هناك الكثير من الحديث عن المغذيات الأساسية مثل الكربوهيدرات والبروتينات ومقدار ما تحتاجه، لكن المغذيات الدقيقة الأساسية، أو الفيتامينات والمعادن، مثل الزنك، هي أيضاً عناصر أساسية للصحة الجيدة.
في هذا التقرير سوف تتعرف أكثر على هذا العنصر الغذائي المهم، ونناقش فوائد الزنك وكل ما تحتاج لمعرفته حول تناول الأغذية الغنية به.
اقرأ أيضاً
ما هو الزنك ولماذا نحتاجه؟
الزنك هو معدن أساسي يحتاجه الجسم بكميات صغيرة ليعمل بشكل صحيح، تعني كلمة "أساسي" أن أجسامنا لا تستطيع تصنيع الزنك بمفردها، لذلك يجب أن نستهلكه يومياً للحصول على حاجة جسمنا منه.
يعتبر الزنك عنصراً فريداً له خصائص مضادة للأكسدة ضرورية لنشاط مئات من الإنزيمات ومجموعة واسعة من الوظائف الحيوية في جسمك. وتشمل هذه الأيض الخلوي، وتخليق البروتين، وخلق الحمض النووي، والوظيفة المناعية، والرؤية، وحواس التذوق والشم، على سبيل المثال لا الحصر. يدعم الزنك أيضاً الحمل الصحي والسمات الرئيسية للنمو والتطور.
نظراً لأن جسمك لا يستطيع إنتاج الزنك فأنت بحاجة إلى الحصول عليه بكميات كافية من الأطعمة التي تتناولها. تحتاج النساء البالغات إلى 8 ملليغرام على الأقل من الزنك يومياً، بينما يحتاج الرجال إلى 11 ملليغراماً. تزداد متطلبات الزنك اليومية إلى 11 إلى 12 ملليغراماً أثناء الحمل والرضاعة على التوالي.
نظراً لأن الزنك هو فجوة غذائية معروفة في العديد من الأنظمة الغذائية، يمكن أن يكون تناول الزنك التكميلي استراتيجية حكيمة.
اقرأ أيضاً
دور الزنك في جسمك
الزنك معدن حيوي يستخدمه جسمك بطرق لا حصر لها، في الواقع ، يعد الزنك ثاني أكثر المعادن النادرة وفرة في الجسم -بعد الحديد- وهو موجود في كل خلية.
يعد الزنك ضرورياً لنشاط أكثر من 300 إنزيم يساعد في التمثيل الغذائي والهضم ووظيفة الأعصاب والعديد من العمليات الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك، فهو ضروري لتطوير ووظيفة الخلايا المناعية.
هذا المعدن أساسي أيضاً لصحة الجلد وتخليق الحمض النووي وإنتاج البروتين. علاوة على ذلك، يعتمد نمو الجسم وتطوره على الزنك نظراً لدوره في نمو الخلايا وانقسامها.
الزنك ضروري أيضاً لحواسك بالذوق والشم. نظراً لأن أحد الإنزيمات الضرورية للتذوق والشم المناسبين يعتمد على هذا العنصر، فإن نقص الزنك يمكن أن يقلل من قدرتك على التذوق أو الشم.
الفوائد الصحية للزنك
تظهر الأبحاث أن للزنك فوائد صحية عديدة سنذكرها:
يقوي جهاز المناعة
يساعد الزنك في الحفاظ على قوة نظام المناعة لديك ولأنه ضروري لوظيفة الخلايا المناعية وإشارات الخلية، يمكن أن يؤدي النقص إلى ضعف الاستجابة المناعية.
تعمل مكملات الزنك على تحفيز خلايا مناعية معينة وتقليل الإجهاد التأكسدي. على سبيل المثال، أظهرت مراجعة لسبع دراسات أن 80-92 مغم من الزنك يومياً قد تقلل من مدة نزلات البرد بنسبة تصل إلى 33%.
علاوة على ذلك، تقلل مكملات الزنك بشكل كبير من خطر الإصابة بالعدوى، وتعزز الاستجابة المناعية لدى كبار السن.
يسرع التئام الجروح
يستخدم الزنك بشكل شائع في المستشفيات كعلاج للحروق وبعض القرح وإصابات الجلد الأخرى، لأن هذا المعدن يلعب أدواراً مهمة في تخليق الكولاجين، المهم في وظيفة المناعة والاستجابة الالتهابية، فهو ضروري للشفاء المناسب.
في الواقع، تحتوي بشرتك على كمية عالية نسبياً -حوالي 5%– من محتوى الزنك في جسمك.
في حين أن نقص الزنك يمكن أن يبطئ التئام الجروح، فإن تناول مكملات الزنك يمكن أن يسرع الشفاء لدى الأشخاص المصابين بالجروح.
على سبيل المثال، في دراسة استمرت 12 أسبوعاً على 60 شخصاً مصابين بقرحة القدم السكرية، شهد أولئك الذين عولجوا بـ200 ملغ من الزنك يومياً انخفاضاً كبيراً في حجم القرحة مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
قد يقلل من مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المرتبطة بالعمر
قد يقلل الزنك بشكل كبير من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر، مثل الالتهاب الرئوي والعدوى والتنكس البقعي المرتبط بالعمر.
كما قد يخفف الزنك من الإجهاد التأكسدي ويحسن الاستجابة المناعية من خلال تعزيز نشاط الخلايا التائية والخلايا القاتلة الطبيعية، والتي تساعد على حماية جسمك من العدوى.
كبار السن الذين يتناولون الزنك يتمتعون بتجربة تحسين الاستجابة للتطعيم ضد الإنفلونزا، وتقليل خطر الإصابة بالالتهاب الرئوي وتعزيز الأداء العقلي.
في الواقع، حددت إحدى الدراسات أن 45 ملغ يومياً من الزنك قد تقلل من معدلات الإصابة لدى كبار السن بنسبة 66% تقريباً.
بالإضافة إلى ذلك، في دراسة كبيرة أجريت على أكثر من 4200 شخص، أدى تناول مكملات مضادات الأكسدة اليومية -فيتامين E وفيتامين C وبيتا كاروتين- بالإضافة إلى 80 مجم من الزنك إلى تقليل فقدان البصر وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر بشكل كبير.
قد يساعد في علاج حب الشباب
حب الشباب هو مرض جلدي شائع يقدر أنه يصيب ما يصل إلى 9.4% من سكان العالم. وينجم حب الشباب عن انسداد الغدد المنتجة للزيوت والبكتيريا والالتهابات.
تشير الدراسات إلى أن كلاً من علاجات الزنك الموضعية والفموية يمكن أن تعالج حب الشباب بشكل فعال عن طريق تقليل الالتهاب وتثبيط نمو البكتيريا.
يميل الأشخاص المصابون بحب الشباب إلى الحصول على مستويات أقل من الزنك، لذلك قد تساعد المكملات في تقليل الأعراض.
يقلل من الالتهابات
يقلل الزنك من الإجهاد التأكسدي ويقلل من مستويات بعض البروتينات الالتهابية في جسمك.
يؤدي الإجهاد التأكسدي إلى التهاب مزمن، وهو عامل مساهم في مجموعة واسعة من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسرطان والتدهور العقلي.
في دراسة أجريت على 40 من كبار السن، فإن أولئك الذين تناولوا 45 ملغ من الزنك يومياً شهدوا انخفاضاً أكبر في علامات الالتهاب مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
أعراض نقص الزنك
رغم أن النقص الحاد في الزنك نادر الحدوث، فإنه يمكن أن يحدث عند الأشخاص الذين يعانون من طفرات جينية نادرة والأطفال الذين يرضعون من الثدي الذين لا تحتوي أجسام أمهاتهم على كمية كافية من الزنك والأشخاص الذين يعانون من إدمان الكحول وأي شخص يتناول بعض الأدوية المثبطة للمناعة.
تشمل أعراض النقص الحاد في الزنك ضعف النمو والتطور وتأخر النضج الجنسي والطفح الجلدي والإسهال المزمن ومشاكل في التئام الجروح والسلوك.
تعد الأشكال الأكثر اعتدالاً من نقص الزنك أكثر شيوعاً، خاصة عند الأطفال في البلدان النامية، حيث غالباً ما تفتقر النظم الغذائية إلى العناصر الغذائية المهمة.
تشير التقديرات إلى أن حوالي 2 مليار شخص في جميع أنحاء العالم يعانون من نقص في الزنك بسبب عدم كفاية المدخول الغذائي.
نظراً لأن نقص الزنك يضعف جهاز المناعة لديك -ما يزيد من فرص الإصابة- يُعتقد أن نقص الزنك يتسبب في أكثر من 450.000 حالة وفاة للأطفال دون سن الخامسة كل عام.
الأشخاص المعرضون لخطر نقص الزنك هم:
- الأشخاص المصابون بأمراض الجهاز الهضمي مثل مرض كرون
- النباتيون
- النساء الحوامل والمرضعات
- الرضع الأكبر سناً الذين يرضعون رضاعة طبيعية فقط
- الأشخاص المصابون بفقر الدم
- الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية، بما في ذلك المصابون بفقدان الشهية أو الشره المرضي
- الأشخاص المصابون بأمراض الكلى المزمنة
- الذين يتعاطون الكحول
تشمل أعراض نقص الزنك الخفيف الإسهال وانخفاض المناعة وتساقط الشعر وانخفاض الشهية واضطرابات المزاج وجفاف الجلد ومشاكل الخصوبة وضعف التئام الجروح.
مصادر الزنك في الطعام
العديد من الأطعمة الحيوانية والنباتية غنية بالزنك بشكل طبيعي، ما يسهل على معظم الناس استهلاك كميات كافية.
الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الزنك تشمل:
- المحار: المحار وسرطان البحر وبلح البحر وجراد البحر
- اللحوم: لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن
- الدواجن: ديك رومي ودجاج
- السمك: السمك المفلطح، السردين، السلمون
- البقوليات: الحمص، العدس، الفاصوليا السوداء، الفاصوليا، إلخ.
- المكسرات والبذور: بذور اليقطين، الكاجو، بذور القنب، إلخ.
- منتجات الألبان: الحليب واللبن والجبن
- بيض
- الحبوب الكاملة: الشوفان والكينوا والأرز البني، إلخ.
- خضراوات معينة: الفطر واللفت والبازلاء والهليون والبنجر
- تحتوي المنتجات الحيوانية، مثل اللحوم والمحار، على كميات عالية من الزنك في صورة يمتصها جسمك بسهولة.
ضع في اعتبارك أن الزنك الموجود في المصادر النباتية مثل البقوليات والحبوب الكاملة يتم امتصاصه بشكل أقل كفاءة، بسبب المركبات النباتية الأخرى التي تمنع الامتصاص.
مكملات الزنك
هناك العديد من أشكال مكملات الزنك. تتضمن هذه الأشكال المحددة الزنك ثنائي الجليسينات كبريتات وجلوكونات وأسيتات وبيكولينات وسترات وغليسيرات ومونوميثيونين.
رغم عدم وجود الكثير من التجارب السريرية جنباً إلى جنب على البشر، لإبلاغ التوافر البيولوجي لأشكال مختلفة من هذا المعدن، فإن القليل منها موجود. على سبيل المثال، تبين أن امتصاص أكسيد الزنك أقل من أشكال سترات الزنك والجلوكونات. وقد ثبت أن بيسجليسينات الزنك لها امتصاص أعلى من غلوكونات الزنك.
بالإضافة إلى اختيار الشكل الصحيح للزنك، فإن الجرعة مهمة. يمكن أن يتداخل تناول الكثير من الزنك مع معدن أساسي آخر: النحاس. يقلل الزنك من كمية النحاس التي يستطيع الجسم امتصاصها، لذا فإن الجرعات العالية من الزنك يمكن أن تؤدي إلى نقص النحاس.
على وجه التحديد تم ربط إجمالي المدخول اليومي (أي الطعام بالإضافة إلى المكملات الغذائية) من الزنك، الذي يزيد عن 60 ملليغراماً، بمرور الوقت، بنقص النحاس.
نصائح عند شراء مكملات الزنك
من المهم التحدث إلى طبيبك قبل إجراء أي تغييرات كبيرة في نمط الحياة، ويشمل ذلك تناول مكملات الزنك. إذا أعطاك طبيبك الضوء الأخضر لأخذ مكمل الزنك، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للتأكد من أنك تتناوله بشكل صحيح.
بينما يمكنك تناول الزنك كل يوم، تأكد من أنك لا تفرط في تناوله. الحد الأقصى للزنك (أي أقصى ما يجب أن تحصل عليه في يوم واحد) هو 40 ملليغراماً. إذا كنت تأخذ أكثر من ذلك بانتظام فقد تعاني من ضيق بسيط في الجهاز الهضمي، لكن السمية الحادة للزنك (التي تظهر عادة بجرعات زنك مفردة تبلغ 225 ملليغرام أو أعلى) قد تنطوي على أعراض أكثر خطورة مثل آلام البطن والغثيان والقيء والإسهال والخمول.
التداخلات الدوائية
يجب أيضاً توخي الحذر عند تناول مكملات الزنك فيما يتعلق بالفيتامينات والمعادن الأخرى. قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الحديد التكميلي (أكثر من 25 مجم) إلى تقليل امتصاص الزنك، لذلك يجب تناول هذين المكملين المعدنيين بشكل منفصل. ذلك لأن الحديد والزنك يتنافسان على نفس ناقل الامتصاص في الأمعاء الدقيقة.
إذا كنت تتناول الأدوية فتأكد من مناقشة أي تفاعلات محتملة بين المغذيات الدوائية مع طبيبك. يمكن أن تتفاعل مكملات الزنك مع بعض الأدوية مثل المضادات الحيوية المحددة ودواء البنسيلامين وبعض مدرات البول.