ربما تكون قد سمعت من قبلُ مصطلح "التمثيل الغذائي"، أو "عملية الأيض"، لكونه يتعلق بفقدان الوزن أو زيادته. ولكن كيف يعمل التمثيل الغذائي؟ وما أهميته للجسم؟
من الناحية العلمية، فإن مصطلح "التمثيل الغذائي" أو "عملية الأيض" هو مصطلح يصف جميع التفاعلات الكيميائية التي تحدث داخل جسم الكائن الحي.
صحيح أن عملية الأيض ترتبط بوزن الجسم، إلا أن الأيض البطيء نادراً ما يكون السبب الرئيسي لزيادة الوزن، كما توجد حالات صحية تؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي مثل قصور الغدة الدرقية.
اقرأ أيضاً
ما هي عملية الأيض؟
يُعرف الأيض الغذائي بأنه العملية التي تتيح للجسم تحويل ما تأكله وما تشربه إلى طاقة.
يتم خلال هذه العملية الحيوية الكيميائية المعقدة دمج السعرات الحرارية في الطعام والشراب مع الأكسجين لإنتاج الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بالوظائف.
تنفذ الخلايا في جسم الإنسان باستمرارٍ الآلاف من التفاعلات الكيميائية اللازمة للحفاظ على الخلية، والجسم ككل، على قيد الحياة بشكل صحي.
وغالباً ما ترتبط هذه التفاعلات الكيميائية معاً في سلاسل أو مسارات. جميع التفاعلات الكيميائية التي تحدث داخل الخلية تسمى عملية التمثيل الغذائي/عملية الأيض للخلية.
في الشبكة الأيضية للخلية، تطلق بعض التفاعلات الكيميائية طاقة، ويمكن أن تحدث بشكل تلقائي من دون مُدخلات الطاقة.
لكن بعض الخلايا تحتاج مدخلات الطاقة، لكي تتمكن من تنفيذ هذه العملية، لذلك يجب أن تتناول الطعام باستمرار، لاستبدال ما يستخدمه جسمك، فالطعام الذي تتناوله هو مصدر الطاقة التي تستخدمها خلاياك.
يحتاج الجسم الطاقة لأداء جميع وظائفه، حتى وإن كنت في وقت راحة ولا تبذل مجهوداً يُذكر، أو حتى عندما نكون نائمين.
يحتاج الجسم في هذه الفترة، الطاقة لأداء وظائفه الضمنية، مثل: التنفس، ودوران الدم، وتعديل مستويات الهرمونات، والنمو، وإصلاح الخلايا.
ويُطلَق على عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم للقيام بهذه الوظائف الأساسية مصطلح معدل الأيض القاعدي.
Learn how to increase your #metabolism and reduce your appetite with the tastiest recipes to lose weight in the easy way https://t.co/VvCLUlgou7 #loseweight pic.twitter.com/Riq22TEuWZ
— startburningfat (@startburnfat) March 21, 2019
اقرأ أيضاً
العوامل التي تحدد معدل الأيض للجسم
هناك عدّة عوامل تحدد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم للحصول على الطاقة، ومن هذه العوامل:
1- حجم الجسم وبِنيته
يحرق الأشخاص أصحاب البنية الأكبر أو الذين يتمتعون بكثير من العضلات سعرات حرارية أكثر من غيرهم حتى خلال أوقات راحتهم.
2- النوع
يحدد جنس الشخص، سواء كان ذكراً أو أنثى، مقدار السعرات الحرارية التي يحرقها، فعادةً ما يتمتع الرجل بدهون أقل وعضلات أكثر، مقارنة بالمرأة من الفئة العمرية نفسها والوزن نفسه.
وجود كثير من العضلات يعني أن الرجل يحرق سعرات حرارية أكثر من المرأة.
3- العمر
كلما تقدمت في السن قلَّت العضلات، وبذلك تصبح الدهون هي النسبة الأكثر من الوزن؛ ومن ثم يحدث إبطاء في حرق السعرات الحرارية.
تبقى احتياجات الطاقة اللازمة لقيام الجسم بوظائفه الأساسية ثابتة ولا تتغير بسهولة.
إلى جانب معدل الأيض القاعدي، وهو كما سبق الذكر معدل حرق السعرات الحرارية لإنتاج الطاقة اللازمة لقيام الجسم بوظائفه الحيوية الأساسية، فهناك عاملان آخران يُحددان عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يومياً، وهما:
1- معالجة الطعام
تتطلب عملية هضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية ونقل وتخزين ما قمت بتناوله من طعام، طاقة يتم الحصول عليها من حرق السعرات الحرارية.
يُستعمل ما يُقدَّر بنحو 10% من السعرات الحرارية التي يكون مصدرها الكربوهيدرات والبروتينات التي تأكلها خلال هضم وامتصاص الطعام والعناصر الغذائية.
2- النشاط البدني
يستلزم القيام بالأنشطة البدنية وممارسة الرياضة، والأنشطة كافةً التي تمارسها خلال اليوم، بدءاً من تحركك من السرير صباحاً وحتى عودتك إليه مساءً، حرق سعرات حرارية، ليتمكن الجسم من إنتاج الطاقة التي تجعلك تستطيع القيام بهذا.
يُعتبر النشاط البدني، خاصةً ممارسة الرياضة، العامل الأكثر تغيراً لتحديد مقدار السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم، بمعنى أنه كلما بذلت قدراً أكبر من المجهود، احتجت قدراً أكبر من الطاقة؛ ومن ثم حرقت كمية أكبر من السعرات الحرارية.
This is a very interesting infographic of how metabolism works. #metabolism #mediweightlossclinics #florida #orlando #winterpark #burntolose pic.twitter.com/oLNBlS5ZNX
— WeightLossWinterPark (@Weight_Loss_WP) March 21, 2019
علاقة عملية الأيض بزيادة الوزن
تحدث زيادة الوزن عند تناول السعرات الحرارية بقدر أكثر مما تحرق، أو أن جسمك يحرق السعرات الحرارية بمعدل أقل مما تأكله.
لذلك يكون من السهل إلقاء اللوم في زيادة الوزن على بطء عملية الأيض.
لكن زيادة الوزن مشكلة معقدة، ومن المحتمل أن يعود سببها إلى عوامل وراثية أو ضوابط هرمونية أو تأثير البيئة ونمط الحياة، والذي يشمل نمط تناول الطعام والنوم والنشاط البدني والإجهاد النفسي. تتداخل الأسباب السابقة مجتمعة أو بعضها في إبطاء عملية الأيض، وفي كثير من الأحيان لا يكون سبب زيادة الوزن هو الأيض البطيء، بل يكون السبب أن الشخص يأكل ويشرب سعرات حرارية أكثر مما يحرق.
وعلى أي حال يمكننا أن نقول إن طريقة التخلص من الوزن لدى الجميع تحدث عندما تكون السعرات الحرارية المحروقة أكثر من المتناولة، أي عن طريق زيادة معدل الأيض.
فللتخلص من الوزن الزائد عليك بعمل عجز في الطاقة عن طريق تناول سعرات حرارية أقل، أو تزيد من كمية السعرات الحرارية التي تحرقها عن طريق النشاط البدني، أو يمكن اتباع الطريقتين معاً.
طرق لزيادة معدل الأيض
هناك بعض الطرق التي تُمكّنك من تحسين عملية التمثيل الغذائي/زيادة معدل الأيض لديك، ومنها:
1- بناء العضلات
إذا تمكنت من بناء مزيد من العضلات، فإن هذا يعني أنك تعطي الفرصة لجسمك ليظل يحرق السعرات الحرارية باستمرار، حتى عندما لا تفعل شيئاً ولا تبذل أي مجهود.
كل رطل من العضلات يستخدم نحو 6 سعرات حرارية يومياً لمجرد الحفاظ على نفسه، في حين أن كل رطل من الدهون يحرق سعرين فقط يومياً.
قد يبدو الفارق بسيطاً، لكنه مع مرور الوقت يصنع اختلافاً كبيراً.
2- ممارسة التمرينات الرياضية
تساعدك التمرينات على بناء العضلات، وتساعدك أيضاً على زيادة معدل الأيض في الساعات التي تلي التمرين.
التمرينات المكثفة تساعد على رفع معدل الأيض بدرجة أكبر من التمرينات البسيطة أو المعتدلة.
3- شرب كثير من المياه
يحتاج جسمك الماء لمعالجة السعرات الحرارية، إذا كنت تعاني الجفاف بشكل معتدل، فقد يتباطأ الأيض.
شرب 8 أكواب أو أكثر من الماء يومياً يضمن حرق مزيد من السعرات الحرارية.
يمكن أيضاً تناول وجبات خفيفة من الفواكه والخضراوات الطازجة، والتي تحتوي بشكل طبيعي على المياه، بدلاً من المعجنات أو الرقائق.
4- تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم
الأكل في كثير من الأحيان يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن، عندما تأكل وجبات كبيرة بفارق زمني عدة ساعات بينهما، تتباطأ عملية الأيض.
تناوُل وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة كل 3 إلى 4 ساعات يحافظ على استمرار عملية الأيض، وتستطيع بذلك حرق مزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
كما أنَّ تناول وجبات خفيفة بانتظام يساعدك على تناول كمية أقل من الطعام خلال الوجبات الأساسية.
When it comes to #weightloss or maintaining a #healthy weight, eating a #healthy diet is an important part of boosting your #metabolism: https://t.co/fcGhVvCnQM https://t.co/AGgIkdKJ4v pic.twitter.com/oomHRrNWa3
— Allison J. Conner (@WeightLossForty) March 21, 2019
5- استخدام التوابل في وجبات الطعام
الأطعمة الغنية بالتوابل تحتوي على مواد كيميائية طبيعية يمكن أن تؤدي إلى زيادة معدل الأيض.
فطهي الأطعمة باستخدام ملعقة كبيرة من الفلفل الحار الأحمر أو الأخضر المفروم يمكن أن يزيد معدل الأيض.
قد يكون التأثير مؤقتاً، ولكن إذا كنت تتناول الأطعمة الغنية بالتوابل كثيراً فسيُحدث هذا فارقاً كبيراً مع الوقت.
6- تناول البروتين
يحرق الجسم كثيراً من السعرات الحرارية الخاصة بالبروتين أكثر مما يفعل مع السعرات الحرارية الناتجة عن تناول الدهون أو الكربوهيدرات.
كجزء من نظام غذائي متوازن، يمكن التخلي عن بعض الكربوهيدرات وتناول الأطعمة الغنية بالبروتين.
تشمل المصادر الجيدة للبروتين لحوم البقر الخالية من الدهون، والديك الرومي، والأسماك، والدجاج، والمكسرات، والفاصوليا، والبيض، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
7- القهوة
إذا كنت تشرب القهوة، فربما تستمتع بكثير من الطاقة والتركيز.
إذا حصلت على كمية معتدلة من القهوة يومياً، فهذا يعني زيادة معدل الأيض لديك على المدى القصير.
يمكن أن يساعدك الكافيين على التغلب على الشعور بالتعب، بل يزيد من قدرتك على التحمل في أثناء ممارسة الرياضة.
أسباب تباطؤ معدل الأيض
كما أنه توجد أشياء تساعدك على زيادة معدل الأيض، هناك أشياء أخرى من شأنها أن تُبطئ عملية الأيض لديك، مثل:
1- الهرمونات
أي تحوُّل في الهرمونات لديك من شأنه أن يحدّ من استخدام الطاقة في الجسم، فمثلاً قصور الغدة الدرقية أو مرض السكري مرضان هرمونيان يؤثران في عملية الأيض.
في هذه الحالة عليك أن تتابع الدواء الذي تتناوله بانتظام، ومراجعة الطبيب دائماً.
2- عدم الحصول على قدر كافٍ من النوم
الحصول على قدر كافٍ من النوم يساعد على إبقاء معدل الأيض ثابتاً.
عندما لا تحصل على النوم الكافي ليلة بعد ليلة، فإن هذا يُصعب على الجسم استخدام الطاقة بشكل جيد، وهو ما قد يجعل الجسد مهيّأً لأمراض مثل السكري والسمنة.
عليك الحصول على قدر يتراوح بين 7 و9 ساعات من النوم.
3- اتباع الحِميات الغذائية القاسية
كيف تستطيع فقدان الوزن إذا كنت لا تأكل؟ اتباع الحميات الغذائية القاسية يُعلّم جسمك ألا يحرق ما لديه من سعرات حرارية بسهولة، فهو يتمسك بما لديه ولا يرغب في حرقه أبداً، وهو ما يعطي نتائج عكسية.
عليك بدلاً من ذلك اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن حتى وإن استغرق وقتاً أطول لإنقاص الوزن.
4- عدم الحصول على ما يكفي من الكالسيوم
إلى جانب أهميته البالغة في بناء عظام قوية، فإنه أيضاً أحد العناصر الغذائية الرئيسية لعملية الأيض السريع.
يمكنك الحصول على الكالسيوم من الحليب ومنتجات الألبان، وعصير البرتقال والحبوب واللوز والسلمون وغيرها.
5- الأدوية
بعض الأدوية يمكن أن تبطئ عملية الأيض، وتشمل هذه بعض مضادات الاكتئاب وبعض الأدوية المضادة للذهان التي يستخدمها الأطباء لعلاج مرض انفصام الشخصية.
عليك أن تخبر طبيبك إذا كنت تعتقد أن الوصفات الطبية الخاصة بك قد تكون هي المشكلة، فقد تكون هناك أدوية بديلة.
6- تغيير أوقات وجبات الطعام
"متى تأكل" هو شيء بنفس قدر أهمية "ماذا تأكل"؛ يؤدي تغيير أوقات الوجبات إلى التأثير السلبي على عملية الأيض وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
التزم تناول وجبة منتظمة مع عائلتك، لا تتخلَّ عن هذا الالتزام يومياً.