لا شكَّ أنّ تناول سعرات حرارية أقل، يساعد بشكل كبير في تجنب السمنة، التي هي سبب كثير من أمرض القلب والسكري والكوليسترول والسكتات الدماغية، ولكنّ، هل كنتم تعلمون أن للسعرات الحرارية المنخفضة دوراً في إبطاء عملية الشيخوخة أيضاً؟.
السعرات الحرارية تبطئ عملية الشيخوخة
ووفقاً لدراسة حديثة نشرتها دورية Nature Aging في 9 فبراير/شباط 2023، فقد أكدت أن تقييد تناول السعرات الحرارية يساعد في تقييد السعرات الحرارية.
الباحثون العاملون في جامعة كولومبيا الأمريكية، استخدموا في الدراسة تحليل الحمض النووي المأخوذ من عينات الدم، وقاسوا من خلاله معدل الشيخوخة، ووجدوا أنَّ تقييد السعرات يبطئ عملية الشيخوخة.
وأبلغ الباحثون أنّ تباطؤ الشيخوخة وُجد من خلال 3 علامات في الحمض النووي، مؤكدين أنّ هذه النتائج يمكن أن توفر فكرة عن التأثيرات التي يمكن للعلماء البحث عنها عند إكمال تجاربهم؛ عن طريق دراسة تدخلات الوزن بالتحديد وما إذا تمّ إجراء نوع من أنواع الأنظمة الغذائية مثل "الصيام المتقطع".
الطبيب ديفيد سيلزر، أخصائي الطب الباطني في جامعة نيويورك، قال: "تعلمنا هذه الدراسة أن الحفاظ على جسم الشخص بوزن خفيف يساعد على تقليل التغيرات الجزيئية على المستوى الخلوي التي تحدث استجابة للشيخوخة".
وأضاف، وفقاً لما ذكره موقع Healthline الطبي: "أعتقد أن إيجاد توازن صحي بين تناول السعرات الحرارية والتمارين اليومية من المرجح أن يؤدي إلى إطالة العمر الافتراضي".
كيف أتحكم في كمية تناول السعرات الحرارية؟
إن السعرات الحرارية هي الطاقة الكامنة في الغذاء، يحتاج الجسم باستمرار إلى الطاقة ويستخدم السعرات الحرارية المكتسبة من الطعام لكي يواصل عمله وأداء وظائفه، وتعمل الطاقة المستمدة من السعرات الحرارية على تحفيز كل نشاط.
الكربوهيدرات والدهون والبروتينات هي أنواع العناصر المغذية التي تحتوي على السعرات الحرارية، كما أنها المصادر الرئيسة للطاقة اللازمة للجسم.
تتحول السعرات الحرارية التي تتناولها، أياً كان مصدرها، إلى طاقة جسدية أو تُختزَن داخل الجسم كدهون.
ستبقى هذه السعرات الحرارية المخزنة في الجسم في صورة دهون ما لم تستهلكها، ويمكنك تحقيق ذلك عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها حتى يستمد الجسم طاقته من مخزون الدهون لديه، أو يمكنك زيادة الأنشطة البدنية لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
يجب أن يتضمن نظام خفض السعرات بعض التغيير، ولكن يجب ألا يكون التغيير صعب التطبيق، ويمكن أن يكون لهذه التغييرات أثر كبير على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.
وينصح موقع MayoClinic الطبي الأمريكي بما يلي:
- الاستغناء عن الأطعمة والمشروبات مرتفعة السعرات الحرارية ومنخفضة القيمة الغذائية.
- استبدال الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية بأخرى ذات سعرات حرارية أقل.
- تقليل حجم الحصص الغذائية المتناولَة.
- تخلص من السعرات الحرارية عن طريق تقليل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ومنخفضة القيمة الغذائية.
- تناوُل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بدلاً من مرتفعة السعرات الحرارية.
- تقليل حجم الحصص الغذائية.
- في بداية الوجبة، خذ كمية طعام أقل مما تعتقد أنك سوف تتناوله، وإذا ظللت جائعاً، فتناول المزيد من الخضراوات أو الفاكهة.
- تناوَل طعامك من أطباق، وليس من العبوات مباشرةً، إذ حين تتناول الطعام مباشرةً من العبوات، فإنك لا تُدرك مقدار الطعام الذي تتناوله، أما رؤية الطعام في طبق أو في وعاء، فتجعلك تدرك مقدار ما تتناوله. فكّر في استخدام طبق أو وعاء أصغر.
- احرص على مراجعة لوحة نشرة القيم الغذائية لمعرفة حجم الحصة الغذائية وعدد السعرات الحرارية لكل حصة، وقد تجد أن كيس رقائق البطاطس الصغير الذي تتناوله في الغداء كل يوم، على سبيل المثال، عبارة عن حصتين وليس حصة واحدة، وهو ما يعني ضِعف السعرات الحرارية التي ظننت أنك تتناولها.
- استخدم حاسبة السعرات الحرارية للتحقق من الموارد الموثوقة التي توفر أدوات لحساب السعرات الحرارية، مثل مواقع الويب أو تطبيقات الهاتف الذكي.
هل الصيام المتقطع مُفيد لتقليل السعرات الحرارية؟
يُعتبر الصيام المتقطع أحد أكثر أنواع الأنظمة الصحية التي ينصح بها خبراء التغذية، وله العديد من الأنواع:
1. طريقة 8\16 للصيام المتقطع
تتضمن طريقة 16/8 الصيام يومياً لمدة 14-16 ساعة، وتناول الطعام فقط خلال الـ8-10 ساعاتٍ المتبقية.
خلال فترة الوجبات المتاحة تستطيع أن تأكل وجبتين أو ثلاثاً أو حتى أكثر.
ويمكن تطبيق هذه الطريقة التي تسمى أيضاً "بروتوكول Leangains" ببساطة شديدة، إذ تستطيع تخطي وجبة الإفطار وعدم تناول أي شيء بعد العشاء.
على سبيل المثال، إذا أنهيت وجبتك الأخيرة في الساعة 8 مساءً ولم تأكل حتى ظهر اليوم التالي، فأنت تقنياً تصوم لمدة 16 ساعة.
2. نظام الصيام المتقطع 2:5
في هذا النظام تأكل بشكل طبيعي على مدار 5 أيام في الأسبوع، لكنك تخفض عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في اليومين المتبقيين من الأسبوع إلى 500-600 سعرة حرارية.
يُطلق على هذا النظام الغذائي أيضاً اسم النظام الغذائي السريع وقد روج له الصحفي البريطاني مايكل موسلي.
في أيام الصيام، يوصى بأن تتناول النساء 500 سعرة حرارية والرجال 600.
على سبيل المثال، يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي كل يوم من أيام الأسبوع ما عدا يومي الإثنين والخميس. في هذين اليومين، تأكل وجبتين صغيرتين تحتوي كل منهما على 250 سعرة حرارية للسيدات و300 سعرة حرارية للرجال.
3. كُل – توقَّف – كُل
يتضمن برنامج Eat Stop Eat أو "كُل – توقف – كُل" الصيام لمدة 24 ساعة، مرة أو مرتين في الأسبوع.
تم نشر هذه الطريقة من قبل خبير اللياقة البدنية براد بيلون ولاقت شعبية كبيرة لبضع سنوات.
من خلال الصيام من العشاء في أحد الأيام إلى العشاء في اليوم التالي، فإنك ستصوم بهذه الطريقة مدة 24 ساعة كاملة.
على سبيل المثال، إذا أنهيت العشاء في الساعة 7 مساءً يوم الإثنين ولم تأكل حتى العشاء الساعة 7 مساءً في اليوم التالي، فقد أكملت صياماً كاملاً لمدة 24 ساعة.
يمكنك أيضاً الصيام من الإفطار إلى الإفطار أو من الغداء إلى الغداء، النتيجة النهائية هي نفسها.
يُسمح بالماء والقهوة والمشروبات الأخرى التي لا تحتوي على سعرات حرارية أثناء الصيام، ولكن لا يُسمح بالأطعمة الصلبة.
إذا كان هدفك من الصيام المتقطع هو فقدان الوزن، فمن المهم جداً أن تأكل بشكل طبيعي أثناء فترات الأكل.
الجانب السلبي المحتمل لهذه الطريقة هو أن الصيام لمدة 24 ساعة كاملة قد يكون صعباً إلى حد ما بالنسبة لكثير من الناس.
4. صيام اليوم البديل
في هذا النوع من الصيام، تصوم يوماً كاملاً ثم تأكل بشكل طبيعي في اليوم التالي ثم تصوم ليوم كامل وهكذا، لذلك تعتبر هذه الطريقة صعبة على المبتدئين.
ومن الممكن في أيام الصوم أن تتناول عدداً منخفضاً من السعرات الحرارية (500 سعرة حرارية على سبيل المثال).
بهذه الطريقة، قد تذهب إلى الفراش وأنت جائع جداً عدة مرات في الأسبوع، وهو أمر غير ممتع وربما غير مستدام على المدى الطويل.
5. حمية المحارب
تم تعميم نظام Warrior Diet أو "حمية المحارب" من قبل خبير اللياقة البدنية أوري هوفميكلر، وفقاً لما ورد في موقع Healthline.
هذه الحمية تنطوي على تناول كميات صغيرة من الفاكهة والخضراوات النيئة أثناء النهار وتناول وجبة كبيرة في الليل.
في الأساس، أنت تصوم طوال اليوم وتتغذى في الليل خلال فترةٍ مدتها أربع ساعات.
وتعتبر حمية المحارب من أوائل الحميات الغذائية المشهورة التي تتضمن شكلاً من أشكال الصيام المتقطع.
يؤكد فريق “عربي بوست” على أهمّية مراجعة الطبيب أو المستشفى فيما يتعلّق بتناول أي عقاقير أو أدوية أو مُكمِّلات غذائية أو فيتامينات، أو بعض أنواع الأطعمة في حال كنت تعاني من حالة صحية خاصة.
إذ إنّ الاختلافات الجسدية والصحيّة بين الأشخاص عامل حاسم في التشخيصات الطبية، كما أن الدراسات المُعتَمَدَة في التقارير تركز أحياناً على جوانب معينة من الأعراض وطرق علاجها، دون الأخذ في الاعتبار بقية الجوانب والعوامل، وقد أُجريت الدراسات في ظروف معملية صارمة لا تراعي أحياناً كثيراً من الاختلافات، لذلك ننصح دائماً بالمراجعة الدقيقة من الطبيب المختص.