اليوم، أكثر من أي وقت مضى، يعلم أغلب الناس، الذين يتناولون الطعام الصحي، فوائد النظام الغذائي الغني بالخضراوات المتنوعة؛ فهي قادرة على مد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية للعمل بكفاءة.
كذلك فهي تقي الجسم من الأمراض والمخاطر، مثل أمراض القلب وضعف العظام والالتهابات بأنواعها.
في الواقع، وجدت دراسة علمية أُجريت عام 2017 أن تناول ما يصل إلى 10 حصص من الفاكهة والخضراوات يومياً (مقارنة بعدم تناول أي منها على الإطلاق)، يقلل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة 31%.
حتى إن تناول حصتين فقط في اليوم أدى إلى انخفاض بنسبة 15%. وذلك سواء بتناولها ضمن الوجبات اليومية، أو في صورة عصير الخضروات التي نستعرضها لاحقاً.
ومع ذلك، قد يكون من الممل تناول صحن السلطة نفسه والخضراوات المشوية ذاتها كل يوم ضمن وجباتك. لهذا السبب بات من الشائع في عالم الغذاء الصحي دمج الخضراوات في وصفات غير متوقعة للحصول على فوائدها، بما في ذلك عصير الخضراوات المركَّز، ومشروبات السموذي.
يمكن لمشروب خفيف وصحي أن يحتوي بسهولة على حصتين على الأقل من الفواكه والخضراوات، بل وأفضل جزء هو أنه عندما يتم تناول الخضراوات بشكل صحيح إضافتها في عصير السموذي، فإنها تجعل المشروبات أكثر نعومة وكثافة، دون تغيير النكهة بشكل ملحوظ.
اقرأ أيضاً
أهمية عصير الخضراوات وقيمته الغذائية
بالنسبة للمبتدئين، يتفق الخبراء على أن عصر الخضراوات والفواكه وتناولها في مشروب مُصفى، فيه العديد من الفوائد، ولكن لتجنُّب إهدار العناصر الغذائية والألياف القيمة في المشروب، يُنصح دوماً بخلطه لتحضير سموذي دون التخلُّص من التفل.
توضح الخبيرة لي تراسي، اختصاصية التغذية الأمريكي، لموقع The Zoe Report: "إذا كنت تتناول عصيراً مُصفى للخضراوات، فإنك تفقد الألياف، وهي جزء مغذٍّ جدًا من الخضار، أما إذا قمت بخلطها، فإنك لا تفقد أية عناصر غذائية تقريباً".
ومع ذلك، فهي تحذر من أن خلطات الفاكهة والخضروات يمكن أن تتحول بسهولة إلى خلطات عصير فواكه، لذلك من المهم الالتزام بوصفات السموذي الصحية".
ولفتت إلى أن ما يحدث مع العصائر هو أن الناس يضيفون المزيد من الفاكهة إلى المخفوق أكثر مما يستهلكونه عادةً إذا تناولوها كاملة؛ ما قد يؤدي إلى المزيد من السكر في المخفوق وسعرات حرارية أعلى.
وعلى الرغم من أنه سكر طبيعي، إلا أنه لا يزال بإمكانه رفع نسبة السكر في الدم.
ومع ذلك، فإن عصير الخضراوات المليء بالألياف لكل ثماره؛ يمكن أن يمدك بقيمة غذائية ضخمة، فقط إذا قمت بذلك بشكل صحيح.
إيجابيات تناول عصير الخضراوات
تحتوى الخضراوات على المزيد من الطاقة الغذائية التي تُسمى بـ"الخضراوات المعقدة".
وبحسب نافنيت نيبور، المستشارة الطبية بمركز Advanced Orthomolecular Research للأبحاث، فإن ثمار الخضراوات تحتوي غالباً على جسم خارجي متين يحميها من العوامل الجوية والتلوث.
عند استهلاك كل طبقة من الخضار، ستكتشف مغذيات جديدة مثل: البروتينات، الفلافونويد، الفيتامينات، وغيرها.
لكن حالة الطهي، غالباً ما يتم إزالة القشرة الخارجية لمعظم الخضروات لأنها صعبة المضغ، أو قد تستهلك وقتاً طويلاً على النار لكي تنضج. أما في حالة كنت تحضر عصير الخضراوات المركّز الغني بالألياف، يمكنك ترك القشرة والاستفادة من قيمتها بعد طحنها في محضّر السموذي.
بهذه الطريقة سيتحول كل جسم النبات إلى صورة قابلة للاستهلاك دون مشكلات أو تعقيد؛ ما سيضاعف القيمة الغذائية التي تحصل عليها من عصير الخضراوات، في مقابل تناول النبات ضمن وجباتك اليومية.
علاوة على أن مزج الثمار بتلك الطريقة يسهّل على المعدة عملية الهضم والاستفادة من العناصر الغذائية والألياف، ولن يستهلك من جسمك الوقت والطاقة نفسهما.
مع الخلط، فإنك تلغي الحاجة إلى قيام معدتك بالعمل الشاق المتمثل في تكسير الخضروات بنفسها. والخضروات الصليبية مثل اللفت والقرنبيط، لها فوائد مذهلة، لكنها غالباً ما تكون قاسية بشكل خاص على الجهاز الهضمي.
وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى آلام البطن أو الانتفاخ؛ لذا فإن مزج هذه النباتات على وجه الخصوص، يُعد طريقة رائعة للحفاظ على دورها المهم في نظامك الغذائي.
سلبيات عصير الخضراوات
زيادة السكر في الدم قد تكون أحد أبرز السلبيات عند إضافة عصير السموذي ضمن نظامك الغذائي. ويمكن أن تسبب السكريات، سواء من الخضراوات نفسها أم الفواكه التي تضيفها لتعديل المذاق، أم العسل والتحلية التي تختارها؛ أن تسبب ارتفاعاً في نسبة السكر في الدم.
تذكر أيضاً أن بعض الخضراوات مثل الجزر والبطاطا الحلوة يمكن أن تحتوي على الكثير من السكر أيضاً.
وبدلاً من محاولة إخفاء القليل من الجرجير وسط الكثير من المانجو والتفاح، يمكن إضافته مع الأفوكادو والطماطم والجزر وغيرها من المكونات الأخرى معتدلة السكر.
علاوة على ما سبق، قد يسبب استهلاك عصير الخضراوات المستمر اختلالاً وظيفياً محتملاً في الجهاز الهضمي.
ويمكن أن يؤدي هضم الخضار المخلوط في صورة سموذي كثيف على المدى الطويل، إلى التخلص من مهام وكفاءة الجهاز الهضمي، خاصةً إذا كانت العصائر تحل تماماً محل الثمار الكاملة.
سموذي القرنبيط والموز
إذا كنت ضمن الكثير من الناس ممن يكرهون تناول القرنبيط، فاعلم أنك تفوت على نفسك قيمة غذائية هائلة، بحسب موقع Prevention للصحة.
ولتحضير هذا العصير، يمكن إضافة القرنبيط المجمد مموهاً مع مكونات مثل الفراولة والموز والأفوكادو؛ لصنع مشروب سموذي كريمي مفيد ولذيذ في الوقت نفسه.
ومن ناحية الفائدة، القرنبيط نبات صليبي مرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان. من المحتمل أن يكون هذا بسبب المركبات المحتوية على الكبريت فيه، والتي قد تحمي الخلايا من تلف الحمض النووي، وتساعد على تعطيل المواد المسرطنة.
كما أن هذا الخضار مليء بفيتامين سي، ويوفر جرعة جيدة من فيتامين ك وحمض الفوليك، وفيتامين ب.
سموذي البطاطا الحلوة
عندما تقترن البطاطا الحلوة بمكونات مثل الموز الغني بالبوتاسيوم والحليب الصحي للعظام، ويتم تتبيلها بلمسة من الفانيليا والقرفة، ستحصل على مشروب غني ولذيذ.
وعن الفوائد النباتية؛ فالبطاطا الحلوة هي مصدر غني لفيتامين أ، وهي مادة مغذية تعزز المناعة وتساعد على الحفاظ على البصر وصحة العينين.
سموذي الجزر والخوخ والليمون
نظراً إلى أن الجزر متوفر على نطاق واسع، سواء كان طازجاً أم مجمداً، فهو عنصر يمكن إضافته لمختلف أنواع عصير الخضراوات.
في هذه الوصفة، تُمزج جزرتان كبيرتان مع خوخة وبعض قطع المانجو وعصير الليمون حسب الرغبة لإضافة لذعة للعصير المنعش.
وبصرف النظر عن البيتا كاروتين الواقي للمناعة في الجزر والسبب في لونه البرتقالي، يُعتبر الجزر مصدراً جيداً لفيتامين ك، الذي يساعد على منع سيولة الدم، ويدعم صحة العظام، ويحمي من كسور وهشاشة العظم.
سموذي الملفوف الأحمر
في هذا المشروب، يتم مزج الملفوف الأحمر المبشور بالحليب والتوت الأزرق الذي يعزز الذاكرة، وبذور الشيا المليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب، ويُحلى حسب الرغبة بحبة أو حبتين من التمر الناضج.
ومثله مثل القرنبيط في عصير الخضراوات، يعتبر الملفوف من النباتات الصليبية التي تقدِّم جرعة صحية من المواد الوقائية للسرطان، مثل مركبات الفلافونويد والكبريت.
كما أنه يوفر الألياف الغذائية وفيتامين ك وفيتامين أ وفيتامين سي المضاد للالتهابات. ويحتوي كوب واحد فقط منه على 40 ملليغرام من فيتامين سي، أي أكثر من نصف الجرعة اليومية الموصى بها للنساء.
وبشكل عام يمكنك استخدام الخضراوات التالية في تحضير عصير السموذي الصحي دون أن تغلب النكهات على مذاق العصير الأساسي:
- الخيار.
- الكرفس.
- السبانخ.
- البنجر.
- الطماطم.
- الكوسا.
- اللفت.
- الخس.
- البازلاء.
- الفلفل الملون.
- البروكلي.