هل ترغبون بجسم أكثر مرونة؟ كل ما تريدون معرفته عن التمارين والفوائد وكيفية البدء

إذا كان الانحناء للمس أصابع قدميك يبدو وكأنه مهمة مستحيلة، فقد حان الوقت لبدء التفكير في تمارين مرونة الجسم التي بإمكانها أن تُحدث فرقاً في مدى مرونة جسمك خلال أسابيع فقط من البدء بها.

تمارين مرونة الجسم

من التنفس الصحيح إلى تمارين التمدد والتقوية، إليك كل ما تريد معرفته عن كيفية البدء والفوائد التي ستجنيها، وفقاً لما ذكره موقع Health Line.

ما هي مرونة الجسم؟

مرونة الجسم هي ببساطة قدرة عضلاتك والأنسجة الضامة الأخرى على التمدد بشكل مؤقت، وأيضاً قدرة مفاصلك على التحرك بحرية من خلال مجموعة حركات دون أن تشعر بأي آلم.

وتبرز أهمية المرونة من خلال الحياة اليومية، فالانحناء في المنزل لالتقاط الغسيل من السلة أو البحث عن شيء مرتفع على أحد الرفوف، هذه كلها تحتاج للمرونة فإتمامها.

إذا كانت عضلاتك غير مرنة فستكون مثل هذه المهام معقدة اليوم وأكثر تعقيداً في السنوات القادمة.

المرونة مطلوبة أيضاً للتخلص من توتر العضلات ووجعها بالإضافة إلى تعزيز الاسترخاء، إذ من الصعب أن تشعر بالراحة إذا كان جسمك يتألم باستمرار

كما بإمكان المرونة أيضاً تحسين اللياقة والقوة العضلية والقدرة على التحمل.

أولاً: تمارين التنفس

يعتبر التنفس السليم جزءاً مهماً من جميع التمارين ويهدف إلى تعليمك طريقة التنفس من البطن، كما أنه يقوي عضلات الحجاب الحاجز والجذع.

فإذا لم يكن الحجاب الحاجز والجذع قويين، فسيكون تمارين الإطالة والقوة أكثر صعوبة.

تمرين التنفس الحجابي

يعد إتقان التنفس الحجابي خطوة أولى رائعة للتوافق مع جسمك وزيادة مرونتك.

1. قف أو اجلس على كرسي. ضع يديك على جانبي القفص الصدري.
2. استنشق من خلال أنفك، واملأ رئتيك بالهواء وستشعر بأن قفصك الصدري يتمدد.
3. ابدأ في الزفير من خلال فمك، مع إشراك عضلات قاع والحوض أثناء دفع الهواء للخارج.

تمرين الجلوس والشهيق والزفير

قم بالبناء على التنفس البطني عن طريق إضافة الحركة بذراعيك.

1. اجلس القرفصاء وذراعيك إلى جانبك.
2. استنشق وارفع ذراعيك عالياً.
3. قم بالزفير وأعد ذراعيك مرة أخرى للبدء.

تمرين التنفس عن طريق التمدد من جانب إلى آخر

1. قم بالتنفس البطني مرة أخرى وابدأ في شد جذعك مع تمدد من جانب إلى آخر.
2. اجلس القرفصاء وذراعيك إلى جانبك.
3. استنشق ورفع ذراعك اليمنى فوق رأسك إلى اليسار، مع مد جانبك الأيمن.
4. قم بالزفير والعودة للبدء.
5. استنشق وكرر الأمر بذراعك اليسرى.

ثانياً: تمارين التمدد الثابت

إحدى الطرق الرائعة لتحسين المرونة هي التمدد بشكل ثابت، بحيث يمكنك التمدد والاحتفاظ بهذا الشكل دون حركة لفترة زمنية معينة.

إذ يمكن لإضافة تمارين الإطالة الثابتة إلى روتينك بمفردها يمكن أن تحدث فرقاً قوياً في شعور جسمك.

هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار أثناء إجراء تمارين التمدد الثابت:

1. قم بالإحماء مسبقاً، اقضِ من 5 إلى 10 دقائق في تمرين منخفض الكثافة، مثل المشي لتدفئة عضلاتك.
2. في حين أنه قد يكون من المغري الصعود والنزول بسرعة في التمدد للتعمق، فقد يؤدي ذلك إلى إصابة عضلاتك بدلاً من ذلك، ثبت عند نقطة الشد لمدة 15 إلى 30 ثانية، ثم استرخِ وكرِّر.
3. لا تمدد جسمك بشكل كبير، توقف عند الحد الذي تستطيع أن تصل إليه فقط.
4. كُن على دراية بنمط الشهيق والزفير ومارس التنفس البطني كلما أمكن ذلك.

تمرين التمدد إلى الأمام

1. قم بتقريب قدميك من بعضهما البعض انحنِ للأمام عند وركيك واجلب رأسك إلى ركبتيك ويديك على الأرض أو باتجاهها.
2. بدون قفل ركبتيك قم بإطالة ساقيك قدر الإمكان.
3. إذا لزم الأمر اثنِ ركبتيك قليلاً للسماح ليديك بلمس الأرض.

تمرين تمديد الجذع وأنت جالس

ستوفر هذه الحركة إطالة لطيفة لعمودك الفقري بالإضافة إلى تمدد عضلات المؤخرة.

1. اجلس على الأرض مع تمديد ساقك اليمنى مع وضع قدمك اليسرى على الأرض.
2. قم بتدوير جذعك نحو اليسار باستخدام يدك اليمنى ضد فخذك اليسرى.
3. تنفس بشكل عميق أثناء الامتداد.

تمرين الشكل المربع

1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
2. اجلب كاحلك الأيمن إلى ركبتك اليسرى واسمح لساقك اليمنى بالراحة هناك وثنيها.
3. ضع يديك على الجزء الخلفي من ساقك اليسرى، واسحب رجلك اليسرى برفق نحو صدرك.
4. كرّر التمرين على الساق الأخرى.

تمرين دوران العنق

بسبب النوم السيئ ليلاً يمكن أن تجعلك وضعيات النوم غير الطبيعية لفترات طويلة تشعر بالألم وفقدان التوازن.

1. ضع يدك اليمنى على الجانب الأيسر العلوي من رأسك في وضع مريح جالس أو واقف.
2. قم بإمالة رأسك إلى اليمين، مما يسمح ليدك اليسرى بتعميق التمدد الذي تشعر به على طول الجانب الأيسر من رقبتك برفق.
3. كرر على الجانب الآخر.

تمرين تمدد الصدر

1. قف وقدميك متقاربتين.
2. شبّك يديك وذراعيك ممدودتين معاً خلف ظهرك.
3. ابدأ في رفع ذراعيك والانحناء للأمام عند خصرك، واشعر بالتمدد في صدرك.

ثالثاً: التمدد الديناميكي 

يعتبر التمدد الديناميكي  من أفضل طرق زيادة المرونة وهو نوع من التمدد الذي يعتمد على الحركة.

تمرين التأرجح

1. ضع نفسك بجوار حائط أو سطح ثابت آخر، مما يسمح ليدك بالوصول إلى التوازن.
2. ابدأ في تأرجح رجلك الخارجية برفق في الأمام والخلف، بهدف تأرجح ساقك لأعلى ما يمكن.
3. كرّر على الساق الأخرى.

تمرين التقلبات الجانبية

على غرار التقلبات الأمامية تعمل التقلبات الجانبية على إرخاء الوركين من خلال العمل في مستوى مختلف من الحركة.

1. ضع نفسك بالقرب من جدار أو أي سطح ثابت آخر، لكن هذه المرة في مواجهته، وضع يديك مقابله للحصول على الدعم.
2. ابدأ في تأرجح ساقك اليمنى إلى جانبك والعودة للداخل حاول أن تذهب لأعلى ما تستطيع.
3. كرِّر على الساق الأخرى.

تمرين دوائر الذراع

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك لأسفل على جانبيك.
2. بأذرع مستقيمة ابدأ برفع ذراعيك أمامك ثم ارجع خلف رأسك بهدف رسم دائرة بأطراف أصابعك.
3. حاول إبقاء ذراعيك مستقيمة طوال الوقت.

رابعاً: تدريب القوة

على الرغم من أنك قد تفكر في التمدد كطريقة لزيادة المرونة والحركة، فإن تدريب القوة يمكن أن يحسن كليهما خاصة إذا تم بالشكل المناسب والنطاق الكامل للحركة.

تمرين القرفصاء

1. قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين قليلاً مع توجيه أصابع القدم قليلاً.
2. ابدأ بالجلوس من الوركين ثم اثنِ ركبتيك لخفض نفسك كما لو كنت ستجلس على كرسي.
3. اسمح لذراعيك بالخروج أمامك بطريقة مريحة وتأكد من عدم سقوط ركبتيك.
4. توقف عندما تكون فخذيك موازية للأرض ثم عد للبدء.

تمرين الدفع مع الانحناء الخلفي

1. قِف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك لأسفل على جانبيك.
2. اندفع إلى الأمام بساقك اليمنى مع إبقاء ركبتك اليمنى فوق كاحلك الأيمن.
3. اجلب ذراعيك مباشرة فوق رأسك وانحنِ للخلف برفق، واشعر بالتمدد في قلبك والأوراك.
4. استمر لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ.

تمرين دمبل الصدر

1. استلقِ على ظهرك على مقعد ودمبل في كل يد على مستوى الصدر.
2. ادفع الدمبل لأعلى صدرك وأعد للأسفل.

كيف أؤسس روتين زيادة مرونة الجسم يناسب احتياجاتي

إذا كنت تتطلع إلى زيادة مرونتك العامة، فمن الأفضل دمج مجموعة من تمارين التنفس والتمدد الساكن والتمدد الديناميكي.

كما يمكن أن تؤدي إضافة تمارين القوة إلى تحسين المرونة والقدرة على الحركة.

أما إذا كان لديك بالفعل روتين تمارين، فحاول إضافة جلسة قصيرة من تمارين التنفس والإطالة الديناميكية قبل التمرين والإطالة الثابتة بعد ذلك.

قد تفكر أيضاً في جعل التمدد جزءاً من روتين الصباح أو وقت النوم.

فوائد أخرى تتعلق بمرونة مفاصل الجسم

لتحقيق أقصى استفادة من تدريب المرونة لاسيما مفاصل الجسم ضع هذه العوامل في الاعتبار:

قم بتمارين المرونة مدة 3 أيام في الأسبوع بحيث تكون مدة كل جلسة من 10 إلى 15 دقيقة تجمع بين التنفس والتمدد الساكن والديناميكي.

نفِّذ كل تمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية. استرخِ وكرِّر الأمر.

قُم بأداء تمارين الإطالة الديناميكية قبل تمارين القوة ثم تمارين التمدد الثابتة بعد ذلك، إذ عادةً ما يكون التمدد الساكن أكثر أماناً وفاعلية عند إجرائه على العضلات الدافئة.