معظم حالات الإصابة بداء السكري من النوع الثاني يمكن الوقاية منها، بل يمكن التغلب على بعضها. واتخاذ بعض الخطوات للوقاية أو السيطرة على مرض السكري لا يعني العيش في حرمان. بل اتباع حمية غذائية تشمل طعاماً شهياً ومتوازناً يعزز الطاقة ويحسن الحالة المزاجية كذلك.
لا يتعين عليك التوقف عن تناول الحلوى تماماً أو الاستسلام لحقيقة أنَّ عليك تناول مأكولات خفيفة طيلة حياتك.
بإمكانك الاستمتاع بوجباتك دون الشعور بالجوع أو الحرمان، باتباع هذه النصائح التي نشرها موقع Helpguide الأميركي.
اقرأ أيضاً
النظام الغذائي المثالي لمرضى السكري
سواء كنت تحاول الوقاية من مرض السكري أو السيطرة عليه، فاحتياجاتك الغذائية هي تقريباً نفس احتياجات أي شخص آخر، لذلك لا توجد ضرورة لتناول أنواع خاصة من الطعام.
ولكن عليك الانتباه لخياراتك الغذائية، وعلى الأخص الكربوهيدرات التي تتناولها.
وفي حين أنَّ اتباع حمية البحر المتوسط أو حمية غذائية صحية للقلب يمكن أن يساعد في ذلك، لكن الشيء الأهم الذي بوسعك فعله هو فقدان القليل من الوزن.
يمكن لخسارة ما بين 5% إلى 10% فقط من وزنك الإجمالي أن يساعدك على خفض مستوى السكر في الدم وضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
ويؤثر فقدان الوزن وتناول الطعام الصحي بصورة كبيرة على حالتك المزاجية وطاقتك وشعورك بالاسترخاء.
وحتى لو كنت مصاباً بمرض السكري بالفعل، فلم يفت الأوان بعد لإحداث تغيير إيجابي.
ويمكنك التخفيف من الأعراض أو حتى التغلب على مرض السكري عن طريق تناول طعام صحي، وزيادة النشاط البدني، وفقدان الوزن.
وخلاصة القول هي أنك قادر على التحكم في صحتك أكثر مما قد تظن.
اقرأ أيضاً
دهون البطن هي أكثر العوامل التي تعرضك لخطر الإصابة بمرض السكري
تعتبر زيادة الوزن أو السمنة أكبر عامل يعرض لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
ومع ذلك، فإنَّ خطر الإصابة يزداد إذا كنت تعاني من وزن زائد حول بطنك بالمقارنة مع الردفين والفخذين.
تحيط الدهون الكثيرة في البطن بالأعضاء الداخلية والكبد وترتبط ارتباطاً وثيقاً بمقاومة الأنسولين. وتكون أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري إذا كنت/كنتِ:
- امرأة محيط خصرها 89 سم أو أكثر.
- رجل محيط خصره 102 سم أو أكثر.
فمن المرجح أن تُكسبك السعرات الحرارية المأخوذة من مادة الفركتوز (الموجودة في المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية ومشروبات القهوة والحلويات) وزناً حول بطنك.
ويمكن أن يؤدي التقليل من تناول الأطعمة السكرية إلى تنحيف محيط الخصر، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بالسكري.
وضع حمية غذائية خاصة بمرض السكري
لا يلزم أن تكون الحمية الغذائية الخاصة بمرض السكري معقدة ولست بحاجة للتوقف عن تناول جميع الأطعمة المفضلة لديك.
الخطوة الأولى لاتخاذ القرارات الأكثر حكمة بشأن الطعام هي الفصل بين المعلومات الخاطئة الشائعة والحقائق حول تناول الطعام للوقاية من أو السيطرة على مرض السكري.
خرافات وحقائق حول المسموح والممنوع لمرضى السكري
خرافة: عليك تجنب تناول السكر بأي ثمن
حقيقة: يمكنك الاستمتاع بتناول الحلوى المفضلة لديك ما دمت تتناولها بشكل صحيح ومدروس وتقلل من تناول السكريات المخفية.
ليس من الضروري أن تمتنع عن تناول الحلويات تماماً، طالما أنَّها جزء من برنامج طعام صحي.
خرافة: عليك تقليل تناول الكربوهيدرات
حقيقة: يعد نوع الكربوهيدرات الذي تتناوله وكذلك حجم الوجبة عاملين رئيسيين.
عليك التركيز على الكربوهيدرات في الحبوب الكاملة بدلاً من الكربوهيدرات النشوية؛ لأنَّها غنية بالألياف وتُهضم ببطء، ما يحافظ على اعتدال مستويات السكر في الدم.
خرافة: مريض السكري يحتاج وجبات خاصة
حقيقة: مبادئ تناول الطعام الصحي هي نفسها، سواء كنت مصاباً بداء السكري أم لا.
ولا تقدم أغذية مرض السكري باهظة الثمن عموماً أي فائدة إضافية.
خرافة: الحمية الغذائية الغنية بالبروتين هي الأفضل
حقيقة: أظهرت الدراسات أنَّ الإفراط في تناول البروتينات، خاصة البروتينات الحيوانية، قد يسبب مقاومة للأنسولين، وهو عامل رئيسي للإصابة بمرض السكري.
لابد أن تشمل الحمية الغذائية الصحية البروتين والكربوهيدرات والدهون.
تحتاج أجسادنا إلى الأنواع الثلاثة جميعها لكي تعمل بشكل صحيح. ومن المهم اتباع حمية غذائية متوازنة.
مثلما هو الحال مع أي برنامج غذائي صحي، فإنَّ اتباع حمية غذائية خاصة بمرض السكري يتعلق بنسبة أكبر بالنمط الغذائي العام الذي تتبعه بدلاً من التركيز على أطعمة معينة.
ركِّز على تناول المزيد من الأغذية الطبيعية غير المصنّعة والتقليل من تناول الأطعمة المعلبة والوجبات الجاهزة.
ينبغي عليك الإكثار من تناول ما يلي:
- الدهون الصحية الموجودة في المكسرات وزيت الزيتون والزيوت السمكية وبذور الكتان أو الأفوكادو.
- الفواكه والخضراوات الطازجة، وكلما كانت طازجة كان ذلك أفضل؛ وتناول الفاكهة بدلاً من شرب العصائر.
- الحبوب الغنية بالألياف والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
- الأسماك والصدفيات والدواجن.
- البروتين عالي الجودة الموجود في البيض والفول ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللبن (الزبادي) دون سكر.
ينبغي عليك الإقلال من تناول ما يلي:
- الدهون المتحولة في الأطعمة المهدرجة جزئياً أو المقلية.
- الأغذية المعلبة والسريعة، خاصة تلك الغنية بالسكر، والمخبوزات، والحلوى، والبطاطس المقلية، ووجبات التحلية.
- الخبز الأبيض، والحبوب المحلاة بالسكر، والمعكرونة أو الأرز من الحبوب المُكرَّرة.
- اللحوم المُصنَّعة واللحوم الحمراء.
- المنتجات قليلة الدسم التي حلّ فيها السكر المضاف محل الدهون، مثل اللبن (الزبادي) الخالي من الدسم.
اختر الكربوهيدرات الغنية بالألياف وبطيئة الامتصاص
تؤثر الكربوهيدرات بصورة كبيرة على مستويات السكر في الدم أكثر من الدهون والبروتينات، لذلك عليك أن تكون حكيماً فيما يتعلق بأنواع الكربوهيدرات التي تتناولها.
يجب التقليل من الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض، وكذلك المشروبات الغازية والسكاكر والأطعمة المعلبة والوجبات الخفيفة.
ركِّز على الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف، والتي تُعرف أيضاً باسم الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص.
تُهضم بشكل أبطأ، وبالتالي تمنع الجسم من الإفراط في إفراز الأنسولين.
واختر الكربوهيدرات المشبعة بالألياف (التي لا تزيد نسبة السكر في الدم)
|
بدلاً من تناول… |
جرب هذه الأطعمة الغنية بالألياف … |
|
الأرز الأبيض |
الأرز البني أو البري، أو أرز القرنبيط |
|
البطاطا البيضاء (بما في ذلك البطاطا المقلية والبطاطا المهروسة) |
البطاطا الحلوة واليام والقرنبيط المهروس |
|
المعكرونة العادية |
المعكرونة من القمح الكامل، ونودلز الكوسة |
|
الخبز الأبيض |
خبز القمح الكامل أو خبز الحبوب الكاملة |
|
حبوب الإفطار المحلاة بالسكر |
الحبوب الغنية بالألياف والمنخفضة السكر |
|
دقيق شوفان سريع التحضير |
الشوفان الأيرلندي أو الشوفان الملفوف |
|
رقائق الذرة |
رقائق نخالة منخفضة السكر |
|
حبوب الذرة |
البازلاء أو الخضراوات الورقية |
تناول الحلوى بحكمة
إنَّ اتباع حمية غذائية خاصة بمرض السكري لا يعني تجنب السكر تماماً، ولكن يحدث أنَّك، مثل معظمنا، تستهلك السكر بكمية أكبر من المسموح بها صحياً.
إذا كنت مصاباً بداء السكري، يمكنك الاستمتاع بتناول وجبة صغيرة من التحلية المفضلة لديك بين الحين والآخر. والمهم هو الاعتدال في تناولها.
اكبح جماح شهيتك
وذلك عند تناول الحلوى عن طريق التقليل التدريجي للسكر في حميتك الغذائية لإعطاء براعم التذوق لديك فرصة للتكيف.
الخبز (أو الأرز أو المعكرونة) إذا اشتهيت الحلوى
يزيد تناول الحلوى مع أحد الوجبات كمية النشويات، لذا عليك التقليل من الأطعمة الأخرى الممتلئة بالكربوهيدرات في الوجبة نفسها.
أضف بعض الدهون الصحية إلى طبق التحلية
الدهون تبطئ عملية الهضم، وهذا يعني أنَّ مستويات السكر في الدم لن ترتفع بسرعة.
ولكن فكِّر في الدهون الصحية، مثل زبدة الفول السوداني أو جبن الريكوتا أو الزبادي أو المكسرات.
وتناول الحلوى مع الوجبات بدلاً من تناولها كوجبة خفيفة منفصلة
عندما تؤكل الحلوى بمفردها تتسبب في ارتفاع مستوى السكر في الدم.
ولكن إذا كنت تأكلها إلى جانب أطعمة صحية أخرى كجزء من وجبتك فلن يرتفع السكر في الدم بالسرعة نفسها.
تذوق كل قضمة
كم عدد المرات التي التهمت فيها علبة من البسكويت، أو قطعة ضخمة من الكعكة دون تفكير؟ هل يمكنك حقاً أن تقول إنك استمتعت بكل قضمة؟ اجعل من شهيتك أمراً إيجابياً عن طريق تناول الطعام ببطء والانتباه إلى النكهات والقوام. ستستمتع بالطعام أكثر، بالإضافة إلى أن إفراطك في الأكل سيكون حينها مستبعداً.
إليك بعض الحيل للتقليل من تناول السكر:
قلِّل من تناول المشروبات المرطبات والمشروبات الغازية والعصائر
إذ إنَّ كل 340 غراماً من المشروب المُحلَّى بالسكر الذي تتناوله في اليوم يزيد خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 15% تقريباً.
جرِّب الماء الفوار مع القليل من الليمون الأصفر أو الأخضر كبديل.
وقلِّل من مبيض القهوة والمحليات التي تضيفها إلى الشاي والقهوة.
لا تتناول السكر باعتباره بديلاً للدهون المشبعة
يتناول الكثير منا الكربوهيدرات المكرَّرة لتكون بديلاً للدهون المشبعة مثل الألبان المنكهة بالفواكه، معتقدين أنَّ هذا أكثر فائدة للصحة.
لكن احتواء الأطعمة على دهون قليلة لا يعني بالضرورة أنَّها صحية عندما يحل السكر المضاف محل الدهون.
أضِف المُحليات إلى الأطعمة بنفسك
اشترِ شاياً مثلجاً غير محلَّى، أو زبادي دون إضافات، أو شوفان بلا نكهة، على سبيل المثال.
أضف إليها التحلية (أو الفاكهة) بنفسك.
من المحتمل أنك ستضيف كمية من سكر أقل بكثير من تلك التي تضيفها الشركة المصنعة.
تحقق من رقعة المعلومات الغذائية على أغلفة الأطعمة
اختر المنتجات منخفضة السكر واستخدم المكونات الطازجة أو المجمَّدة بدلاً من السلع المعلبة.
عليك أن تكون على دراية كافية بشكل خاص بما تحتويه الحبوب والمشروبات من سكر.
تجنَّب الأطعمة المصنعة أو المعبأة
مثل الشوربات المعلبة أو الوجبات المجمدة أو تلك قليلة الدسم، التي يحتوي أغلبها على سكريات مخفية.
أكثِر من تناول الوجبات المُعدَّة في المنزل.
قلِّل كمية السكر في وصفات الطعام
وذلك بمقدار يتراوح بين الربع إلى الثلث.
يمكنك التحلية بإضافة النعناع أو القرفة أو جوزة الطيب أو مستخلص الفانيلا بدلاً من السكر.
ابحث عن طرق صحية لإرضاء شهيتك للحلوى
فبدلاً من تناول المثلجات، امزج بعض قطع الموز المجمدة للحصول على حلوى مجمدة ذات قوام قشدي. أو استمتع بتناول قطعة صغيرة من الشكولاتة الداكنة، بدلاً من شوكولاتة بالحليب.
تناول نصف وجبة التحلية التي تتناولها عادة
والأفضل تناول الفاكهة بدلاً من استكمال النصف الآخر.
تحديد السكريات المخفية
أن تكون حكيماً فيما يتعلق بتناول الحلوى ليس سوى جزء من المعركة، إذ توجد السكريات أيضاً في العديد من الأطعمة المعلبة، ووجبات الطعام السريعة، والمواد الغذائية في محال البقالة مثل الخبز والحبوب والسلع المعلبة وصلصة المعكرونة والسمن النباتي والبطاطا المهروسة السريعة التحضير والوجبات المجمدة والوجبات قليلة الدسم والكاتشب.
الخطوة الأولى هي اكتشاف السكريات المخفية من المعلومات الغذائية المطبوعة على أغلفة تلك الأغذية، التي قد تكون بحاجة إلى فحصها:
اختر الدهون بحكمة
تكون بعض الدهون غير صحية، وللبعض الآخر فوائد صحية هائلة، لذلك من المهم اختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون بحكمة.
الدهون غير الصحية: الدهون الأكثر ضرراً هي الدهون المتحولة الصناعية، التي تجعل الزيوت النباتية أقل عرضة للتلف.
ابتعد عن المنتجات التجارية المخبوزة، والوجبات الخفيفة المعبأة، والأطعمة المقلية، وأي طعام يحتوي على زيت "مهدرج جزئياً" في مكوناته، حتى وإن كان مكتوباً عليه أنّه خال من الدهون المتحولة.
الدهون الصحية: الدهون الأكثر صحة هي الدهون غير المشبعة، التي تتواجد في الأسماك والمنتجات النباتية مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو.
تحارب الأحماض الدهنية التي تحتوي على أوميغا 3 الالتهابات وتدعم صحة القلب والمخ، ويمكن الحصول عليها من سمك السلمون والتونة وبذور الكتان.
الدهون المشبعة: توجد بشكل أساسي في الزيوت الاستوائية واللحوم الحمراء ومنتجات الألبان، وليس هناك حاجة لتجنب الدهون المشبعة تماماً في حميتك الغذائية، ولكن بدلاً من ذلك استمتع بتناولها بكميات معتدلة.
توصي الجمعية الأميركية لمرضى السكري باستهلاك ما لا يزيد عن 10% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة.
طرق للتقليل من تناول الدهون غير الصحية وزيادة الصحية منها:
- بدلاً من تناول رقائق البطاطس أو المقرمشات تناول وجبة خفيفة من المكسرات أو اللب أو أضفها إلى الحبوب التي تتناولها في الصباح. وزبدة المكسرات أحد الخيارات الكافية للغاية كذلك.
- بدلاً من قلي الطعام، جرب الشيّ، أو الخبز، أو الطبخ بالمقلاة.
- ابتعد عن الدهون المشبعة في اللحوم المصنعة، والوجبات المعلبة، والوجبات الجاهزة.
- بدلاً من الاكتفاء بتناول اللحوم الحمراء، أضِف أنواعاً مختلفة من الأطعمة إلى حميتك الغذائية مثل الدجاج منزوع الجلد، والبيض، والأسماك، والأطعمة التي تحتوي على البروتين النباتي.
- استخدم زيت الزيتون البكر الممتاز لإضافته إلى السلطة أو الخضراوات المطبوخة أو وصفات المعكرونة.
- غالباً ما تكون إضافات السلطة التجارية غنية بالسعرات الحرارية والدهون المتحولة، لذا جهز السلطة بنفسك وأضف إليها زيت الزيتون أو زيت بذر الكتان أو زيت السمسم.
- أضف الأفوكادو إلى الشطائر والسلطات، أو جهّز وجبة أفوكادو مهروس بالفلفل والطماطم. وهي وجبة مشبعة وكافية بالإضافة إلى كونها غنية بالدهون الصحية.
- استمتع بتناول منتجات الألبان بكميات معتدلة.
تناول الطعام بانتظام ودوّن ما تأكله
من المشجِّع معرفة أنَّه يتعين عليك الاكتفاء بخسارة 7% من وزنك لتقليل خطر الإصابة بمرض السكري إلى النصف.
ولا يتعين عليك المبالغة في حساب عدد السعرات الحرارية التي تناولتها أو أن تتضور جوعاً.
ومن أكثر الاستراتيجيات الفعالة التي قد تساعدك على خسارة وزنك هي اتباع جدول زمني لتناول الطعام بانتظام وتسجيل ما تأكله.
اتّبع أوقاتاً محددة بانتظام
يتمكن جسدك من تنظيم مستويات السكر في الدم، والمحافظة على وزنك، بشكل أفضل عند الحرص على اتباع جدول زمني منتظم لتناول وجبات الطعام.
إذ يتعين عليك تناول حصص معتدلة وثابتة في وجبة.
ابدأ يومك بوجبة فطور صحية
وسوف تمدك بالطاقة وتجعل مستويات السكر ثابتة في الدم.
تناول وجبات صغيرة بانتظام، بمقدار 6 على مدار اليوم
يساعد الاستمرار في تناول الطعام بانتظام على الانتباه إلى الكميات التي تتناولها.
حافِظ على الجرعة نفسها من السعرات الحرارية
لتنظيم مستويات السكر في الدم، حاول تناول الكمية نفسها تقريباً كل يوم، بدلاً من الإفراط في تناول الطعام يوماً واحداً أو الإسراف في وجبة واحدة والتقتير في الوجبات التالية.
احتفظ بمفكرة لتدوين ما تتناوله من أطعمة
كشفت دراسة حديثة أنَّ الأشخاص الذين احتفظوا بمفكرة غذائية فقدوا ضعف الوزن الذي فقده أولئك الذين لم يفعلوا.
لماذا؟ يساعدك التدوين على تحديد أوجه المشكلة -إذ قد تكمن في الوجبة الخفيفة التي تناولتها بعد الظهر أو مشروب القهوة بالحليب الذي تناولته في الصباح- التي أدت إلى تناولك سعرات حرارية أكثر مما اعتقدت.
وهي أيضاً تزيد من وعيك حول ما تتناوله ولماذا تتناوله وحجم ما تأكله مما يساعدك على التقليل من تناول الوجبات الخفيفة بكثرة دون اكتراث.
زِد من وتيرة التمارين الرياضية
قد تساعدك التمارين الرياضية على التحكم في وزنك، وقد تحسن من الحساسية للأنسولين لديك.
ومن الطرق السهلة لبدء ممارسة التمارين الرياضية المشي لمدة 30 دقيقة يومياً (أو تقسيمها على ثلاث مرات لمدة 10 دقائق في كل مرة إذا كان ذلك أسهل).
يمكنك أيضاً ممارسة السباحة أو ركوب الدراجات أو أي نشاط آخر بوتيرة معتدلة يجعلك تلهث وتتعرق بشكل خفيف.
وأخيراً.. الخطوة التالية
تعلم كيف تنقص وزنك وتحافظ على الوزن ثابتاً. إذا لم تنجح آخر محاولة لك في اتباع حمية غذائية، أو تسببت مشاكل الحياة في زيادة وزنك، فلا تشعر بالإحباط.
ما يهم هو إيجاد خطة تناسب احتياجات جسدك الفردية، بحيث تتجنب المخاطر الشائعة للحميات الغذائية، وتنجح في خسارة الوزن بصورة دائمة على المدى الطويل.