هل شعرتم بانتفاخٍ حاد من قبل؟ ذلك يصيب الكثيرين، وصحيحٌ أنَّ جميع أنواع الانتفاخ تجعل حالتكم سيئة، لكن ثمة نوعين مختلفين بالفعل: الانتفاخ الغازي والانتفاخ المائي.
يضطرُّكم الانتفاخ الغازي إلى فك أزرار البنطال بعد تناول أطعمةٍ معينة مثل البقوليات ومنتجات الألبان والخضراوات الصليبية، كالبروكلي أو القنبيط أو الأطعمة الدهنية. وتقول جيسيكا كوردينغ اختصاصية التغذية المُسجَّلة: "لكنَّ طبيعة كل جسم مختلفة تماماً عن الأخرى، لذا فبعض الأطعمة التي قد تسبب انتفاخاً غازياً لأحد الأشخاص ربما لا تُسبب انتفاخاً لغيره".
أمَّا الانتفاخ المائي فيجعلك تشعر وكأنَّك مثل شخصية بيبندوم المطاطية التي ابتكرتها شركة ميشلان للإطارات: منتفخاً من كل مكان. وينتج هذا النوع عن تغيراتٍ هرمونية في أثناء الدورة الشهرية، أو الجفاف، أو تناول الكثير من الأطعمة المالحة وعدم الحصول على كمية كافية من البوتاسيوم والماء.
وبغض النظر عن مُسبِّب الانتفاخ، فالخبر السار هو أنَّكم قادرون على التعافي بتناول هذه الأطعمة الاثني عشر التي يُوصي بها بعض خبراء التغذية:
1- الزبادي
الزبادي غذاء غني ببكتيريا البروبيوتيك النافعة التي تملأ الجهاز الهضمي لتساعد في هضم الطعام بطريقةٍ صحية وتُهدِّئ الالتهابات. تقول جيسيكا: "تُشكِّل بكتيريا البروبيوتيك جزءاً مهماً في منظومة صحة الجهاز الهضمي، لا سيما حين يُصاب الجهاز بانتفاخٍ وغازات. يُفضَّل تناول الزبادي اليوناني لارتفاع نسبة البروتين فيه إلى 20 غراماً وخفض نسبة الكربوهيدرات، والاستمتاع به كحلوى مع بعض الفواكه الطازجة مثل شرائح الغريب فروت أو العنب البري. وتوصي جيسيكا الأشخاص غير القادرين على هضم الزبادي بسبب اللاكتوز بتناول الفطر الهندي أو الكفير، قائلةً: "إنَّه خالٍ من اللاكتوز بنسبة 99% ويحتوي على تشكيلةٍ أكبر من بكتيريا البروبيوتيك".
يحتوي كل 200 غرام من الزبادي اليوناني على 146 سعرة حرارية، و4 غرامات من الدهون (2.5 غرام من الدهون المشبعة)، و68 ملليغراماً من الصوديوم، و8 غرامات من الكربوهيدرات، و7 غرامات من السكر، و20 غراماً من البروتين، ولا تحتوي على ألياف.
2- الزنجبيل
يُعَد الزنجبيل من أقدم الأدوية العشبية المعروفة، ولخصائصه المضادة للالتهابات مفعول السحر على الانتفاخ والغازات. تقول تارا كولمان متخصصة التغذية السريرية المقيمة في مدينة سان دييغو الأميركية: "يحتوي الزنجبيل على إنزيمٍ هضمي يُسمَّى زنجبين يساعد الجسم في تكسير البروتين".
بينما قالت كريستين كيركباتريك متخصصة التغذية ومديرة الصحة في معهد كليفلاند كلينيك ويلنِس: "للزنجبيل أيضاً تأثيرٌ رائع على الأمعاء، إذ يُقلل التهابات القولون مما يساعد الطعام الذي نتناوله على المرور عبر الجهاز الهضمي بسهولة أكبر، ومن ثَمَّ، يُقلِّل الانتفاخ والغازات التي نتعرض لها". يمكن الاستمتاع بالزنجبيل بوضعه في كوب من الشاي المُعَد منزلياً لتناوله قبل إحدى الوجبات أو في أثنائها أو بعدها.
تحتوي كل ملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج على سعرتين حراريتين، و0.01 غرام من الدهون (لا تحتوي على دهون مشبعة)، و0.4 غرام من الكربوهيدرات، و0.03 غرام من السكر، و0.04 غرام من البروتين، ولا تحتوي على صوديوم ولا ألياف.
3- الشمر
الشمر مدِر طبيعي للبول يمكن أن يساعد كذلك في التخلص من غازات الأمعاء (ويمكنه معالجة نوعي الانتفاخ). تقول تارا: "تتسم مركبات الأنثول والفنشون والإستراغول الموجودة في بذور الشمر بخصائص مضادة لتقلُّصات المعدة والالتهابات، مما يُريح عضلة الأمعاء ويسمح بالتخلُّص من الغازات المحبوسة".
يمكن إضافة بذور الشمر إلى كوبٍ من الشاي، وتوصي جيسيكا كذلك بإضافة كوب من شرائح الشمر إلى السلطة لإضافة القليل من الألياف الإضافية من أجل مساعدتكم على الشعور بالشبع والرضا لفترةٍ أطول.
يحتوي كل كوب من شرائح الشمر على 27 سعرة حرارية، و0.2 غرام من الدهون (لا يحتوي على دهون مشبعة)، و45 ملليغراماً من الصوديوم، و6 غرامات من الكربوهيدرات، و3 غرامات من السكر، و3 غرامات من الألياف، وغرامٍ واحد من البروتين.
4- الموز
يُمثِّل البوتاسيوم السبب الرئيسي في فعالية الموز في علاج الانتفاخ. تقول جيسيكا: "أحد الأسباب التي تجعل الجسد يحتفظ بالماء هو تناول كمية كبيرة من الصوديوم، وتساعد الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم على التخلُّص من الصوديوم والماء"، مُضيفةً أنَّ تناول موزة واحدة لن يعالج الانتفاخ بطريقةٍ سحرية، بل ينبغي تناول أطعمة غنية بالبوتاسيوم مثل الموز طوال اليوم للمساعدة في تقليل الانتفاخ.
تحتوي الموزة المتوسطة على 105 سعرات حرارية، و0.4 غرام من الدهون (لا تحتوي على دهون مشبعة)، وملليغرام واحد من الصوديوم، و27 غراماً من الكربوهيدرات و14 غراماً من السكر، و3 غرامات من الألياف، وغرام واحد من البروتين.
5- الليمون
تقول تارا إنَّ حموضة عصير الليمون تشبه حموضة العصارة الهضمية تماماً، لذا يمكنه المساعدة في التخلص من الانتفاخ وأعراض عُسر الهضم الأخرى. فبالمواظبة على احتساء عصير الليمون تتحسن عملية الإماهة، بالإضافة إلى الحصول على الأحماض لمساعدة الجهاز الهضمي في سرعة الهضم.
تحتوي كل أوقية (28.3 غرام) من عصير الليمون على 7 سعرات حرارية، و0.1 غرام من الدهون (لا تحتوي على دهون مشبعة)، وملليغرام واحد من الصوديوم، وغرامين من الكربوهيدرات، وغرام واحد من السكر، و0.1 غرام من الألياف، و0.1 غرام من البروتين.
6- الشمَّام
لا تُخدَع بالمذاق الحلو للشمَّام، فالماء يُشكِّل كل حجمه تقريباً (90%). إذ قالت كريستين: "تكافئ نسبة الماء في الشمام (والبطيخ وشمَّام كوز العسل) شُرب كوبٍ من الماء"، مما يساعد في إماهة الجسم وتقليل الانتفاخ، وأضافت: "يُعد الشمام كذلك مُدِرَّاً طبيعياً للبول، لذا يساعد على التبول وإخراج المياه والأملاح الزائدة من الجسم".
تقول جيسيكا إنَّ الشمَّام يحتوي كذلك على كمية بوتاسيوم أكبر من أشباهه الأخرى من الفاكهة، مما يساعد الجسم على طرد أيّ كمياتٍ زائدة من الماء والصوديوم موجودة داخله.
يحتوي كل كوب من قطع الشمام المكعبة على 54 سعرة حرارية، و0.3 غرام من الدهون (لا يحتوي على دهون مشبعة)، و25 ملليغراماً من الصوديوم، و13 غراماً من الكربوهيدرات، و13 غراماً من السكر، وغرامين من الألياف، وغرام واحد من البروتين.
7- الأفوكادو
إذا كنتم تتبعون حميةً غذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل حمية كيتو، فالأفوكادو مصدرٌ ممتاز للبوتاسيوم ومضادات الأكسدة التي تُقلِّل الانتفاخ، ويحتوي على 6 غرامات فقط من الكربوهيدرات، أي ربع كمية الكربوهيدرات الموجودة في الموز. تقول جيسيكا: "بعد الإسراف نوعاً ما في الطعام أثناء عطلة نهاية الأسبوع، يعتقد بعض الناس أنَّهم بحاجةٍ إلى تجويع أنفسهم وتناول الكرفس والخس فقط، لكنَّ الأفوكادو غنيٌ بالمواد المغذية التي تساعد على الشعور بالشبع كي لا يشعر المرء بالجوع حين يحاول العودة إلى اتباع الحمية الغذائية".
يحتوي ثلث ثمرة الأفوكادو على 106 سعرات حرارية، و10 غرامات من الدهون (وغرام واحد من الدهون المشبعة)، و5 ملليغرامات من الصوديوم، و6 غرامات من الكربوهيدرات، و0.4 غرام من السكر، و4 غرامات من الألياف، وغرام واحد من البروتين.
8- القرع المهروس
يُعَد القرع المهروس أحد أنواع القرع الشتوي الغنية بالبوتاسيوم، ويحتوي على جرعةٍ كبيرة من الألياف للمساعدة في الهضم، مما يساعد على التخلُّص من الانتفاخ والغازات. وأضافت جيسيكا أنَّه يوفِّر كميةً هائلة من فيتامين أ تصل إلى 14 ألف وحدة دولية للمساعدة في تهدئة الالتهابات.
يحتوي نصف كوب من القرع المهروس على 50 سعرة حرارية، ولا يحتوي على دهون ولا دهون مشبعة، ويحتوي أيضاً على 10 ملليغرامات من الصوديوم، و11 غراماً من الكربوهيدرات، و4 غرامات من السكر، و4 غرامات من الألياف، وغرامين من البروتين.
9- الخيار
تقول جيسيكا: "يحتوي الخيار على الكثير من الماء الذي يساعد في الحفاظ على إماهة الجسم"، وهو ما يساعد كثيراً في طرد المياه الزائدة من الخلايا وطرد الغازات من الجهاز الهضمي. بل ويحتوي على الكبريت والسليكون الذي يعمل كمُدِر طبيعي خفيف للبول ويساعد على التبول. ويُمثِّل الخيار كذلك وسيلةً جيدة لمساعدة الجهاز الهضمي على العمل والتخلُّص من الغازات الناتجة عن الخضراوات الصليبية.
ستخسر وزنك دون تقليل الطعام.. علماء يضعون لك مواعيد جديدة للإفطار والعشاء والنتيجة مدهشة!
يحتوي نصف كوب من شرائح الخيار على 8 سعرات حرارية، و0.06 غرام من الدهون (لا يحتوي على دهون مشبعة)، وملليغرام واحد من الصوديوم، وغرامين من الكربوهيدرات، وغرام واحد من السكر، و0.3 غرام من الألياف، و0.3 غرام من البروتين.
10- الهليون
يُعَد حمض الأسباراغين الأميني الموجود في نبات الهليون مُدِرَّاً معروفاً آخر للبول يساعد على تقليل احتباس الماء. تقول جيسيكا: "يحتوي الهليون على ألياف بريبيوتيكية تغذي بكتيريا البروبيوتيك في الأمعاء وتحافظ على استمرارية عمل الجهاز الهضمي".
يحتوي كل كوب من الهليون غير المطهو على 27 سعرة حرارية، و0.3 غرام من الدهون (لا يحتوي على دهون مشبعة ولا صوديوم)، و5 غرامات من الكربوهيدرات، و3 غرامات من السكر، و3 غرامات من الألياف، و3 غرامات من البروتين.
11- الكيوي
قالت جيسيكا إنَّ هذه الفاكهة الصغيرة الفعَّالة تحتوي على إنزيم الأكتندين الذي يساعد على سرعة الهضم. وتُعَد ثمرتان فقط من الكيوي مصدراً ممتازاً للبوتاسيوم والألياف المضادة للانتفاخ، ولا تحتويان إلَّا على 90 سعرة حرارية.
تحتوي ثمرتان كاملتان من الكيوي على 90 سعرة حرارية، وغرام واحد من الدهون (لا تحتويان على دهون مشبعة ولا صوديوم)، و22 غراماً من الكربوهيدرات، و13 غراماً من السكر، و4 غرامات من الألياف، وغرامين من البروتين.
12- البابايا
يُعَد إنزيم الباباين الموجود في ثمرة البابايا إنزيماً آخر يساعد على تفتيت الأطعمة التي نتناولها ومحاربة الالتهابات. وتقول جيسيكا: "يمكن شراء إنزيم الباباين في شكل مُكمِّل غذائي، فهو فعالٌ جداً لتسهيل عملية الهضم لا سيما في أثناء الدورة الشهرية. وتُوفِّر ثمرات البابايا كذلك أليافاً بالإضافة إلى جرعةٍ صحية من فيتامين أ المضاد للالتهابات. وتوصي جيسيكا بتناول كوب واحد فقط من البابايا لأنَّ الكميات الكبيرة من الفركتوز قد تُشكِّل صعوبةً في التعامل معها على الجهاز الهضمي.
يحتوي كل كوب من قطع البابايا على 62 سعرة حرارية، و0.4 غرام من الدهون (و0.1 غرام من الدهون المشبعة)، و125 ملليغراماً من الصوديوم، و16 غراماً من الكربوهيدرات، و11 غراماً من السكر، و3 غرامات من الألياف، و0.7 غرام من البروتين.
