الغذاء الصحي لا يمدك بالطاقة ويجعلك أكثر صحة ورشاقة على المدى القصير فحسب، فمع التقدم في العمر ستحصد نتائج خياراتك الغذائية بلا شك، وفيما يعاني البعض من الشيخوخة المبكرة بسبب إهمالهم صحتهم، يتمتع آخرون بصحة جيدة خلال شيخوختهم بسبب اعتمادهم على نمط حياة صحي.
اقرأ أيضاً
أطعمة تقي من الشيخوخة المبكرة
إذا أردت الاستمتاع بصحة جيدة مع التقدم في العمر، يجب أن يكون طعامك غنياً بمضادات الأكسدة ومصادر البروتين والدهون الصحية، وفيما يلي أطعمة تساعدك على الوقاية من مجموعة واسعة من أمراض الشيخوخة..
اقرأ أيضاً
1. زيت الزيتون البكر
يعتبر زيت الزيتون البكر ذو النوعية الجيدة من أفضل الزيوت على الإطلاق وأكثرها فائدة لصحتك. فهو غني بالدهون الصحية ومضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل الالتهابات والأضرار التأكسدية.
ووفقاً لما ورد في موقع Healthline، فقد تم ربط النظام الغذائي الغني بزيت الزيتون بانخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك:
- أمراض القلب.
- داء السكري من النوع 2.
- متلازمة الأيض.
- أنواع معينة من السرطان.
وتشكل الدهون الأحادية غير المشبعة حوالي 73% من زيت الزيتون. وأظهرت بعض الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة قد يساعد في تقليل شيخوخة الجلد بفضل التأثيرات القوية المضادة للالتهابات لهذه الدهون الصحية.
كذلك يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز أيضاً على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، مثل توكوفيرول وبيتا كاروتين، بالإضافة إلى المركبات الفينولية التي لها أيضاً خصائص مضادة للالتهابات.
2. الشاي الأخضر
الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة كذلك، والتي يمكن أن تساعد في محاربة الجذور الحرة في الجسم.
مع العلم أن الجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تدمر خلاياك إذا كانت موجودة بجسمك بمستويات عالية. وهنا يأتي دور مضادات الأكسدة التي تساعد في استقرار هذه الجزيئات.
وقد تقلل مضادات الأكسدة أيضاً من مخاطر:
- الأمراض القلبية.
- التدهور العصبي.
- الشيخوخة المبكرة.
- أمراض مزمنة أخرى.
قد تساعد مادة البوليفينول الموجودة في الشاي الأخضر في تقليل شيخوخة الجلد الخارجية، لذلك لا عجب أن تحتوي العديد من منتجات العناية بالبشرة على مستخلص الشاي الأخضر.
3. الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية من الأطعمة المغذية للغاية والتي يمكن أن تعزز صحة الجلد.
تعتبر دهون أوميغا 3 مفيدة للحد من أمراض القلب والالتهابات والعديد من المشكلات الصحية الأخرى.
علاوة على ذلك، أظهرت الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تساعد في تقليل الالتهاب الذي يضر الجلد.
ويعتبر السلمون أحد أكثر أنواع الأسماك الدهنية شيوعاً، إذ يحتوي على مضادات أكسدة تسمى أستازانتين، وهي المسؤولة عن اللون الوردي للسلمون، وتساهم إلى حد كبير في تحسين نضارة البشرة وزيادة مرونتها وصحتها.
كذلك فإن الأسماك غنية بالسيلينيوم. ويلعب هذا المعدن ومضادات الأكسدة دوراً في تخليق وإصلاح الحمض النووي وقد يساعد في تقليل ومنع تلف الجلد من الأشعة فوق البنفسجية.
4. الشوكولاتة الداكنة أو الكاكاو
الشوكولاتة الداكنة مصدر غني لمادة البوليفينول التي تعمل كمضادات للأكسدة في الجسم.
وعلى وجه الخصوص، تحتوي على مركبات الفلافانول، والتي ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية، مثل تقليل مخاطر:
- الأمراض القلبية.
- داء السكري من النوع 2.
- التدهور المعرفي.
بالإضافة إلى ذلك، يُعتقد أن اتباع نظام غذائي غني بالفلافانول ومضادات الأكسدة الأخرى يمكن أن يساعد في حماية الجلد من أضرار أشعة الشمس ويساعد على إبطاء شيخوخة الجلد.
5. الخضار
معظم الخضراوات غنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية.
تحتوي الخضراوات على مضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وإعتام عدسة العين وبعض أنواع السرطان.
تحتوي العديد من الخضراوات أيضاً على نسبة عالية من الكاروتينات، مثل البيتا كاروتين والليكوبين. وتشير بعض الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالكاروتينات قد يحمي الجلد من أشعة الشمس فوق البنفسجية، والتي تعد السبب الرئيسي لشيخوخة الجلد المبكرة.
وبعض أفضل مصادر بيتا كاروتين هي:
- الجزر.
- اليقطين.
- البطاطا الحلوة.
كما أن العديد من الخضراوات غنية بفيتامين سي، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية. يلعب فيتامين سي أيضاً دوراً مهماً في إنتاج الكولاجين الذي يعتبر لبنة أساسية في بناء الجلد، لكن إنتاجه يبدأ في الانخفاض بعد سن 25.
تشمل الخضراوات التي تحتوي على أعلى نسبة من فيتامين سي: الخضار الورقي والفلفل والطماطم والبروكلي.
ومن المهم تناول خضراوات بألوان مختلفة، حيث يمثل كل لون نوعاً من أنواع مضادات الأكسدة المختلفة التي يمكن أن تفيد بشرتك وصحتك العامة.
6. بذور الكتان
توفر بذور الكتان فوائد صحية رائعة، إذ تحتوي على نوع من مادة البوليفينول التي لها تأثيرات مضادة للأكسدة وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة، مثل أمراض القلب وسرطان الثدي.
كما أنها مصدر كبير لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تسمى حمض ألفا لينولينيك، ويساعد اتباع نظام غذائي غني بدهون أوميغا 3 على دعم غشاء الجلد الصحي من خلال المحافظة على ترطيب بشرتك.
7. الرمان
مثل معظم الفواكه، فإن الرمان مليء بالعناصر الغذائية الصحية.
فهو غني بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين K، مما يساعد في دعم صحة القلب. كما أنه غني بمضادات الأكسدة، مثل الفلافونول والعفص والأحماض الفينولية.
تشير بعض الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في الرمان قد تساعد أيضاً في دعم شيخوخة الجلد الصحية عن طريق تقليل تلف الجلد بالأشعة فوق البنفسجية والبقع البنية الناتجة عن التعرض لأشعة الشمس.
تساعد مضادات الأكسدة هذه أيضاً في حماية الكولاجين الموجود في الجلد وتعزيز إنتاج الكولاجين الجديد.
وعلى الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث حول الأمر، لكن يعتقد الخبراء أن بذور الرمان وعصيرها يمكن أن يكونا مصدراً غنياً لمضادات الأكسدة.
8. الأفوكادو
الأفوكادو غني بالدهون الصحية للقلب والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة.
قد يساعد محتواه العالي من الدهون الأحادية غير المشبعة في تعزيز صحة الجلد من خلال دعم غشاء الجلد الصحي، في حين أن محتواه العالي من مضادات الأكسدة قد يحارب الجذور الحرة التي تضر بالجلد وتؤدي إلى تقدمه في السن.
على سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون النباتية كان مرتبطاً بتحسين صحة الجلد لدى كبار السن.
9. الطماطم
توفر الطماطم العديد من الفوائد الصحية الرائعة، ويمكن أن يعزى العديد منها إلى محتواها العالي من اللايكوبين.
الليكوبين هو نوع من الكاروتين الذي يعطي الطماطم لونها الأحمر. كما أنه يعمل كمضاد للأكسدة للمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
تظهر الدراسات أن اللايكوبين قد يوفر أيضاً قدراً صغيراً من الحماية من أشعة الشمس الضارة.
10. ببتيدات الكولاجين
الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في الجسم. ويوجد بكميات عالية على وجه الخصوص، في الجلد والمفاصل.
مع تقدمنا في العمر، يبدأ جسمنا في تكسير الكولاجين وإنتاجه بشكل أقل فاعلية. يمكن أن يؤدي ذلك إلى ظهور علامات تدريجية لشيخوخة الجلد، مثل التجاعيد والترهلات.
في حين أن هذه العملية أمر لا مفر منه وجزء طبيعي من الشيخوخة، فإن تناول الأطعمة التي تدعم تكوين الكولاجين يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة بشرتك لفترة أطول، مثل الأطعمة الغنية بالبروتين وفيتامين سي.
أظهرت الدراسات أن استهلاك ببتيدات الكولاجين قد يحسن مرونة الجلد ورطوبته وثباته مع تقليل التجاعيد، ومع ذلك، فإن العديد من الدراسات لا تأخذ في الاعتبار عوامل نمط الحياة الأخرى، مثل تناول البروتين والنظام الغذائي العام والتدخين. بالإضافة إلى ذلك، يستخدم الجسم البروتين من الكولاجين حيثما دعت الحاجة، مما لا يضمن استخدامه من قبل الجلد.
في النهاية، يبدو أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين هو سر البشرة الصحية. ركز على تناول نظام غذائي غني بالبروتين، وتناول مكملات الكولاجين بعد استشارة الطبيب إذا دعت الحاجة.
تشمل الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين والتي يجب تناولها بانتظام ما يلي:
- الدجاج.
- التوفو.
- السمك.
- البيض.