تشعر بآلام واضطرابات في معدتك بين حين وآخر؟ هذه الطرق ستساعدك على تحسين صحة جهازك الهضمي

في وقت من الأوقات كان الناس سابقاً يعتقدون أن الجهاز الهضمي للإنسان عبارة عن نظام بسيط يتكون من أنبوب طويل يمر به الطعام ويمتصه ومن ثم يقوم بإفرازه، لكن لاحقاً اكتشف الأطباء التعقيد المذهل له وانعكاس صحته على صحة الجسم ككل.

فقد أظهرت عديد من الدراسات في العقدين الماضيين وجود روابط بين صحة الجهاز الهضمي والجهاز المناعي والمزاج والصحة العقلية وأمراض المناعة الذاتية واضطرابات الغدد الصماء والأمراض الجلدية والسرطان، تخيّل ذلك!

صحة الجهاز الهضمي

كيف تضمن استمرار جهازك الهضمي في العمل كما هو مفترض؟ وما الخطوات التي يجب عليك اتخاذها لتساعدك في تجنب عديد من المشكلات الصحية المؤلمة وغير المريحة التي تُؤثر على أعضاء مثل المعدة والأمعاء؟ فلنلقِ نظرة.

تناوَل مزيداً من الألياف

يُعَد تناول مزيد من الألياف على الأرجح، الوسيلة الأكثر وضوحاً لتجنّب مشكلات صحة الجهاز الهضمي، لأن الألياف تُساعد في الحفاظ على حركة الطعام داخل الجهاز الهضمي، وتضمن أن لا يعلق شيءٌ داخله، وفقاً لما ذكره موقع ActiveBeat الأمريكي.

كما أن النظام الغذائي الغني بالألياف يضمن لك عدم الإصابة بالإمساك، أو الأمراض غير المريحة التي تجعل النشاط البدني صعباً.

عليك بشكلٍ عام، تناول مزيد من الفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة مثل خبز القمح والمعكرونة، ولكن من المفيد أيضاً تناول مزيد من البقوليات، مثل الفاصولياء، أو استكمال كمية الألياف التي تتناولها باستخدام مساحيق الألياف المصممة للحفاظ على جرعة منتظمة.

استهلِك الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان

من السهل القول إنك تستطيع تحسين صحة جهازك الهضمي بتناول مزيد من الألياف.

لكن الأمر أكثر تعقيداً من ذلك، حيث يُوجد في الواقع نوعان مختلفان من الألياف، وكلاهما تجب إضافته إلى نظامك الغذائي، وهما: الألياف القابلة للذوبان، والألياف غير القابلة للذوبان.

والألياف غير القابلة للذوبان هي الألياف التي يصعب على جسمك هضمها، لكنها تُؤدي وظيفةً مهمة في المساعدة على زيادة حجم البراز والحفاظ على حركة الأشياء داخل جهازك الهضمي.

أما الألياف القابلة للذوبان، فهي من النوع الذي يكتسب الماء من جسمك ويساعد في منع البراز من التحوّل إلى سائل، وبالتالي يمنع الإصابة بالإسهال.

والألياف غير القابلة للذوبان متوافرة في أطعمة مثل الخضراوات، والنخالة، والحبوب الكاملة. بينما تُعتبر المكسرات، والبذور، والبقوليات من أفضل مصادر الألياف القابلة للذوبان.

تجنّب الأطعمة عالية الدهون

في هذه الأيام، من الصعب للغاية تجنّب الأطعمة عالية الدهون مثل الهامبرغر، والحليب المخفوق، والبطاطس المقلية في الوجبات السريعة.

وعديد من تلك الأطعمة الغنية بالدهون يتوافر في المطاعم ومحلات البقالة، وهي تجذب كثيراً من المستهلكين، لثلاثة أسباب رئيسية: لأنها رخيصة الثمن، وسريعة التحضير، وتُشبع في كثيرٍ من الأحيان رغبتنا المستمرة في تناول أطعمةٍ لذيذة.

ويجب تجنّب هذه الأطعمة، لأنها منخفضة الألياف، إلى جانب أنها قد تُؤدّي في النهاية إلى زيادة الوزن أو حتى السمنة.

فضلاً عن المشكلات الصحية التي تُصاحبها مجموعة واسعة من المشكلات مثل أمراض القلب، والسكري، والسكتة الدماغية.

قلِّل استهلاك اللحوم الحمراء

هناك عديد من أنواع اللحوم الصحية، لأنّها تحتوي على البروتين اللازم للحفاظ على نشاط العضلات وبنائها.

وبإمكان بروتينات اللحوم أن تساعد في الحفاظ على شعورنا بالشبع، مما يساعد في تجنّب الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية الغنية بالدهون مثل رقائق البطاطس والحلويات.

ولكن لا تُوفّر جميع أنواع اللحوم الفوائد نفسها، فبينما تحتوي اللحوم الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج والديك الرومي، على كثير من البروتينات والقليل من الدهون، فإن اللحوم الحمراء -مثل لحوم البقر والضأن- تحتوي في الأغلب على نسبٍ أعلى بكثير من الدهون والسعرات الحرارية.

احصل على قسط كافٍ من النوم

يمكن أن يكون لعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم أو الجودة الكافية آثار خطيرة على صحة أمعائك والتي بدورها يمكن أن تساهم في مزيد من مشاكل النوم، وفقاً لما ذكره موقع Health Line.

حاوِل إعطاء الأولوية للحصول على ما لا يقل عن 7-8 ساعات من النوم المتواصل كل ليلة، وقد يكون طبيبك قادراً على المساعدة إذا كنت تواجه مشكلة في النوم .

جرِّب المعززات الحيوية (البروبيوتيك)

هناك فرصةٌ جيدة أن تكون قد سمعت بمصطلح البروبيوتيك أو المعززات الحيوية في السنوات الأخيرة، لأنه صار من المصطلحات الجديدة الرائجة بين خبراء التغذية وبائعي المواد الغذائية على حدٍّ سواء.

ولكن ما هي تلك المعززات الحيوية، ولماذا يجب أن تأكل الأطعمة ذات خصائص البروبيوتيك؟

بكل بساطة، المعززات الحيوية هي الأطعمة التي تُوفّر مصدراً للبكتيريا الصحية، أو البكتيريا التي يُمكن أن تُساعد في عملية الهضم، عن طريق تكسير الطعام الذي نتناوله، بسرعةٍ وفاعلية.

والمعززات الحيوية توجد عادةً في منتجات الألبان، مثل الزبادي، أو الفطر الهندي (الكفير).

اشرب كثيراً من الماء

تتضمّن أبسط وأهم طرق تجنُّب ألم ومشكلات الجهاز الهضمي تناول كميات كبيرة من المياه يومياً بكل بساطة.

وهذا لأنّه من دون ما يكفي من الماء بأجسامنا، يكون من الصعب على الطعام الحركة داخل الجسم في الوقت المناسب، وينتج عن ذلك عادةً الإمساك ومشكلات في إخراج البراز.

ولتخفيف المشكلة، تتبَّع معدل شربك للمياه، مع الأخذ في الاعتبار أن غالبية الناس يجب أن يتناولوا 8 أكواب أو أكثر من المياه يومياً.

تناول الطعام ببطء

يمكن أن يساعد مضغ الطعام جيداً وتناول وجباتك بشكل أبطأ، في تعزيز الهضم الكامل وامتصاص العناصر الغذائية.

قد يساعدك ذلك على تقليل الانزعاج الهضمي والحفاظ على أمعاء صحية.

قلِّل من المشروبات التي تحتوي على الكافيين

عديد من المشروبات التي تحتوي على الكافيين -مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية- يُمكن أن تمتص الرطوبة بالكامل من الجهاز الهضمي، وتزيد فرص الإصابة بمشكلات في الجهاز الهضمي، خاصةً الإمساك.

ويجب على الأفراد الذين تمّ تشخصيهم بإحدى تلك المشكلات الهضمية، التفكير في تجنّب المشروبات التي تحتوي على الكافيين تماماً.

بينما يُنصح من يُعانون من تلك المشكلات، من وقتٍ لآخر، بأن يُقلّلوا من تناول تلك المشروبات لكوبٍ أو كوبين على الأكثر يومياً.

ابحث عن وسائل فعّالة لتخفيف الإجهاد

يمكن أن ترتبط عديد من مشكلات الجهاز الهضمي بمشكلات الصحة العقلية، مثل الإجهاد المفرط.

وإذا كنت تعاني إجهاداً أكثر من المعتاد، نتيجةً للتغيرات المهنية أو الشخصية، فمن المحتمل بشدةٍ أن تكةن لديك بعض مشكلات الصحة الجسدية التي تُؤثّر على جهازك الهضمي.

ولهذا من المهم للغاية أن تعثر على أنشطة يُمكنها أن تساعدك على تخفيف الإجهاد وإبعاده عن ذهنك وجسدك.

ومن أهم وسائل تخفيف الإجهاد الأنشطة الجسدية التي تُساعد في حرق السعرات الحرارية، مثل الرياضة المفضلة.

ولكن هناك عديد من وسائل تخفيف الإجهاد التي لا تتطلب مجهوداً جسدياً مثل القراءة، والتأمل، وألعاب الفيديو، وغيرها.

اتَّبِع نظاماً صحياً قليل الفودماب

إذا كنت تعاني مشاكل في الجهاز الهضمي أو كنت مصاباً بالقولون العصبي، فحاوِل اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب أو كما تسمى الكربوهيدرات القابلة للتخمر، إذ سيوفر لك هذا النظام الصحي بعض الراحة، وفقاً لما ذكره موقع Every Day Health.

ومن المفترض اتباع هذا النظام الغذائي فترة قصيرة من الوقت، لتحديد الأطعمة المحفزة التي يجب تجنبها لتسهيل عملية الهضم.