طهيه بالشكل الخاطئ يفقدك فوائده وقد يحوله لوجبة ضارة.. إليك تحضير البيض بأكثر طريقة صحية ممكنة

يُعد البيض من أكثر الأطعمة الغذائية فائدة للجسم بشكل طبيعي، لدرجة أنه غالباً ما يُشار إليه بـ"مصدر الفيتامينات المتعددة" أو "فطور الأقوياء".

ويحتوي البيض على مضادات أكسدة فريدة من نوعها، ومغذيات قوية للدماغ يعاني الكثير من الناس من نقصٍ فيها بسبب نقصها في الأطعمة الأخرى.

وبالرغم من شهرته بقيمته الغذائية الكبيرة، لكن تحضير البيض بالطريقة الخاطئة قد يُفقده كل فوائده، بل ويحوّله أيضاً إلى وجبة ضارة للجسم تُؤذي أكثر مما تنفع.

ما هي فوائد البيض؟

أوضح موقع Healthline الصحي في تقرير عن فوائد البيض، أن البيضة الواحدة كاملةً تحتوي على مجموعة مذهلة من العناصر الغذائية، مثل الفيتامينات والمعادن والبروتين عالي الجودة والدهون الجيدة والعديد من العناصر الغذائية الأخرى الأقل شهرة.

وتحتوي بيضة واحدة كبيرة على:

1. فيتامين ب 12 (كوبالامين): 9% من متوسط حاجة الجسم اليومية
2. فيتامين ب 2 (ريبوفلافين): 15% من متوسط حاجة الجسم اليومية
3. فيتامين أ: 6% من متوسط حاجة الجسم اليومية
4. فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك): 7% من متوسط حاجة الجسم اليومية
5. السيلينيوم: 22% من متوسط حاجة الجسم اليومية

كما يحتوي البيض أيضاً على كميات صغيرة من كل الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسم الإنسان تقريباً، بما في ذلك الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والزنك والمنغنيز وفيتامين E والفولات، وغيرها.

وبحسب Healthline، تحتوي البيضة الكبيرة على 77 سعرة حرارية مهمة في تغذية الجسم للحفاظ على عمل الأجهزة الرئيسية، إضافة لـ6 غرامات من البروتين عالي الجودة الضروري في بناء الأنسجة والعضلات وإصلاحها، و5 غرامات من الدهون المُفيدة التي تدعم نمو الخلايا، وتحمي الأعضاء، وتحافظ على دفء الجسم وتمنحه الطاقة، وتساعده على امتصاص العناصر الغذائية. ويحتوى البيض أيضاً على كميات ضئيلة من الكربوهيدرات الضرورية بنسبة معينة في تعزيز الشعور بالطاقة.

تناول البيضة كاملة لفائدة أكبر

ولفت الموقع إلى أنه من المهم جداً معرفة أن صفار البيض يحتوي على جميع العناصر الغذائية تقريباً، بينما يحتوي بياض البيض -أو الزُّلال- على البروتين فقط، لذلك من أجل تحقيق الفائدة الكاملة لا يجب تناول جزء من البيض على حساب الآخر.

وقد وجدت دراسة نُشرت عام 2016 في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية، أن الأشخاص الذين يأكلون في المتوسط بيضة واحدة في اليوم تقل لديهم مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 12% مقارنة بمن يأكلون بيضاً أقل.

ولا توجد علاقة بين استهلاك البيض وزيادة أمراض القلب، وذلك رداً على الرياضيين المهتمين بالصحة والجسم وينصحون بتناول بياض البيض فقط لتقليل نسبة الكوليسترول والدهون الموجودة في الصفار.

وتنصح جمعية القلب الأمريكية بتناول بيضة يومياً للاستفادة من هذه القيمة الغذائية المتنوعة، شريطة أن يتم تحضير البيض بالشكل الصحيح.

كيف يُمكن تحضير وجبة بيض صحية؟

لفت موقع Sauder Eggs إلى أن طريقة تحضير البيض قادرة على حفظ قيمته الغذائية، أو تحويله إلى دهون مُشبعة ضارة للجسم وخالٍ تماماً من الفائدة.

وهناك طرق مختلفة لتحضير البيض لمنع إضافة الدهون الزائدة والكولسترول وتقليل فرص فقدان العناصر الغذائية المهمة فيه، وهي كما يلي:

لا تبالغ في استخدام الحرارة عند الطهي

إحدى القواعد العامة التي يجب وضعها في الاعتبار عند طهي الطعام هي أن الحرارة قد تدمر ما تطبخه. صحيح أن ذلك ينفعنا بحيث يقتل البكتيريا، لكن يمكن للحرارة أيضاً أن تدِّمر العناصر الغذائية إذا تجاوزت الحد المناسب.

وتساعدنا درجات الحرارة عند تحضير البيض في معالجة بروتين بياض البيض بشكل يجعله قابل للهضم، كما تقضي الحرارة على عنصر الأفيدين، وهو البروتين الموجود في بياض البيض الذي يحرم الجسم من الاستفادة بالبيوتين أو فيتامين ب 7 الموجود في البيضة.

وفي الواقع، البروتين الموجود في البيض المطبوخ أكثر قابلية للهضم بنسبة 180% مقارنة بالبيض النيء.

ومع ذلك، يمكن أن تتسبب الحرارة الزائدة في إتلاف العناصر الغذائية في الصفار. إذ يمكن أن يتسبب تحضير البيض على درجة مرتفعة في فقدان حوالي 20% من كمية فيتامين أ، ونحو 18% من المواد المضادة للأكسدة.

كما تتسبب الحرارة الزائدة في جعل دهن الصفار لزجاً وصعباً في الهضم وتحقيق الاستفادة الغذائية منه.

وتكمن الحيلة في طهي البياض في عدم الإفراط في طهيه للحصول على أكبر قدر من التغذية، ويكون ذلك بتجنُّب طهي صفار البيض بشكل كامل، في حين الحرص على طهي البياض وتسويته بشكل تام لاحتمالية احتوائه على بكتيريا إذا لم ينضج جيداً.

تحضير البيض المسلوق الصحي

أفضل شيء بالنسبة للبيض المسلوق هو أنك لا تحتاج إلى إضافة الزيت أو تضاعف من سعراتك الحرارية. إذ يُعد البيض المسلوق وجبة خفيفة مريحة وسهلة التحضير، وهو اختيار أخصائيي الحميات والمهتمّين باللياقة البدنية.

وينبغي أيضاً تجنُّب الإفراط في طهي البيض المسلوق، لأنه إذا تحول صفار البيضة الأصفر إلى درجة مائلة للرمادية، فاعلم أنك بذلك خسرت جزءاً كبيراً من قيمته الغذائية بسبب الطهي الزائد.

وبحسب Sauder Eggs، هناك طريقة صحية لتحضير البيض المسلوق، وتكون من خلال ترك البيضة لخمس أو ست دقائق على الأكثر في الماء المغلي، بحيث يتم طهي البياض بشكل كامل، في حين يبقى الصفار لزجاً وطرياً بعض الشيء.

ويحتوي صفار البيض الرخو بعد الطهي على قيمة غذائية أكثر بنحو 50% من الصفار المسلوق بالكامل أو المطبوخ. وهي الطريقة الموصى بها لطهي البيض بأقل سعرات حرارية للإبقاء على كافة العناصر الغذائية وتحقيق أكبر استفادة.

البيض المقلي! نعم، يمكنك تحضيره بشكل صحي

نظراً لأنه أكثر طرق تحضير البيض شيوعاً بسبب مذاقه المحبوب، يمكنك تحضير البيض المقلي بطريقة صحية للحفاظ على عناصره الغذائية وعدم تحويل البيض إلى وجبة من الدهون المُشبعة المُضرة للجسم.

ولكي تقوم بذلك عليك أولاً استهداف استخدام زيت آمن عند التعرض لدرجات الحرارة العالية. وأفضل الزيوت عالية الحرارة لاستخدامها في قلي البيض هو زيت الزيتون.

ويمكن لزيت الزيتون أن يكون خياراً جيداً لتحضير البيض بشكل صحي، طالما أنك لا تسخّنه فوق 325 درجة فهرنهايت.

ويعتبر زيت الزيتون، المليء بفيتامين E والمنخفض في نسبة الدهون المشبعة، الزيت الأكثر صحة بين المواد الدهنية والزيوت الأخرى.

ولعمل بيضة مشمسة مطهية البياض بشكل كامل ورخوة الصفار لتحقيق الفائدة الأكبر، لا يتم قلب البيضة أبداً أو تقليبها ومزجها في طاسة الطهي.

وتُعد أفضل طريقة لطهي بيضة مشمسة هي استخدام كمية قليلة من الحرارة. بهذه الطريقة يكون لديك فرصة أفضل للحفاظ على العناصر الغذائية للصفار وفرصة أقل لأكسدة دهون الصفار. كذلك نظراً لأنك لست مضطراً لقلب البيضة، فلن تحتاج إلى استخدام المزيد من الزيت في المقلاة، ما يجعل هذه الطريقة الأكثر صحة لقلي البيض.

لا تتناوله نيئاً إلا بشروط

يحب بعض الناس إضافة بيضة نيئة لمشروبات المخفوقات الرياضية لزيادة كمية البروتين فيها؛ لأنه على عكس مسحوق البروتين، يوفر البيض بروتيناً ومواد مغذية كافية دون مكونات صناعية مضرة للجسم.
ويحتوي البيض النيء على جرعة من (فيتامين أ) أعلى من البيض المطبوخ. ورغم أنه يمكنك تناول البيض نيئاً، فإنه لا يوصَى به دائماً.
وبحسب Sauder Eggs، يحمل البيض النيء خطر الإصابة بالتسمم بالسالمونيلا؛ لأنه يجب تسخين البيض لقتل أي بكتيريا. أيضاً يمتص الجسم نصف البروتين من البيض النيء لعدم قدرته على هضم مكوناته وهو غير مطهو.
لكن إذا كنت ترغب في تناول البيض النيء فتأكد من استخدام البيض المبستر لتقليل مخاطر البكتيريا.