نعرف جميعاً فوائد المكسرات والعناصر الغذائية الغنية بها، لكن هل الفول السوداني صحي بالقدر نفسه؟ هل يُمكننا أن نحصل على البروتينات والألياف والدهون الصحية ومضادات الأكسدة بنسبة مماثلة أو قريبة من أنواع المكسرات الأخرى؟
اقرأ أيضاً
هل الفول السوداني صحي؟
الإجابة المختصرة، نعم الفول السوداني صحي، لكن هناك العديد من العوامل تؤثر على كلمة صحي هذه، مثل كونه محمصاً أم نيئاً، مملحاً أم غير مملح، وإذا كان في صورة زبدة، فهناك عوامل أخرى مثل إضافات السكر والزيوت المهدرجة إلى الزبدة.
حقائق غذائية عن الفول السوداني
من أكبر مميزات الفول السوداني أنه مصدر رائع للبروتين النباتي، إذ يحتوي ربع كوب منه على حوالي 9 غرامات من البروتين.
بفضل كمية البروتين هذه تعتقد أليكس ألديبورغ، أخصائية التغذية المُعتمدة والمقيمة في بوسطن، أن بوسعك تناوله كوجبة خفيفة مُشبعة أو إضافة بعض منه لوجبة أساسية، كما أخبرت موقع Glamour الأمريكي.
ومن المميزات الأخرى للفول السوداني احتوائه على الألياف، إذ يحتوي كل كوب منه على 3 غرامات من الألياف، أي 12% مما تحتاجه النساء يومياً، وفي حال تناولت الفول السوداني بقشرته الخارجية، فستحصل على جرعة إضافية من الألياف ومضادات الأكسدة كذلك.
علاوة على ذلك، يمتلئ الفول السوداني بأكثر من 30 نوعاً من الفيتامينات والمعادن الأساسية، منها حمض الفوليك وفيتامين E والمغنيسيوم، كما يحتوي على قدر لا بأس به من الدهون الصحية غير المشبعة، منها الدهون الأحادية غير المشبعة.
كيف يستفيد الجسم من الفول السوداني؟
تقول ألديبورغ إن تناول القدر الكافي من الدهون غير المشبعة- مثل الموجودة في الفول السوداني- يمكن أن يدعم صحة القلب والدماغ ويعمل كمضاد للالتهابات.
وقد أجريت دراسة عام 2017، حللت بيانات مُجمعة من أكثر من 210 آلاف أخصائي صحي، ووجدت أن الأشخاص الذين تناولوا المكسرات أكثر من 5 مرات في الأسبوع كانوا أقل عُرضة للإصابة بالأمراض القلبية بنسبة 14% وبأمراض الشريان التاجي بنسبة 20%، مقارنة بغيرهم ممن لم يتناولوا المكسرات على الإطلاق أو تناولوها بنسب أقل.
خلصت الدراسة إلى أن كلاً من الجوز والفول السوداني ارتبطا بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض، وربطت دراسات متعددة غيرها بين تناول المسكرات وانخفاض خطر زيادة الوزن.
الفول السوداني مقابل المكسرات الأخرى
تقول ألديبورغ إن الفول السوداني من الناحية الفنية يُعد من البقوليات، لكننا نُدخله في عائلة المسكرات.
وبمقارنة الفول السوداني بالمكسرات، فهو يحتوي على أعلى نسبة من البروتين مقارنة بجميع الأنواع الأخرى من المسكرات، غير أن هناك اختلافات أخرى في العناصر الغذائية بينه وبين مكسرات الأشجار الأخرى.
على سبيل المثال، يحتوي الفول السوداني على نسبة من الدهون المشبعة أكبر من اللوز، وعلى كربوهيدرات أقل من الكاجو، لكن تلك الفوارق طفيفة للغاية، والمسكرات عامة تحتوي على قيمة غذائية متشابهة.
هل تُشكل طريقة تناولها فارقاً؟
لا يتشابه الفول السوداني من الناحية الغذائية، لذلك قد يكون من المهم أن تُلقي نظرة على مُلصق المكونات الغذائية الموجود على العبوة قبل شرائها ليكون قرارك مدروساً.
الفول السوداني النيء غير المملح والمحتفظ بالقشرة الخارجية هو الشكل الأكثر صحة له، إذ تحتوي هذه الطبقة الأخيرة على جرعة إضافية من الألياف ومضادات الأكسدة.
لكن لو كنت لا تحب طعم قشرة الفول السوداني أو قوامها، لا يزال في وسعك الحصول جميع الفوائد الصحية المذكورة، من خلال تناوله نيئاً غير مملح ومنزوع القشرة.
أما إن كنت من محبي الفول السوداني المحمص والمملح، فتفقد محتواه من الصوديوم قبل البدء في تناوله، خاصة إن كنت تعاني حساسية من الملح، إذ يمكن لتناول قدر كبير للغاية من الصوديوم أن يؤثر سلباً على ضغط الدم وربما يزيد من خطر الإصابة بمرض قلبي.
وهكذا يمكن القول إن تناول الفول السوداني المملح باعتدال- كربع كوب يومياً مثلاً- لن يكون جرعة ضخمة من الصوديوم، لكن ألديبورغ تُشدد على ضرورة أخذ الحذر.
وإذا كان الفول السوداني المُحلى هو نوعك المفضل، فاعلم أنه على الأرجح يُغطى بنوع من السكر المكرمل، وهكذا فهو يحتوي على سكريات إضافية ونسب أعلى من الدهون المشبعة مقارنة بالفول السوداني العادي، وفقاً لألديبورغ. وفي هذه الحالة، ربما تختار الاستمتاع بالفول السوداني كتحلية وليس وجبة خفيفة صحية.
هكذا تدخل الفول السوداني إلى وجباتك
قالت المساعدة في جامعة نيويورك سيتي، مايا فيلر، لموقع Glamour الأمريكي، إنه يمكن مزج الفول السوداني مع عدد من الأطعمة والنكهات المختلفة، مثل مزجه بالبهارات- كالفلفل الأحمر والكركم والبابريكا- ثم وضعه في الفرن وتناوله كوجبة خفيفة، واقترحت أيضاً غليه بالفلفل الأسود والصوص الحار والثوم، وهي وجبات خفيفة سريعة وصحية.
تُحب ألديبورغ مزيج الفول السوداني واللوز ورقائق الشوكولاتة الداكنة وبذور القرع والزبيب والتوت البري، بينما تفضل فيلر الفول السوداني مع اللوز وبذور البيبيتا والكاجو وفول الإدامامية والزبيب، وترى فيلر أن الفول السوداني يمتزج جيداً أيضاً مع أي نوع من الفاكهة أو الخضراوات، وهي تحبه بشكل خاص مع التفاح والكليمونتين والكرفس.
كما تقترح إضافة الفول السوداني إلى الوجبات، يمكنك على سبيل المثال، إضافته إلى الشوفان للحصول على إفطار أكثر إشباعاً، أو وضعه في الوجبات المالحة، مثل أطباق النودلز المقلية والسلطات والحساء.
ماذا عن زبدة الفول السوداني؟
تحتوي زبدة الفول السوداني على العديد من العناصر الغذائية التي تساعد الجسم على الاستشفاء من إرهاق اليوم، وبناء العضلات، ومنح طاقة طويلة المدى لإبقاء جسمك راضياً خلال الليل، وربما تُقلل من الجوع الصباحي كذلك، بفضل الحمض الأميني التريبتوفان، كما شرحت مجلة The List.
ويقول موقع Healthline إن التريبتوفان يتحول إلى جزيء يُدعى 5-HTP، يُستخدم في إفراز السيروتونين والميلاتونين، وهما المادتان الكيميائيتان المسؤولتان عن تهدئتنا للدخول في النوم. إذ يؤثر السيروتونين على كل جزء في جسمك، بداية من عواطفك وحتى مهاراتك الحركية. ويُعد مادة طبيعية مسؤولة عن استقرار الحالة المزاجية، إضافة إلى أنه يُقلل الاكتئاب ويُنظم القلق.
وقد جرب مدون يدعى ستيف أدوكوك تلك الفرضية، بتناولها دون إضافات قبل أن يذهب للنوم لمدة أسبوع كامل، ورأى أن تأثير ذلك عليه كان مذهلاً.
ثم كتب في تدوينة بموقع The Ladders الأمريكي: "توقعتُ أن يساعدني تناولها على الشعور بالشبع خلال الليل، وهذا ما حدث دون شك. لكن إضافة إلى ذلك، كان لها تأثير على جسدي أصابني بالذهول، فقد ساعدني ذلك على التمتع بنومٍ أفضل، واستيقظتُ في الصباح التالي شاعراً بالراحة والانتعاش والشبع أكثر من ذي قبل".
وترفع زبدة الفول السوداني أيضاً التوليد الحراري في الجسم، ما يعمل على تحريك عملية الأيض لديك نظراً للطاقة التي يحتاجها جسمك لهضمها، وعندما تتناولها قبل النوم، فإنها تساعد جسمك على حرق بعض السعرات الحرارية خلال الليل.
لكن تحتوي الكثير من منتجات زبدة الفول السوداني على السكر، وينصح دائماً بتجنب شراء هذه الأنواع، واختيار الأنواع الطبيعية التي لا تحتوي مكونات إضافية، وابتعد أيضاً عن إضافات الزيوت النباتية المهدرجة.
قد يهمك أيضاً: أيهما أكثر صحية المكسرات النيئة أم المحمصة؟