قد يبدو من الصعب لدى العديد من الأشخاص الذين يرغبون في تحقيق زيادة الوزن الوصول إلى هدفهم بحلول شهر رمضان، وذلك بسبب أنّنا جميعاً مُعرّضون لفقدان الوزن في هذا الشهر لاختلاف نمط الأكل والشرب، وتأثّر أجسامنا بتعب الصيام خلال الأيّام الأولى منه..
غير أن هذا الهدف ليس مستحيل المنال كما يتوقّع الكثيرون، حيث يمكنُ بالفعل زيادة الوزن في رمضان، إذا ما التزمنا باتّباع خطّة غذائية متوازنة، تشمل تناول كميات كافية من السعرات الحرارية والمغذيات الأساسية، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وذلك، فضلاً عن مساعدته في اكتساب الوزن، سيحدثُ الصيام تأثيرات إيجابية لصحة الصائم، وهذا وفقاً لعدة دراسات علمية وتوصيات خبراء وأطباء..
في هذا التقرير سوف نُحدّثكم عن كيفية زيادة الوزن في رمضان بطرق ذكيّة وصحيّة..
اقرأ أيضاً
لماذا نرغب في زيادة الوزن في رمضان؟
يُمكن أن يكون رمضان شهراً مُميّزاً لتحقيق زيادة الوزن بشكل صحيّ ومتوازن، يحملُ معه العديد من الفوائد:
زيادة كتلة العضلات: عندما نزيد وزننا بشكل صحي، يُساهمُ ذلك في زيادة كتلة عضلاتنا، وهو ما يُحسّن قدرتنا على ممارسة التمارين الرياضية بشكل أفضل.
تقوية جهاز المناعة: تُساعدنا خطّة زيادة الوزن في رمضان على تقوية جهاز المناعة، مما يجعل أجسامنا أكثر قدرة على مكافحة الأمراض والعدوى.
الطاقة والنشاط: عند زيادة وزننا بشكل صحيّ، ستزيدُ مستويات الطاقة والنشاط لدينا، مما يجعل أجسامنا أكثر نشاطاً وحيوية، وقدرة على القيام بالأنشطة اليومية بشكل أكثر فاعلية.
تحسين النفسية: تنعكس زيادة الوزن بدون شكّ على صحّتنا النفسية، حيث تشعرنا بالثقة بأنفسنا وتصالحنا مع أجسامنا..
ومع ذلك، يجب الانتباه إلى أنّ زيادة الوزن يجب أن تكون بطرق صحيّة ومتوازنة، بعيداً عن الأطعمة التي قد تؤدي إلى مشاكل صحية على غرار السمنة وأمراض القلب وضغط الدم وغيرها..
اقرأ أيضاً
كيفية زيادة الوزن في رمضان؟
لا تتنازل عن وجبة السحور
يُطلعنا موقع nestle-family، على فوائد وجبة السحور التي يهملُها الكثيرون في شهر رمضان، في حين أنها لا تقلُّ أهميّة عن وجبة الإفطار..
لذا، على من يرغبون في زيادة الوزن في رمضان التركيزُ على هذه الوجبة،
التي تمنحُنا الطاقة والحيوية عن طريق توفيرها الكربوهيدرات التي تمتصُّها أجسامُنا ببطء على مدار اليوم، وهو ما يجعلُ الصيام أسهل ويقينا من الغثيان والصداع خلال ساعات الصيام، عبر تنظيم مستوى السكر في الدمّ، وتقليل الشعور بالعطش خلال النهار، وجعل عملية الهضم فعّالة.
وحتّى تكون وجبة السحور صحيّة ومُتوازنة، يجبُ أن تحتوي على العناصر الآتية:
الشوفان مع المكسرات والفواكه المجففة: قم بتحضير وجبة سحور تتكوّن من الشوفان وحليب اللوز أو الحليب الكامل الدسم، وأضف عليها المُكسّرات مثل اللوز والجوز والفستق، كما يُمكنك إضافة الفواكه المجففة مثل التمر والزبيب لزيادة السعرات الحرارية فيها.
ساندويتش الفاكهة وزبدة اللوز: يُمكنك تحضير ساندوتش مثالي للسحور يساعدك على زيادة الوزن في رمضان، يتكوّنُ من خبز الحبوب الكاملة، ويحتوي على زبدة اللوز وشرائح الفواكه مثل الموز والتفاح والعنب، مع إضافة العسل إذا كنت ترغب في زيادة السعرات الحرارية لوجبتك الصحيّة.
عصير اللبن مع الفواكه: قم بخلط اللبن مع قطع الفواكه المفضلة لديك مثل الموز والتوت والفراولة، كما يمكنك إضافة ملعقة من مسحوق البروتين إذا كنت ترغب في زيادة محتوى البروتين.
شطيرة الجبنة مع الزيتون والطماطم: يمكنُك إعداد شطيرة السحور الرمضاني بالاعتماد على خبز الحبوب الكاملة، وإضافة شرائح الجبنة والزيتون والطماطم إليها، مع ملعقة من زيت الزيتون لزيادة السعرات الحرارية.
تأكد دائماً من تناول كميات كافية من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية في وجبة السحور لتزويد جسمك بالطاقة اللازمة خلال فترة الصيام، ولا تكون الوجبات التي تتناولها مُجرّد أطعمة فقط لزيادة الوزن في رمضان، ولا تنسَ شرب السوائل بكميات كافية خلال الليل لتجنب الجفاف.
أطعمة لزيادة الوزن غنيّة بالسعرات الحرارية
يعتبرُ موقع HEALTHY TIME، الأطعمة الغنيّة بالسعرات الحراريّة خطّة مثاليّة لزيادة الوزن؛ بغرض بناء العضلات أو زيادة الكتلة الجسمية، حيثُ تعتبر هذه الأطعمة مصدراً هاماً للطاقة والمواد الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للنمو والتطور، فهي تحتوي على كميات عالية من البروتينات والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة التي توفر الطاقة الضرورية لأجسامنا، وأبرزها ما يلي:
الأرز
يُعدُّ الأرز مصدراً للكربوهيدرات كثيف السعرات الحرارية، والذي يساعد الأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن في رمضان بشكل كبير على تحقيق مُرادهم.
يحتوي كوب واحد من الأرز الأبيض على حوالي 200 سعرة حرارية و44 غراماً من الكربوهيدرات ونسبة قليلة جداً من الدهون.
البطاطس والنشويات
تُساهم البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى مثل الكينوا والشوفان والقرع في إضافة السعرات الحرارية والكربوهيدرات إلى نظامنا الغذائي في شهر رمضان.
وقد أظهرت الدراسات أن البطاطس تحتوي على فيتامين C وفيتامين B6 والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والفولات.
بالإضافة إلى ذلك، فهي تزيد من مخزون الجليكوجين في العضلات الذي يعمل كمصدر للطاقة لأجسامنا أثناء ممارسة الرياضة وباقي الأنشطة اليومية.
خبز الحبوب الكاملة
يعتبر خبز الحبوب الكاملة مصدراً جيداً تحصُل من خلاله أجسامُنا على الكربوهيدرات والسعرات الحرارية في شهر رمضان..
كما تحتوي الحُبوب على الفيتامينات والمعادن والألياف، ويعتبر خبز الحبوب الكاملة أفضل من الخبز الأبيض؛ لأن دقيق الحبوب الكاملة لا يزال يحتوي على البذرة والنخالة.
بالإضافة إلى ذلك، يمنحُنا خبز الحبوب الكاملة سعرات حراريّة إضافيّة لكل وجبة.. لذلك، يعدُّ اختيار أنواع خبز الحبوب الكاملة التي تحتوي على 3 جرامات على الأقل من الألياف لكل حصة أمراً ضرورياً لزيادة الوزن أو بناء العضلات.
الحليب
من المعروف عن الحليب أنّه مصدر جيد للبروتين والكربوهيدرات والكالسيوم والسعرات الحرارية والدهون والفيتامينات والمعادن، حيث أظهرت الدراسات أن الأطفال الذين يشربون كمية كبيرة من الحليب يكتسبون الوزن الأكبر، وتكون لديهم أيضاً طاقة زائدة بعد تناوله.. لذلك سيكون إضافة كوب من الحليب على مائدة الإفطار بشكل يوميّ خياراً ممتازاً يُساعدنا على زيادة الوزن في رمضان بطريقة ذكيّة و صحيّة.
تنويع الوجبات
يُساعدنا تنويع الوجبات خلال شهر رمضان في فتح شهيّتنا في تناول الطعام، وذلك من خلال تقليل الملل الناتج عن تكرار تناول الوجبات ذاتها..
إليكم بعض الطرق لإعداد وصفات منتظمة ومتنوعة خلال شهر رمضان:
التخطيط المسبق: يمكنُنا وضع خطة غذائية أسبوعية قبل بداية الشهر، نحدّدُ الوجبات التي نرغب في تحضيرها خلال الأسبوع ونتأكد من تضميننا وصفات مختلفة على مدار الأيام.
الاستعداد المسبق: سيكون تحضيرُ بعض الوجبات المسبقة وتخزينها في الثلاجة أو التجميد، مثل الشوربات والمعكرونة المطبوخة والوجبات الرئيسية، خياراً جيّدا لتوفير الوقت والجهد علينا خلال أيام الصيام.
استخدام مكوّنات متوفرة: سيكون من المُمتاز أيضاً الاستفادة من المكونات المتوفرة لدينا في المطبخ وتحضير الوجبات باستخدامها، مثل الخضراوات الطازجة واللحوم والأسماك والحبوب.
الاعتماد على المكسرات والبذور: تعتبر المكسرات والبذور مصادر ممتازة للبروتين والدهون الصحية، ما يجعل تضمينها في وجباتنا الخفيفة الرمضانية مثل السحور خياراً رائعا لزيادة محتوى السعرات الحرارية، ممّا يُساعدنا على تحقيق هدفنا في زيادة الوزن.
تحلية الوجبات بشكل صحي: سيكُون استبدال الحلويات الغنيّة بالسكريات المضافة بالخيارات الصحية مثل الفواكه الطازجة أو الزبادي اليوناني المضاف إليه العسل خطوةً بديلة رائعة لزيادة وزننا بشكل صحّي في شهر رمضان.
مارس الرياضة لزيادة الوزن في رمضان
وفق موقع ANTIMATTERIFT، تعدُّ مُمارسة الرياضة ضرورةً مُلحّة
لزيادة الوزن بطريقة ذكيّة وصحيّة، ويمكننا أن نستثمر وقتنا في شهر رمضان لممارسة الرياضة وتحقيق هذا الهدف قبل حلول نهاية الشهر.
إليك أفضل 10 تمارين لزيادة الوزن في شهر رمضان وأنت مرتاح في منزلك:
تمرين القرفصاء.
تمارين الضغط.
رفع الأثقال.
تمرين العقلة.