القدم المسطحة هي حالة يكون فيها تقوس الجزء الأوسط من الجانب الداخلي للقدم أقل من الطبيعي أو معدوماً؛ ما يجعل القدم بكاملها ملامسة للأرض عند المشي أو الوقوف، مع عدم وجود أي انحناء في وسطها.
وهي حالة شائعة نسبياً يمكن أن تؤثر على ما يصل إلى 30% من الأشخاص، لكن أعراضها الشديدة قد تظهر لدى 1 من كل 10 من هؤلاء الأشخاص.
أسباب القدم المسطحة والآثار التي تسببها
تنجم القدم المسطحة عن مجموعة متنوعة من الحالات، بما في ذلك الإصابات والسمنة والتهاب المفاصل. ويمكن أن تساهم الشيخوخة والوراثة والحمل أيضاً في تسطح القدمين.
قد تسبب الحالات الشديدة من تسطح القدم، أو الحالات التي تترك دون تمارين أو علاجات طبية تتمثل بالأحذية الداعمة؛ أحياناً الشعور بالألم في الكاحلين والركبتين، وقد يمتد الألم للظهر والرقبة.
كما قد تسبب الأقدام المسطحة اختلالاً وصعوبة في التوازن؛ لأن ارتكاز الجسم يكون بشكل كبير على الجزء الداخلي من القدم بدلاً من أطرافها الخارجية.
تعد تمارين التمدد والإطالة وتقوية مشط القدم من أهم عوامل علاج القدم المسطحة، والتخفيف من ألمها، ومنع ازدياد انهيار قوس القدم النصفي.
إليك بعض التمارين التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تصحيح قوس القدم المتساقطة وتقليل الألم. حاول أداء هذه التمارين ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، كما يمكنك دمج بعضها في روتينك اليومي وتنفيذها على مدار اليوم.
1. تمارين إطالة الكعب
- قف مع وضع يديك على الحائط أو الكرسي أو الدرابزين عند مستوى الكتف أو العين.
- حافظ على مدِّ ساق واحدة للأمام والأخرى ممتدة خلفك.
- اضغط على كلا الكعبين بقوة في الأرض.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري، وثني ساقك الأمامية، وادفع نفسك إلى الحائط، ومدِّد رجلك الخلفية.
- ابقَ في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
- بدل للجانب الآخر.
2. تمرين كرة التنس أو الجولف
- اجلس على كرسي مع وضع كرة التنس أو الجولف أسفل قدمك اليمنى.
- حافظ على عمودك الفقري مستقيماً وأنت تدحرج الكرة تحت قدمك، مع التركيز على قوس القدم.
- افعل ذلك لمدة دقيقتين إلى 3 دقائق، ثم انتقل للقدم المعاكسة.
3. تمرين قوس القدم
- قف مع وضع قدميك تحت وركيك مباشرة.
- تأكد من إبقاء أصابع قدميك ملامسة للأرض طوال الوقت، وحرك وزنك إلى الحواف الخارجية لقدميك وأنت ترفع أقواس قدميك لأعلى قدر الإمكان، ثم حرر قدميك لأسفل.
- أدِّ مجموعتين إلى 3 مجموعات من 10-15 مرة.
4. رفع ربلة أو "بطة" الساق
- أثناء الوقوف، ارفع كعبيك لأعلى ما تستطيع.
- يمكنك استخدام كرسي أو حائط للمساعدة في دعم توازنك.
- احتفظ بالوضع العلوي لمدة 5 ثوانٍ، ثم أنزل قدميك إلى الأرض مرة أخرى.
- كرر التمرين من 15-20 مرة في مجموعتين أو ثلاث.
5. تمرين رفع قوس القدم
- قف على درجة بلاستيكية بقدمك اليسرى أعلى بخطوة من قدمك اليمنى.
- استخدم قدمك اليسرى لتحقيق التوازن وأنت تخفض قدمك اليمنى لأسفل حتى يتدلى كعبك أقل من الدرجة.
- ارفع كعبك الأيمن ببطء لأقصى ما يمكنك، مع التركيز على شد قوس قدمك.
- دوِّر قوسك للداخل بينما تدور ركبتك وربلك قليلاً إلى الجانب؛ ما يؤدي إلى رفع قوسك.
- تراجع ببطء لأسفل إلى وضع البداية.
- أدِّ مجموعتين إلى 3 مجموعات من 10-15 حركة على كلا الجانبين.
6. تمرين المنشفة
- اجلس على كرسي مع وضع منشفة تحت قدميك.
- ثبّت كعبيك على الأرض بينما تقوم بلف أصابع قدميك لشد المنشفة.
- اضغط على أصابع قدميك وحاول سحب المنشفة بأكملها.
7. تمرين رفع إصبع القدم
- أثناء الوقوف، اضغط على إصبعك الأيمن الكبير على الأرض وارفع أصابع قدمك الأربعة الأخرى.
- ثم اضغط على أصابعك الأربعة على الأرض وارفع إصبع قدمك الكبير.
- أدِّ الحركة من 5 إلى 10 مرات، مع الاستمرار في كل رفع لمدة 5 ثوانٍ.
- أدِّ التمرين على قدمك اليسرى.
https://www.youtube.com/shorts/pfZiMdNa7HY
8. تمرين شريط المقاومة
- اجلس على الأرض ولف شريط المقاومة أو قماشة مناسبة حول قدمك من الأعلى.
- تأكد من بقاء جذعك وركبتيك مستقيمة وابدأ في سحب الشريط نحوك حتى تشعر بتمدد أوتار قدمك.
- قم بشد شريط المقاومة لـ 20 أو 30 ثانية.
- كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة يومياً.