يقسم الجهاز الهضمي عند الإنسان الأطعمة التي تتناولها إلى العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك، إذا أهملت صحة الجهاز الهضمي، فقد يواجه جسمك مشاكل في امتصاص تلك العناصر الغذائية الأساسية.
في حين تؤثر الأطعمة التي تتناولها ونمط الحياة الذي تعيشه تأثيراً مباشراً على صحة الجهاز الهضمي، ويمكن أن يساعد اتخاذ خطوات لتحسين صحة الجهاز الهضمي في تحسين أداء الجهاز الهضمي بكفاءة أكبر وتحسين صحتك العامة والشعور بالعافية.
الجهاز الهضمي عند الإنسان وطرق الحفاظ على صحته
فيما يلي بعض القواعد حول كيفية التمتع بأمعاء صحية والحفاظ عليها:
1- تناول 30 نوعاً مختلفاً من النباتات في الأسبوع
تقول أخصائية التغذية كرستين جاكسون: "إن الكثير من نصائح النظام الغذائي تركز على التقييد -تقليل السعرات الحرارية والدهون، ولكن من أجل صحة القناة الهضمية، فكر في الإضافات إلى نظامك الغذائي، وخاصة النباتات".
وأضافت وفقاً لما ذكرته لصحيفة The Guardian البريطانية: "يجب أن نهدف إلى تناول ما لا يقل عن 30 نباتاً مختلفاً في الأسبوع -حتى القهوة تعتبر واحدة من هذه النباتات، وكذلك التوابل والحبوب أيضاً- لذلك لا تلتزم فقط بالخبز والمعكرونة (المصنوعة من القمح) طوال الأسبوع، بل أضف أنواعاً أخرى مثل الشعير والأرز والكينوا".
وتابعت: "أضف أيضاً الأعشاب إلى الأطباق وتناول المكسرات كوجبات خفيفة".
2- اختر الأطعمة المليئة بالبوليفينولات القوية
البوليفينولات هي عبارة عن مغذيات دقيقة موجودة في العديد من الأطعمة والمشروبات النباتية، لها خصائص مضادة للأكسدة، لذلك قد تلعب دوراً في منع العديد من الأمراض الشائعة المرتبطة بالإجهاد التأكسدي.
يحدث الإجهاد التأكسدي في الجسم عندما تطغى أعداد كبيرة من الجذور الحرة على أنظمة الإصلاح الطبيعية في الجسم، والجذور الحرة هي جزيئات تحتوي على الأوكسجين ولها عدد غير متساوٍ من الإلكترونات.
هذا يجعلها غير مستقرة، لذلك تبحث عن إلكترون ليقترن مع إلكترونها الغريب.
لهذا السبب تتفاعل الجذور الحرة بسهولة مع الجزيئات الأخرى، مما يؤدي إلى الأكسدة. الضرر التأكسدي هو سبب رئيسي للعديد من الأمراض المزمنة.
البوليفينول هو أكثر مضادات الأكسدة وفرة في جسم الإنسان، وتأتي من الأطعمة النباتية، تم التعرف على مئات من مادة البوليفينول في الأطعمة. هناك نوعان رئيسيان: الفلافونويد والأحماض الفينولية، والتي يُنصح بتناولها في النظام الغذائي بحوالي غرام واحد في اليوم.
لا تحظى مادة البوليفينول الموجودة في الأطعمة النباتية بشعبية كبيرة في جسمك فحسب، بل إنها تدعم نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء أيضاً، وفقاً لما ذكره موقع Atlas Biomed الطبي البريطاني.
من العدل أن نقول إن البوليفينول عبارة عن مغذيات دقيقة جريئة: فهي تتنقل بجسمك، وتتزاوج مع الجذور الحرة، وفي النهاية تحميك من الأمراض المزمنة. لكن الأمر لا يتوقف عند هذا الحد فحسب، بل إنهم متورطون أيضاً في ميكروبيوتا الأمعاء.
ينتقل ما يصل إلى 95% من البوليفينول الذي تتناوله (غير مهضوم) إلى القولون حيث يتم تقسيمها إلى مستقلبات أصغر.
تم التعرف على بكتيريا الأمعاء مثل Lactobacillus و Bifidobacteria
و Escherichia coli كمحفزات في عملية التمثيل الغذائي للبوليفينول التي تعزز نمو البكتيريا المفيدة وتمنع انتشار البكتيريا الانتهازية في جهازك الهضمي.
كما أنّ هذه الميكروبات هي أعضاء مهمة في ميكروبيوتا الأمعاء ولها آثار مفيدة على صحة الإنسان، يتمثل أحد أدوارها الرئيسية في تحطيم الألياف في نظامك الغذائي وتحويلها إلى أشياء جيدة يحتاجها جسمك، مثل الفيتامينات والأحماض الدهنية قصيرة السلسلة.
3- احصل على ما يكفي من الألياف
وفقاً لماريا آدمز وهي أستاذ التغذية المساعد في كلية Endicott في بيفرلي، ماساتشوستس الأمريكية، فإن تناول نظام غذائي غني بالألياف غني بالحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه والبقوليات يمكن أن يحسن الجهاز الهضمي.
وتقول آدامز، وفقاً لما ذكره موقع Everyday Health الطبي: "يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف في الحفاظ على حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي، مما يجعلك أقل عرضة للإصابة بالإمساك".
وتضيف: "أن النظام الغذائي الغني بالألياف يمكن أن يساعدك أيضاً في منع أو علاج العديد من حالات الجهاز الهضمي، مثل الرتوج، البواسير، ومتلازمة القولون العصبي (IBS)، بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعدك في الوصول إلى وزن صحي أو الحفاظ عليه".
4- الحد من الأطعمة الغنية بالدهون
بشكل عام، تميل الأطعمة الدهنية إلى إبطاء عملية الهضم، مما يجعلك أكثر عرضة للإمساك.
ولكن نظراً لأنه من المهم الحصول على بعض الدهون الصحية في نظامك الغذائي، يوصي الأطباء بمزج الأطعمة الدهنية مع الأطعمة الغنية بالألياف لمساعدة الأشياء على التحرك بشكل أكثر سلاسة.
5- ادخل البروبيوتيك إلى نظامك الغذائي
البروبيوتيك هو نفس النوع من البكتيريا والخمائر الصحية الموجودة بشكل طبيعي في الجهاز الهضمي، وهو يساعد في الحفاظ على صحة الجسم من خلال مكافحة آثار النظام الغذائي السيئ والمضادات الحيوية والتوتر.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تعزز البروبيوتيك امتصاص العناصر الغذائية، وقد تساعد في تكسير اللاكتوز، وتقوية جهاز المناعة، وربما تساعد في علاج القولون العصبي.
ينصح بتناول مصادر جيدة من البروبيوتيك، مثل الزبادي قليل الدسم على أساس يومي.
6- تناول الطعام ببطء
نحن دائماً في حالة تنقل، وقد يعني هذا أننا لا نمضغ الأطعمة بشكل كامل، نحن فقط نركز على الطعام الذي نضعه في أمعائنا، لكن الهضم يبدأ قبل أن نضع الطعام في أفواهنا.
عندما ننظر إلى الطعام، نبدأ في إفراز اللعاب، ثم يمنح المضغ الطعام مساحة سطح أكبر، لذلك عندما يلتقي مع الإنزيمات الهاضمة، يمكن أن يتحلل بسهولة أكبر.
ومع القطع الأكبر، قد يعني ذلك أن هناك طعاماً يدخل في أجزاء من الأمعاء غير مهضوم، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى إدخال السوائل، وإنتاج الغاز الزائد.
كيف تعرف أنك قد مضغت الطعام بما يكفي؟ الجواب هو عندما يصبح الطعام أشبه بالعجينة، فأنت على استعداد لبلعه.
7- حافظ على عادات توقيت تناول الطعام
إن تناول وجباتك ووجباتك الخفيفة الصحية، وفقاً لجدول منتظم يمكن أن يساعد في الحفاظ على جهازك الهضمي في أفضل حالاته.
اهدف إلى الجلوس لتناول الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة في نفس الوقت تقريباً كل يوم.
8- مارس تمارين اليقظة الكاملة (mindfulness)
التوتر يمكن أن يكون أحد العوامل الرئيسية في ظهور الأعراض المرتبطة بالأمعاء، لذلك قم بتضمين تمرين يومي لليقظة الكاملة، والذي يمكن أن يكون في صورة تمارين التنفس أو التأمل، لأن ذلك يساعد على دعم الاتصال بين القناة الهضمية والدماغ.
9- تحرَّك طوال اليوم بقدر استطاعتك
تحرك بقدر ما تستطيع طوال اليوم، لن يكون القيام بتمارين مكثفة لمدة ساعة ثم الجلوس على مكتب لبقية اليوم مفيداً لعملية الهضم.
أشياء بسيطة مثل الخروج أثناء استراحة الغداء ومحاولة المشي لمدة 20 دقيقة يمكن أن تساعد حقاً.
نحن نعلم أن الحركة في الخارج بشكل خاص ستساعد الميكروبيوم أيضاً، لأنك تتلامس مع المزيد من الميكروبات، يمكن أن يساعدك التحرك على تقليل الشعور بالانتفاخ.
10- الصيام عن الطعام في الليل
لا شك أننا نحتاج إلى فترات صيام كافية بين الوجبات، لأن لدينا ميكروبات تساعدنا على هضم الطعام وامتصاصه، ومن ثم لدينا مجموعة مختلفة من الميكروبات التي تقوم أساساً بعملية تنظيف والتعامل مع الالتهابات.
وهذا النوع من المهمات يحدث في حالة الصيام، ولذلك ينصح بالحصول على صيام لمدة 12 ساعة وتحديداً من الثامنة مساءً وحتى الثامنة صباحاً.
يؤكد فريق “عربي بوست” على أهمّية مراجعة الطبيب أو المستشفى فيما يتعلّق بتناول أي عقاقير أو أدوية أو مُكمِّلات غذائية أو فيتامينات، أو بعض أنواع الأطعمة في حال كنت تعاني من حالة صحية خاصة.
إذ إنّ الاختلافات الجسدية والصحيّة بين الأشخاص عامل حاسم في التشخيصات الطبية، كما أن الدراسات المُعتَمَدَة في التقارير تركز أحياناً على جوانب معينة من الأعراض وطرق علاجها، دون الأخذ في الاعتبار بقية الجوانب والعوامل، وقد أُجريت الدراسات في ظروف معملية صارمة لا تراعي أحياناً كثيراً من الاختلافات، لذلك ننصح دائماً بالمراجعة الدقيقة من الطبيب المختص.