قد تكون بديلاً صحياً عند تناولها باعتدال..  ماهي الفروق في نسب السكريات بين مختلف أنواع التمور المجففة والطازجة؟

يُعدّ التمر من الفواكه اللذيذة المليئة بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية، ما يجعله خياراً رائعاً كوجبة خفيفة عند تناوله باعتدال. 

وعلى الرغم من احتوائه على نسبة عالية من السكريات الطبيعية، إلا أن التمر يمكن أن يكون بديلاً صحياً للسكريات المكرّرة أو الحلويات الخالية من السعرات الحرارية، بفضل قيمته الغذائية العالية. 

في هذا التقرير، سوف نُرشدكم إلى أنواع التمور التي تحتوي على أقل نسبة من السكر، والتي يمكنكم دمجها في نظام غذائي متوازن والاستفادة من مزاياها الصحية.

كيف يؤثر التمر على سكر الدم؟

يعتبرُ التمر غذاء منخفض المؤشر الجلوكوزي، حيث تشكّل حصتان منه مؤشراً جلايسيمياً متوسطاً. لذلك، من المفترض أن لا يسبب ارتفاعاً حاداً في سكر الدم عندما يتناوله الناس باعتدال. فقد وجدت  دراسة صغيرة أجريت عام 2011   أن الأشخاص المصابين بمرض السكري لم يعانوا من تقلبات كبيرة في سكر الدم بعد تناول حوالي 7-10 تمرات.

وبالمثل، كشفت لنا  دراسة صغيرة أجريت عام 2018  حول تأثيرات أربعة أنواع من الفواكه المجففة، بما في ذلك التمر، على مستويات السكر في الدم. أفاد الباحثون الذين قاموا بالدراسة أن الخبز الأبيض، الذي يحتوي على مؤشر جلايسيمي أعلى من التمر، تسبب في ارتفاعات أكبر في مستويات السكر في الدم مقارنة بالفواكه المجففة.

علاوة على ذلك، أفادت دراسة أجريت عام 2015 على 15 شخصاً مصاباً بمرض السكري أن تناول 15 جراماً من الكربوهيدرات من التمر أو الزبيب أو السكر لم يؤثر على مستويات السكر في الدم بعد 30 أو 60 أو 120 دقيقة من تناول الطعام. ومع ذلك، لاحظ الباحثون أن التمر والزبيب أكثر تغذية من السكر العادي، ما يجعلهما خياراً أكثر ملاءمة للوجبات الخفيفة.

لذلك، يُعتبر تناول التمر بكمية معتدلة خياراً غذائياً جيداً، خصوصاً إذا تم تناوله مع مصدر للبروتين مثل المكسرات، ما يساعد في هضم الكربوهيدرات ببطء أكبر ويساهم في منع ارتفاع سريع لمستويات السكر في الدم.

ما هي نسبة السكّر في مختلف أنواع التمور؟

تحتوي أنواع التمور المختلفة على ثلاثة أنواع رئيسية من السكر: الفركتوز الأحادي سهل الهضم، والجلوكوز البسيط الذي يتم امتصاصه دون الحاجة إلى الأنسولين، والسكروز الذي لا يناسب مرضى السكري. أما السؤال الأساسي الذي يطرح نفسه هنا هو: ما هي نسبة السكّر في مختلف أنواع التمور؟

وفيما يلي توضيح لنسبة السكر في بعض أنواع التمور:

• تمر المجدول

يعدّ تمر المجدول أحد أشهر أنواع التمور المعروفة بنكهتها الحلوة وقوامها الطري، ويتميز هذا النوع من التمر بحجمه الكبير وشكله البيضاوي ولونه البني الداكن. بحسب ما ذكره موقع medical news today  تحتوي حبة تمر مجدول مجففة منزوعة النوى تزن 24 جراماً على:

66.5 سعرة حرارية

18 جرامًا من الكربوهيدرات

16 جرامًا من السكر

1.61 جرامًا من الألياف

قد تساعد الألياف الموجودة في التمر الجسم على امتصاص الكربوهيدرات ببطء، ما قد يقلل من خطر ارتفاع نسبة السكر في الدم. قد يؤدي تناول التمر مع مصدر للبروتين والدهون، مثل اللوز، إلى إبطاء عملية الهضم بشكل أكبر والمساعدة في التحكم في مستويات السكر في الدم.

• دقلة النور

تعتبر تمور دقلة النور من أكثر أنواع التمور شيوعًا والتي يمكن للناس العثور عليها في السوبر ماركت.

فيما يلي القيمة الغذائية لتمر دقلة نور متوسط ​​الحجم:

السعرات الحرارية: 20

إجمالي الدهون: 0.03 جرام (جم)

إجمالي الكربوهيدرات: 5.33 جرام

الألياف الغذائية: 0.6 جرام

السكر: 4.5 جرام

البروتين: 0.17 جرام

فيتامين ب 6: 0.012 مليجرام (مجم)

حديد: 0.07 مجم

مغنيسيوم: 3 مجم

• تمر العجوة

يحتوي كل 100 غرام من تمر العجوة  على نسبة سكر تصل إلى 77% (0.5% سكروز، 34.5% جلوكوز، و25.6% فركتوز)، بالإضافة إلى نسبة عالية من المعادن تصل إلى 3% مقارنة بأصناف التمر الأخرى التي تتراوح بين 1.5-2.7%، وخاصة الكالسيوم الذي يبلغ 1.22 جرام لكل 100 جرام، كما يحتوي تمر العجوة على نسب عالية من فيتامين أ والألياف ومضادات الأكسدة المختلفة.

التمور المجففة والسكري

تختلف نكهات التمور المجففة بناءً على مكان وكيفية زراعتها، ويمكن العثور عليها في محلات البقالة ومتاجر الأطعمة الصحية في جميع أنحاء العالم.

وبحسب موقع webmd تحتوي حبتان من التمر المجفف على:

السعرات الحرارية: 110

البروتين: 1 جرام

الدهون: 0 جرام

الكربوهيدرات: 31 جرام

الألياف: 3 جرام

السكر: 27 جرام

كما تعدّ التمور المجففة مصدراً جيداً لـ:

• المغنيسيوم
• الكالسيوم
• الحديد
• البوتاسيوم

التمر المجفف غني أيضًا بالبوليفينول، وهي مركبات توفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، مثل تحسين الهضم وإدارة مرض السكري وحتى الوقاية من السرطان. وفي حين أن العديد من الفواكه المجففة تحتوي على نسبة عالية من البوليفينول، فإن التمر المجفف هو المصدر الأغنى منها.

كما يحتوي التمر المجفف على نسبة عالية من السكر، وخاصة فيما يتعلق بالفيتامينات والمعادن التي يوفرها. وينطبق هذا على التمر بجميع أشكاله، ولكن عملية التجفيف تزيد من محتوى السكر.

فالتمر المجفف لديه محتوى غذائي مرتفع جدًا من السكر نسبةً إلى بقية قيمته الغذائية، لذلك يجب على الأشخاص الذين يحاولون التحكم في نسبة السكر في الدم، مثل مرضى السكري، أن يكونوا على دراية بإجمالي كمية السكر التي يتناولونها عند تناول التمور المجففة.

بالتالي يمكننا تناول التمر باعتدال دون أن يؤدي بنا ذلك إلى رفع نسبة السكر في الدم بشكل مفرط، حتى لو كان الشخص مصابًا بمرض السكري. وفقًا لإحدى الدراسات، فإن التمر من الأطعمة ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض والتي لا تؤدي إلى زيادة كبيرة في نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري أو غير المصابين به. وعلى الرغم من أن حجم العينة التي أجريت على الباحثين كان صغيرًا، إلا أن النتائج التي توصلوا إليها تشير إلى أن تناول التمور باعتدال لا ينبغي أن يؤثر بشكل كبير على نسبة السكر في الدم.