لا تعتبر تمارين التمدد أو الاستريتش من بين أكثر التمارين الرياضية إثارة، إلا أنها تساعد في مرونة الجسم والحصول على لياقة بدنية شاملة، يمكن أن يساعدك دمج بعض تمارين الإطالة في جدول التمرين على تحسين المرونة وتقليل الضيق أو الألم ما بعد ممارسة الرياضة.
يمكن أن تسبب العضلات المشدودة إجهاداً لا داعي له على المفاصل المجاورة أثناء أداء الوظائف اليومية العادية خاصة مع التقدم في العمر، تصبح العضلات أقصر وأقل مرونة، لهذا يوصي الإخصائيون بالقيام بتمارين التمدد، وذلك للحفاظ على طول العضلات وتحسين قدرتها، وذلك لتتمكن من الاستمرار في الاستمتاع بجميع القدرات دون الشعور بالألم.
ما هي تمارين التمدد
حسب موقع "self" الأمريكي، يعتبر الاستريتش تمارين لحركة المفصل، أو مجموعة من المفاصل، يمكن أن يساعد التمدد في زيادة نطاق حركة الجسم مؤقتاً وعلى المدى الطويل، كما أن المكاسب المؤقتة لتمارين الاستريتش قد تكون نتيجة أن الجهاز العصبي أصبح أكثر تفاعلاً مع وضعية التمدد.
غالباً ما تختفي هذه الأعراض لبداية تمارين الاستريتش في خلال يوم أو حتى بضع ساعات، مع إطالة العضلات فعلياً يتم تحسين نطاق الحركة على المدى الطويل، فقد يحتاج الجسم إلى التمدد حوالي من خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع.
لن تؤدي زيادة المرونة الناتجة عن تمارين الاستريتش في تحسين التدريبات فقط، بل يمكنها أيضاً تحسين الحياة اليومية أيضاً، إذ هناك الكثير من المهام اليومية التي تتطلب قدراً من المرونة على سبيل المثال القرفصاء للجلوس على كرسي والنزول منه، بالإضافة إلى الانحناء من أجل الصعود إلى السيارة وغيرها الكثير.
من خلال تعزيز مرونة الجسم مع تمارين الإطالة، ستتمكن من أداء هذه الحركات اليومية الصغيرة، ولكنها ضرورية بشكل أكثر سهولة وفاعلية، كما يوصي الخبراء عادةً بإطالة ديناميكية قبل التمرين، ويرجع هذا إلى أن تمارين الإطالة الديناميكية قبل التمرين هي "طريقة للتحرك ببطء قبل أن تتحرك بسرعة".
فوائد ممارسة تمارين الاستريتش
حسب نفس المصدر، للحصول على نتائج وفوائد من ممارسة تمارين التمدد "الاستريتش" يجب اتباع بعض النصائح التي قد تزيد من فاعليتها وجعلها سليمة على جسد، وهي كالتالي:
- تسخين الجسم قبل القيام بهذه التمارين: لا تتمدد العضلة باردة أبداً ولهذا إن قمت بهذا يمكن أن يؤدي إلى الإصابة، لهذا ينصح بالقيام بالإحماء ببعض نشاط تمارين القلب والأوعية الدموية قبل تمارين الاستريتش.
- تدريبات النفس: يميل البعض أحياناً إلى حبس أنفاسه عند تمارين الاستريتش، لكن هذا يأتي بنتائج عكسية؛ لأنه ينتج عنه ضيق ومقاومة فبدلاً من هذا، تنفس بعمق ومن ثم تنفس ببطء وعمق وفي أثناء الزفير.
- تخفيف التمارين والابتعاد عن القسوة: لا تجبر عضلاتك أبداً على تمارين الاستريتش وبدلاً من هذا، خفف تمارينك بلطف إلى تمارين استريتش بسيطة ودع جسمك يحدد إلى أي مدى يمكنك التمدد، ستزداد المرونة بشكل طبيعي بمرور الوقت، ولكن يؤدي إجبار الإطالة إلى الإصابة السيئة، وليس زيادة المرونة.
أفضل أنواع تمارين التمدد التي يمكن القيام بها
توجد العديد من التمارين التي يمكن القيام بها، سنذكر إحدى أشهر الحركات التي يمكن القيام بها للحصول على مرونة وإطالة.
- تمرين التمدد الكمثرى:
العضلة الكمثرية عبارة عن دوار داخلي عميق للورك يقع على الجزء الخارجي من المؤخرة، تساعد هذه الحرك في حماية الورك من الأمراض المستقبلية، خاصة أنه من أجزاء الجسم الأكثر استخداماً، من بين الأمراض التي يمكن أن تصاب بها المنطقة ما يعرف بتهيج العصب الوركي.
تساعد حركة التمدد في الحماية من هذه الإصابات، وللقيام بها اتبع الخطوات التالية:
- اجلس على الأرض أو على مكان مسطح ثم قد بتمديد ساقيك أمامك.
- ضع رجلك اليمنى على يسارك وضع قدمك اليمنى مسطحة على الأرض.
- ضع يدك اليمنى على الأرض خلف جسمك.
- كرر هذه الحركة بالعكس لعدة مرات على التوالي.
- تمرين تويست العمود الفقري:
ابدأ بالوقوف وقدماك معاً. اتخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليسرى، بحيث تكون في وضع متعرج. اثنِ ركبتك اليسرى وانزل في اندفاع، مع إبقاء ساقك اليمنى مستقيمة خلفك مع وضع أصابع قدميك على الأرض، حتى تشعر بتمدد في مقدمة فخذك اليمنى.
ضع يدك اليمنى على الأرض وقم بلف الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار وأنت تمد ذراعك اليسرى نحو السقف. استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين. كرر على الجانب الآخر. تمتد عضلات الورك والضهر والبطن.
- تمرين الشكل الرابع:
في حال كنت تعاني من الضيق وعدم الراحة في الوركين من الجلوس على مكتب طوال اليوم، فإن الإطالة هي طريقة ممتازة للتخلص من التوتر وتحسين المرونة، يعد تمدد الشكل 4 فعال بشكل خاص في توفير الراحة من آلام الورك، وفتح المفاصل، وتخليص الجسم من التوتر الذي قد يحمله طوال اليوم.
يعد تمرين الشكل 4 مناسباً لجميع مستويات المرونة، وهو عبارة عن فتاحة ورك رائعة قبل التمرين، ولكنه يناسب أيضاً روتينك اليومي لتخليص جسمك من تهيج يوم العمل، يفضل القيان بهذه الحركة ما بين 30 ثانية إلى دقيقتين.
- تمرين التمدد 90/90:
هذا التعديل في وضعية الحمام يساعد في الدوران الداخلي لساق واحدة والدوران الخارجي للأخرى، لذلك فإنك تضرب كلتا حركتي الورك في وقت واحد، تعد هذه الحركة خيار جيد للأشخاص الذين لديهم عضلات فخذ ضيقة للغاية.
للقيام بها اجلس مع ثني ركبتك اليمنى أمامك بزاوية 90 درجة، بحيث تكون ربلة الساق عمودياً على جسمك ونعل قدمك مواجهاً لليسار. حافظ على ثني قدمك اليمنى، دع ساقك تستريح على الأرض. ثم ضع ركبتك اليسرى على يسار جسمك، وثني الركبة بحيث تواجه قدمك خلفك.
- استمر في هذه الحركة لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين.
- كرر على الجانب الآخر.
- تمدد الضفدع
يقول لاسي لازوف، مدرب شخصي ومدرب معتمد من NASM في Fhitting Room بمدينة نيويورك، لموقع "self" الأمريكي: "يجلس معظمنا ويربع الأرجل، مما قد يؤدي إلى ضيق الوركين ويؤدي إلى آلام أسفل الظهر"، هذا التمدد يستهدف مباشرة البقع الضيقة في الوركين "الفخذ " وهو مفيد بشكل خاص للعدائين، كما يفضل القيام بهذه التمارين كل 30 ثانية لكلتا الجهتين.