يعدّ تناول الخضراوات جزءاً أساسياً من نمط حياة صحي وتغذية متوازنة، فهي تحتوي على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية التي تلعب دوراً مهماً لأجسامنا، مثل فيتامين C، فيتامين A، البوتاسيوم، والألياف الغذائية، ما يسهم في تعزيز الوزن الصحي، نظراً لأن الخضراوات عادةً قليلة السعرات الحرارية وغنية بالماء، ما يمكنها من المساهمة في إحساسنا بالشبع.
وفي حين أن بعض الناس لا يجدون تناول الخضر أمراً مناسباً، بينما لا يعرف البعض الآخر كيفية تحضيرها بطريقة شهية ببساطة؛ فإنّ تناولها بطرق مبتكرة يمكن أن يجعلها أكثر إثارة ومتعة، وفيما يلي 17 طريقة مبتكرة يقدمها لنا موقع HEALTHLINE حتى لا تمل من تناولها أبداً:
شوربة الخضار
تعتبر شوربة الخضار من الطرق الممتازة لتناول كميات كبيرة منها في وجبة واحدة، حيث تتيح لك دمج مجموعة متنوعة في وعاء واحد.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن طهيها بسهولة في مرق الحساء أو الكريمة، ما يضيف طعماً لذيذاً لها. فضلاً عن أن إضافة كميات صغيرة من الخضراوات الإضافية، مثل البروكلي، إلى الشوربة وسيلة رائعة لزيادة محتوى الألياف، والفيتامينات، والمعادن في نظامك الغذائي.
إليك بعض الأمثلة الملهمة التي يمكنك تجربتها:
شوربة كريمية:
يمكنك تحضير شوربة كريمية مثل البطاطس، والجزر، والكرفس.
ومن ثم إضافة الحليب أو الكريمة للحصول على قوام ناعم وكريمي.
كما يمكنك إضافة التوابل مثل الملح والفلفل لتحسين النكهة.
شوربة العدس :
يمكنك إعداد شوربة صحية ولذيذة باستخدام العدس و مثل الجزر والبصل.
أضف المرق والتوابل مثل الكمون والزعتر.
قدمها مع قطع من الليمون لمزيد من النكهة.
لازانيا الكوسا
يطلعنا موقع healthy recipes blogs على طريقة مبتكرة لتناول الخضار، وهي صنع لازانيا الكوسا الخالية من المعكرونة.
في اللازانيا التقليدية، تُعد نودلز اللازانيا الطبقة الرئيسية، حيث يُكوَّن الطبق بتداخلها مع الصلصة والجبن واللحم. يعتبر هذا الطبق شهياً، ولكنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويفتقر إلى الخضراوات.
تعتبر لازانيا الكوسا بديلاً رائعاً لأطفالك، حيث يتم استبدال نودلز اللازانيا بشرائح الكوسا. وتعد الكوسا مصدراً غنياً بفيتامينيْ ب وج، إلى جانب المعادن والألياف الغنية.
يمكنك استخدام وصفة اللازانيا المعتادة مع إزالة النودلز واستبدالها بشرائح الكوسا المقطعة باستخدام مقشرة الخضار.
للحصول على أفضل نتيجة، قم بإضافة الملح إلى الكوسا واتركها لمدة 15 دقيقة، ثم جففها بواسطة منشفة ورقية لاستخراج الماء الزائد.
المعكرونة النباتية
تحضير المعكرونة النباتية هو خيار رائع في نظامك الغذائي.
إنها ليست فقط بديلاً ممتازاً للمعكرونة التقليدية ذات السعرات الحرارية العالية، ولكنها أيضاً تعتبر وجبة خفيفة وغنية بالمغذيات:
- تقطيع قطع الخضراوات إلى شرائح أو تشريحها بواسطة المبشرة.
- تحديد الشكل الذي تفضله للمعكرونة.
- يُمكن استخدام آلة تقطيع الخضر الحلزونية مع الكوسا والجزر والبطاطا الحلوة، لتحضير "النودلز" النباتية اللذيذة.
يمكنك تناولها مثل المعكرونة العادية ومزجها بالصلصات أو الخضار أو اللحوم حسب الرغبة.
وإليك بعض وصفات المعكرونة النباتية التي يمكنك تجربتها:
قرع المعكرونة بصلصة الفطر:
قدم المعكرونة النباتية مع صلصة فطر للحصول على وجبة خفيفة وشهية.
معكرونة الكوسا مع صلصة بولونيز العدس:
أضف لمسة صحية لطبقك باستخدام صلصة بولونيز العدس على المعكرونة.
معكرونة الكوسا بالدجاج والفول السوداني:
جرب مزيجاً لذيذاً من الكوسا مع الدجاج والفول السوداني لوجبة غنية بالبروتين.
جربها ولن تندم، فالمعكرونة النباتية تعتبر خياراً مبتكراً وصحياً للاستمتاع بمأكولات لذيذة وغنية بالعناصر الغذائية.
إضافة الخضراوات إلى الصلصات
إضافة المزيد من الخضراوات إلى الصلصات هي استراتيجية ذكية لتعزيز استهلاكها في النظام الغذائي، وخاصة عندما يكون من الصعب إقناع الأطفال بتناولها.
يمكنك بسهولة إضافة بعض الأعشاب المفضلة لديك إلى الصلصات أثناء الطهي، بما في ذلك شرائح البصل والجزر والفلفل الحلو، وحتى الخضراوات الورقية مثل السبانخ.
يُمكن أيضاً هرس الخضراوات المشوية لإضفاء مذاق رائع على الصلصة. جرِّب إضافة الجزر والبطاطا الحلوة والقرع واللفت. كل هذه المكونات تضيف مجموعة متنوعة من النكهات والفوائد الغذائية.
كما يمكنك تجربة إعداد صلصة البيستو بالبنجر المشوي للحصول على طبق حيوي وشهي بشكل فريد، هذا ليس فقط لتحسين المذاق ولكن أيضاً لتحقيق فوائد إضافية للصحة .
صنع عجينة بيتزا القرنبيط
يعدّ القرنبيط حقاً من الخضراوات المتعددة الاستخدامات، حيث يمكن تضمينه في العديد من الوصفات بطرق مبتكرة. إليك بعض الطرق اللذيذة التي يمكنك استخدامها:
أرز القرنبيط:
يمكن تحويل القرنبيط إلى حبيبات صغيرة تشبه الأرز، ويُطهى مع التوابل ويُقدم كبديل صحي وخفيف للأرز العادي.
شواء القرنبيط:
يمكن تقطيع القرنبيط إلى شرائح سميكة وشواؤها بالفرن أو الشواية مع توابل وزيت الزيتون للحصول على نكهة لذيذة.
إضافته للشوربة:
يمكن إضافة قطع صغيرة من القرنبيط إلى الشوربة لإضافة نكهة وقوام مميزين.
عجينة البيتزا من القرنبيط:
يمكن مزج القرنبيط المفروم مع البيض ودقيق اللوز لصنع عجينة البيتزا الصحية والخالية من الغلوتين.
إعداد عجينة البيستو بالقرنبيط:
يمكن خلط القرنبيط المسلوق مع المكونات الأخرى لعمل عجينة البيستو، والتي يمكن استخدامها كصوص للمعكرونة أو لإعداد الخبز.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي القرنبيط على كميات قليلة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، ما يجعله خياراً صحياً ومغذياً.
مزج الخضراوات في مشروبات السموثي
مشروبات السموثي تمثل خياراً منعشاً وغنياً بالعناصر الغذائية، وتجمع بين الفاكهة اللذيذة الغنية بالفيتامينات والمعادن.
إليك بعض المشروبات التي يمكنك تجربتها:
سموثي الآساي الأخضر:
المكونات:
1/2 كوب آساي
موزة مجمدة
1/2 كوب سبانخ طازجة
1/2 كوب حليب لوز أو ماء جوز الهند
1 ملعقة صغيرة عسل (حسب الرغبة)
ثلج حسب الرغبة
سموثي الأناناس والموز والأفوكادو الأخضر:
المكونات:
1/2 كوب أناناس مجمد
موزة مجمدة
1/4 حبة أفوكادو ناضجة
1/2 كوب سبانخ طازجة
1/2 كوب ماء جوز الهند
ثلج حسب الرغبة
طريقة التحضير:
ضع جميع المكونات في الخلاط.
قم بالخلط حتى تحصل على خليط ناعم ومتجانس.
قم بتقديم المشروب في كوب وزيّنه حسب الرغبة.
يمكنك تجربة مزيد من المذاقات المتنوعة لمشروب السموثي بإضافة الكوسا، واليقطين، والبنجر، والبطاطا الحلوة المجمدة حسب ذوقك.. استمتع بمزج النكهات واستفد من العناصر الغذائية الغنية في هذه المشروبات اللذيذة والمفيدة للصحة.
إضافة الخضراوات إلى الطواجن
إضافة الخضراوات إلى الطواجن تعتبر طريقة فعّالة لزيادة استهلاك الخضر في وجباتك، وذلك من خلال منح الطعام ملمساً وقواماً ونكهة لذيذة.
إليك بعض النصائح لتحسين طواجنك بالخضراوات:
استبدال الحبوب بالخضر:
قم بتقليل كمية الحبوب المستخدمة في الطاجن واستبدلها بالخضراوات المفضلة لديك، مثل البروكلي أو الفطر أو الكرفس أو الجزر.
اعتماد الفاصوليا الخضراء:
قم بإعداد طاجن الفاصوليا الخضراء الصحي، حيث تعد الفاصوليا الخضراء مصدراً ممتازاً للفيتامينات والمعادن وتحتوي على حمض الفوليك الضروري لأجسامنا.
استخدام اللحوم الخفيفة:
اختر لحوماً خفيفة مثل الدجاج أو الديك الرومي بدلاً من اللحوم الدهنية لتقليل السعرات الحرارية.
تقليل كمية الزيت والجبن:
قلل من كمية الزيت والجبن المستخدمة للحفاظ على قليل من السعرات الحرارية في وجبتك.
تنويع الخضراوات:
اختر مجموعة متنوعة من الخضراوات لتوفر لنفسك فرصة للاستمتاع بمزيد من العناصر الغذائية والنكهات.
استخدام التوابل الصحية:
استبدل التوابل المالحة بالتوابل الصحية مثل الزعتر والزنجبيل والثوم لإضافة نكهة دون زيادة في الملح.
تذكير: تجنب طهي الخضار بشكل زائد حتى لا تفقد قيمتها الغذائية.
عجة البيض بالخضراوات
عجة البيض، أو الأومليت، هي وجبة سهلة وشهية يمكن تحضيرها بسرعة وتنويعها باختيار الخضراوات المفضلة لديك.
إليك بعض أنواع عجة البيض (الأومليت) التي يمكنك تجربتها :
عجة السبانخ والجبن:
أضف السبانخ المفرومة للمقلاة واتركها حتى تطبخ بشكل جيد.
اخفق البيض وأضفه إلى المقلاة، ثم أضف عليه قطع الجبن.
انتظر البيض حتى يُطهى تماماً.
عجة البيض بالمورينجا:
قم بإضافة المورينجا المجففة إلى البيض المخفوق.
ضع مزيج البيض في المقلاة مع الخضراوات المفضلة لديك.
عجة الحمص النباتية:
أضف حمصاً مطحوناً أو معلباً إلى البيض واخلطهما.
يمكنك أن تلحق بالعجة خضراوات مثل البصل والفلفل والبندورة.
اطوِ البيض حتى يتماسك مع الحمص والخضراوات.
قم بتجربة هذه الوصفات للاستمتاع بعجة البيض اللذيذة والغنية بالعناصر الغذائية.
شوفان الدقيق
من الرائع أن تضيف الخضراوات إلى وجبات الشوفان لتجعلها تجربة غذائية مليئة بالعناصر الغذائية الصحية والمذاق الرائع.
إليك وصفة لتحضير دقيق الشوفان بالكرنب:
المكونات:
1/2 كوب دقيق شوفان
1 كوب حليب (يمكن استخدام حليب اللوز أو حليب جوز الهند كبدائل نباتية)
1/2 كوب كرنب (مفروم)
ملح وفلفل حسب الرغبة
اختياري: بيضة لإضافة البروتين
اختياري: صلصة صويا أو صلصة الطماطم
طريقة التحضير:
في قدر صغير، اغلِ الحليب ثم أضف دقيق الشوفان وامزجهما معاً.
أضف الكرنب المفروم واستمر في التحريك حتى يتماسك المزيج.
إذا كنت تستخدم البيض، قم بخفقه وإضافته إلى الخليط واستمر في التحريك حتى يتجانس.
أضف الملح والفلفل حسب الذوق.
قدم الشوفان في وعاء التقديم وزينه ببعض شرائح الكرنب.
يمكن إضافة صلصة صويا أو صلصة الطماطم حسب الرغبة لنكهة إضافية.
هذا الطبق لا يقدم فقط طعماً رائعاً بل يمنحك أيضاً توازناً غذائياً مثالياً من البروتين والفيتامينات. استمتع بوجبة الشوفان الصحية والشهية!
ملفوف الخس
تناول ملفوف الخس بالتورتيلا طريقة رائعة لإضافتها وجباتك بشكل صحي ولذيذ.
إليك بعض الخيارات التي يمكنك تجربتها مع ملفوف الخس:
ملفوف الخس بالحمص:
قم بملء أوراق الخس بحمص مطحون.
أضف شرائح الطماطم والفلفل والبصل.
تناولها كوجبة خفيفة أو وجبة غداء صحية.
ملفوف الخس بالجبن:
استخدم ورق الخس كتورتيلا واملأه باللحم المفروم والجبن.
أضف له الباذنجان المشوي والفلفل والبصل.
ادمج صلصة الزيت والخل والتوابل لتحسين النكهة.
الخضراوات المشوية
إليك طريقة بسيطة لتحضير الخضر المشوية بطعم رائع كما أخبرنا عنها موقع FOOD NETWORK:
المكونات:
خضرة مشكلة (زهرة، جزر، بطاطا، بروكلي، فلفل، كوسا، طماطم، إلخ)
زيت زيتون
ملح وفلفل أسود
توابل (اختيارية – يمكن استخدام زعتر، روزماري، بابريكا، أو أي توابل تحبها)
طريقة التحضير:
تجهيز الخضراوات:
قم بتقطيعها إلى قطع متساوية
يمكنك ترك القطع الصغيرة متماثلة، وقطع الكبيرة إلى شرائح أو قطع صغيرة.
تسخين الفرن:
قم بتسخين الفرن إلى درجة حرارة تتراوح بين 200-220 درجة مئوية.
توزيع الخضراوات:
ضع الخضراوات المقطعة في وعاء كبير.
أضف زيت الزيتون وحرك جيداً لضمان توزيع التوابل.
إضافة التوابل:
رش الملح والفلفل الأسود حسب الذوق.
قم بإضافة التوابل المفضلة لديك لتعزيز النكهة.
خطوة اختيارية:
يمكنك إضافة شرائح ثوم أو بصل لنكهة إضافية.
الشواء :
ضعها على صينية خبز مغطاة بورق الخبز.
أدخل الصينية في الفرن المُسخن.
الشواء:
قم بشواءها لمدة تتراوح بين 20-30 دقيقة، أو حتى تصبح ذهبية ومشوية حسب الذوق.
قلِّبها من حين لآخر لضمان تسوية الطهي.
تقديمها :
قدم الخضراوات المشوية ساخنة، ويمكنك إضافة عصير ليمون أو قليل من البقدونس للنكهة الإضافية.
برغر الخضراوات
المكونات:
بطاطا حلوة مقشرة ومبشورة
فاصوليا سوداء مطحونة
بصل مفروم
جزر مبشور
ثوم مفروم
بيضة واحدة
خردل
ملح وفلفل أسود
زيت زيتون للقلي
طريقة التحضير:
في وعاء كبير، امزج البطاطا الحلوة، الفاصوليا السوداء، البصل، الجزر، والثوم.
أضف البيضة والخردل وقلب المكونات حتى تتمازج.
أضف الملح والفلفل حسب الذوق.
سخن زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة.
شكِّل مزيج الخضراوات إلى أشكال دائرية مسطحة.
اقلب البرغر عندما تصبح الجهة السفلية ذهبية اللون.
قدم برغر الخضراوات في ملفوف الخس أو داخل خبز البرغر مع الخضراوات المفضلة والصلصات.
استمتع ببرغر الخضراوات اللذيذ والصحي!
سلطة التونة بالخضار
المكونات:
1 علبة تونة مصفاة
1/4 كوب مايونيز
1 بصل أحمر مفروم
1 جزر مبشور
1 خيار مقطع إلى مكعبات صغيرة
1/2 كوب طماطم كرزية مقطعة إلى نصفين
1/4 كوب زيتون أسود مقطع إلى حلقات
1/4 كوب فلفل أحمر مقطع إلى شرائح
4 حبات خرشوف مقطعة إلى أرباع
1/4 كوب بقدونس مفروم
ملح وفلفل أسود حسب الذوق
طريقة التحضير:
في وعاء كبير، قم بخلط التونة، المايونيز، البصل، والجزر.
أضف الخيار، الطماطم، الزيتون، الفلفل الأحمر، الخرشوف، والبقدونس، وامزج المكونات بلطف.
أضف الملح والفلفل الأسود حسب الذوق.
قم بتبريد السلطة في الثلاجة لمدة قبل التقديم.
قدم سلطة التونة على ورقة من الخس كوجبة خفيفة.
استمتع بسلطة التونة اللذيذة والمشبعة بالخضراوات!
الفلفل المحشو
يمكنك إعداد الفلفل المحشو من خلال حشو أنصاف ثمرات الفلفل الأحمر باللحم المطبوخ والفاصوليا والأرز والتوابل، ثم طهيه في الفرن.
في حال إذا كنت تحبذه نيئاً وهشاً، يمكن إضافة طبقات من الجبن الكريمي وشرائح الدجاج أو الديك الرومي، مع التوابل من أجل الحصول على طبق بارد.
وتجدر الإشارة إلى أن الفلفل غني بالكثير من الفيتامينات والمعادن، لا سيما فيتامين (أ) وفيتامين (ج).
ولزيادة المحتوى الغذائي للفلفل المحشو سيكون من الممتاز إضافة المزيد من الخضراوات. فمثلاً أضف بعضاً من قطع البصل أو أرز القرنبيط إلى هذه الوصفة الإيطالية للفلفل المحشو.
صلصة غواكامولي
المكونات:
2 أفوكادو ناضجة
1 كوب كرنب مفروم
1/2 كوب فلفل أخضر حار (حسب الرغبة)
1/2 كوب طماطم مفرومة
1/4 كوب بصل أحمر مفروم
3 فصوص ثوم مهروس
1/4 كوب كزبرة طازجة مفرومة
عصير ليمونة واحدة
ملح وفلفل حسب الذوق
صلصة حارة (اختيارية)
طريقة التحضير:
في وعاء كبير، قم بهرس الأفوكادو.
أضف الكرنب المفروم، والفلفل الأخضر، والطماطم، والبصل، والثوم، والكزبرة.
اخلط المكونات جيداً حتى تتداخل.
أضف عصير الليمون وامزج المكونات مرة أخرى.
يمكنك إضافة الملح والفلفل أو إضافة صلصة حارة إذا كنت تفضل النكهة الحارة.
يمكن تقديم الصلصة مع الخبز، الخضراوات، أو كتغميسة للمأكولات.
تمتع بمذاق الخضراوات المنعشة مع هذه الصلصة الشهية!
الخضراوات مع رغيف اللحم
تناول الخضراوات مع رغيف اللحم فكرة رائعة للتمتع بنكهة مميزة وتحسين قيمتها الغذائية.
إليك طريقة لتحضير رغيف اللحم :
المكونات:
500 غرام لحم مفروم (يمكن استخدام لحم مفروم نباتي للخيار النباتي)
1 بصل مفروم
1 فلفل أخضر مفروم
1 جزر مبشور
1/2 كوب بقدونس طازج مفروم
2 فص ثوم مهروس
1/4 كوب صلصة طماطم
1/2 كوب فتات خبز
1 بيضة
ملح وفلفل حسب الذوق
4 أرغفة للسندويش
طريقة التحضير:
في مقلاة على نار متوسطة، قم بقلي اللحم المفروم حتى يصبح بني اللون.
أضف البصل والفلفل والجزر واستمر في الطهي حتى تصبح الخضراوات طرية.
أضف الثوم والبقدونس واستمر في الطهي لمدة دقيقتين إضافيتين.
أضف صلصة الطماطم وامزجها مع المكونات الأخرى.
في وعاء كبير، امزج اللحم المطهو مع فتات الخبز والبيضة.
ضع الخليط في صينية فرن وشكله على شكل رغيف.
خبز الخليط في فرن مُحمى مُسبقاً عند 180 درجة مئوية لمدة 25-30 دقيقة أو حتى ينضج.
قطع الرغيف إلى شرائح وقدمه مع الخضراوات المفضلة والصلصات.
استمتع برغيف اللحم اللذيذ المشبع بالخضراوات!
أرز القرنبيط
يمكن تحضير أرز القرنبيط عن طريق وضع زهور القرنبيط داخل جهاز الطعام للحصول على حبيبات صغيرة. يُمكن استخدامه نيئاً أو طهيه كبديل للأرز العادي. ويُضاف أيضاً إلى الشوربة.
يحتوي أرز القرنبيط على كمية أقل من الكربوهيدرات مقارنة بالأرز الأبيض، ما يجعله خياراً مناسباً للذين يتبعون حمية قليلة الكربوهيدرات.
ويعد القرنبيط مصدراً جيداً للفيتامينات مثل فيتامين ج وفيتامين ك، بالإضافة إلى حمض الفوليك والبوتاسيوم. يُمكنكم أيضاً تحضير أرز الخضراوات باستخدام البروكلي والجزر والكوسا والبطاطا الحلوة والبنجر.