تحمي من أمراض القلب، وغنية بالفيتامينات والمعادن.. تعرَّف على بعض البذور الصحية التي يجب أن يتضمَّنها نظامك الغذائي

البذور هي مصادر غنية بالألياف، كما أنها تحتوي على دهون صحية غير مشبعة أحادية، ودهون متعددة غير مشبعة، والعديد من الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للأكسدة المهمة.

تحتوي البذور على جميع المواد الأوَّلية اللازمة لتطورها؛ لتصبح نباتات معقدة؛ لذا، فهي ذات قسمة مغذية.

ويمكن تناول هذه البذور أو دمجها في العديد من الوصفات للحصول على فوائدها، وهنا نتعرف على بعض من هذه البذور المهمة

بذور الكتان Flaxseeds

تعد بذور الكتان مصدراً جيداً للألياف والدهون التي تحتوي على أوميغا 3، وخاصة حمض ألفا لينولينيك (ALA).

ومع ذلك، فإن الدهون التي تحتوي على أوميغا 3 موجودة في القشرة الخارجية الليفية للبذور، والتي لا يمكن للبشر هضمها بسهولة. لذا من الأفضل تناول البذور المطحونة إذا كنت ترغب في زيادة مستويات أوميغا 3.

يمكن لمسحوق بذور الكتان أن يقلل نسبة الغلوكوز في الدم لدى المصابين بمرض السكري من النوع الثاني عند تناوله لمدة شهر واحد.

وأظهرت الأبحاث المبكرة أن تناول الكعك الذي يحتوي على 25 غراماً من بذور الكتان يومياً لمدة 40 يوماً يقلل من نمو خلايا الورم لدى النساء المصابات حديثاً بسرطان الثدي.

تشير الأبحاث التي أجريت على البالغين الذين لا يعانون من السمنة المفرطة إلى أن تناول ألياف الكتان قبل الوجبة الغذائية قد يقلل من الشهية وتناول الطعام. ومع ذلك، تشير الأبحاث الأخرى إلى أن تناول 40 غراماً من بذور الكتان يومياً لمدة 12 أسبوعاً لا يقلل من وزن الجسم لدى البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة.

ولكن لابد من عدم تناول بذور الكتان بشكل مفرط فقد تسبب الانتفاخ وآلام البطن والغثيان، كما قد يبطئ من التخثر، وهذا يثير القلق من أنه يمكن أن يزيد من خطر النزيف في الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النزيف. تناول بذور الكتان عن طريق الفم أثناء الحمل أمر غير آمِن على الأرجح.

كما أن بذور الكتان غير الناضجة غير آمِنة، ويعتقد أنها سامة.

بذور الشيا Chia seed

تتشابه بذور شيا مع بذور الكتان؛ لأنها مصدر جيد للألياف ومضادات الأكسدة والدهون التي تحتوي على أوميغا 3، بالإضافة إلى عدد من العناصر الغذائية الأخرى.

عند تناول حوالي 30 غراماً من بذور الشيا مرة يومياً أن توفر 18% من احتياجات الجسم للكالسيوم، و27% من الفسفور، و30% من المنجنيز.

بسبب احتوائها على الألياف، تساعد بذور الشيا على الشعور بالشبع لفترة أطول، خاصة عند خلطها بالماء وتحولها لهلام.

تبين أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف تقلل من معدل انتشار الالتهاب الرتجي (تشكل جيوباً صغيرة على جدار الأمعاء) عن طريق امتصاص الماء في القولون وجعل حركات الأمعاء أسهل.

كذلك تخفض بذور الشيا من ضغط الدم والكولسترول، وتنظم الجهاز المناعي والالتهابات.

كما تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من البروتين، لذلك فهي مصدر مفيد للبروتين النباتي وتوفر مجموعة من الأحماض الأمينية، خاصة بالنسبة للنباتيين.

بذور السمسم Sesame Seeds

تعد بذور السمسم مصدراً غنياً للزيوت الطبيعية، ومضادات الأكسدة، والبروتين، والألياف الغذائية، والفيتامينات، والمعادن مثل الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم وفيتامينات ب وفيتامين هـ.

كما أن السمسم أظهر نشاطاً كبيراً مضاداً للأكسدة، ويحتوي أيضاً على مركب phytate النادر المضاد للسرطان، ويعمل أيضاً كمضاد للأكسدة، ويقلل من آثار الجذور الحرة.

تحتوي بذور السمسم كذلك على عنصر الزنك المهم لتكوين كولاجين البشرة، مما يساعد على تقوية أنسجة الجلد والشعر، كما ثبت أن زيت بذور السمسم، الغني بفيتامين هـ، يقلل من ظهور آثار الحروق وكذلك علامات الشيخوخة المبكرة.

وتساعد بذور السمسم على تقليل ضغط الدم، كما تتخلص من الكولسترول الضار؛ لذا يعد عاملاً وقائياً ضد تصلب الشرايين. وبسبب احتوائه على الزنك والكالسيوم والفسفور، فإن السمسم يقلل من الإصابة بهشاشة العظام.

بذور القرع (اليقطين) Pumpkin Seeds

تعد بذور اليقطين مصدراً جيداً للزيوت الصحية والمغنيسيوم والمواد المغذية الأخرى التي تعزز صحة القلب والعظام والوظائف الأخرى. فبذور اليقطين هي مصدر جيد للمغنيسيوم، وهو مهم لتكوين العظام.

يرتبط تناول المغنيسيوم العالي بكثافة أكبر للعظام، وقد ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى النساء بعد انقطاع الدورة الشهرية.

كما أن المغذيات في بذور اليقطين قد تساعد في الحماية ضد مرض السكري من النوع الثاني. تشير الدراسات إلى أنه مقابل كل 100 ملليغرام في اليوم زيادة في تناول المغنيسيوم، فإن خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني يتناقص بنحو 15%.

كذلك تساعد الألياف الموجودة في بذور اليقطين على خفض إجمالي كمية الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

يحتوي زيت بذور اليقطين على نسبة عالية من فيتامين هـ ومضادات الأكسدة الأخرى. ويساعد فيتامين هـ في تقوية جهاز المناعة والحفاظ على الأوعية الدموية السليمة.

ونسبة الزنك المرتفعة في بذور اليقطين تجعله مهماً بالنسبة للسيدات للحفاظ على الهرمونات المرتبطة بانتظام الدورة الشهرية، كما أنها تقي من التهابات الرحم.

بذور دوار الشمس Sunflower Seeds

تحتوي بذور عباد الشمس على فيتامين هـ والمغنسيوم والسيلينيوم.

وبسبب احتوائها على فيتامين هـ، فإن بذور عباد الشمس أحد مضادات الأكسدة المهمة، كما أن فيتامين هـ له تأثيرات مهمة مضادة للالتهابات ويقلل من أعراض الربو، والتهابات المفاصل، ويقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون، ويقلل من تطور مضاعفات مرض السكري.

 فيتامين هـ يقلل من خطر تصلب الشرايين؛ حيث يمنع تأكسد الكوليسترول مما يمنعه من الالتصاق بجدران الأوعية الدموية التي تسبب انسداد أو تصلُّب الشرايين.

وتساعد بذور عباد الشمس في الحفاظ على وظيفة الغدة الدرقية بشكل طبيعي؛ لأنها تحوي معدن السيلينيوم المهم للغدة الدرقية.   

كما يساعد عنصر المغنسيوم في الحفاظ على بنية الهيكل العظمي، والمساعدة في منع هشاشة العظام. بالإضافة إلى ذلك، يساعد المغنيسيوم في تخثر الدم وتكلس العظام، ويعتقد أنه يقلل من الصداع النصفي المزمن والإمساك والتعب المزمن، وحتى الأعراض المرتبطة باضطرابات المزاج مثل الاكتئاب والقلق.