إذا كنت من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل اضطراب النوم والأرق طوال الليل، أو يرون الكوابيس باستمرار، من الممكن أن تكون الأطعمة التي تتناولها قبل التوجه إلى السرير لها دور في تخليصك من هذه المشاكل.
إذ إن هناك مأكولات توفر عدة فوائد صحية بشكل عام، ولها دور في تعزيز النوم كذلك؛ لكونه مهماً للصحة العامة، حيث يجب الحصول في المتوسط على 7 إلى 9 ساعات متواصلة من النوم كل ليلة؛ لتفادي الأمراض المختلفة.
في هذا المقال نستعرض عليكم أبرز المواد الغذائية، سواء كانت أطعمة أو مشروبات، التي تساعد في تعزيز النوم، والإراحة من الأرق والكوابيس.
1- اللوز
يعتبر اللوز مصدراً ممتازاً للعديد من العناصر الغذائية؛ حيث تحتوي حفنة واحدة منه على 18% من احتياجات البالغين اليومية من الفسفور و23% من الريبوفلافين.
كما توفر هذه الكمية نفسها 25% من احتياجات المنغنيز اليومية للرجال و31% من احتياجات المنغنيز اليومية للنساء.
فيما ارتبط تناول اللوز بانتظام بانخفاض مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب، وذلك بفضل الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والألياف ومضادات الأكسدة.
ويعتبر اللوز مفيداً في المساعدة في تعزيز النوم، لأنه مصدر مهم لهرمون الميلاتونين، الذي ينظم الساعة الداخلية، ويجعل الجسم مستعداً للنوم.
يعد اللوز أيضاً مصدراً ممتازاً للمغنيسيوم، حيث توفر الحفنة الواحدة 19% من الاحتياج اليومي، وهو ما يساعد على النوم؛ لكون الماغنسيوم مفيداً للأشخاص الذين يعانون من الأرق.
ويعتقد أن دور المغنيسيوم في تعزيز النوم مرتبط بقدرته على تقليل الالتهاب، إضافة إلى ذلك، قد يساعد في تقليل مستويات هرمون التوتر الكورتيزول، المعروف بأنه يقطع النوم.
2- الديك الرومي
يوفر الديك الرومي المشوي ما يقرب من 8 غرامات من البروتين في كل 28 غراماً، كما أنه مصدر لعدد قليل من الفيتامينات والمعادن، مثل الريبوفلافين والفسفور والسيلينيوم.
ويتمتع الديك الرومي ببعض الخصائص التي تفسر سبب شعور بعض الأشخاص بالنعاس مباشرة بعد تناوله، أبرزها أنه يحتوي على الحمض الأميني التربتوفان، الذي يزيد من إنتاج الميلاتونين.
وحسب ما نشرته مجلة "healthline"، هناك أدلة على أن تناول كميات معتدلة من البروتين قبل النوم يرتبط بتحسين نوعية النوم، وضمن ذلك قلة الاستيقاظ طوال الليل.
3- شاي البابونج
يشتهر شاي البابونج باحتوائه على مادة الفلافونات، وهي من مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب، الذي يؤدي غالباً إلى أمراض مزمنة، مثل السرطان وأمراض القلب.
كما أن شرب شاي البابونج قد يعزز جهاز المناعة، ويقلل من القلق والاكتئاب، ويحسن صحة الجلد كذلك.
إضافة إلى ذلك، يتمتع شاي البابونج ببعض الخصائص الفريدة التي قد تحسن نوعية النوم على وجه التحديد، وهي مضاد الأكسدة المسمى الأبيجينين، الذي يرتبط بمستقبلات معينة في الدماغ قد تعزز النعاس وتقلل من الأرق.
وقد جدت دراسة أجريت عام 2011 على 34 شخصاً بالغاً، أن أولئك الذين تناولوا 270 ملغم من مستخلص البابونج مرتين يومياً لمدة 28 يوماً، ناموا أسرع بـ15 دقيقة، وعانوا من استيقاظ ليلي أقل، مقارنة بأولئك الذين لم يستهلكوا المستخلص.
كما وجدت دراسة أخرى أن النساء اللاتي شربن شاي البابونج لمدة أسبوعين، أبلغن عن تحسن في نوعية النوم مقارنة بمن لا يشربن الشاي.
4- الكيوي
الكيوي فاكهة منخفضة السعرات الحرارية ومغذية للغاية، إذ تحتوي الثمرة الواحدة فقط على 42 سعرة حرارية وكمية كبيرة من العناصر الغذائية، وضمن ذلك 71% من القيمة اليومية لفيتامين C.
كما أنها توفر للرجال نسبة 23% والنساء 31% من فيتامين K الذي يحتاجونه بشكل يومي، إضافة إلى كمية متوسطة من حمض الفوليك والبوتاسيوم.
علاوة على ذلك، فإنَّ تناول الكيوي قد يفيد صحة الجهاز الهضمي، ويقلل الالتهاب، ويخفض نسبة الكوليسترول.
ووفقاً للدراسات التي أجريت حول قدرته على تحسين جودة النوم، قد يكون الكيوي أيضاً أحد أفضل الأطعمة التي يجب تناولها للحد من هذه المشكلة.
إذ في دراسة استمرت 4 أسابيع، تناول 24 شخصاً بالغاً حبتين من فاكهة الكيوي قبل ساعة من النوم كل ليلة، وفي نهاية الدراسة، نام المشاركون بسرعة أكبر بنسبة 42% عما كانوا عليه عندما لم يأكلوا أي شيء آخر قبل النوم.
إضافة إلى ذلك، تحسنت قدرتهم على النوم طوال الليل دون الاستيقاظ بنسبة 5%، في حين زاد إجمالي وقت نومهم بنسبة 13%.
وتُعزى تأثيرات الكيوي المعززة للنوم إلى السيروتونين، وهو مادة كيميائية في الدماغ تساعد على تنظيم دورة النوم.
فيما يرجح أن تكون مضادات الأكسدة والمضادة للالتهابات الموجودة في الكيوي، مثل فيتامين C والكاروتينات، لها دور جزئي في تعزيز النوم.
5- عصير الكرز
عصير الكرز الحامض له بعض الفوائد الصحية المهمة، فهو يوفر كميات متواضعة من بعض العناصر الغذائية المهمة، مثل المغنيسيوم والفسفور والبوتاسيوم.
إذ يحتوي كوب من العصير (240 مللتر) على 17% من البوتاسيوم الذي تحتاجه المرأة كل يوم، و13% من البوتاسيوم الذي يحتاجه الرجل كل يوم.
إضافة إلى ذلك، فهو مصدر غني بمضادات الأكسدة، وضمن ذلك الأنثوسيانين والفلافونول، ومن المعروف أنها تعزز الشعور بالنعاس.
وقد تمت دراسة عصير الكرز لمعرفة دوره في تخفيف الأرق، وقد تبين أنه بالفعل يساعد على تحسين جودة النوم.
وحسب الدراسة، شرب البالغون الذين يعانون من الأرق (240 مل) من عصير الكرز مرتين يومياً لمدة أسبوعين.
وحسب النتائج، فقد ناموا لمدة 84 دقيقة أكثر من المعتاد، وأبلغوا عن جودة نوم أفضل، مقارنة بالوقت الذي لم يشربوا فيه العصير.
6- الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة والماكريل، صحية بشكل كبير؛ لكونها تحتوي على كمية مهمة من فيتامين د.
على سبيل المثال، تحتوي حصة واحدة من هذا النوع من السمك، والتي تعادل (85 غراماً) من السلمون على 570 وحدة دولية من فيتامين د، وهذا يمثل 71% من القيمة اليومية التي يحتاجها جسم الإنسان.
إضافة إلى ذلك، تحتوي الأسماك الدهنية على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية، خاصة حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
إذ من المعروف أن EPA وDHA يقللان الالتهاب، ويقيان من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب ويعززان صحة الدماغ.
وبناءً عليه فإن الجمع بين أحماض أوميغا 3 وفيتامين د في الأسماك الدهنية لديه القدرة على تحسين نوعية النوم، حيث ثبت أن كليهما يزيد من إنتاج السيروتونين.
في إحدى الدراسات، كان الرجال الذين تناولوا (300 غرام) من سمك السلمون الأطلسي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 6 أشهر ينامون أسرع بنحو 10 دقائق من الرجال الذين تناولوا الدجاج أو لحم البقر أو لحم الخنزير.
لذلك فإنَّ تناول قليل من الأسماك الدهنية قبل التوجه إلى السرير قد يساعدك على النوم بشكل أسرع وأعمق.
بعض المأكولات الأخرى التي تحسن جودة النوم
هناك مجموعة أخرى من المأكولات التي تعمل على زيادة جودة النوم، والتقليل من مشاكل الأرق، نجد من بينها الأرز الأبيض، الذي يحتوي على مؤشر جلايسيمي مرتفع، والمرتبط بالنوم الأفضل، وساعات نوم أكثر.
كما أن لمنتجات الألبان دوراً مهماً في ما يخص التخلص من مشاكل الأرق واضطرابات النوم، لكونها مصادر معروفة للتربتوفان التي تساعد على الاسترخاء.
الموز كذلك يساعد في النوم الجيد، حيث يتوافر فيه كذلك التربتوفان، إضافة إلى المغنيسيوم الذي يعتبر من أفضل المواد التي تسهل النوم براحة.
كما نجد أن دقيق الشوفان الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مع كمية أكبر من الألياف، يساعد على الشعور بالنعاس مباشرة بعد تناوله.
يؤكد فريق “عربي بوست” على أهمّية مراجعة الطبيب أو المستشفى فيما يتعلّق بتناول أي عقاقير أو أدوية أو مُكمِّلات غذائية أو فيتامينات، أو بعض أنواع الأطعمة في حال كنت تعاني من حالة صحية خاصة.
إذ إنّ الاختلافات الجسدية والصحيّة بين الأشخاص عامل حاسم في التشخيصات الطبية، كما أن الدراسات المُعتَمَدَة في التقارير تركز أحياناً على جوانب معينة من الأعراض وطرق علاجها، دون الأخذ في الاعتبار بقية الجوانب والعوامل، وقد أُجريت الدراسات في ظروف معملية صارمة لا تراعي أحياناً كثيراً من الاختلافات، لذلك ننصح دائماً بالمراجعة الدقيقة من الطبيب المختص.