بهذه الطرق يُمكنك فقدان الوزن وأنت نائم أيضاً!

على عكس ما يعتقد الكثير من الناس، فإن النوم ليس حالةً غير نشطة، فأثناء النوم تقوم أجسامنا بالكثير من العمل المهم، مثل إصلاح الخلايا والأنسجة، واستعادة الوظائف الكاملة والصحية لجهاز المناعة لدينا، وترتيب الذكريات وإعادة تشغيل الخلايا العصبية وشبكات الدماغ، كل هذه العمليات تحتاج إلى حرق السعرات الحرارية لتتم، فنحن نحرق السعرات الحرارية طوال الوقت حتى أثناء النوم، ويمكننا بالتالي إنقاص الوزن أثناء النوم!

وفيما يلي بعض الطرق التي يمكنك بها مساعدة جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء النوم والبقاء بصحةٍ أفضل.

1- قم بتنشيط الدهون المفيدة لجسمك

هناك عدّة أنواع من الدهون، ويوجد بعض منها تعمل على زيادة الحرق، بدلاً من تخزين الدهون. فمثلاً يبدو أن الدهن البنّي والدهن البيج لهما فوائد أيضية (عملية التمثيل الغذائي) كبيرة، على النقيض من الدهون البيضاء، هذه الدهون المفيدة تحرق السعرات الحرارية، وتساعد على الحفاظ على عمل الأنسولين بشكلٍ صحيح، وتساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم، والوقاية من السمنة.

وتُشير الدراسات التي أجريت على الفئران إلى أن الحيوانات التي تحتوي على كميّات عالية من الدهون البنية تكون أصغر حجماً، وتتمتع بعملية تمثيل غذائي أفضل.

كما أظهرت الأبحاث التي شملت البشر أنّ الدهن البني مرتبط بكتلة الجسم السفلية، من ناحية أخرى يرتبط نقص الدهون البنية لدى الفئران بزيادة مقاومة الأنسولين وارتفاع نسبة السكر في الدم والإصابة بمرض السكري.

اكتشف العلماء أيضاً أن الدهن البيج يُنشِّط البروتين الذي يعمل على حرق السعرات الحرارية وتوليد الحرارة في الجسم، وقد يكون له فوائد كبيرة في مكافحة السمنة واضطرابات التمثيل الغذائي.

إذن ما علاقة هذه الدهون المفيدة بانقاص الوزن أثناء النوم؟

يمكن أن يساهم النوم في زيادة هذه الدهون "الجيدة"، فقد أظهرت الأبحاث أن هرمون النوم "الميلاتونين" يساهم في زيادة كلٍّ من الدهون البنية والدهون البيج.

 فالحصول على قسط كافٍ من النوم، وحماية الإيقاعات الحيوية اليومية من الاضطرابات كلها طرق لتشجيع إنتاج هرمون الميلاتونين الطبيعي في الجسم، مما قد يساعد جسمك على تحقيق المزيد من هذه الدهون التي تساعد على إنقاص الوزن.

وكل من الدهون البنية والبيج حساسة لدرجة الحرارة، ويمكن تحفيزها عن طريق التعرُّض لدرجات حرارة الليل الباردة، أظهرت الأبحاث أنّ النوم من الليل وحتى الصباح في البيئات الباردة يزيد من الدهن البني والبيج، عن طريق تحفيز الجسم على تحويل الدهون البيضاء إلى هذه الدهون المفيدة في عملية الأيض.

2- قلِّل تعرُّضك للضوء الأزرق

يعمل الضوء الأزرق على قمع هرمون الميلاتونين بقوة، ويمنع النوم، تُظهر الأبحاث أن هذا الضوء الأزرق يُعطل إنتاج الميلاتونين، ويغير إيقاعات الساعة البيولوجية.

أين نتعرّض للضوء الأزرق؟

 نحن نتعرض للضوء الأزرق إلى حدٍ كبير في كل مكان، ضوء الشمس يحتوي على الضوء الأزرق، لكنّ هذا الضوء موجود في تركيزاتٍ عالية بشكلٍ خاص في الشاشات الرقمية والإضاءة الموفرة للطاقة، بما في ذلك مصابيح LED والمصابيح الفلورية.

في عالم اليوم، نحن نتعرَّض للضوء الأزرق أكثر من أيِّ وقتٍ مضى، وأسوأ أوقات التعرّض لهذا الضوء هي أوقات النوم وإنتاج الميلاتونين خلال ساعات المساء قبل النوم.

وقد كشفت دراسة أُجريت عام 2017 أنّ التعرُّض للضوء الأزرق ما بين الساعة 9-11 مساءً، أمام التلفاز مثلاً، ثمّ قضاء المساء عبر وسائل التواصل الاجتماعي على هاتفك أو حاسوبك، قلَّلَ بشكلٍ كبير من إنتاج الميلاتونين، وقصَّر وقت النوم، وأدى إلى مزيدٍ من النوم المضطرب.

التعرّض المفرط لهذا الضوء في المساء، يعرّض نومنا وصحتنا للخطر، بما في ذلك احتمال أكبر لزيادة الوزن، فإعاقة الضوء الأزرق للميلاتونين قد تمنع فوائد تنظيم الوزن لهذا الهرمون والنوم نفسه.

3- النصيحة الدائمة: اذهب إلى الفراش مُبكراً

أظهرت الأبحاث وجود علاقة بين الذهاب إلى الفراش مُتأخراً وزيادة الوزن، ومن المحتمل أن يكون هناك العديد من العوامل وراء هذه العلاقة، من بينها، أنّ البقاء مستيقظين لوقتٍ مُتأخر يُغرينا بالأطعمة الأكثر كثافة من السعرات الحرارية، مثل الحلويات السكرية والوجبات الخفيفة المالحة المقلية.

قوة الإرادة وضبط النفس قد يكون عملية صعبة للغاية خلال الاستيقاظ لوقتٍ مُتأخر بعد يوم طويل من صنع القرار والانضباط والتركيز.

تُظهر الدراسات أنه بالنسبة للأشخاص المحرومين من النوم، فإنّ الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة تصبح أكثر صعوبة في المقاومة، لكن لا يوجد شك في أن عدم وجود الإغراء من الأساس أسهل من مقاومته، وهذا ما يمكن أن يفعله وقت النوم المبكّر.

يساعد النوم المبكر أيضاً على ضمان حصولنا على قسطٍ كافٍ من النوم ليلاً، صدق أو لا تصدق: ليلة واحدة من عدم كفاية النوم يمكن أن تُسبب ارتفاع هرمونات الجوع، ورفع مُعدل شهيتنا.

لكن الذهاب إلى الفراش في وقتٍ مبكر ليس بالأمر السهل على الجميع، في ظلّ الجداول الزمنية المزدحمة والكثير من المسؤوليات التي يتم تأجيلها عادةً إلى الليل، إذا كنت من هؤلاء أو ممن يُفضلون الاستيقاظ ليلاً، فلا تستسلم، فالتحول التدريجي الصغير إلى وقت النوم المبكر يمكن أن يوفر لك المزيد من النوم.

4- تعرّض للضوء في وقتٍ مبكر من اليوم

صحيحٌ أن التعرض للضوء المسائي يُعرقل إنتاج هرمون الميلاتونين، وهذا يمكن أن يسهِّل على أجسادنا زيادة الوزن، لكنَّ التعرض للضوء في وقتٍ مبكر من اليوم يساعد على تقوية إيقاعاتنا اليومية، ويُعزز الانخفاض الطبيعي للميلاتونين الذي يحدث لنا كل صباح، وعندما تنخفض مستويات الميلاتونين، نصبح أكثر يقظةً ونشاطاً، ويساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم.

5- حاول النوم في غرفة نوم باردة

يُعدّ الحفاظ على غرفة نومك باردة واحدة من أكثر الخيارات المريحة التي تعزز النوم بشكلٍ أفضل، والقدرة على النوم بشكلٍ أسرع وعدم الاستيقاظ بشكلٍ متكرر طوال الليل، كما تشجع درجة الحرارة اللطيفة جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

كما تبيّن الدراسات، فإنّ غرفة النوم الباردة تحفّز إنتاج الدهون البيج والبني، وهي الدهون المُفيدة في عملية الأيض والتمثيل الغذائي.

وقد وجدت دراسة أجريت عام 2014 أنّ الدهون البُنيّة زادت بشكلٍ كبير عندما تعرّض الأشخاص لدرجات الحرارة الباردة من الليل إلى الصباح، وبعد شهرٍ من النوم في بيئة ليلية تبلغ 66 درجة فهرنهايت، قاس الباحثون زيادة بنسبة 42% في متوسط ​​الدهون لدى المشاركين، إلى جانب زيادة بنسبة 10% في متوسط ​​التمثيل الغذائي للدهون لديهم.

كما أظهر الشباب الأصغر سناً في الدراسة حساسيةً أفضل للأنسولين، وبعد شهرٍ من الليالي الباردة عندما عاد المشاركون في الدراسة إلى بيئة النوم الليلي الأكثر دفئاً، فإن هذه الفوائد المعززة لفقدان الوزن تقل أو تنعكس تماماً.

ما العلاقة بين غرفة النوم الباردة، والنوم السليم وفقدان الوزن؟

المناخ البارد أكثر ملاءمة للنوم بشكل طبيعي، فيجب أن تكون درجة حرارة غرفة النوم تتراوح بين 62-68 درجة فهرنهايت، في المساء ونحن نقترب من النوم، تمر أجسامنا بانخفاض تدريجي طبيعي في درجة الحرارة.

يمكن للنوم في غرفة باردة أن يعزز انخفاض درجة حرارة الجسم الطبيعي الذي يُعدّ جزءاً من انتقالنا إلى النوم، يحدث انخفاض درجة حرارة الجسم في هذا الانتقال إلى النوم إلى جانب ارتفاع الميلاتونين الذي يعتبر ضرورياً للنوم ومفيداً في التحكم في الوزن.

الحفاظ على بيئة النوم الباردة له تأثير مباشر على جودة النوم وكميته، وترتبط درجات الحرارة الدافئة أثناء الليل بمزيد من النوم المضطرب مع المزيد من الاستيقاظ المتكرر طوال الليل.

6- تناول وجبة خفيفة مساءً

يقول الخبراء إنه من الأفضل عدم الذهاب إلى الفراش جائعاً، فكيف ستنام عندما تبدأ بطنك في الهياج بعد أن تطفئ الأنوار؟ يمكنك تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين مثل الجبن.

كان هذا هو الغذاء المستخدم في دراسة لجامعة ولاية فلوريدا نُشرت في المجلة البريطانية للتغذية في عام 2018، والتي وجدت أن تناول 30 غراماً من البروتين قبل 30 دقيقة من الذهاب للفراش قد يكون له تأثير إيجابي على التمثيل الغذائي.

هناك الكثير من خيارات البروتين الجيدة الأخرى المتاحة لك، جرّب مثلاً تناول البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج ولحم البقر المشوي والبيض المسلوق أو حفنة صغيرة من اللوز قبل 30 دقيقة من النوم للحفاظ على الشَّبَع طوال الليل، ستوفر هذه الأطعمة أيضاً الطاقة اللازمة لعملية التمثيل الغذائي، مما يُعزز من جهود إنقاص الوزن.

يُعتبر اللوز أو الجوز من أصحّ المكسرات التي يمكنك تناولها وقد تكون اقتراحات جيدة بشكلٍ خاص للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمُّل اللاكتوز أو الأشخاص النباتيين الذين لا يهتمون بمنتجات الألبان.

تحتوي المكسرات على نسبةٍ عالية من الدهون الجيدة، فضلاً عن كونها مصدراً جيداً للبروتين والمواد الغذائية مثل فيتامين E والسيلينيوم والمغنيسيوم، على سبيل المثال لا الحصر، فقط تذكر أن تأكلها بعقلانية لأن السعرات الحرارية يمكن أن تتراكم بسرعة.