التوتر المزمن يسبب الاكتئاب وأمراض القلب.. إليك أعراضه والأطعمة التي تساهم في تخفيفه

من الطبيعي أن تتسبب أعباء الحياة الكثيرة والمستمرة في إصابتنا بنوبات توتر عرضية يمكن أن تزول بمجرد أن ننال قسطاً من الراحة، لكن التوتر المزمن عكس ذلك تماماً، إذ إن له تأثيراً خطيراً على صحتنا الجسدية والعاطفية وقد يتسبب في إصابتنا بأمراض القلب والاكتئاب.

ويأتي التوتر المزمن على شكل نوبات متكررة تصيب الإنسان عند أبسط الأشياء، مثل عدم تحمُّل سماع الضوضاء أو عدم القدرة على رؤية الضوء.

أطعمة تساعد في تخفيف التوتر المزمن

ومن المثير للاهتمام أن هناك أطعمة ومشروبات قد تكون لها خصائص في تخفيف التوتر المزمن وقد تساعدك حتى في التخلص منه إذا كان في مراحله المبكرة.

كل ما عليك فعله هو إلقاء نظرة على هذه القائمة التي جمعناها لك من عدّة مصادر طبيّة موثوقة، واختيار الأشياء التي ترغب في تناولها في حال كنت تشعر بأعراض التوتر، ولا تنسَ أن زيارة الطبيب في حال كانت أعراضك متفاقمة، هي الحل الأنسب.

البطاطا الحلوة

يساعد تناول مصادر الكربوهيدرات الكاملة الغنية بالمغذيات مثل البطاطا الحلوة، على خفض مستويات هرمون الإجهاد "الكورتيزول"، وفقاً لما ذكره موقع Health Line الطبي.

فعلى الرغم من أن مستويات الكورتيزول منظَّمة بإحكام في الجسم، فإن التوتر المزمن يمكن أن يؤدي إلى اختلال وظيفي فيها؛ مما قد يسبب الالتهاب والألم وآثاراً ضارة أخرى.

ووجدت دراسة استمرت 8 أسابيع على النساء اللاتي يعانين زيادة الوزن أو السمنة، أن اللواتي تناولن نظاماً غذائياً غنياً بالكربوهيدرات الكاملة الغنية بالمغذيات، باتت لديهن مستويات أقل بكثير من الكورتيزول اللعابي من أولئك اللاتي اتبعن نظاماً غذائياً عالي الكربوهيدرات المكررة.

البطاطا الحلوة طعام متكامل وخيار ممتاز للحصول على الكربوهيدرات الصحية، كما أنها مليئة بالعناصر الغذائية المهمة للاستجابة للتوتر مثل فيتامين C والبوتاسيوم.

الأرضي شوكي

يعتبر الأرضي شوكي مصدراً مهماً للألياف وغنياً بشكل خاص بالبريبايوتكس، وهو نوع من الألياف يغذي البكتيريا الجيدة في أمعائك.

وتشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن البريبايوتكس مثل فركت أوليغوساكاريدس (FOSs) التي توجد بالأرضي شوكي، تساعد في تقليل مستويات التوتر.

إضافة إلى ذلك أظهرت إحدى المراجعات أن الأشخاص الذين تناولوا 5 غرامات أو أكثر من البريبايوتكس يومياً قد قلَّت معاناتهم مع أعراض القلق والتوتر، إضافة إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبريبايوتكس عالية الجودة قد تقلل من خطر إصابتك بالتوتر أيضاً.

يحتوي الأرضي شوكي أيضاً على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات C وK، التي تعتبر ضرورية للاستجابة الصحية للتوتر.

اللحوم العضوية

تعتبر اللحوم العضوية، التي تشمل القلب والكبد والكلى للحيوانات مثل الأبقار والدجاج، مصدراً ممتازاً لفيتامينات B، خاصةً B12 وB6، والريبوفلافين، وحمض الفوليك، وهي جميعها معادن مهمة للتخلص من التوتر المزمن.

على سبيل المثال، تعتبر فيتامينات B ضرورية لإنتاج الناقلات العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين والتي تساعد في تنظيم الحالة المزاجية.

ووجدت مراجعة 18 دراسة أجريت على البالغين، أن مكملات فيتامين B قللت من مستويات التوتر المزمن.

شريحة واحدة فقط (85 غراماً) من كبد البقر توفر أكثر من 50% من القيمة اليومية لفيتامين B6 وحمض الفوليك، وأكثر من 200% من الريبوفلافين، وأكثر من 2000% من فيتامين B12.

البيض 

غالباً ما يشار إلى البيض على أنه كرة فيتامينات طبيعية، فهو مليء بالفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة اللازمة للاستجابة الصحية للتوتر.

البيض الكامل غني بمادة الكولين، وهي مادة مغذية توجد بكميات كبيرة في عدد قليل من الأطعمة.

وثبت أن مادة الكولين تلعب دوراً مهماً في صحة الدماغ وقد تحمي من التوتر.

كما تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات، إلى أن مكملات الكولين قد تساعد في الاستجابة للتوتر وتعزز المزاج.

المحار

المحار يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية مثل التورين والتي تمت دراستها، لخصائصها المحتملة التي تعزز المزاج.

هناك حاجة إلى التورين والأحماض الأمينية الأخرى لإنتاج الناقلات العصبية مثل الدوبامين، والتي تعتبر ضرورية لتنظيم الاستجابة للتوتر.

وتشير الدراسات إلى أن التورين قد تكون له تأثيرات مضادة للاكتئاب.

ويحتوي المحار أيضاً على فيتامين B12 والزنك والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم، وكلها قد تساعد في تعزيز الحالة المزاجية.

الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية مثل الماكريل والرنجة والسلمون والسردين، غنية بشكل لا يصدَّق بدهون أوميغا 3 وفيتامين D، وهي عناصر مغذية ثبت أنها تساعد في تقليل مستويات التوتر وتحسين الحالة المزاجية.

أوميغا 3 ليست ضرورية فقط لصحة الدماغ والمزاج ولكنها قد تساعد جسمك أيضاً على التعامل مع التوتر.

ولا ننسى أنّه في بعض الدول الغربية يرتبط انخفاض تناول أوميغا 3 بزيادة القلق والاكتئاب لدى السكان.

كما يلعب فيتامين D أيضاً أدواراً مهمة في الصحة العقلية وتنظيم الإجهاد والتوتر.

البقدونس

البقدونس عشب أخضر مغذٍّ مليء بمضادات الأكسدة التي -لا شك- هي من أهم الأشياء التي تساعد في تخفيف الاضطرابات العقلية مثل الاكتئاب والقلق والتوتر.

وتشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة قد يساعد في منع التوتر والقلق، إضافة إلى تقليل الالتهاب الذي غالباً ما يكون مرتفعاً لدى الأشخاص الذين يعانون من التوتر المزمن.

البقدونس غني بشكل خاص بالكاروتينات والفلافونويد والزيوت الطيارة، وكلها لها خصائص قوية مضادة للأكسدة.

الثوم

الثوم غني بمركبات الكبريت التي تساعد على زيادة مستويات الجلوتاثيون التي تعبر جزءاً من خط الدفاع الأول لجسمك ضد التوتر.

علاوة على ذلك تشير الدراسات إلى أن الثوم يساعد تقليل أعراض القلق والاكتئاب.

الطحينة

الطحينة ثروة غنية مصنوعة من بذور السمسم، وهي مصدر ممتاز للحمض الأميني L-tryptophan.

L-tryptophan هو مقدمة للناقلات العصبية التي تنظم الحالة المزاجية مثل الدوبامين والسيروتونين.

وقد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالتريبتوفان في تعزيز الحالة المزاجية وتخفيف أعراض الاكتئاب والقلق.

في دراسة استمرت 4 أيام على 25 شاباً، أدى اتباع نظام غذائي عالي التربتوفان إلى تحسين الحالة المزاجية، وتقليل القلق، وتقليل أعراض الاكتئاب، مقارنة بنظام غذائي منخفض في هذا الحمض الأميني.

بذور عباد الشمس

بذور عباد الشمس مصدر غني بفيتامين H، الذي يعمل كمضاد أكسدة قوي وضروري للصحة العقلية.

ويرتبط تناول كمية منخفضة من هذه البذور بتغير المزاج والاكتئاب، كما أنها غنية أيضاً بالعناصر الغذائية الأخرى التي تقلل التوتر، وضمن ذلك المغنيسيوم والمنغنيز والسيلينيوم والزنك وفيتامين B والنحاس.

البروكلي

قد يقلل النظام الغذائي الغني بالخضراوات الصليبية مثل البروكلي، من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب واضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب.

ويعد البروكلي من أكثر مصادر الغذاء تركيزاً لبعض العناصر الغذائية- وضمن ذلك المغنيسيوم وفيتامين C وحمض الفوليك- التي ثبت أنها تحارب أعراض الاكتئاب.

البروكلي غني أيضاً بالسلفورافان وهو مركب كبريت له خصائص واقية للأعصاب وقد يوفر تأثيرات مهدئة ومضادة للاكتئاب.

إضافة إلى ذلك، يحتوي كوب واحد (184 غراماً) من البروكلي المطبوخ على أكثر من 20% من فيتامين B6، كما يرتبط تناول كميات أكبر منه بانخفاض مخاطر القلق والاكتئاب لدى النساء.

الحمص

الحمص مليء بالفيتامينات والمعادن المقاومة للتوتر، وضمن ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين B والزنك والسيلينيوم والمنغنيز والنحاس.

هذه البقوليات اللذيذة غنية أيضاً بـL-tryptophan، الذي يحتاجه جسمك لإنتاج ناقلات عصبية تنظم الحالة المزاجية.

وقد وجدت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات النباتية مثل الحمص، قد تساعد في تعزيز صحة الدماغ وتحسين الأداء العقلي.

ففي دراسة أُجريت على أكثر من 9000 شخص، كان أولئك الذين اتبعوا نظاماً غذائياً متوسطياً غنياً بالأطعمة النباتية مثل البقوليات، يعانون من مزاج أفضل وضغط أقل من أولئك الذين اتبعوا نظاماً غذائياً غنياً بالأطعمة المصنعة.

شاي البابونج

البابونج عشب طبي يُستخدم منذ العصور القديمة كمخفف طبيعي للتوتر.

وقد ثبت أن شاي البابونج ومستخلصه يعززان النوم المريح ويقللان من أعراض القلق والاكتئاب.

أظهرت دراسة استمرت 8 أسابيع، على 45 شخصاً يعانون من القلق، أنَّ تناول 1.5 غ من مستخلص البابونج يقلل من مستويات الكورتيزول اللعابي ويحسّن أعراض القلق والتوتر المزمن.

أعراض التوتر المزمن

التوتر المزمن عبارة عن استجابة بيولوجية للجسم تحدث عند التعرق للمواقف الصعبة؛ مما يتسبب في إفراز الجسم للهرمونات مثل الكورتيزول والأدرينالين، وفقاً لما ذكره موقع Medical news Today الطبي.

وتساعد هذه الهرمونات في تحضير الجسم لاتخاذ الإجراءات، على سبيل المثال عن طريق زيادة معدل ضربات القلب والتنفس.

يمكن أن تؤدي العديد من العوامل إلى الاستجابة للضغط، ومن ضمنها المواقف الخطيرة والضغوط النفسية، مثل مواعيد العمل والامتحانات والأحداث الرياضية والصعوبات المالية.

وعادة لا تدوم الآثار الجسدية للتوتر فترة طويلة، لكنها في حال حدثت على شكل نوبات متكررة ولفترة طويلة، يكون الشخص حينها مصاباً بالتوتر المزمن.

ويختلف نوع الأعراض وشدتها بشكل كبير من شخص لآخر، فيما يلي بعض أكثر الأعراض شيوعاً لدى المصابين بالتوتر المزمن.

• تهيج
• إعياء
• الصداع
• صعوبة في التركيز أو عدم القدرة على القيام بذلك
• أفكار سريعة وغير منظمة
• صعوبة النوم
• مشاكل في الجهاز الهضمي
• تقلبات في الشهية
• فقدان الرغبة الجنسية
• العصبية