إذا كانت عضلاتك تؤلمك بعد جلسة تمرين مطولة، فقد تتساءل عما إذا كان عليك الاستمرار في التدريبات أو الراحة. في بعض الحالات، يمكن أن تكون تمارين التعافي مثل التمدد والمشي مفيدة لألم العضلات، لكن قرار الاستمرار يعتمد على شدة الألم والأعراض التي تعانيها.
متى تستكمل ممارسة الرياضة عند الشعور بالألم ومتى تتوقف إذاً؟
فوائد التمارين الخفيفة
إذا كنت تشعر بألم بعد جلسة التمارين، فإن ممارسة بعض التمارين الخفيفة مثل تمارين المرونة والليونة تنشّط تدفق الدم، ما يخلّصك من الشعور بالألم سريعاً، حسب ما نشره موقع Greatist.
ويساعد التدليك أيضاً على التخلص من الألم بعد ممارسة التمارين الرياضية.
إذ توصلت دراسة أجريت عام 2013، إلى أن التدليك لمدة 10 دقائق يساعد في تأخير ظهور ألم العضلات (DOMS)، وهذا هو المصطلح الذي يشار إليه للألم الذي يستمر من 24 إلى 48 من الألم بعد الرياضة.
وتوصلت الدراسة نفسها أيضاً إلى أن استخدام مطاط تمارين المقاومة له التأثير نفسه على ظهور ألم العضلات.
تلف العضلات ونموها
تزعج ممارسة تمرين جديد بعض العضلات، وكذلك تشديد روتين التمارين؛ وذلك لأن هذه التمارين قد تسبب تمزقات دقيقة في عضلاتك، وقد تتسبب أيضاً في تكسر الأنسجة العضلية.
وأظهر استعراض عام لعدد من الدراسات أُجري عام 2013، أن الجسم يستعين بالخلايا العضلية لإصلاح هذه التمزقات الدقيقة.
وهذه الخلايا تتراكم بمرور الوقت لحمايتك من الألم في المستقبل، الأمر الذي يزيد من مرونة العضلات أثناء التمرين ويحفز نموها أيضاً.
لذا، يجب اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ليساعد في شفاء العضلات.
خطر الامتناع عن الراحة
دمج التمارين اللطيفة في التمارين الاعتيادية له فوائد كبيرة، لكن من الوارد أن تفرط في ممارسة التمارين الرياضية.
وهذا الإفراط قد يكون ضاراً بصحتك؛ بل خطيراً عليها. لهذا السبب من الضروري أن تصغي إلى جسدك.
استرِح من التمرين إذا كنت مصاباً بـ:
- الإرهاق.
- الأرق.
- ألم المفاصل.
- الاكتئاب.
- ألم عضلي.
- تغيرات في المزاج.
- نقص في الشهية.
- إصابة في العضلات أو المفاصل.
- زيادة في معدل ضربات القلب أثناء الراحة.
- زيادة في نزلات البرد أو الأمراض.
من الضروري أيضاً أن تأخذ قيلولة إذا ساء أداؤك الرياضي أو لم يتحسن كثيراً حتى بعد الراحة.
احرص على إخبار طبيبك إذا كنت مصاباً بأي عرض من هذه الأعراض.
هل هو ألم أم إصابة؟
ألم ما بعد التمرين قد يكون ممتعاً كثيراً، لكنه قد يكون مزعجاً كثيراً أيضاً، ومع ذلك فهو لا يستمر طويلاً لحسن الحظ (من 24 إلى 72 ساعة)، لكن الإصابات قصة أخرى.
تحدَّث إلى طبيبك إذا شككت في حدوث إصابة، وقد يشير عليك بتناول دواء دون وصفة طبية أو علاج منزلي مثل وضع الثلج على المنطقة المصابة إذا كانت الإصابة خفيفة.
أما إذا كانت خطيرة، فسيتم فحصك بالأشعة السينية حتى يعرف العلاج المناسب.
طرق الوقاية من ألم العضلات
الإحماء قبل التمرين يهيئ الجسد لممارسة التمارين وينشط القلب، لكن ممارسة بعض الحركات بعد التمرين الأساسي تضع الجسد في حالة استرخاء، الأمر الذي يمنع عنك الألم في المستقبل.
وتساعد التمارين الخفيفة في استمرار تدفق الدم إلى العضلات التي استخدمتها في التمرين الأساسي، وهذا يعينها على تخلُّصها من الألم بسرعة.
بدوره ينصح خبير اللياقة البدنية والتغذية هارلي باسترناك بزيادة المقاومة تدريجياً حتى تتكيف العضلات مع خطة التمرين الجديدة، حسبما صرح لموقع The Shape.
جرِّب هذه التمارين الخفيفة في المرة القادمة التي تمارس فيها الرياضة:
- ابدأ بالمشي من 5 إلى 10 دقائق أو التبديل الخفيف على دراجة متوقفة.
- ثم مارِس تمارين التمدد من 5 إلى 10 دقائق.
وهذه التمارين قد تساعد في الوقاية من الألم أو تخفيفه في الأيام التالية للتمرين:
- اليوغا.
- تمارين التمدد.
- التبديل الخفيف على الدراجات.
- السباحة.
- المشي الخفيف.
- تمارين مطاط المقاومة.
نصيحة إضافية: تعد أسطوانة الفوم طريقة رائعة أيضاً للتخلص من التوتر وتهدئة عضلاتك بعد التمرين.
وسيفيدك أيضاً أن تبدأ تدريجياً. وهذا يعتمد على قدراتك. فلا تبدأ بتمارين متقدمة من اليوم الأول، وإنما ارفع وتيرة وشدّة التمارين تدريجياً للوقاية من الألم أو الإصابات.
إذا استمر الألم لمدة تزيد على أسبوع، فتحدَّث إلى طبيبك؛ حتى تتأكد من عدم وجود إصابة.
إذاً: هل يجب ممارسة الرياضة عند الشعور بالألم؟
سيكون الجواب "لا" في حال كان:
- النهوض من السرير مؤلماً جداً
- الصعود على الدرج صعباً جداً
- أنت بحاجة إلى مُسكن للألم
- لم يتحسن ألم عضلاتك مع الحركة
- ما زلت تشعر بالألم بعد أيام
- إذا كان البول داكناً والعضلات متورمة
ولعل النصيحة الأهم هي الإصغاء إلى جسمك والترفق به وإراحة العضلات حين تحتاج للراحة من أجل توقيتها تدريجياً.