كيف تكتسب وزناً بالطريقة الصحيحة.. نصائح للرجال الذين يرغبون في تكبير عضلاتهم

عادة ما يتحدث الرجال فيما بينهم لتبادل النصائح حول طرق تخفيف الوزن، وفي الوقت ذاته هناك فئة منهم -لا نسمع بهم كثيراً ولا نراهم إلا نادراً- يبحثون عن نصائح لزيادة الوزن، خاصة أولئك الذين يرتدون قمصاناً تبدو عليهم كالمعطف.

إذ يشعر هؤلاء الرجال أن حجمهم لا يزداد حتى بعد المواظبة على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، لكن بإمكانهم زيادة الوزن وإضافة كتلة عضلية، بشرط أن يكونوا مستعدين للتحلي بالصبر الكافي لتحقيق ذلك.

إليكم بعض النصائح وفق ما ذكرته مجلة GQ الأمريكية.

نصائح لزيادة الوزن

أول شيء يجب أن يعرفه الناس، وخاصة الرجال الذين يرغبون في اكتساب الوزن من أجل بناء عضلات ضخمة، هو أنه لا بد من التحلي بالصبر لفعلها بالطريقة الصحيحة.

بعبارة أخرى لا تتوقع اكتساب العضلات التي ترغب فيها بتناول كميات كبيرة من بروتين مصل الحليب وممارسة تمارين الصدر وحسب، إذ إن اكتساب الوزن تغيير في أسلوب الحياة، يشمل ما تأكله، وكيف تكتسب اللياقة وتحافظ عليها، ومجموعة من التطلعات الواقعية.

زيادة الوزن تبدأ بتناول المزيد من الطعام

لست بحاجة إلى شهادة في التغذية لتعلم أن زيادة الوزن مرتبطة بتناول المزيد من الطعام، لكن ما تأكله لا يقل أهمية عن مقدار ما تأكله.

خلاصة القول عن زيادة الوزن هي زيادة إجمالي السعرات الحرارية بتناول مزيج من البروتينات الغنية بالعناصر الغذائية والدهون والكربوهيدرات.

وإذا كان هدفك زيادة الوزن وبناء العضلات أيضاً فإضافة المزيد من الطعام إلى نظامك الغذائي بطريقة حكيمة من الأمور المهمة، فلا تعتبرها فرصة لالتهام رقائق البطاطس والصودا، فهي ليست سوى سعرات حرارية فارغة لا تحوي العناصر الغذائية التي تحتاجها.

فأنت بحاجة إلى الكربوهيدرات لاكتساب الطاقة التي ستستهلكها -فمن المفترض أنك تبذل مجهوداً أكبر كلما تناولت المزيد من الطعام- وبحاجة إلى البروتينات والدهون لتوفير العناصر الأولية اللازمة لبناء أنسجة جديدة.

لذلك قد تفكر في إضافة وعاء من الحبوب والحليب قليل الدسم والغرانولا إلى نظامك الغذائي.

وربما شطيرة من زبدة الفول السوداني، وربما كعكة يعلوها بيض مخفوق، وأياً كان احرص على أن تبدأ تدريجياً: بين 250 و500 سعرة حرارية إضافية في اليوم.

تناول المزيد من البروتين لزيادة الوزن بسرعة

العضلات تُبنى من البروتينات وليس الدهون أو الكربوهيدرات، ولذا يعد تناول ما يكفي من البروتين لتكوين العضلات وزيادة الوزن بسرعة أمراً بالغ الأهمية.

ولحسن الحظ يمكنك تحقيق ذلك بعدة طرق أخرى إذا لم تكن من محبي لحم البقر، فتوجد خيارات أخرى مثل بروتين مصل الحليب ولحم الضأن والمأكولات البحرية، وكذلك البروتين النباتي مثل الصويا.

لكن بيت القصيد هو كمية البروتين: فهل ترغب في تناول ثلاث أوقيات من اللحم كل بضع ساعات، أم خمسة أكواب من البروكلي.

ويجب أن تعرف أنه لا ينبغي أن تمر عليك 4 ساعات دون تناول شيء، ويمكنك تناول بعض الوجبات الخفيفة مثل التمر والمكسرات.

أما الخيار السهل لوجبة إضافية فهو مشروب من الموز والتوت ومسحوق البروتين، ولكن من المهم التأكد من أن الوجبة الإضافية هي بالفعل إضافة إلى نظامك الغذائي، وأنها لا تأخذ مكان الأطعمة الأخرى.

ألا يمكنني الاكتفاء بشرب الحليب؟

يدخل نظام غوماد GOMAD الغذائي -الذي ينص على شرب قارورة من الحليب يومياً- في كل مناقشة أو بحث على جوجل عن طرق زيادة الوزن، وهو بالتأكيد نظام قاسٍ، وأنصاره يقدمون العديد من المحاذير.

وإذا رغبت في اتِّباعه فسيتعيّن عليك حمل أوزان ثقيلة 3 مرات في الأسبوع، وإذا كنت قلقاً من اكتساب الدهون فنظام غوماد لا يناسبك على الأرجح، وكثير من الناس لا يمكنهم تحمل هذا القدر من اللاكتوز.

هل سيتعين علينا رفع الأثقال؟

دعونا لا ننسى أن أداء التمارين الرياضية عنصر رئيسي لزيادة الوزن وزيادة حجم الجسم.

كما أنّ الألياف العضلية بطيئة الانقباض هي أساس تمارين التحمل، مثل الركض، لكن الألياف العضلية سريعة الانقباض هي ما ينبغي العمل عليها.

وهذا يعني أن عليك أداء تمارين المقاومة إلى الحد الأقصى الذي تتحمله. ومن المفترض أن يحقق تدريب مجموعات العضلات الرئيسية (الصدر والظهر والساقين وما إلى ذلك) مرتين في الأسبوع النتيجة المطلوبة.

لذلك تمرّن باستخدام مجموعة متنوعة من الأثقال، أوزان خفيفة، وثقيلة، والهدف أن تخرج من صالة الألعاب الرياضية وأنت تجر ساقيك جراً.

وبعد الانتهاء من التمرين تناوَل وجبةً من عدة عناصر للمساعدة في إصلاح العضلات: بعض اللبن (الزبادي)، وبعض الفواكه، والقليل من زبدة الفول السوداني، ولا بأس من كوب واحد من الحليب أيضاً.