تؤكد الكثير من الدراسات العلمية على فوائد التمارين الرياضية لتحسين الصحة العقلية، ومساهمتها في الحد من القلق والاكتئاب والمزاج السلبي.
ليس هذا وحسب، كشفت دراسة جديدة من كلية لندن الجامعية، أن ممارسة التمارين الرياضية معتدلة أو عالية الشدة كل يوم، حتى لو استمرت لعدة دقائق يومياً، يمكن أن تُسهم في تحسين وظائفك الإدراكية المعرفية. وإليك أمثلة على هذه التمارين، وما هي فوائدها بالضبط:
6 دقائق إلى 9 دقائق تساعد على تحسين الذاكرة وحمايتك من الخرف
بمساعدة 4481 شخصاً ارتدوا أجهزة مراقبة النشاط البدني، على مدار 24 ساعة يومياً لمدة 7 أيام، خلصت نتائج الدراسة إلى أنَّ 6 إلى 9 دقائق يومياً من النشاط البدني المعتدل، إلى عالي الشدة، ساعدت على تحقيق نتائج إيجابية أفضل في اختبارات الذاكرة، بنسبة من 1% إلى 2%.
والسبب وراء ذلك أنه حتى مقدار صغير من تنشيط الدورة الدموية عن طريق التمارين الرياضية، يساعد على تصفية الذهن وتحسين الذاكرة، والتقليل من خطر الإصابة بالخرف في وقت لاحق من الحياة.
وأظهر المرضى الذين يعانون من الفصام، والذين شاركوا في برنامج تمارين رياضية، لمدة 3 أشهر، شملت 530 دقيقة من التمارين، تحسناً في التحكم في الوزن وانخفاض مستويات ضغط الدم، وزيادة مستويات الطاقة، وزيادة مستويات قوة قبضة اليد والجزء العلوي من الجسم.
كل هذا عن طريق التمارين البسيطة المعتدلة، مثل المشي السريع لمدة 3 أيام في الأسبوع، والتي كانت كافية لتحقيق هذه الفوائد الصحية.
علاوة على ذلك، لم يلزم أن تكون هذه التمارين لفترة زمنية مستمرة، يُعتقد أن ثلاث جولات من المشي لمدة 10 دقائق يومياً مفيدة بنفس القدر، مثل المشي لمدة 30 دقيقة مستمرة.
وفقاً للمؤلف الرئيسي للدراسة، "جون ميتشل"، فإن 6 إلى 9 دقائق مدة كافية حقاً لإحداث فرق، وقال ميتشل لشبكة "CNN" الأمريكية: "ترتبط الاختلافات البسيطة جداً في الحركة اليومية للأشخاص بإحداث تغييرات حقيقية في صحتنا".
أما الاختيار بين نوعية التمارين، سواء كانت "النشاط البدني المعتدل الشدة"، أو "النشاط عالي الشدة"، فهو يعتمد على حالتك الصحية وسنك ونشاطك اليومي.
الفرق بين النشاط البدني المعتدل الشدة أو عالي الشدة
أياً كانت نوعية النشاط الذي تمارسه، سواء أكانت تمارين رياضية باستخدام الأوزان أو الأجهزة داخل قاعة رياضية، أو مجرد المشي في طريقك للمنزل، فالمقياس الذي يحدد نوعية هذا النشاط هو معدل ضربات القلب الطبيعي. ويمكنك معرفته بمعادلة رياضية بسيطة. (عمر الشخص مطروحاً من 220 نبضة في الدقيقة).
وبعد معرفة معدل ضربات قلبك الطبيعي، يمكنك تحديد نوعية النشاط الذي تمارسه والذي يناسبك، فإذا كنت ترغب في تأدية النشاط البدني المعتدل الشدة، فعليك أن تمارس نشاطاً يرفع الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك، ما بين 50% و70%، وفقاً للمجموعة الطبية البحثية "Mayo Clinic".
مقياس آخر بسيط يساعدك على معرفة أنك تمارس نشاطاً معتدل الشدة، أنك تستطيع الاستمرار في محادثة أثناء تأدية ذلك النشاط أو التمرين، لكن لا يمكنك الغناء، وتشمل مثل هذه الأنشطة البدنية المشي بسرعة، أو صعود السلالم، أو ركوب الدراجة على طريقٍ مستوٍ.
أو يمكنك فعل أشياء بسيطة، مثل النزول من الحافلة قبل الوصول إلى وجهتك بمسافة قصيرة، ولكن المشي بسرعة أكبر في طريق عودتك إلى المنزل، وتخصيص بضع دقائق للمشي أو الجري أو ركوب الدراجة حول منطقتك.
أو يمكنك اختيار واحد من آلاف التطبيقات المنتشرة عبر الإنترنت أو مقاطع الفيديو الخاصة بممارسة الرياضة، تقل مدتها عن 10 دقائق، أو يمكنك تشغيل 3 من أغانيك المفضلة، وقضاء بضع دقائق في الرقص في أرجاء المنزل، بغض النظر عن مدى انشغالك في الفترة الحالية، يمكنك إدراج أي من تلك الأنشطة في جدولك الزمني.
أما التمارين عالية الشدة، فهي تلك التي يزيد الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك أثناء ممارستها، ما بين 70% و85%، بحيث لا تكون قادراً على قول أكثر من بضع كلمات، دون أن تتوقف لالتقاط أنفاسك. وتشمل الأمثلة على هذا النوع من النشاط الجري والسباحة وركوب الدراجة الهوائية صعوداً على مرتفعات.أو يمكنك ممارسة تمارين "الكارديو" عالية الشدة، والتي يمكن أن تساعدك على تقليل ضغط الدم، وتحسين أداء القلب والأوعية الدموية، وفقدان الوزن الزائد، والمحافظة على صحة الجسم بشكل عام، ولحسن الحظ أنت لست بحاجة للقيام بتمارين معقدة، أو آلات باهظة الثمن للحصول على هذه الفوائد.
يمكن للجميع أداء تمارين الكارديو، أو "تمارين القلب" في المنزل، كل ما عليك فعله هو بذل مجهود مناسب، ولمدة زمنية مناسبة، للوصول لغايتك، وبحسب الكلية الأمريكية للطب الرياضي، يُفضل ممارسة ما بين 150-300 دقيقة من هذا النشاط البدني أسبوعياً.