دون الحاجة لقضاء ساعات في النوادي الرياضية.. طرق فعالة لتعزيز حرق الدهون

بالتأكيد تعتبر ممارسة الرياضة هي الطريقة المثلى لحرق الدهون، إلى جانب اعتماد نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، مع ذلك هناك طرق مساعدة أخرى تساهم في تنشيط عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي تساعدك على التخلص من الدهون بشكل أكثر فعالية. 

طرق لحرق الدهون بشكل فعال

كلما تقدمنا في العمر يصبح فقدان الوزن أكثر صعوبة، إذ يتباطأ التمثيل الغذائي طبيعياً مع التقدم في العمر، وتتقلص كتلة العضلات ويتكوَّن معظم وزن الجسم من الدهون، وهو ما يبطئ عملية حرق السعرات الحرارية.

مع ذلك وفقاً لخبراء الصحة، هناك بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة قد تساعدك في تعزيز التمثيل الغذائي وتحويل جسمك إلى آلة لحرق الدهون.

النوم فترة أطول

أوضح كيفين هوفمان، طبيب علاج السمنة المعتمد من المجلس الأمريكي لطب السمنة (ABOM)، لمجلة "Newsweek" أنَّ الحصول على ما بين 7 إلى 8 ساعات من "النوم الجيد" كل ليلة هو تغيير بسيط في نمط الحياة، لكنه رئيسي للمساعدة في تحسين عملية التمثيل الغذائي وزيادة حرق الدهون.

إذ وجدت دراسات أنَّ الأشخاص الذين يفشلون عادةً في الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم الجيد ليلاً لا يشعرون بالشبع سريعاً عند تناول الطعام، بالإضافة إلى أنَّ أجسامهم تستقبل الدهون الموجودة داخل الطعام بشكل مختلف. قد تؤدي كلتا الحالتين إلى زيادة الوزن.

وأضاف هوفمان أنَّ "النوم فترة قصيرة (أقل من 6 ساعات كل ليلة) ارتبط على نحوٍ متكرر بارتفاع مؤشر كتلة الجسم وزيادة الوزن"، مشيراً إلى أنَّ الدراسات أظهرت أيضاً ارتباط فترات النوم القصيرة ارتباطاً مباشراً بزيادة خطر الإصابة بالسمنة بنسبة تزيد عن 40% لدى الأطفال والبالغين".

ووفقاً لهوفمان، ثمة فرضية تشير إلى أنَّ أنماط النوم السيئة تزيد من مستويات إفراز هرمون "الجريلين" المسؤول عن شعورك بالجوع، وتقلل من مستويات هرمون "اللبتين" المسؤول عن شعورك بالشبع. 

كذلك وجدت الأبحاث التي قامت بها جامعة واشنطن الأمريكية عام 2002، أن الدماغ يستخدم أكثر من 20% من السعرات الحرارية التي يتناولها جسمك يومياً، ويستمر في حرق السعرات الحرارية حتى عندما تكون نائماً.

ويعتبر العثور على التوازن الصحيح فيما يتعلق بالنوم أمراً بالغ الأهمية، لأن الإفراط في النوم له تأثير عكسي للراحة، ويبطئ عملية التمثيل الغذائي. بينما ترتبط قلة النوم بالسمنة وتدهور الصحة.

وفقاً لتقرير نُشر في موقع Mayo Clinic، تشير الأبحاث إلى وجود ارتباط بين قلة النوم والتغيرات السلبية في عملية التمثيل الغذائي. فعلى سبيل المثال تبين أنه عند البالغين، النوم 4 ساعات في الليلة مقارنة بـ10 ساعات في الليلة يزيد الجوع والشهية.

المشي

أكدت أروشا نيكونام، مدربة شخصية للياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية "Ultimate Performance" في واشنطن العاصمة، لمجلة "Newsweek" أنَّ المشي هو أحد أفضل السبل لحرق السعرات الحرارية وتحسين التمثيل الغذائي"، مشيرة إلى أنَّها أوصت كل عميل تولّت تدريبه بالمشي 10 آلاف خطوة يومياً من أجل خسارة الدهون.

قالت أروشا إنَّ "المشي يساهم كثيراً في زيادة إجمالي الطاقة المستهلكة يومياً، وهو ما يُشار إليه غالباً باسم "التوليد الحراري للنشاط غير التدريبي" (NEAT)، ويُقصد به الطاقة المستهلكة من كل نشاط نمارسه لا يتعلق بالنوم أو ممارسة الرياضة".

لذا، يتعيَّن على أولئك الراغبين في إنقاص وزنهم أن يزيدوا من هذا النوع من الأنشطة من خلال المشي مسافات قصيرة بشكل متكرر. 

وبحسب موقع Healthline، يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء المشي على عدة عوامل، خاصة الوزن الإجمالي للجسم، وسرعة المشي عند ممارسة تلك الرياضة. بمعنى أنه كلما مشيت بشكل أسرع، وكلما زاد وزنك؛ زادت السعرات الحرارية التي تخسرها خلال التمرين.

مع ذلك، تشمل العوامل الأخرى التي تؤثّر على عدد السعرات الحرارية التي تخسرها عند الالتزام بمدة المشي المتبعة التي لا تقل عن ساعة يومياً، التضاريس ودرجة الحرارة الخارجية/الداخلية والعمر والجنس أيضاً.

في إحدى الدراسات العلمية التي نشرها موقع PubMed العلمي، فقدت 11 امرأة نحو 7.7 كجم في المتوسط​، أو 10% من وزن الجسم الأصلي، بعد 6 أشهر من المشي اليومي السريع لمدة ساعة يومياً.

تناول المزيد من البروتين

قالت أروشا نيكونام إنَّ بعض أنواع الطعام تساهم في زيادة إجمالي استهلاكك اليومي من الطاقة، لأنَّها تتطلب طاقة أكبر لهضمها مقارنةً بأطعمة أخرى، وهي ظاهرة تُعرف باسم "التأثير الحراري للغذاء".

نصحت أروشا بإعطاء دفعة لعملية التمثيل الغذائي الخاصة بك من خلال تناول البروتينات الكاملة، مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك، وجعلها جزءاً أساسياً من نظامك الغذائي.

يحرق الجسم حوالي 20% من السعرات الحرارية عبر هضم البروتين. قالت أروشا: "عندما تأكل أطعمة غنية بالبروتين، ترتفع درجة الحرارة الداخلية لجسمك مع حدوث التفاعلات الكيميائية لهضم تلك الأطعمة".

وجدت دراسة أجريت في سبتمبر/أيلول 2020، ونُشرت في دورية "Obesity & Metabolic Syndrome"، أنَّ "تناول بروتين بكمية أكبر من الكمية الغذائية الموصى بها لا يقلل من وزن الجسم فحسب، بل يُحسّن أيضاً تكوين الجسم من خلال تقليل نسبة الدهون، سواء في الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أم ذات السعرات الحرارية القياسية".

شرب الماء

شرب الكثير من الماء يساعد الجسم في التخلص من السموم، ويقلل من تشوش الدماغ (ضعف وصعوبة التركيز)، ويجعلك تشعر بالشبع والنشاط.

كذلك فإنَّ شرب المياه يساعد في تحسين التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 30% طوال ساعة كاملة بعد الشرب.

وجدت دراسة نُشرت في ديسمبر/كانون الأول عام 2003 في دورية "Clinical Endocrinology and Metabolism"، أنَّ شرب 500 مل من الماء زاد من معدل التمثيل الغذائي بنسبة 30%. حدثت هذه الزيادة في غضون 10 دقائق من شرب الماء، ووصلت إلى الحد الأقصى بعد 30 إلى 40 دقيقة.

فضلاً عن ذلك فإن الجفاف يبطئ عملية التمثيل الغذائي، لذا ينبغي التأكد من أنَّك تشرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم.

إدراج التدريب باستخدام الأوزان ضمن نمط حياتك

قالت سامانثا كلايتون، المدربة الشخصية المعتمدة، لمجلة "Newsweek" الأمريكية، إنَّ "ممارسة تمارين باستخدام الأوزان أمر رائع لتحسين التمثيل الغذائي".

وأوضحت أنَّ العضلات أكثر نشاطاً من الدهون في التمثيل الغذائي، وهو ما يعني أنَّك بينما تبني كتلة عضلاتك، يتعين على جسمك حرق المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على التكوين الجديد لجسمك".

وأضافت سامانثا أنَّ إجمالي الطاقة الإضافية المستهلكة على مدار اليوم، إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي، يمكن أن يساعدك في تحقيق تغييرات مرغوبة فيما يتعلق بحرق دهون الجسم.