ما عدد السعرات الحرارية التي يجب حرقها أثناء ممارسة الرياضة لتخفيف الوزن؟

إذا كان فقدان الوزن من بين أهدافك الصحية التي تسعى لتحقيقها، فأنت تعرف أن التمارين الرياضية هي أكثر شيء يمكنه مساعدتك في الوصول إلى ما ترغب به.

لكن أولاً، عليك أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي يجب حرقها في أثناء التمارين لتفقد من وزنك فعلاً. 

السعرات الحرارية التي يجب حرقها يومياً

الطريقة البسيطة في التعامل مع هذا هي الحفاظ على وجود عجز في ميزان السعرات لديك لتفقد وزناً، فأنت بحاجة لحرق عدد سعرات أكبر من السعرات التي تتناولها.

الجزء المعقد هنا هو أن كل شخص يحرق كميات مختلفة من السعرات في حالة الراحة، وهو ما يجب عليك معرفته قبل أن تعرف عدد السعرات التي تحتاج لحرقها في أثناء التمرين، وبالتالي عدد السعرات التي يجب تناولها.

إليك بعض الإرشادات التي قدمتها المدربة وأخصائية التغذية بروك تايلور لموقع موقع CNet الأمريكي، لتتعرف على أفضل استراتيجية للوصول لأهدافك في فقدان الوزن. 

ما عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحرقها ليقل وزنك؟

إذا كان هدفك فقدان الوزن، وأنت تتبع بالفعل السعرات الحرارية، فهدفك إذاً هو حرق سعرات أكثر من السعرات التي تدخل جسمك، لتخلق عجزاً في ميزان السعرات.

ولتفعل هذا، يجب أن تضع في حسبانك معدل الأيض الأساسي، الذي يعبر عن عدد السعرات التي تحرقها في وضع الراحة، وانظر أيضاً لعدد السعرات التي تتناولها يومياً. 

بمجرد أن يصبح لديك مجموع السعرات التي تحرقها في الراحة، وعدد السعرات التي تتناولها أسبوعياً بضرب معدل الأيض الأساسي في 7 ومعدل التناول اليومي في 7، يمكنك تعديل معدل التناول والتمارين لكي تحرق 2000 سعر تقريباً في الأسبوع، وهو الهدف الذي تعطيه تايلور لمعظم عملائه.

تقول تايلور إن هدف فقدان كيلو 1 أو 2  في الأسبوع هو هدف صحي.

لأن الكيلوا الواحد يساوي 3500 سعرة حرارية، ولك القرار في كيفية الوصول لهذا العجز.

كما توصي تايلور بحرق 2000 سعرة أسبوعياً عن طريق التمارين، وتقليل 1500 سعرة أسبوعياً من نظامك الغذائي، أي 214 سعرة حرارية أقل كل يوم.

القاعدة العامة: هي استهداف حرق من 400 إلى 500 سعرة حرارية لـ 5 أيام أسبوعياً عن طريق التمرين.

وتذكر أنّ عدد السعرات التي تحرقها في التمرين، يعتمد على وزنك، وجنسك، وعمرك، والعديد من العوامل الأخرى، لكن هذا العدد جيد للبداية.

على سبيل المثال، الرجل الذي يزن 90 كيلوغراماً سيحرق سعرات أكثر من امرأة وزنها 60 كيلوغراماً إذا قاما بالتمارين نفسها. 

كيفية تتبع السعرات التي أحرقها أثناء التمرين

معظم متتبعات اللياقة، مثل Fitbit، وساعة آبل وWhoop، ستجعلك تعرف عدد السعرات التي تحرقها في كل تمرين.

يعتمد هذا بالأساس على معدل ضربات القلب، والمعلومات الشخصية الأخرى التي أدخلتها لإعدادات الجهاز، مثل الوزن والعمر النوع.

يمكنك أيضاً استخدام حاسبة على الإنترنت، حيث يمكنك اختيار نوع التمرين، والعمر، والجنس، ومدة التمرين.

أنواع التمارين

لا شكّ أنّ طريقة التمرين مهمة لذا عليك اختيار نظام لياقة يهتم بتمارين الدورة الدموية مثلما يهتم بتمارين القوة، حتى إذا كانت تمارين القوة لا تحرق نفس عدد السعرات التي تحرقها تمارين الدورة الدموية.

وكلما بنيت عضلات أكثر سيساعدك هذا في زيادة معدل الأيض الأساسي في وقت الراحة.