إذا وجدت نفسك تشعر بالتعب والإرهاق، أو تواجه صعوبة في البقاء مستيقظاً ونشطاً، وتجد أنك تشرب عدة أكواب من القهوة خلال النهار فقط لكي تظل يقظاً للعمل وأداء مهامك اليومية وتتجنب إحساس النُّعاس، فاعلم أنك لست وحدك.
لحسن الحظ، هناك الكثير من الخطوات الصحية التي يمكنك اتخاذها لتقليل الإحساس بالتعب وزيادة مستوى الطاقة لديك دون الحاجة لتناول المنشطات أو مشروبات الطاقة المؤذية للصحة والجسم.
في الواقع، يمكن أن يؤثر إجراء بعض التغييرات الصغيرة على روتينك اليومي بشكل كبير على مدى نشاطك بشكل عام، إلى جانب العديد من الجوانب الأخرى لصحتك الجسدية والنفسية.
فيما يلي استراتيجيات بسيطة لزيادة مستويات الطاقة لديك بشكل طبيعي.
اقرأ أيضاً
أسباب الإرهاق والشعور بالخمول
يوضح موقع Thrive Health & Wellness للصحة أنه من الممكن أن تكون أعراض التعب جسدية أو عقلية أو عاطفية، وعادة ما تؤدي إلى الإرهاق البدني أثناء محاولة القيام بالأنشطة اليومية. وفيما يلي بعض الأعراض الشائعة:
- عدم وجود الحافز أو الرغبة للقيام من مكانك.
- التثاؤب والإحساس المتواصل بالنعاس.
- صعوبة التركيز والتعلم والعمل.
- قلة التركيز.
- عدم الشعور بالانتعاش أو الاكتفاء بعد النوم.
- تعب وإرهاق العضلات.
- المزاجية وتقلُّب المشاعر.
- رد الفعل البطيء.
- مشاكل الجهاز الهضمي.
- الصداع المزمن.
ما تحتاجه لعلاج مثل تلك المشكلات هو بعد التعديلات البسيطة على نظامك اليومي، وذلك يشمل الخطوات التالية.
اقرأ أيضاً
1- لا تتجاوز وجبة الإفطار
يكون الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار كل صباح لديهم إجهاد وتوتر أقل عن الأشخاص الذين يتخطون تلك الوجبة أو يستعيضون عنها بكوب من القهوة فقط، بحسب موقع WebMD للصحة والمعلومات الطبية.
ومن أهم العناصر الغذائية لوجبة الإفطار تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الشوفان، والذي يمكنه أن يشعرك بالشبع أكثر بكثير مما لو تناولت المعجنات والكربوهيدرات الأخرى، وبالتالي تقل احتمالية شعورك بالإرهاق بسبب الجوع.
2- تأكد من اعتدال العناصر الغذائية في طعامك
يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي متوازن في ضمان تلبية احتياجاتك من الفيتامينات والمعادن. لكن إذا كنت لا تزال تجد نفسك متعباً جداً، فقد يكون لديك نقص طفيف في المغنيسيوم، بحسب WebMD.
هذا المعدن ضروري لأكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم، بما في ذلك تكسير الغلوكوز وتحويله إلى طاقة. لذلك عندما تكون المستويات منخفضة قليلاً منه، يمكن أن تنخفض الطاقة الإجمالية للجسم وتشعر بالإرهاق باستمرار.
وفي دراسة أجريت في مركز أبحاث التغذية البشرية التابع لوزارة الزراعة الأمريكية، كان لدى النساء اللائي يعانين من نقص المغنيسيوم معدلات قلب أعلى ويحتجن إلى المزيد من الأوكسجين للقيام بمهام بدنية أكثر مما فعلن بعد استعادة مستويات المغنيسيوم بأجسامهن.
بمعنى آخر، كانت أجسادهن تعمل بجهد أكبر، الأمر الذي يؤدي بمرور الوقت، إلى الشعور بالتعب والاستنزاف.
وتُعد الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم حوالي 300 ملليغرام للنساء
و350 ملليغراماً للرجال، وهو متوفر في الأسماك والمكسرات مثل اللوز والبندق والكاجو، أو في الحبوب الكاملة، وخاصة حبوب النخالة.
3- ممارسة الرياضة بانتظام
بينما قد يكون النهوض عن الأريكة هو آخر شيء تريد القيام به في تلك الحالة، فإن ممارسة الرياضة- أو حتى مجرد المشي- يمكن أن تكون معززاً للطاقة الطبيعية بدون الحاجة لأي منشطات أو مشروبات طاقة.
تقول جينيفر نيلسون، طبيبة الطب الباطني الأمريكية لموقع Banner Health للصحة واللياقة: "يؤدي إفراز الإندورفين الذي تسببه التمارين الرياضية إلى تحسين جودة النوم الذي ينتج عنه النشاط المنتظم والشعور بالعافية والصحة".
ويوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بممارسة 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعياً، مع يومين على الأقل من التمارين المكثّفة لتقوية العضلات.
4- تعديل النوم اليومي والحصول على قيلولة
إذا كنت تعتقد أنك تعاني من الإرهاق وصعوبة النوم، فحاول الحصول على قسط أقل من النوم. قد تبدو هذه النصيحة غريبة ولكن تحديد مقدار النوم الذي تحتاجه بالفعل يمكن أن يقلل الوقت الذي تقضيه في السرير دون نوم.
هذه العملية تجعل من السهل النوم وتعزز النوم العميق على المدى الطويل.
وللقيام بذلك تنصح مجلة Health Harvard العلمية بما يلي:
- تجنب أخذ القيلولة الطويلة أثناء النهار، على ألا تتجاوز 20 دقيقة فقط.
- في الليلة الأولى، اذهب إلى الفراش متأخراً عن المعتاد واحصل على 4 ساعات من النوم فقط.
- إذا شعرت أنك نمت جيداً خلال فترة الأربع ساعات، أضف 15-30 دقيقة أخرى من النوم في الليلة التالية.
- وطالما أنك تنام بشكل سليم طوال الوقت الذي تكون فيه في السرير، استمر في إضافة ربع ساعة إضافية من النوم تدريجياً في الليالي المتعاقبة.
5- حقق توازناً بين الحياة مع العمل ومارس تقنيات الاسترخاء
نحن نعلم أنه قد يكون من الصعب إيجاد توازن في حياتنا الحديثة المرهقة، ولكن القيام بالأشياء الترفيهية الممتعة متى استطعت، أثناء فترات الراحة أو بمجرد عند العودة إلى المنزل، قد يساعدك على الشعور بمزيد من التحفيز والطاقة.
اجلب قلماً وورقة واكتب 5 أشياء تحب القيام بها وتجعلك سعيداً ومستمتعاً. ويمكن أن تكون أنشطة طويلة أو قصيرة كما تريد. ثم تحدَّ نفسك للقيام بواحد على الأقل من هذه الأشياء الخمسة كل يوم، ولاحظ ما إذا كنت تشعر أنك أكثر إنتاجية في نهاية الأسبوع، بحسب موقع Spa Tone للصحة.
قد يكون التعامل مع التوتر أمراً صعباً، وهذه المشاعر لها تأثير غير مباشر على عقلك أيضاً.
وفي حين أنه قد لا يكون من الممكن إزالة هذا من حياتك في الوقت الحالي بشكل قاطع، إلا أن هناك أشياء يمكنك القيام بها لتقليل التوتر وأثره في شعورك بالإعياء والإرهاق المزمن.
وتتضمن تقنيات إدارة الإجهاد جدولة المزيد من وقت الاسترخاء مثل قراءة بضعة فصول من كتابك المفضل، أو الذهاب في نزهة على الأقدام أو ممارسة اليقظة والتأمل وتمارين اليوغا.
6- تناول القهوة ولكن بحدود
يساعد الكافيين في زيادة اليقظة بالفعل، لذا فإن تناول فنجان من القهوة يمكن أن يساعد في زيادة حدة عقلك وتركيزك العام وشعورك بالانتعاش.
ولكن للحصول على التأثيرات المنشطة للكافيين، عليك أن تستهلكه بحكمة. إذ يمكن للإفراط في تناول القهوة يومياً أن يسبب الأرق، خاصة عند تناوله بعد الساعة 2 ظهراً، بحسب Health Harvard.
7- حافظ على ترطيب جسمك
شرب كمية كافية من الماء مهم للغاية للعديد من جوانب الصحة. وعلى وجه الخصوص، يمكن أن يكون للجفاف تأثير كبير على وظائف الدماغ والمزاج ومستويات الطاقة وغير ذلك.
على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات وفقاً لموقع Healthline للصحة، أن الجفاف الحاد زاد بشكل كبير من إحساس التعب وضعف الأداء العضلي لدى الرياضيين.
وكقاعدة عامة، جرب شرب الماء كل ساعتين حتى بدون الشعور بالعطش لضمان بقائك رطباً. كما قد تحتاج أيضاً إلى زيادة مدخول الجسم من المياه إذا كنت تبذل مجهوداً بدنياً باستمرار أو تعيش في مناخ حار.
بالإضافة إلى ذلك، ضع في اعتبارك أن كبار السن قد لا يشعرون دائماً بالعطش عندما يحتاجون إلى الماء. لذلك قد يحتاجون إلى بذل جهد واعٍ لشرب المزيد على مدار اليوم للبقاء بصحة جيدة.
8- استمد طاقة من العلاقات الاجتماعية
يمكن أن يساعد الحفاظ على الروابط الاجتماعية أيضاً في دعم صحتك العامة وما تشعر به من داخلك والتأثير إيجابياً على نفسيتك.
يمكنك التخطيط لمكالمة فيديو مع الأصدقاء وممارسة أي ألعاب افتراضية معاً.
ومع ذلك، إذا كنت تشعر بالتعب بعد يوم عملك، فإن مجرد الاتصال بأحد أفراد العائلة أو صديق لمدة 15 دقيقة يعد أكثر من كافٍ.
افعل المزيد مما تحب، وستندهش من مدى شعورك بالرضا.