يلجأ كثير من الناس إلى تناول الوجبات الخفيفة بين الحين والآخر لسد جوعهم قبل تناول الوجبة الرئيسية، وفي الوقت الذي يعتبر فيه بعض الأطباء هذا التصرف سليماً، فإنّ هناك بعض التحذيرات التي ينبغي لفت الانتباه إليها؛ حتى لا ينقلب السحر على الساحر، وتتسبب لك هذه العادة بأضرار صحية.
ما هي أضرار تناول الوجبات الخفيفة؟ وما أفضل طريقة للتعامل مع الوضع؟
أضرار تناول الوجبات الخفيفة
يقول مارتن ماكدونالد، خبير التغذية السريرية، إنّ أكبر عيب محتمل للوجبات الخفيفة يتمثل في أن غالبية الأطعمة التي يختارها الناس عادةً لا تكون صحيّة، ما يعني أن تناول الوجبات الخفيفة بانتظام، إلى جانب الوجبات، قد يؤدي بسهولةٍ إلى الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية وزيادة الدهون غير الصحية.
وأضاف ماكدونالد لصحيفة The Guardian البريطانية، أنّ الوجبات الخفيفة ضارة للجسم إلا إذا التزمنا بتناول الأطعمة الصحية فقط، أو التزمنا بالسعرات الحرارية الموصى بها يومياً.
ويوضح ماكدونالد أنَّ هناك الكثير من الدراسات تفيد بأنّ الإكثار من تناول الوجبات الصغيرة أو الخفيفة مفيد لصحتنا، لكن هذه الآراء ليست كافية، لأن هناك الكثير من المعلومات التي جمعت من تجارب علمية منضبطة وهي تتعارض مع ما ذهبت إليه تلك الدراسات.
التمثيل الغذائي يشرح الأمر
التمثيل الغذائي أو كما يسمى أيضاً معدل الأيض له علاقة بالموضوع، كونه يعتمد على الجنس والطول والوزن والكتلة العضلية الخالية من الدهون، إضافة إلى مجموعة من العوامل الأخرى.
التمثيل الغذائي هو عبارة عن كافة التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم لإنتاج الطاقة وحرقها، وكلما زاد حجم الجسم، سواء أكان ذلك على شكل عضلات ممتلئة وبارزة، أم على شكل دهون في منطقة البطن، زادت الطاقة التي يتطلبها الجسم ليقوم بوظائفه الحيوية.
وبالتالي فإنه عند الإكثار من تناول الوجبات الخفيفة الصغيرة، فسوف يزداد تمثيلك الغذائي بمقدار صغير بعد كل وجبة، أما إذا تناولت الطعام مرة أو مرتين في اليوم، فسيتصاعد التمثيل الغذائي إلى مداه الأقصى في كل وجبة، ما يعني أن التأثير سيتوازن في المُجمل.
لكي نشرح الأمر، دعونا نشبّه الجسد بدلوٍ به ثقب، فحين تتناول وجبة كبيرة، فكأنك تضع مكعب ثلجٍ كبيراً في الدلو، والمدة التي يذوب فيها الثلج وتفيض فيها قطرات الماء هي "حالة ما بعد الامتصاص".
أما إذا كانت عادتك أن تأكل وجبات صغيرة، فإن المكعبات الصغيرة تذوب وتفيض عن الدلو بوتيرة أسرع، وستعود إلى الحالة الهضمية في وقت أقرب، لأنك تأكل بوتيرة أقصر.
كيفية التخلص من إدمان الوجبات الخفيفة
إنّ التخلص من عادة تناول الوجبات الخفيفة بكثرة ليس بالأمر السهل، من الصعب الحد من تناول الوجبات الخفيفة التي اعتدت على تناولها، ويتطلب الأمر تدريباً، لذلك إليك بعض النصائح التي يقدمها إليك Eating Bird Food لتسير بالاتجاه الصحيح:
1- حدد وقت وجباتك
خطط لوجباتك لهذا اليوم؛ تعرف على ما ستأكله ومتى، إذا تخطيت وجبة، فسوف تشعر بالجوع، وسيزيد ذلك من فرصك في تناول الوجبات الخفيفة الطائشة.
عندما يعلم عقلك أن هناك خطة تسير عليها، فمن المرجح أن تكون أكثر وعياً بشأن الطعام، أما إذا كنت تخطط لتناول وجبة خفيفة، ففكر في الوقت الذي عادة ما تشعر فيه بالجوع الشديد لتناولها، وتعامل مع وجباتك الخفيفة كأنها وجبة رئيسية.
أما إذا كانت لديك الرغبة في الاستمرار في تناول الوجبات الخفيفة، فتأكد من تناول وجبة خفيفة مرضية! مزيج جيد من البروتين والدهون الصحية والخضروات هو مزيج مثالي.
ويعد التركيز على الأطعمة الحقيقية الكاملة أمراً أساسياً أيضاً؛ لأن معظم الأطعمة المصنعة (المعروفة أيضاً باسم الوجبات السريعة) مليء بالإضافات التي تجعل من المستحيل عليك التوقف عن تناول الطعام بعد قضمة واحدة، إنها مزيج مثالي من الحلو أو المالح الذي يجعلك تعود لتأكل أكثر في كل مرة.
2- ابق رطباً
في بعض الأحيان نتناول وجبة خفيفة لأننا نعتقد أننا جائعون، ولكن في الواقع جسمنا يعاني من الجفاف فقط ويتوق إلى شرب الماء.
يعد شرب الكثير من الماء على مدار اليوم طريقة رائعة لمكافحة ذلك، ولكن قد يكون من المفيد أيضاً أن يكون لديك بعض خيارات الشرب الإضافية في متناول اليد، مثل شاي الأعشاب، أو حتى مشروبات التخلص من السموم بخل التفاح.
3- نظف أسنانك بعد كل وجبة
في بعض الأحيان، عندما يكون لديك نكهات متبقية في فمك، فإنك تستمر في التوق إليها، وبالتالي فإن تنظيف الأسنان بعد تناول الطعام سيساعدك على نسيان الطعم.
4- رفّه عن نفسك
سيبدو هذا غريباً بالنسبة للجميع، لكن ابحث عن نشاط يغير طريقة تفكيرك، ويشتت انتباهك، ويمنعك من الذهاب إلى المطبخ متى أردت.
كن متحمساً لقراءة كتاب جديد، أو قم بتمارين اليوجا قبل النوم، أو خذ حماماً للاسترخاء.
5- حارب السبب الأساسي
في كثير من الأحيان نجد أنفسنا نتناول وجبات خفيفة دون تفكير بسبب بعض المشاعر أو المواقف (الملل، والوحدة، والضغط).
هل تلقيت يوماً اتصالاً مزعجاً أو مفرحاً وتوجهت على الفور إلى المطبخ لتناول الطعام؟ نعم هذا ما نتحدث عنه.
ابدأ في ملاحظة متى يغذي الطعام عواطفك، وحاول إيجاد منفذ مختلف لتلك المشاعر! هذا أمرٌ صعب خاصةً إذا كنت تأكل عاطفياً طوال حياتك، ويتطلب الكثير من الممارسة للاعتياد على تجنب ذلك.
6- تناول الفاكهة بدلاً من الحلوى
عندما تشتهي شيئاً حلواً ولا تستطيع منع نفسك، استبدل الحلوى بشيء صحي، خذ بضع حبات من العنب أو تفاحة أو موزة، سيؤدي ذلك إلى رفع نسبة السكر في الدم مرة أخرى.
ويمكنك أيضاً اختيار شيء يحتوي على بعض الدهون الصحية، مثل نصف حبة أفوكادو أو حفنة من الكاجو.
7- تجنب الاحتفاظ بالوجبات الخفيفة في المنزل
يبدو الأمر بسيطاً جداً، لكنه فعال! توقف عن شراء الوجبات الخفيفة أو الوجبات السريعة من محل البقالة.
إذا لم يكن لديك في المنزل وجبات خفيفة، فلن تتمكن من الوصول إليها عندما تشعر بالرغبة الشديدة في تناولها.
كلما كانت وجباتك الخفيفة في متناول اليد، حصلت عليها بسهولة أكبر، لذلك تأكد من وضعها بعيداً عن متناول اليد.