عندما تفكر في الطحالب، تظهر أمامك صورة كائنات خضراء تنمو على أسطح البرك والبحيرات. لكن قد لا تعرف أن هذا الكائن البحري يزرع أيضاً في المختبرات العلمية لزيته الفريد المليء بأحماض أوميغا 3 الدهنية المرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية.
بينما يمدنا زيت السمك بالأوميغا 3، إلا أن زيت الطحالب algae oil قد يكون بديلاً نباتياً رائعاً إذا كنت لا تأكل المأكولات البحرية أو لا تحب زيت السمك.
نوضح في هذا التقرير كل ما تحتاج لمعرفته حول زيت الطحالب، بما في ذلك العناصر الغذائية والفوائد والجرعة والآثار الجانبية
ما هو زيت الطحالب وفيم يستخدم؟
تشمل الطحالب 40 ألف نوع، تتراوح بين كائنات مجهرية أحادية الخلية معروفة باسم الطحالب الدقيقة إلى عشب البحر والأعشاب البحرية. تعتمد جميع الأنواع على الطاقة من ضوء الشمس وثاني أكسيد الكربون لتكوين غذائها.
بعض الأنواع من الطحالب الدقيقة غنية بشكل خاص بنوعين من الأنواع الرئيسية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهما حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوزاهيكسينويك (DHA)، ولهذا تزرع هذه الأنواع لزيوتهم.
وجدت إحدى الدراسات أن نسبة أوميغا 3 في الطحالب المجهرية تشبه نسبة الأسماك المختلفة. ومع ذلك، من السهل زيادة كمية أوميغا 3 في الطحالب من خلال معالجة تعرضها للأشعة فوق البنفسجية والأكسجين والصوديوم والغلوكوز ودرجة الحرارة.
يتم استخراج زيت الطحالب وتنقيته واستخدامه في العديد من الأغراض، بما في ذلك إثراء الحيوانات والدواجن وأعلاف الأسماك. بالإضافة إلى ذلك، يعمل هذا الزيت كمصدر للأوميغا 3 في أطعمة الأطفال، بالإضافة إلى الفيتامينات النباتية ومكملات أوميغا 3.
زيت الطحالب VS زيت السمك
تعتبر الطحالب مصدراً رئيسياً للدهون أوميغا 3، وجميع الأسماك -سواء أكانت برية أم مستزرعة- تحصل على محتوى أوميغا 3 من خلال تناول الطحالب.
في إحدى الدراسات، تم العثور على مكملات زيت الطحالب لتكون مكافئة من الناحية التغذوية لسمك السلمون المطبوخ وتعمل بنفس الطريقة مثل زيت السمك في جسمك.
علاوة على ذلك، كشفت دراسة استغرقت أسبوعين على 31 شخصاً أن تناول 600 ملغ من DHA من زيت الطحالب يومياً يرفع مستويات الدم بنفس النسبة المئوية الناتجة عن تناول كمية مساوية من DHA من زيت السمك.
مثلما يعتمد تكوين الأحماض الدهنية للأسماك على نظامها الغذائي ومخازن الدهون، تختلف الدهون في الطحالب بناءً على الأنواع، ومرحلة النمو، والتغيرات الموسمية، والعوامل البيئية.
ومع ذلك، فإن العلماء قادرون على اختيار وتنمية سلالات معينة أعلى في أوميغا 3. نظراً لأن الطحالب تنمو بسرعة كبيرة، فقد تكون أكثر استدامة من مكملات زيت السمك.
ولأنه ينمو في ظل ظروف خاضعة للرقابة والتنقية، فإن زيت الطحالب خالٍ من السموم التي قد تكون موجودة في زيوت السمك والسمك.
يبدو أيضاً أنه يشكل خطراً أقل للإصابة بالاضطراب الهضمي -وبسبب نكهته المحايدة– يميل إلى الارتباط بعدد أقل من شكاوى التذوق.
ما هي أوميغا 3 وأفضل مصادرها؟
الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي عائلة من الدهون غير المشبعة المتعددة الموجودة في النباتات والأسماك. إنها توفر الدهون الأساسية التي لا يستطيع جسمك صنعها بمفردها، لذلك يجب عليك الحصول عليها من نظامك الغذائي.
توجد عدة أنواع، لكن معظم الأبحاث تركز على حمض الإيكوسابنتانويك EPA وحمض الدوكوزاهيكسينويك DHA وحمض ألفا لينولينيك (ALA).
يُعرف ALA بالحمض الدهني الأصلي لأن جسمك يمكن أن يصنع EPA وDHA من هذا المركب. ومع ذلك، فإن العملية ليست فعالة للغاية، لذلك فمن الأفضل الحصول على الثلاثة من نظامك الغذائي.
أوميغا 3 ضرورية لبنية ووظيفة أغشية الخلايا في جميع أنحاء الجسم، حيث توجد مستويات عالية جداً من DHA في العينين والمخ.
كما أنها تصنع مركبات تساعد على تنظيم الالتهابات وتساعد أجزاء مختلفة من الجسم، بما في ذلك القلب والجهاز المناعي.
أفضل المصادر للحصول على أوميغا 3
تم العثور على ALA في الغالب في الأطعمة النباتية الدهنية، وتشمل أفضل المصادر الغذائية بذور الكتان وزيتها وبذور الشيا والجوز وزيت الكانولا وزيت فول الصويا.
تم العثور على كل من EPA وDHA في الأسماك والأطعمة البحرية. تعد أسماك الرنجة وسمك السلمون والأنشوجة والسردين وغيرها من الأسماك الزيتية أغنى مصادر هذه الدهون.
الأعشاب البحرية والطحالب أيضاً توفر EPA وDHA. نظراً لأن الأسماك غير قادرة على إنتاج EPA وDHA، فإنها تحصل عليها عن طريق تناول الطحالب الدقيقة. وبالتالي، فإن الطحالب هي مصادر الدهون أوميغا 3 في الأسماك.
ما الجرعة المسموح بتناولها من زيت الطحالب؟
تنصح المنظمات الصحية أن تحصل على 250-1000 ملغ يومياً من EPA وDHA. إذا كنت لا تأكل السمك مرتين على الأقل في الأسبوع، فقد لا تكون تحصل على الكمية المناسبة، وبالتالي، قد تساعد المكملات في التعويض.
ضع في اعتبارك أن مكملات زيت الطحالب توفر كميات متفاوتة من هذه الأحماض الدهنية. حاول أن تختار واحدة توفر 250 ملغ على الأقل من EPA وDHA لكل وجبة.
إذا كانت لديك نسبة عالية من الدهون الثلاثية أو ضغط الدم، فكر في سؤال الطبيب عن الجرعة التي يمكنك تناولها.
رغم أنه يمكنك تناولها في أي وقت من اليوم، إلا أن معظم الشركات المصنعة توصي بتناولها مع وجبة خاصة تلك التي تحتوي على الدهون، لأن هذا يساعد على امتصاص المغذيات الكبيرة.
تذكر أن الدهون غير المشبعة الموجودة في مكملات زيت الطحالب يمكن أن تتأكسد بمرور الوقت وتتلاشى. تأكد من تخزين المواد الهلامية أو كبسولات في مكان بارد وجاف، والمكملات الغذائية السائلة في الثلاجة.
الآثار الجانبية المحتملة
زيت الطحالب آمن بشكل عام بالنسبة لمعظم الناس وله تأثيرات هضمية أقل من زيت السمك. لا يوجد حد أعلى ثابت، لكن هيئة سلامة الغذاء الأوروبية تقول إن تناول جرعة مجمعة تصل إلى 5000 ملغ من EPA وDHA يومياً يبدو أنها آمنة.
على الرغم من أن زيت السمك قد يؤدي إلى مذاق مر، وحرقة في المعدة، والتجشؤ، واضطراب في الجهاز الهضمي، والغثيان، فقد تم الإبلاغ عن القليل من هذه الآثار الجانبية عند تناول زيت الطحالب.
من الأفضل دائماً استشارة الطبيب حول الجرعة والتفاعلات المحتملة مع الأدوية التي تتناولها.