أشارت نتائج عدة دراسات إلى أن التعرض للشمس يحد من تطور السمنة، واختلال وظائف القلب والأوعية الدموية.
4- النوم عدد كافٍ من الساعات
حينما يُذكر أن زيادة عدد ساعات النوم على الحد المطلوب قد يؤدي إلى زيادة الوزن، قد يعتقد البعض أن العكس قد تؤدي إلى خسارة الوزن. على العكس تماماً، فنقصان عدد ساعات النوم عن الحد المطلوب يساعد على زيادة الوزن أيضاً.
فقد وجدت العديد من الدراسات أن الحرمان من النوم قد يرتبط بزيادة الشهية، فقد وجدت دراسة علمية أجريت عام 2004، أن النوم لمدة قصيرة يرتبط بخفض هرمون اللبتين (هرمون الشبع)، ويرفع هرمون الغريلين (هرمون الجوع) كما يرفع مؤشر كتلة الجسم. كما أكدت دراسة أخرى أجريت عام 2010 نفس النتيجة.
كذلك يرتبط الإفراط في النوم (أكثر من 9 ساعات) بالإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، وهي مجموعة من الحالات المرضية تشمل ارتفاع نسبة الدهون في الجسم، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع السكر في الدم، وتغير مستويات الكولسترول والدهون الثلاثية، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
5- لا تقرأ الأخبار مبكراً
في عالمنا الحالي قد تصاب بالإحباط والتوتر النفسي والعصبي عند مطالعة الأخبار، أو تصفح مواقع التواصل الاجتماعي. لذا، ننصحك بالإقلاع عن هذه العادة في الصباح.
فقد اكتشف العلماء في كلية الطب بجامعة ستانفورد هرموناً يتحكم في الخطوة الأولى في نضوج الخلايا الدهنية. تساعد أفعاله على تفسير كيف تسبب الوجبات الغذائية عالية الدهون، والتوتر، وبعض الأدوية الستيرويدية مرض السمنة.
ويعني هذا أن هناك أوقات عصيبة يحدث فيها التوتر، وتكون هذه الحالة حافزاً لتخزين أكبر قدر ممكن من الطاقة، فتصبح الخلايا الدهنية أكثر نضجاً، وتكون زيادة الوزن والسمنة هي النتيجة الحتمية.
6- زن نفسك كل صباح
يمكن أن يكون وزنك لنفسك كل صباح وسيلة فعّالة لزيادة الحافز وتحسين ضبط النفس. فقد أثبتت العديد من الدراسات أن وزن نفسك يومياً يرتبط مع التخلص من الوزن.
فقد وجدت دراسة أجريت في عام 2015 على 47 شخصاً، أن أولئك الذين يزنون أنفسهم يومياً لمدة 6 أشهر، خسروا من أوزانهم أكثر من أولئك الذين لا يزنون أنفسهم باستمرار. أي أن معرفة الوزن يومياً يحفز تبني سلوكيات التحكم في الوزن ويؤدي إلى زيادة فقدان الوزن مقارنةً.
في حين وجدت دراسة أخرى أن معرفة الوزن ذاتياً تمثل فائدة كبيرة لمن يعانون من السمنة المفرطة، فقد يساعد معرفة الوزن يومياً على سرعة التدخل للتخلص من الوزن الزائد.