بالرغم من أن القلق مشكلة شائعة تماماً ويعاني منه الغالبية العظمى من الناس بدرجات متفاوتة، فإنه حالة نفسية مُرهقة تستهلك طاقة الشخص المصاب، وقد تسيطر على حياته بصورة تمنعه من العيش بصورة طبيعية.
وقد يعني القلق والتوتر المزمن أن تعاني من ليالٍ طويلة من دون نوم عميق، أو تضييع فرص اجتماعية ووظيفية لا حصر لها، أو إصابة نفسك بالأمراض وضعف المناعة، أو اختبار نوبات الهلع في مختلف المناسبات مهما بلغت بساطتها، وهي الأمور التي قد تدفعك للشعور بعدم الاكتمال والمعاناة في مختلف جوانب حياتك.
وبالرغم من أن العلاج الرئيسي لمشاكل القلق قد يكمُن في استشارة الطبيب النفسي المتخصص أو استشاريي العلاج السلوكي والمعرفي، لكن قد تساعدك تعديلات بسيطة على روتينك اليومي في تحسين حالتك واحتواء أفكارك ومخاوفك ومساعدتك على الشعور بصورة أفضل.
في هذا التقرير نستعرض عدداً من التطبيقات الذكية التي يمكنك استخدامها عبر هاتفك المحمول بشكل دوري، للتخفيف من حدة ما تعانيه من القلق والتوتر المزمن.
1- تطبيق Calm للتأمُّل والاسترخاء
قال موقع Very Well Mind للصحة النفسية إن هذا التطبيق هو الأول بلا منازع على رأس قائمة التطبيقات الذكية التي تعالج القلق والتوتر.
ويتضمن الإصدار المجاني من Calm خيارات التأمل الموقوت، ونسخة اليوم الأول من جميع برامج التأمل متعددة الأيام، والتي توفّر عند الاشتراك النقدي في البرنامج أسبوعاً متصلاً من المداومة على التأمل بمواضيع محددة لكل حلقة.
ويحتوي التطبيق أيضاً على عدد كبير من المقاطع المجانية التي يمكن للمستخدمين الاختيار من بينها لتشغيل أصوات الطبيعة أو الموسيقى في الخلفية.
كما يمنحك إمكانية الجلوس والتأمُّل بمساعدة متخصص توجيهي يرشدك كيف يمكنك التركيز والتخفُّف مما يدور في عقلك من فرط تفكير، أو حتى بدء جلسات فردية من دون مُرشد.
ويشتمل الاشتراك المتميز على جلسة تأمل أصلية جديدة كل يوم، وعدة ساعات من التأملات الموجهة التي تغطي مواضيع صعوبة النوم والقلق والتوتر المزمن والشعور بالامتنان أو الغفران، أو تخفيف مشاعر تأنيب الذات، وغير ذلك الكثير من مواضيع تُعد أساس مشاعر القلق والتوتر التي يعانيها الإنسان في عصرنا الحالي.
2- تطبيق Colorfy للاسترخاء بالتلوين
هذا التطبيق يوفر لك نسخة رقمية من كتب التلوين للبالغين، وهو يمنحك مجموعة مختارة من الصور والرسومات للاختيار من بينها، أو خيار تحميل الرسومات التخطيطية الخاصة بك لتلوينها، ويمكنك قضاء ساعات في حالة تدفق أو تأمل مركّز من خلال هذا التطبيق.
وبحسب دراسة نشرها موقع PubMed للأبحاث العلمية عام 2020، بعنوان "تجربة التلوين العلاجي للبالغين من أجل إدارة القلق والتوتر الشديد في قسم الطوارئ"، اتضح أن انخراط البالغين في نشاط من التلوين يساعد في تقليل مستويات القلق لديهم، كما ساهم تركيز الانتباه على التصميمات الجميلة في تشتيت الانتباه عن الأفكار المقلقة والمساعدة في توفير بعض الهدوء.
وبينما يقدم تطبيق Colorfy مجموعة كبيرة من الصور لتلوينها مجاناً، يجب الاشتراك في النسخة الكاملة من أجل الوصول إلى مكتبة الصور الكاملة.
3- تطبيق What's Up للعلاج السلوكي وبناء العادات
يشير موقع Psycom للصحة النفسية إلى أهمية هذا التطبيق المجاني بالكامل الذي يستخدم أساليب العلاج السلوكي المعرفي (CBT) وعلاج الالتزام بالقبول (ACT) لمساعدتك في التعامل مع الاكتئاب والقلق والتوتر وغير ذلك.
وفي التطبيق يمكن استخدام متتبع العادات الإيجابية والسلبية للحفاظ على عاداتك الجيدة، وكسر تلك التي تأتي بنتائج عكسية تزيد من معاناتك من القلق المزمن.
ويحتوي What's Up على صفحات متخصصة في كل نمط علاجي، إحداها بعنوان "ابقَ قانعاً" تحتوي على أكثر من 100 سؤال مختلف لتحديد ما تشعر به بالتحديد، وصفحة "أنماط التفكير" التي تعلّمك كيفية إيقاف نوبات فرط التفكير الداخلية السلبية حول نفسك أو الآخرين والحياة.
4- تطبيق ReachOut Breathe لتمارين التنفُّس بعمق
يقول ستيفن شويلر أستاذ علم النفس الأمريكي لموقع Good Housekeeping: "في بعض الأحيان عندما نشعر بالقلق والتوتر الشديد ننتقل إلى وضعية القتال أو الهروب، وهو ما يجعل أنفاسنا تتسارع لضخ المزيد من الدم في القلب والأطراف، وتصبح الأنفاس ضحلة بشكل قد يهدد القدرة على التفكير السليم وحتى الإصابة بالإغماء".
ولفت الطبيب المتخصص أن تمارين التنفس، خاصة في العصر الحالي، يمكنها في الواقع تخفيف حدة بعض تلك التدابير الفسيولوجية التي يمكن أن تحدث عند الشعور بنوبة عارمة من القلق والتوتر.
ويساعد تطبيق ReachOut Breathe المستخدمين على تطبيق هذه التقنية من خلال توجيه صوتي هادئ لكيفية التنفُّس بعمق، وإخبارك بموعد الشهيق والزفير بالتحديد لكي تساعد قلبك على الرجوع لوتيرته الطبيعية عند الراحة.
ويمكن للتطبيق أيضاً قياس معدل ضربات القلب باستخدام كاميرا هاتفك لمساعدتك في التحقُّق من بدء التأثير الذي استطعت تحقيقه في تهدئة نفسك.
5- تطبيق Headspace لحياة يومية أكثر هدوءاً
يقدّم تطبيق Headspace التأمل وجلسات تثقيفية خفيفة بصورة مبسّطة. وبالرجوع لحلقات التطبيق التي يلقيها راهب متخصص في التأمُّل والهدوء العقلي، يمكنك تعلُّم مهارات اليقظة والحضور والتأمل باستخدام هذا التطبيق لبضع دقائق فقط في اليوم.
وعند شراء النسخة الكاملة يمكنك الوصول إلى مئات التأملات حول كل شيء تقريباً، بداية من القلق والتوتر إلى النوم والتركيز والشعور بالامتنان والرضا والغفران والقناعة والاحتواء وغيرها الكثير.
ويحتوي التطبيق أيضاً على تذكير مفيد "الحصول على بعض الراحة الذهنية" لتشجيعك على الاستمرار في التدرُّب كل يوم، بحسب موقع Psycom.
6- تطبيق Tide لتحسين جودة النوم
يمكن لمشاكل مثل الأرق أو النوم المتقطع أن تفاقم القلق، سواء بشكل يومي أو حتى على المدى البعيد مع التكرار، وقد يصيبك فقر النوم العميق بالأمراض المزمنة وتدهور حالتك الصحية.
وبحسب موقع Very Well Mind، يساعد تطبيق Tide المستخدمين على النوم أو الحصول على قيلولة قصيرة، مع إمكانية الاختيار من بين العديد من أصوات الطبيعة والضوضاء البيضاء المتوفرة في مكتبته الصوتية.
وبهدف دعم الصحة الجسدية والعقلية، يستهدف التطبيق مساعدة مستخدميه في الابتعاد عن روتين الحياة السريع والحصول على لحظات هادئة وآمنة كفيلة بتعزيز القدرة على النوم بعمق.
ويوفر Tide تحليلاً لجودة النوم، وإنذارات إيقاظ ضوئية، وأوضاع قيلولة وفقاً لجدولك الزمني، وأصواتاً طبيعية مهدئة للمستخدمين الذين يتطلعون إلى تحسين نومهم.