خلافاً للاعتقاد السابق فإن رياضة اليوغا التي نالت شهرة كبيرة في العقد الأخير، لن تساعدك على تهدئة عقلك وزيادة مرونة جسدك وحسب بل بإمكانها أيضاً أن تضيف لك العديد من المزايا الصحية الأخرى ومن بينهما تخفيف الوزن، لذلك تعتبر رياضة مناسبة لمن يسعى للتخلص من عدة كيلوغرامات من وزنه.
تمارين يوغا للتنحيف
كل ما عليك فعله هو اختيار النوع المناسب من التمارين التي يمكنها رفع معدل ضربات قلبك ومساعدتك على التعرق.
فيما يلي أبرز 5 تمارين يوغا يمكنك تضمينها في نظامك الرياضي، وستساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية في أقل وقت ممكن.
تمرين سوريا ناماسكار تحية الشمس (ناماسكار)
يحتوي تمرين سوريا ناماسكار على أكثر من 10 حركات يوغا، ستساعدك على حرق السعرات الحرارية إضافة إلى تحرير عقلك من كل أنواع الآلم والتوتر، وفقاً لما ذكره موقع Artexhausts.
الخطوة 1: قف على سجادك مع جعل قدميك قريبة من بعضهما البعض، استنشق، وسع صدرك وارفع ذراعيك من الجانب، وأثناء الزفير ضم راحتي يديك معاً فوق رأسك.
الخطوة 2: استنشق، ارفع ذراعيك بشكل قوس للخلف، يجب أن يكون كتفيك قريبين من أذنيك.
الخطوة 3: أخرج الزفير وانحني للأمام من جذعك وحاول أن تلمس الأرض بيديك.
الخطوة 4: قم بالزفير وخذ ساقك اليسرى للخلف وانزل لأسفل لتقريب ركبتك اليمنى من صدرك، ثم افرد رجلك اليسرى للخلف، وارفع رأسك وانظر إلى الأمام.
الخطوة 5: استنشق وخذ رجلك اليمنى للخلف أيضاً، يجب أن تكون كلتا يديك تحت كتفيك ومن الرأس إلى أصابع القدم يجب أن تكون في خط مستقيم.
الخطوة 6: قم بالزفير واجلب ركبتيك ببطء نحو الأرض، ثم ضع ذقنك على الأرض.
الخطوة 7: أرِح جسمك على الأرض وضع راحتي يديك بجانب صدرك، ثم استنشق واضغط على الأرض لرفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض.
الخطوة 8: قم بالزفير وارفع وركيك برفق للوصول إلى شكل "V" مقلوب، ثم افرد مرفقيك وركبتيك وانظر نحو السرة.
الخطوة 9: اجلب قدمك اليسرى للأمام وحافظ على ساقك اليمنى مشدودة خلفك وانظر للأمام.
الخطوة 10: ارفع ذراعيك فوق رأسك وضم راحتي يديك على شكل قوس نحو للخلف.
الخطوة 11: قم بالزفير وقف بشكل مستقيم في وضع مريح، ثم اخفض ذراعيك وأمسك راحة يدك أمام صدرك.
تمارين الـ Plank
تمرين الـ Plank أو كما يسمى أيضاً الـ Phalakasana، هو تمرين يوغا يهدف إلى تحسين قدرة الجسم على التحمل وتوليد الطاقة وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية.
الخطوة 1: استلقِ على بطنك، ثم استنشق وارفع جسمك ببطء من البساط عن طريق فرد يديك وقدميك، كما يجب مراعاة أن تكون ذراعيك متعامدة على الأرض وكتفيك فوق الرسغين مباشرة.
الخطوة 2: يجب أن يشكل جسمك خطاً مستقيماً من الرأس إلى الكعب.
الخطوة 3: توقف لبضع ثوانٍ في هذا الوضع وخذ نفساً عميقاً، وعاود الكرة عدة مرات.
تمرين الـ Warrior
إذا كنت ترغب في التعرق، فستحب تمرين الـ Warrior، فروتينه يقوم على التمرن لمدة 60 ثانية، بينما تستريح لمدة 20 ثانية فقط، وبهذه الطريقة ستساعد على إذابة الخلايا الدهنية تبكي وتضيء وترفع معدل ضربات القلب.
الخطوة 1: قف على الأرض مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وضع ذراعيك بجانبك في وضع مريح.
الخطوة 2: قم بالزفير وخذ خطوة كبيرة إلى يسارك (2 إلى 3 أقدام من قدمك اليمنى).
الخطوة 3: الآن أدر أصابعك اليسرى للخارج واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
الخطوة 4: أدر قدمك اليمنى للداخل بنحو 15 درجة، ويجب أن يكون كعب قدمك اليمنى محاذياً للقدم اليسرى.
الخطوة 5: ارفع كلا ذراعيك بشكل جانبي، ثم اجلبهما على مستوى كتفيك، مع مراعاة أن تكون راحة يدك متجهة لأعلى، ثم خذ أنفاساً عميقة قليلة في هذا الوضع.
الخطوة 6: أدر رأسك إلى يسارك وادفع حوضك بلطف إلى أسفل بقدر ما تستطيع، ثمّ توقف مؤقتاً لبضع ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية، وكرر نفس الشيء على الجانب الآخر.
تمرين الـ Dolphin Plank
عدا عن أن هذا التمرين سيساعدك على حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية فإنه أيضاً يساعدك على تهدئة دماغك وتخفيف التوتر والاكتئاب، وأيضاً تقوية الذراعين والساقين ومنع هشاشة العظام، وفقاً لما ذكرته مجلة Yoga Journal.
الخطوة 1: استلقِ على بطنك ثم ارفع جسدك ببطء نحو الأعلى، مع وضع ساعديك على الأرض والتأكد من رفع قدميك عن طريق الأصابع.
الخطوة 2: يجب أن يكون مرفقاك مباشرة تحت الكتف والجسم في خط مستقيم من الرأس إلى أصابع القدم.
الخطوة 3: حافظ على ثبات الوضعية لفترة، ثم عد إلى نقطة البداية.
تمرين الـ Chaturanga Practice
يساعد هذا التمرين على حرق عالٍ للسعرات الحرارية إضافة إلى تقوية عضلات الساعدين والصدر.
الخطوة 1: مع اتخاذ وضعية البطن نحو الأسفل، حاول تقليد وضعية تمارين الضغط مع ثني مرفقيك لخلف وضغط صدرك نحو الأرض.
الخطوة 2: اخفض جسمك حتى يصبح كتفاك متوازيين مع مرفقيك أو فوق المرفقين.
الخطوة 3: لا تدع الكتفين ينخفضان نحو الأرض أو تقترب من لمس الأرض، بل اثبت على الوضع لأطول فترة ممكنة.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحرق أثناء ممارسة اليوغا؟
يمكن لجلسة واحدة كاملة من اليوغا أن تحرق نحو 180-450 سعرة حرارية، ويختلف معدل الحرق في الغالب بسبب عوامل معينة مثل: نوع اليوغا الذي تمارسه، أو مدة وكثافة التمارين، وفقاً لما ذكره موقع East Asian.
كما يعتبر وزنك أيضاً عاملاً مؤثراً نظراً لاختلاف معدل السعرات الحرارية التي تحرقها، إذا كان وزنك نحو 80 كيلوغراماً فسوف تحرك نحو 160 سعرة حرارية من خلال ممارسة اليوغا الأساسية لمدة ساعة فقط، وهو أمر مشابه لما تحرقه خلال ممارسة رياضة الآيروبيك.