قد تتفاقم آلام منطقة الكتفين الشائعة لتسبب تصلُّب الرقبة والظهر ونصف الجسم العلوي بأكمله، وهو الأمر الذي قد يسبب الإزعاج الشديد والتعب المزمن بشكل يحد من القدرة على إنجاز المهام اليومية بصورة طبيعية.
ويحدث ألم الأكتاف لعدة أسباب، أهمها الإجهاد والتوتر والشد العصبي المستمر، أو بسبب الإفراط في الاستخدام وسوء عادات الشخص اليومية أثناء الجلوس والوقوف وخلال النوم.
ورغم أن مسببات آلام الكتفين عديدة وشائعة، لكن ببعض التمارين البسيطة يمكن التخلص من هذه المشكلة وتقليل مرّات حدوثها.
اقرأ أيضاً
آلام الكتفين والعنق بسبب التوتر
تشير الدراسات المختلفة إلى أن المستويات العالية من الإجهاد العاطفي أو النفسي يمكن أن تساهم في حدوث ألم جسدي مزمن، وغالباً ما يكون في منطقتي الرقبة والكتفين. وتم ربط هذا النوع من الألم المزمن لاحقاً بالعصبية وحتى الاكتئاب كذلك.
وعندما يواجه الشخص حدثاً مرهقاً أو نوبة من القلق، تنقبض عضلاته. وهو رد فعل تلقائي لاإرادي يُعرف باسم الاستجابة للضغط، أو استجابة "القتال أو الهروب".
وتمثل ردة الفعل تلك استعداد الجسم لمواجهة تهديد مُتصور يظن فيه الجسد لا شعورياً أنه لمواجهته يجب استنفار القدرة البدنية والجسمانية للنجاة.
وإلى جانب توتر العضلات، قد يلاحظ الشخص الذي يعاني الأعراض أيضاً من سرعة دقات القلب والتنفس السريع غير العميق، وبرودة الجلد والتعرُّق.
وعلى الرغم من أن استجابة الجسم للضغط والتوتر والخوف مُصممة لمساعدتنا على التعامل مع التهديدات الجسدية مثل محاربة حيوان مفترس مثلاً، لكن الجسم يستجيب بنفس الطريقة حتى عندما لا يكون التهديد جسدياً.
وقد تتقلص العضلات وتبدأ في التنفُّس بشكل سريع ومتلاحق عند حدوث مشادة كلامية مع شريكك، أو عند التعامل مع ضغوطات العمل، أو حتى عند مشاهدة الأخبار.
ووفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية "APA"، قد تسترخي العضلات والأعضاء الأخرى مرة أخرى لحالتها الأصلية بزوال التهديد المُتصور.
أما إذا كان سبب التوتر مستمراً، مثل سلسلة من الأفكار السلبية والمخاوف التي تساور العقل، فقد يظل الجسم يعاني من حالة الاستعداد العالية ظناً منه أنه يحتاج التأهُّب لمواجهة التهديد.
ونتيجة لذلك، تظل العضلات متوترة ومشدودة لفترة أطول بكثير من اللازم.
وفقًا لـ "APA"، يمكن أن يؤدي التوتر العضلي المستمر في الرقبة والكتفين إلى مشاكل أكثر خطورة وإزعاجاً، مثل آلام الظهر والكتف وآلام الجسم والصداع النصفي وصداع التوتر أو ما يُعرف بـ"Tension Headache".
اقرأ أيضاً
آلام الكتفين بسبب الجلوس والنوم الخاطئ
يمكن لبعض الأوضاع، مثل النوم على الجانبين، أن يسبب ضغطاً إضافياً على الكتفين، ما يسبب التصلُّب والألم. وهذا لأنه عند النوم على أحد الجانبين، ينتهي المطاف بالكثير من وزن الجذع الثقيل على عضلات هذا الكتف.
وفي دراسة نشرتها مجلة "Healthline" عن الأشخاص الذين يعانون من آلام الكتف، اتضح أن 67% من الناس المصابين بهذا النوع من الألم يستقرّون بعد الاستغراق في النوم على نفس الجانب الذي كانوا يعانون فيه من آلام الكتف.
وفي حين أن وضع النوم يمكن أن يساهم في ألم الكتف، إلا أنه ليس السبب الوحيد.
ويفاقم وضع الجلوس والوقوف خلال اليوم حالة العنق والكتفين، فمثلاً إذا كان الشخص يجلس بصورة مستمرة منكفئاً للأمام أثناء مشاهدة التلفاز أو القراءة أو أثناء استخدام الهاتف الذكي، تتحمل العضلات الخلفية للعنق وزن الرأس بشكل خاطئ بدلاً من توزيع ذلك الوزن على عضلات العنق الأمامية والخلفية.
كما يسبب الوقوف المنحني للأمام زيادة حالة الضغط على عضلات الكتفين والعنق، ما يؤثر بدوره على سلامة الظهر والفقرات.
تمارين لعلاج آلام العنق والكتفين
1. تمرين الكرسي
نشر موقع "Bright Side" الأمريكي عدداً من التمارين التي يمكن أداؤها منزلياً بشكل يومي لتقليل آلام الكتفين والتعافي منها، ويشمل تمرين الكرسي الوقوف وثني الظهر أفقياً بشكل موازٍ للأرض مع وضع اليد اليمنى على ظهر الكرسي حتى تكون مستقيمة.
ويجب أن يكون وزن الجسم مدعوماً باليد اليمنى، مع تدلي الذراع اليسرى بحرية.
ويقوم الشخص بتحريك الذراع اليسرى برفق في حركات دائرية في اتجاه عقارب الساعة 10 مرات. ثم تكرار نفس التمرين باليد الأخرى أيضاً.
2- تمرين الخيط والإبرة
بعد الجلوس على أربع، بحيث تتوازن الركبتين مع المعصمين على الأرض في وضعية القط، يجب أن يكون المعصم مباشرة تحت الكتفين، والركبتان تحت الوركين.
ويبدأ التمرين بالنوم بإحدى الكتفين على الأرض، مع إبقاء الركبتين متباعدتين بمقدار عرض الورك.
وبأخد الأنفاس بشكل عميق، قم بتحريك الذراع اليمنى أسفل الذراع اليسرى بحيث تلمس الكتف اليمنى الأرض، وتلمس الأذن اليمنى والخد الأيمن الأرض أيضاً.
ويجب البقاء في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة، ثم تكرار التمرين للجهة المعاكسة.
3- تمرين الحزام المطاطي لتقوية العضلات
في هذا التمرين ستحتاج إلى رباط تمرين مطاطي أو يمكن أي بديل مماثل من الأقمشة المرنة والمطاطية.
الخطوة الأولى من التمرين تتمثل في الوقوف بالجانب الأيمن للجسم بشكل مقابل لباب مغلق.
ثم اربط نهاية رباط التمرين المطاطي حول مقبض الباب. وابدأ في شد الطرف الآخر من الشريط باليد اليمنى. مع مراعاة أن يكون الكوع في زاوية 90 درجة.
ثم قم بشد الشريط المطاطي ناحية الجسم مع التكرار في اليد الأخرى من 10 إلى 15 مرة.
التمرين الأخير يتمثل في الجلوس بشكل قائم ومستقيم على كرسي يابس.
ثم يبدأ الشخص بشبك يديه في بعضهما خلف الظهر، ثم يقوم بدفع اليد اليمنى باليد اليسرى للأعلى، إلى حين الشعور بتمدد الكتف وتدليك للعضلات في تلك المنطقة.
ويُنصح بممارسة هذا التمرين لمدة دقيقة بالتناوب بين كل يد.
وفي المقطع التالي بعض التمارين الأخرى التي من شأنها تقليل آلام الكتفين والعنق.