هل تساءلت يوماً عما يجب أن تأكله قبل التمرين لتؤديه بأفضل شكل وتستفيد منه؟
في الحقيقة، التغذية قبل التمرين لها تأثير مباشر على التمثيل الغذائي ومستويات الطاقة لديك. في النهاية، هناك سبب لاستخدام عارضات اللياقة البدنية وكبار الرياضيين مخفوقات البروتين والكافيين والمكملات الرياضية الأخرى قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
لكن يمكنك استبدال هذه المخفوقات عن طريق تناول وجبة متوازنة قبل التمرين لتزيد من أدائك أثناء التدريب وتسرع من التعافي بعده. إن الغذاء الذي تتناوله قبل التمرين يساعد على تجديد مخازن الجليكوجين، وهو عبارة عن الجلوكوز الذي يعمل كمخزن للطاقة في جسمك، وفقاً للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي.
بينما تظل مخازن الجليكوجين في العضلات مستقرة إلى حد ما طوال الليل، ينخفض محتوى الجليكوجين في الكبد بسرعة أثناء النوم. ويرجع ذلك جزئياً إلى التوقف عن الطعام والشراب أثناء النوم وحاجة الدماغ للطاقة. لهذا السبب، من المهم أن تتناول الكربوهيدرات الصحية بعد الاستيقاظ، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح. تحتاج أيضاً إلى التأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين، لأنه يلعب دوراً رئيسياً في نمو العضلات وإصلاحها.
اقرأ أيضاً
أفضل الأطعمة لتحسين أدائك أثناء التمرين
ما تأكله لا يقل أهمية عن وقت تناول الطعام. جسمك له متطلبات غذائية مختلفة في أوقات مختلفة من اليوم. للحصول على أفضل النتائج، خطط لوجباتك وفقاً لأوقات التدريبات الخاصة بك.
بالنسبة للرياضيين الذين يتدربون في الصالات الرياضية، يجب أن يختاروا وجبة خفيفة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أو معتدلة البروتين قبل التدريب. من الناحية المثالية، حاول الحصول على حوالي 1 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم قبل ساعة واحدة من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
ومع ذلك، قد تختلف هذه الإرشادات من فرد لآخر، اعتماداً على أهداف اللياقة البدنية ومدة التمرين وكثافة التدريب وعوامل أخرى. العداؤون، على سبيل المثال، لديهم متطلبات طاقة أعلى من الرياضيين الأقوياء؛ لذلك يحتاجون إلى المزيد من الكربوهيدرات بشكل يومي.
يجب أن توفر الوجبة المتوازنة قبل التمرين كميات معتدلة من البروتين الخالي من الدهون. لأن الألياف والدهون قد تسبب إزعاجاً في الجهاز الهضمي أثناء التدريب، لذلك من الأفضل تناولها في وقت لاحق من اليوم.
أما إذا كنت تمارس الرياضة في المساء، فتناول الفواكه والخضراوات والأطعمة الأخرى الغنية بالألياف قبل التمرين بثلاث إلى أربع ساعات على الأقل. اعتماداً على جدولك الزمني، كما يمكنك تناول وجبة خفيفة قبل حوالي ساعة إلى أربع ساعات من التدريب.
اقرأ أيضاً
أفضل الأطعمة لزيادة طاقتك
بشكل عام، لا توجد قواعد محددة بشأن ما يجب أن تأكله قبل التمرين. كل ذلك يعود إلى أهداف لياقتك والرياضة التي تمارسها. كما أن نظامك الغذائي العام مهم أيضاً. على سبيل المثال، إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً للكيتون، فقد لا تتمكن من تناول الكربوهيدرات قبل التمرين. في هذه الحالة، من المنطقي زيادة تناول البروتين أو الدهون للحصول على الطاقة اللازمة للتمرين الصعب. يمكن أن يكون كل من البروتين والدهون الغذائية بمثابة مصدر للوقود والطاقة قبل التمرين.
هناك الكثير من الأطعمة الصحية التي يمكنك الاستمتاع بها قبل التمرين. على سبيل المثال، تناول الزبادي اليوناني مع التوت، أو دقيق الشوفان مع الفاكهة، أو التفاح مع زبدة الفول السوداني أو اللوز. نظراً لأن زبدة المكسرات غنية بالدهون، حاول أن تحافظ على حصصك صغيرة.
ضع في اعتبارك هذه الخيارات أيضاً: صدور الدجاج أو الديك الرومي والأرز الأبيض والخضر ودقيق الشوفان مع حليب اللوز وشرائح الموز والجبن والتوت والتونة والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والدجاج والبطاطا.
خيارات أخرى
جرب أطعمة مختلفة لترى كيف يتفاعل جسمك معها وإذا كان لديك وقت قصير قبل التمرين أو لا تشعر بالجوع، فاحرص على تناول مشروب البروتين أو العصير.
وتذكر أن هناك خياراً آخر هو شرب فنجان من القهوة قبل التمرين لزيادة الكافيين في الجسم. في هذه الحالة، حاول أن تأكل بمجرد الانتهاء من التمرين لتجديد مخازن الجليكوجين لديك والتعافي بشكل أسرع من التدريب.