أشهرها منتجات الصويا.. تعرَّف على أفضل مصادر البروتين للنباتيين

يمثل البروتين حوالي 17% من بنية أجسامنا، ولذا يعد جزءاً أساسياً من غذائنا. فالبروتين هو المكون الرئيسي للعضلات، والأعضاء الداخلية، والجلد. كما يتطلب نظام المناعة لدينا بروتيناً للمساعدة في صنع أجسام مضادة مطلوبة للمساعدة في مكافحة الالتهابات، كما يلعب البروتين دوراً في تنظيم نسبة السكر في الدم واستقلاب الدهون ووظائف الطاقة.

يحتاج الشخص البالغ في المتوسط ​​عند 0.75 جم من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً؛ لذلك يحتاج البالغ وزنه 60 كيلوغرام إلى 60 × 0.75 غرام يومياً أي 45 غراماً.

قد تظن أن مصادر البروتين حيوانية فقط مثل البيض واللحوم والدواجن، ولكن هناك أيضاً مصادر نباتية غنية بالبروتين والمغذيات الأخرى يمكن للنباتيين تناولها للحصول على ما يكفيهم في نظامهم الغذائي، وغالباً ما تكون سعراتها الحرارية أقل.

ونتعرف هنا على بعض أفضل مصادر البروتين للنباتيين

– التوفو والتيمبي

من منتجات الصويا، فالتوفو هو نوع من الجبن النباتي يصنع من حليب الصويا، والتيمبي من أطعمة فول الصويا التقليدية ويكتسب محتواه المرتفع من البروتين والألياف الغذائية من عملية تخميره.

تعد منتجات الصويا من أغنى مصادر البروتين في النظام الغذائي النباتي، ويختلف محتوى البروتين باختلاف طريقة تحضير فول الصويا. يحتوي التوفو على 10 غرامات من البروتين لكل كوب، بينما يحتوي التيمبي على 15 غراماً من البروتين لكل كوب.

تحتوي منتجات الصويا كذلك على مستويات جيدة من الكالسيوم والحديد، مما يجعلها بدائل صحية لمنتجات الألبان.

يمكن استخدام التوفو والتيمبي في العديد من الوصفات بدءاً من البرغر، والحساء، والمعجنات.

– العدس

يحتوي العدس على الكثير من البروتينات والألياف والمواد الغذائية الرئيسية، بما في ذلك الحديد والبوتاسيوم.

يعد العدس مصدراً رائعاً للبروتين، فالعدس المطبوخ يحتوي على 18 غراماً من البروتين لكل كوب.

يحتوي العدس أيضاً على كميات جيدة من الكربوهيدرات التي تهضم ببطء، ويوفر كوب واحد حوالي 50٪ من كمية الألياف اليومية الموصى بها.

علاوة على ذلك، فقد ثبت أن نوع الألياف الموجودة في العدس يغذي البكتيريا الجيدة في القولون، مما يعزز الأمعاء الصحية. قد يساعد العدس أيضاً في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وزيادة الوزن في الجسم وبعض أنواع السرطان.

كما أن العدس غنيّ بالفولات والمنغنيز والحديد، ويحتوي على كمية جيدة من مضادات الأكسدة وغيرها من المركبات النباتية التي تعزز الصحة.

يمكن إضافة الكاري إلى العدس أثناء الطبخ، ويمكن تناوله مع سلطات أو أرز لزيادة نسبة البروتين في الوجبة.

– سيتان

مصدر رئيسي للبروتينات لدى النباتيين، ويصنع من الغلوتين؛ البروتين الرئيسي في القمح. ويشبه السيتان شكل وملمس اللحوم الحيوانية عند طهيه، ولهذا يعرف بلحم الغلوتين أو لحم القمح.

يحتوي السيتان على حوالي 25 غراماً من البروتين لكل 100 غرام.

ويعتبر السيتان مصدراً جيداً للسيلينيوم ويحتوي على كميات صغيرة من الحديد والكالسيوم والفوسفور.

يمكن أن تتناول سيتان مقلياً أو مشوياً، ويمكن دمجه بسهولة في مجموعة متنوعة من الوصفات. ومع ذلك، ينبغي للذين يعانون من الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين تجنب تناول سيتان.

– حمص الشام

يحتوي الحمص على حوالي 15 غراماً من البروتين لكل كوب مطبوخ. كما أنه مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقدة والألياف والحديد والفولات والفوسفور والبوتاسيوم والمنغنيز والعديد من المركبات النباتية المفيدة.

وتظهر العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالحمص والبقوليات الأخرى يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول في الدم، ويساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم، وخفض ضغط الدم وتقليل الدهون في منطقة البطن.

يمكن أن يؤكل الحمص ساخناً أو بارداً أو يضاف على العديد من الوصفات مثل الكشري. يمكن أن يتبل الحمص بالكاري أو البابريكا أو الفلفل والكمون والليمون ويؤكل كمقبلات غنية بالبروتين.

– المكسرات

يحتوي اللوز على 16.5 غرام من البروتين لكل كوب، كما أنها توفر كمية جيدة من فيتامين هـ، وهو مفيد للبشرة والعينين.

الفول السوداني غني بالبروتين ومليء بالدهون الصحية، وقد يحسن صحة القلب، حيث يحتوي على حوالي 20.5 غرام من البروتين لكل كوب.

كما أن زبدة الفول السوداني غنية بالبروتين فتحتوي على 8 غرامات لكل ملعقة كبيرة، مما يجعل شطائر زبدة الفول السوداني وجبة خفيفة صحية كاملة من البروتين.

وتعد المكسرات أيضاً مصدراً رائعاً للألياف والدهون الصحية، بالإضافة إلى الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم والفوسفور وفيتامين هـ وفيتامينات ب. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة.

– الكينوا

تحتوي حبوب الكينوا على نسبة عالية من البروتينات الكاملة، حيث توفر 100 غرام من الكينوا (الوزن المطبوخ) حوالي 4 غرامات من البروتين.

هذه الحبوب غنية أيضاً بالعناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك المغنيسيوم والحديد والألياف والمنغنيز، وتعد بديلاً رائعاً أيضاً للكربوهيدرات.

– حبوب الشيا

تعد بذور الشيا مصدراً للبروتينات، فتحتوي كل ملعقة كبيرة 2 غرام من البروتين. علاوة على ذلك، تحتوي هذه البذور الصغيرة على كمية جيدة من الحديد والكالسيوم والسيلينيوم والمغنيسيوم، بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة ومختلف المركبات النباتية المفيدة الأخرى.

كما أنها متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق، فللبذور طعم لطيف وقادرة على امتصاص الماء، وتتحول إلى مادة تشبه الهلام. هذا يجعل إضافتها سهلة إلى مجموعة متنوعة من الوصفات، بدءاً من العصائر إلى المخبوزات والحلويات.

– الشوفان وطحين الشوفان

يوفر لك نصف كوب من الشوفان الجاف حوالي 6 غرامات من البروتين، و4 غرامات من الألياف، كما يحتوي أيضاً على كميات جيدة من المغنيسيوم والزنك والفوسفور والفولات.

على الرغم من أن الشوفان لا يعتبر بروتيناً كاملاً، فإنه يحتوي على بروتين عالي الجودة مقارنةً بحبوب شائعة الاستهلاك مثل الأرز والقمح.

يمكنك استخدام الشوفان في مجموعة متنوعة من الوصفات، كما يمكن أيضاً طحنها في الدقيق واستخدامها في الخبز.