هذه حملة جديدة أطلقتها على موقع التواصل الاجتماعي تويتر هدفها الاعتياد يومياً على حرق 500 سعرة حرارية عن طريق ممارسة أي نشاط بدني.. الحملة هدفها الرئيسي التشجيع على ممارسة الرياضة بشكل منتظم، والانتباه إلى شدة التمرين وجديته.
مبدأ حرق السعرات:
تقوم أجسادنا بحرق السعرات طيلة اليوم بلا توقف، جميع العمليات الحيوية التي تتم في الجسم تحتاج طاقة وتحرق سعرات حرارية "كبيرة"؛ للحصول على هذه الطاقة حتى أثناء النوم، ولأن أجهزتنا الداخلية لا تتوقف عن العمل بفضل الله، فإننا أيضاً نحرق سعرات ونحن نائمون..
هناك ما يسمى بالأيض القاعدي، وهو كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمنا ليقوم بوظائفه الحيوية الأساسية فقط بدون بذل أي مجهود إضافي.
الأيض القاعدي BMR : Basal Metabolic Rate
لتبسيط هذا المفهوم أسميه أنا "سعرات المومياء"، أي السعرات التي يحتاجها جسمك لينفذ دور المومياء! أي مجرد جسد مسجّى بلا حركة مع الفارق أنه جسد حي! المفاجأة أنك تحتاج كمية سعرات كبيرة فقط لتمثل دور المومياء بلا أي نشاط! بالطبع لتحيا وتعمل ستحتاج سعرات إضافية للمشي البسيط والكلام والكتابة و…. هدفي من هذه الحملة أن تحرق 500 سعرة حرارية إضافية حين تخرج من وضع المومياء أو الفقمة وتبدأ في ممارسة الرياضة.
يمكنك حساب مقدار الأيض القاعدي لجسمك من هذا الرابط.
من أين يأتي الحرق؟
حين تمارس تمريناً رياضياً متوسطاً أو مرتفع الشدة ترتفع نبضات قلبك ويحتاج جسمك إلى طاقة أكبر لمواكبة الجهد الزائد الذي يقوم به، كلما زادت شدة التمرين أو تعقيده ارتفعت نبضات قلبك وزاد حرقك للسعرات الحرارية.
لتتمرن بذكاء وتخسر دهون أكثر، اعرف الشِدة التدريبية المطلوبة!
التمرين الهوائي متوسط إلى مرتفع الشدة مثل "المشي السريع 6-8 كم في الساعة – الهرولة – الركض"، يحرق سعرات حرارية أكبر من التمرين منخفض الشدة مثل المشي العادي.
لتمرين المركب يحرق سعرات حرارية عالية؛ لأنه يرفع نبضات القلب بدرجة أعلى، التمارين المركبة مثل تمارين رفع الأوزان التي تشترك في أدائها مجموعة كبيرة من العضلات "مثل القرفصاء Squat – الرفعة الميتة Dea lift – ضغط الصدر Chest Press وغيرها".
تمارين الفترات "تناوب الشدة" HIIT: وهذه تمارين ذكية جداً ومن أفضل ما أرشحه للمتدربين بهدف خسارة الوزن ورفع اللياقة.. تمزج هذه التمارين بين الشدة المتوسطة والشدة المرتفعة على فترات قصيرة.. فمثلاً في تمرين هوائي تقوم بالركض لمدة دقيقة "شدة مرتفعة"، ثم المشي السريع لمدة دقيقة "شدة متوسطة" ثم تكررها وهكذا.. إن قيامك بهذا التمرين لمدة 20 دقيقة فقط يضمن لك حرق أعلى ولياقة أفضل.. ومع ذلك لا أنصح به المبتدئين أو أصحاب الأوزان المرتفعة إلا تحت إشراف مدرب. وبالطبع تناوب الشدة يمكن تنفيذه في عدد كبير من التمارين وليس التمارين الهوائية فقط.
جهازالإليبتكال: وهو من الأجهزة التي أفضلها بشكل شخصي؛ لأنه ممتع ويمرن عدداً كبيراً من العضلات ويمكن رفع الشدة عليه بسهولة ويسر أكثر من السير الكهربائي.
لماذا أنصح برفع شدة التمرين؟
نعم، ارفع شدة تمرينك فوق الشدة المتوسطة إما عن طريق تناوب الشدة HIIT أو عن طريق حصص تمارين المقاومة باستخدام أوزان مرتفعة أو مجموعات متتالية Super set.. إن رفع نبضات القلب فوق 85% من الحد الأقصى MHR له عدة فوائد متعلقة برفع مستوى الأيض في الجسم حتى في فترات الراحة.. عندما تتمرن بشدة عالية فإن جسمك يدخل في حالة من الحرق المتواصل حتى بعد انتهاء التمرين بعدة ساعات! ومع ذلك ما زلت أنبه على الاعتناء برفع شدة التمرين عن طريق مدرب أو مع شخص متمرس.
كيف نقيس حرق السعرات؟
كما أسلفت، فإن هدفي من هذه الحملة التشجيع أولاً على الخروج من وضع الفقمة، ثم الاهتمام بشدة التمرين ثانياً؛ لتجد نتائج تسرّك، كثيراً ما تأتيني شكاوى من ضعف نتائج الالتزام الرياضي، وحين تتأمل في جدول الشخص تجده يمشي مثلاً مشياً بطيئاً لمدة نصف ساعة تقريباً ثم يشكو من ضعف النتائج! مع هذه الأهداف الهامة أنبّه على عدم الوسوسة في قياس السعرات المحروقة؛ لأن جميع أساليب قياس السعرات المصروفة أساليب تقريبية لا تصل إلى الدقة الكاملة.. أنصح دوماً باستخدام أساليب القياس هذه كدليل إرشادي وليس مرجعاً نهائياً.
ساعات قياس النبض: أي أداة تقوم بقياس نبض القلب أثناء التمرين ستكون هي الأدق بلا شك، انتشرت عدة أنواع من الساعات التي تقوم بقياس نبض القلب مثل ساعات بولار وأبل وسامسونغ وغوابون.
برامج الجوال مثل Nike plus , Strava وغيرها: وهذه ستكون دقتها أقل؛ لأنها تعتمد على معادلة حسابية بعد إدخال الوزن والعمر وبعض البيانات الأخرى ثم تقوم بمتابعة تمرينك الهوائي غالباً "المشي أو الركض".
أجهزة النادي الرياضي: التي تحتوي على مجسات لقياس النبض، مثل السير والإليبتكال والدراجة الثابتة.. وهي تظهر معدل نبضات القلب بشكل لحظي وعدد السعرات المصروفة، وتعتبر بنفس دقة الساعات.
في مقال لاحق سأنشر عدة تمارين تستطيع من خلالها حرق 500 سعرة حرارية.
مقالات الرأي المنشورة في “عربي بوست” لا تعبر عن وجهة نظر فريق تحرير الموقع.