الوعي بشأن الدورة الشهرية أمر مُهم، والطعام أحد أهم الأشياء التي ينبغي عليك معرفتها أثناء ذلك، فما الأكل المناسب أثناء الدورة الشهرية، فثمة أغذية تساعدك في التحكم في التغيرات الهرمونية الهائلة التي تحدث خلال مراحل مختلفة.
تشير الدراسات إلى أن حوالي 70٪ من النساء لا يأخذن في حسبانهن ماهيّة الطعام الذي يتناولنه قبل الدورة الشهرية وخلالها وبعدها حسب موقع ABC الإسباني.
اقرأ أيضاً
مراحل الدورة والتغذية
يوافق الأسبوع الأول (من اليوم الأول إلى اليوم الخامس) مرحلة الحيض، وتكون جميع الهرمونات في أقل مستوياتها، وغالباً ما تشعر المرأة في هذه المرحلة ببعض المغصّ والانتفاخ وتزداد حساسية الثديين ويرافق كل ما سبق شعورٌ بالإرهاق العام.
لذا، فإن تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم وأوميغا 3، التي لها تأثير مضاد للالتهابات ويمكن أن يساعد في تقليل التشنج في الرحم.
يعد الطور الجرابي (أو المرحلة الجرابية) المرحلة الثانية من الدورة، وتبدأ عندما ينتهي الحيض. وخلال هذه الأيام، تزداد مستويات هرمون الإستروجين والتستوستيرون بشكل كبير، ما يزيد الطاقة والحيوية.
في هذه المرحلة، يتمتع الجسم بمقاومة أكبر للأنسولين، ويمكن حينها زيادة تناول الكربوهيدرات والحد من تناول الدهون.
في مرحلة التبويض أو المرحلة الثالثة، يحدث انخفاض في هرمون الإستروجين والتستوستيرون، مع زيادة في هرمون البروجسترون في حالة تخصيب البويضة التي أُنتجت حديثاً، من أجل إعداد الجسم للحمل.
ويؤدي هذا الهرمون إلى إنتاج بطانة الرحم، وهي البطانة السميكة التي يلفظها الجسم من خلال الحيض في حالة عدم حدوث الحمل.
في هذه المرحلة، تشعر المرأة بالنعاس والتراخي وفقدان الطاقة وعندها تكون في حاجة إلى الأطعمة التي تعمل على تنظيم وزيادة هرمون البروجسترون بشكل طبيعي، مثل البقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة، ويصبح من الضروري زيادة تناول الأطعمة الغنيَّة بالحديد وتقليل استهلاك الكربوهيدرات ويجب كذلك تجنب الأطعمة الغنية بالدهون.
في المرحلة الرابعة، والمعروفة كذلك باسم مرحلة ما قبل الحيض، ينخفض كل من هرمون الإستروجين والبروجستيرون، إذ يوشك الجسم على إزالة بطانة الرحم لبدء دورة جديدة وتبدأ مستويات السيروتونين في الانخفاض، ما يسبب اضطرابات المزاج والحزن والتهيج.
من المهم في هذه الأيام زيادة تناول الأطعمة الغنية بالدهون وتقليل تناول تلك الأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات. ويمكن لتناول الأطعمة الغنية بالألياف والتربتوفان (الأحماض الأمينية التي تنظم السيروتونين بشكل طبيعي) والفواكه والخضراوات الطازجة، أن يساعد بشكل أفضل في التغلب على الأعراض التي تحدث في هذه المرحلة.
وبشكل عام فإنه من الواجب خلال المراحل الأربع من الدورة، تقليل استهلاك الملح والسكريات والدقيق المكرر وكذلك المشروبات الغازية.
اقرأ أيضاً
وصفات بسيطة ممكن أن تتناوليها أثناء الدورة الشهرية:
كرات الطاقة لوقت الحيض
المكونات الكافية لمرتين أو 3 مرات:
– 250 غراماً من التمر
– 200 غرام من المكسرات
– 50 غراماً من الشوفان
– 3 ملاعق صغيرة من مسحوق الكاكاو غير المُحلَّى
– جوز الهند المبشور
انقعي التمر في الماء لمدة نصف ساعة. ثم استخدمي مضرب البيض لصنع خليط سميك. بعد ذلك، اطحني المكسرات واخلطيها مع معجون التمر، ثم أضيفي الكاكاو ودقيق الشوفان. وفي النهاية، اصنعي بيديك كرات من العجين وضعي عليها جوز الهند المبشور. يمكنك وضعها في الثلاجة أو تجميدها وفقاً لرغبتك.
طحينة الحمص بالبنجر لفترة الإباضة
المكونات الكافية لمرتين أو 3 مرات:
– 400 غرام من الحمص المسلوق
– 250 غراماً من البنجر المسلوق
– ملعقتان كبيرتان من الطحينة
– ملعقة من الليمون
– الكمون والملح حسب الرغبة
التحضير: ما عليك سوى خلط جميع المكونات في الخلاط حتى يتكون لديك مزيج مناسب. يُقدَّم الطبق مع الجزر، أو البسكويت. يمكنك أيضاً رش بذور حبة البركة للتزيين.
عصير مع الأفوكادو والسبانخ والتفاح لمرحلة ما قبل الحيض
المكونات الكافية لمرتين أو 3 مرات:
– نصف حبة أفوكادو
– نصف تفاحة
– حزمة من السبانخ
300 ملليلتر من الماء
اغسلي السبانخ والتفاح جيّداً وبعد تقشير الأفوكادو، ضعيها جميعاً في الخلاط حتى يتكوّن لديك مشروب متوسط القوام.